7 'สารอาหารที่สำคัญ' สำหรับผู้หญิงทุกช่วงวัย

สวัสดีค่ะ สาวๆ วันนี้เราได้คัดสรรสารอาหารที่สำคัญต่อสาวๆ ทุกคนทุกช่วงวัยไม่ว่าจะเป็นวัยไหน สารสำคัญที่เราคัดมานั้นที่จำเป็นต่อร่างกายของสาวๆ เป็นสิ่งที่ไม่ควรขาดอย่างยิ่ง เพราะเรานั้นควรดูแลรักษาร่างกายให้เป็นอย่างดีจะได้ไม่เจ็บไม่ป่วยกัน ถ้าอยากรู้ว่ามีอะไรบ้างนั้น ตามไปดูกันเลยจ้า

ธาตุเหล็ก

คือ สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างมากในการช่วยผลิตเฮโมโกลบิน ไมโอโกบิล และเอนไซม์บางชนิด ธาตุเหล็กที่เรารับประทานในร่างกายนั้น มักจะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้เพียง 8% เท่านั้น เนื่องจากถูกขัดขวางการดูดซึมจากวิตามินซีและสังกะสีที่มากเกินไป สำหรับสาวๆ ที่มีประจำเดือน ธาตุเหล็กยิ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก เพราะเราเสียเลือดประจำเดือนทุกเดือน ดังนั้นสาวๆ คนไหนที่ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดภาวะซีดได้ ผู้หญิงที่อายุตั้งแต่ 14 ปีขึ้นไปนั้น ควรได้รับธาตุเหล็ก 15 มิลลิกรัมต่อวันอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงนั้น ได้แก่ เนื้อแดง ( เนื้อวัว, เนื้อหมู ) อาหารทะเล ไข่แดง อาหารจำพวกถั่ว ผักใบเขียว ( ใบตำลึง ผักโขม ) และ ธัญพืชต่างๆ

แคลเซียม

คือ สารอาหารที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ยังเป็นสารที่จำเป็นต่อเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย เนื่องจากร่างกายคนเรานั้นไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมเองได้ จึงต้องรับมาจากอาหารผ่านการย่อยและดูดซึมที่ลำไส้เล็ก สารอาหารแคลเซียมนั้นถูกร่างกายดูดซึมได้เพียง 20–25% เท่านั้น ส่วนที่เหลือก็จะขับถ่ายทิ้งไปในอุจจาระ วัยรุ่นและผู้ใหญ่ ควรได้รับแคลเซียม 800–1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์และคุณแม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้นคือ 1,200 มิลลิกรัมต่อวันอาหารที่มีแคลเซียมนั้น ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม และเนยแข็ง ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง เต้าหู้อ่อน ผักบางชนิด เช่น ยอดแค ผักคะน้า บร็อคโคลี่ และงาดำ

โฟเลตหรือวิตามินบี 9

คือ กลุ่มวิตามินที่ละลายน้ำได้ เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต และการสืบพันธุ์ ป้องกันความผิดปกติของเลือด มีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญโปรตีน มีความสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยในการสร้างกรดนิวคลีอิก และมีความจำเป็นต่อการแบ่งตัวของเซลล์ นอกจากนี้ร่างกายต้องใช้ในกระบวนการใช้น้ำตาลและกรดอะมิโน โฟเลตนั้นควรได้รับ 180-200 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนสตรีที่ให้นมลูกนั้นควรได้รับสองเท่าจากที่แนะนำอาหารที่มีโฟเลตนั้น ได้แก่ ไข่แดง ตับ ผักใบเขียวเข้ม ผักปวยเล้ง ผักคะน้า ผักโขม ผักกาดหางหงส์หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ แครอท สับปะรด กล้วย ส้ม นอกจากนี้ยังสามารถหาในรูปแบบอาหารเสริมได้

โปรตีน

คือ สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด เลยก็ว่าได้ เพราะมันช่วยในเรื่องของการเสริมสร้าง และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อ และร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยที่เราแต่ละคนนั้น มีความต้องการโปรตีนที่ไม่เท่ากัน ดังนั้นจึงมีสูตรที่ใช้คำนวณโปรตีน ได้แก่ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x จำนวนเท่า = จำนวนโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน (กรัม)

จำนวนเท่าของคนแต่ละประเภท

คนปกติ = 1 เท่า

นักกีฬา = 1.5 – 2 เท่า ขึ้นอยู่กับการใช้พลังงานในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน

นักเพาะกาย = 2 เท่าขึ้นไป

อาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อปลา เนื้อหมู ไข่ นม เนยจากสัตว์ เป็นต้น ส่วนในพืชจะพบมากในเมล็ดพืชตระกูลถั่วเช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง

วิตามินดี

คือ วิตามินที่มีความสำคัญในการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยเสริมสร้างแคลเซียมเสริมสร้างกระดูกและฟันให้มีการทำงานและงอกใหม่ตามปกติ หากขาดวิตามินดีในระดับที่มากกว่าปกติจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน คนเราทั้งหมดนั้นส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีทางแสงแดดสังเคราะห์ขึ้นมาด้วยร่างกายที่ชั้นไต้ผิวหนังของเราเองและการรับประทานอาหาร คนเราควรได้รับวิตามินดี 5-10 มิลลิกรัมต่อวันอาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ส่วนใหญ่จะมาจากสัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา ไขมัน นม เนย ปลาทู ไข่แดง ปลาแซลมอน ส่วนในผักและผลไม้นั้นจะพบได้น้อย

ไฟเบอร์

คือ ส่วนของโครงสร้างของพืช เช่น กิ่ง ก้าน เมล็ด เป็นส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ มีอีกชื่อหนึ่งว่าเซลลูโลส ซึ่งมี 2 ชนิดคือ ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ และ ไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานใดๆ ถึงแม้ว่าโครงสร้างจะเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งก็ตามเมื่อเรารับประทาน ไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารที่ไม่ให้พลังงานเข้าไปในร่างกาย มันจะเข้าไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ส่งผลให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็วและอิ่มได้นาน ช่วยลดความอยากอาหารลงไป เราสามารถลดพลังงานที่จะได้รับจากอาหารได้จึงส่งผลให้ลดน้ำหนัก และยังช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานดียิ่งขึ้น คนเราควรได้รับไฟเบอร์ 25-35 กรัมต่อวัน

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ พวกธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ผลไม้ทั้งผล ( ไม่ใช่น้ำผลไม้ ) ผลส้มแขก เมล็ดแมงลัก

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 หรือ ไพริด็อกซิน เป็นคำที่ใช้เรียกรวมกันของกลุ่มสารที่มีโครงสร้างคล้ายกันและทำงานร่วมกัน ซึ่งประกอบไปด้วยไพริด็อกซิน ไพริด็อกซาล และไพริด็อกซามีน ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินบี 6 มีความจำเป็นต่อการสร้างน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและแมกนีเซียม ร่างกายมีความจำเป็นต้องใช้วิตามินบี 6 ในการสร้างแอนติบอดีและเม็ดเลือดแดง คาเราควรได้รับวิตามินบี 6 ไม่เกินวันละ 500 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารที่มีวิตามินบี 6 ได้แก่ รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ถั่วลิสง ถั่วเหลือง วอลนัท กะหล่ำปลี กากน้ำตาล แคนตาลูป ไข่ ตับ ปลา

ที่นี้ก็รู้กันแล้วใช่มั้ยคะ ว่ามีสารอาหารอะไรบ้างที่มีความสำคัญต่อร่างกายของสาวๆ ทุกคน ดังนั้น สาวๆ คนไหนที่ได้รับสารอาหารที่ไม่ครบหรือไม่เพียงพอ ก็อย่าลืมไปเพิ่มสารอาหารตามที่เราได้แนะนำกันไป

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นสารอาหารอื่นๆ ก็ยังจำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นสาวๆ ทุกคนควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบทั้ง 5 หมู่ กันนะคะ เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน วันนี้ลาไปก่อนน้า สวัสดีค่ะ