ปัญหากวนใจของหลายๆ คนที่อยากได้หน้าท้องแบนราบเห็นซิกแพค พอเริ่มออกกำลังกายไปซักพัก ซิกแพคเริ่มมาให้เห็นบ้างแล้วแล้ว แต่ทำไมพุงน้อยๆ ข้างล่างสะดือมันไม่หายซักที วันนี้เรารวมท่าลดหน้าท้องส่วนล่างมาให้ทำกันค่ะ
ก่อนอื่นเลยต้องเข้าใจก่อนว่าจริงๆ แล้ว ซิกแพคที่เรามีไม่ได้แยกเป็นส่วนบนหรือส่วนล่างใดๆ ทั้งสิ้นค่ะ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เรามีเป็นมัดเดียวกันเรียกว่า Rectus abdominis ค่ะ แต่การที่เรามองเห็นแค่กล้ามเนื้อท้องแค่ด้านบน เกิดจากไขมันมาบดบังด้านล่าง ทำให้มองไม่เห็นเป็นซิกแพคนั่นเองค่ะ และไขมันที่ว่าก็คือพุงมันจะไหลลงตามแรงโน้มถ่วง แต่ถ้าเรามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าไขมันส่วนนี้ก็จะหายไปเองค่ะ
หลักการสำคัญที่สุดในการลดไขมันส่วนเกินนี้คือการเลือกรับประทานอาหารค่ะหรือกินคลีนนั่นเอง ซึ่งเราควรเริ่มมาจากการเลือกทานค่ะ หากยังคิดไม่ออกว่าไปจ่ายตลาดครั้งหน้าจะซื้ออะไรดีดาวมีรายการอาหารเพื่อเป็นไอเดียในการเลือกซื้อมาให้ค่ะ
ตัวอย่างไอเดียสำหรับของที่จะซื้อในการเตรียมอาหาร ( Meal Prep ) ครั้งต่อไป
รายการตัวอย่างที่จัดให้นี้ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนไร้ไขมัน ไขมันดี รวมทั้งผักผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินและใยอาหาร สารอาหารครบถ้วนค่ะ
อกไก่ไร้หนัง ปลา หมูไม่ติดมัน ไข่ไก่ ทูน่า แซลมอน โยเกิร์ตไม่หวาน นมพร่องมันเนย ถั่วชนิดต่างๆ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มันหวาน คีนัว ขนมปังโฮล์วีท บร็อคโคลี่ พริกหยวก ผักใบเขียว หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ มะเขือยาว ฟักทอง ผลไม้ต่างๆ อโวคาโด และน้ำมันมะกอก
เมื่อเลือกทานได้แล้วต้องออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยเพื่อให้เกิดผลสูงสุดค่ะ โดยท่าที่จะทำในวันนี้มีทั้งหมด 8 ท่าด้วยกัน
ว่าแล้วก็ไปเริ่มกันเลยค่ะ
1. Flutter Kicks
มาเริ่มต้นท่าแรกด้วยอะไรง่ายๆ กันดีกว่าค่ะ เริ่มจากนอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือจะสอดแขนไว้ใต้สะโพกแล้วแต่ถนัด จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นลอยเหนือพื้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องพร้อมกับออกแรงยกขาขึ้นและลงสลับกันไปเรื่อยๆ ซ้ายขวานับเป็นหนึ่งครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ
2. Mountain Climbers
ท่าที่สองนี้ให้นอนราบบนพื้นหน้าหันเข้าหาพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัวแล้วตั้งศอกขึ้นโดยใช้แขนท่อนล่างค้ำพื้นไว้ ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น จากนั้นให้หัวจนถึงเท้าอยู่ในแนวตรง ก้นไม่โด่งหรือต่ำเกินไป งอเข่าเข้าหาตัวทั้งสองข้างสลับไปมา ทำซ้ายขวาสลับกันนับเป็นหนึ่ง ทำทั้งหมด 15 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต ทำ 3 เซ็ตค่ะ
3. Leg Lifts
ท่านี้เริ่มจากนอนราบบนพื้นหน้าเท้าชิด พับแขนข้างลำตัว จากนั้นใช้แรงจากหน้าท้องค่อยๆยกขาให้ตั้งฉากจากพื้นแล้วค่อยๆ วางลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต แล้วทำทั้งหมด 3 เซ็ตค่ะ
4. Bicycle Crunches
ท่าที่สี่นี้ เริ่มจากนอนราบไปบนพื้น มือสองข้างจับตรงหลังศีรษะประคองคอไว้ จากนั้นให้งอเข่าแตะกับศอกที่อยู่ตรงข้าม ทำสลับกันไปมาทีละข้างซ้ายขวานับเป็นหนึ่ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง นับเป็นหนึ่งเซ็ต วันละสามเซ็ตกำลังดีค่ะ
5. Starfish Crunches
นอนราบไปกับพื้นโดยให้ทุกส่วนติดกับพื้น กางขาและแขนออก จากนั้นยกขาขึ้นขนานกับพื้นพร้อมกับยกมือตรงกันข้ามกับขา แตะปลายเท้า ทำทีละข้างซ้ายขวาจนครบ 15 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ
6. Reverse Crunches
เริ่มจากนอนราบบนพื้นหน้าเท้าชิด พับแขนข้างลำตัว ใช้แรงจากหน้าท้องยกขาตั้งฉากกับพื้น ส่วนเข่าพับให้ปลายเท่าขนานกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้ห่างจากพื้นเล็กน้อยโดยใช้แรงจากหน้าท้อง แล้วกลับมาอยู่ในท่าเดิมนับเป็นหนึ่งครั้ง ทำ3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้งค่ะ
7. Toe Touches
ท่านี้ง่ายๆ ค่ะแต่รับรองว่าทำแล้วโดนแน่นอน เริ่มจากยกขาให้ตั้งฉากกับพื้น เกร็งท้องตลอดเวลา เริ่มจากยกแขนขึ้นบนศีรษะ จากนั้นยื่นแขนแตะปลายเท้าให้สูงเท่าที่จะทำได้ นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ตละ 15 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ
8. Scissors
เริ่มต้นท่านี้จากนอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือจะสอดแขนไว้ใต้ก้นแล้วแต่ถนัด จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นลอยเหนือพื้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องพร้อมกับออกแรงยกขาขึ้นและลงสลับกันในลักษณะซิกแซกซ็ายขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ
หากออกกำลังกายตามนี้และควบคุมอาหารไปด้วย รับรองว่าหน้าท้องสวยๆ ไม่ไปไหนไกลแน่นอนค่ะ ซึ่งเราแนะนำว่าหากเป็นมือใหม่ อาจจะเริ่มจากท่าละ 1-2 เซ็ตไปก่อน และเมื่อเริ่มชำนาญแล้วก็ขยับเป็น 3 4 5 และ 6 เซ็ตขึ้นอยู่กับความถนัดค่ะ
ก็หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อเพื่อนๆ ไม่มากก็น้อยนะคะ แล้วพบกันใหม่บทความหน้าค่ะ ด้วยรักและสุขภาพดี