Curator
curator
☆* Dream Inspired *☆
130 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • Circuit A
  • 1. reverse lunges
  • 2. single-arm kneeling overhead presses
  • 3. lying hyperextensions
  • 4. split stance bent-over single-arm rows
  • 5. standing calf raises
  • Circuit B
  • 6. reverse crunches
  • 7. rocking planks
  • 8. bicycle crunches
  • บทความที่เกี่ยวข้อง

8 ท่า ออกกำลังกาย ลดเร็ว หุ่นเพรียว ไม่บึกแน่นอน!!

งานนี้หุ่นเพรียวต้องมา ลดไขมันล้วนๆ ไม่เน้นกล้ามเนื้อ ไม่ต้องกลัวบึก!

25 September 2015
curator_☆* Dream Inspired *☆ ☆* Dream Inspired *☆
25 September 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

อะแฮ่ม! สาวๆ ที่ต้องการลดความอ้วน ปั้นหุ่นสวย ต่างก็มีแรงบันดาลใจต่างกันไป โดยเฉพาะสาวๆ ที่มีเวลาในการลดหุ่นอย่างจำกัด อาจจะต้องโชว์หุ่นในเร็ววัน เราก็มีวิธีมาให้! โดยการออกกำลังกายชุดนี้ สร้างโดยเทรนเนอร์  Jessi Kneeland ที่เข้าใจสาวๆ ที่ต้องการปั้นหุ่นให้เพอร์เฟกต์!! ทำไม่ยาก และอุปกรณ์มีเพียงแค่ดัมเบลเท่านั้น!!

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจก่อนนะคะ  ท่าออกกำลังกายชุดนี้จะแบ่งเป็น 2 ส่วน คือ Circuit A ( เป็นการออกกำลังกายทั่วทั้งตัว ) และ Circuit B ( เน้นออกกำลังกายช่วงลำตัว ) ซึ่งมีวิธีออกกำลังกายแบบนี้

1. ทำ Circuit A แบบครบเซ็ต 5 รอบ พัก 60 วินาที ระหว่างรอบ
2. ทำ Circuit B แบบครบเซ็ต 3 รอบ พัก 60 วินาที ระหว่างรอบ

เข้าใจแล้ว ก็เริ่มกันเล้ย!!

Circuit A
1. reverse lunges
image_39900
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• ยืดอกขึ้น หลังยืดตรง
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง พยายามอย่าให้ขาโดนพื้น
• ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าหน้า เพื่อดึงตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำข้างละ 8 ครั้ง

2. single-arm kneeling overhead presses
image_39901
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• ยืดหลังให้ตรง ยกมือข้างที่ถือดัมเบลขึ้นด้านบน
• เกร็งกล้ามเนื้อก้น
• ยืดแขนอีกด้านออกไปด้านข้างเพื่อทรงตัว
• ทำข้างละ 8 ครั้ง

3. lying hyperextensions
image_39902
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• นอนคว่ำหน้า ขาแยกกันให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
• ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ยกลำตัวด้านบน และคอขึ้น
• อย่างอเข่า
• ทำ 8 ครั้ง

4. split stance bent-over single-arm rows
image_39904
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง
• ย่อเข่าลง โน้มตัวไปด้านหน้า หลังตรงเป็นแนวเดียวกัน
• ยืดมือที่ถือดัมเบลไปด้านล่าง แล้วยกขึ้นมาที่เดิม ศอกทำมุม 90 องศา
• อย่าขยับลำตัวตอนทำ
• ทำข้างละ 8 ครั้ง


5. standing calf raises
image_39905
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• ยืนตรง มือสองข้างถือดัมเบลไว้ในมือ
• เขย่งปลายเท้าขึ้น แล้วเอาลงที่เดิม
• ระหว่างทำให้ยืดอก ไหล่อย่าห่อ
• เกร็งกล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ออกแรงจากปลายเท้า ไม่ใช่สะโพก
• ทำท่านี้ 8 ครั้ง

Circuit B
6. reverse crunches
image_39906
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• นอนหงาย มือวางข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ
• ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกให้ลำตัวด้านล่างขึ้นมา  อย่าแกว่งขาขึ้นเอง
• ค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ 
• พยายามให้ขางอทำมุม 90º.
• ทำ 10 - 12 ครั้ง


7. rocking planks
image_39907
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• เริ่มด้วยท่า plank แขนงอ 90º ปลายเท้าจิกพื้น
• ใช้ปลายเท้าดันตัวไปข้างหน้า พยายามให้สะโพกอยู่แนวเดียวกับลำตัว
• อย่าหลังงอ และอย่ายกสะโพกเกินไป
• เกร็งกล้ามเนื้อก้น
• ทำ 10 - 12 ครั้ง

8. bicycle crunches
image_39909
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• นอนหงาย มือวางไว้หลังศีรษะ
• เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้น
• ถีบขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ในขณะที่อีกข้างเข้าหาอก เหมือนถีบจักรยาน
• ใช้แกนลำตัวบิดตัว
• ขาต้องสูงกว่าพื้นทำมุม 45º
• พยายามให้แขนอยู่แนวเดียวกับหู
• ทำซ้ำ 10 -12 ครั้ง


เย้! เพียงแค่ 8 ท่านี้ ถ้าสาวๆ หมั่นทำเป็นประจำอย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ควบคู่กับการควบคุมอาหารรับรองต้องได้รูปร่างสวยสมใจ ทันใจแน่ๆ ค่ะ  อ้อ!แล้วถ้าสาวๆ ไม่อยากให้กล้ามเนื้อน่องใหญ่ พยายามเลือกดัมเบลที่ไม่หนักเกินไปนะคะ  สู้ๆ นะจ๊ะ สาวๆ ทุกคน! ( •̀ᄇ• ́)ﻭ✧

 

บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com