Curator
curator
✧ Soul・* Sparkling ✧
122 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • Top 10 ท่าบริหาร เพื่อต้นขาที่กระชับ เรียว เพรียว สวย!!
  • 1. Squat with Ball
  • 2. The Flamingo Balance
  • 3. Plyometric Squat
  • 4. The Single-Leg Circle
  • 5. Lunges with Dumbbells
  • 6. Toe Squat with Overhead Reach
  • 7. Sun Salutation
  • 8. Plie
  • 9. Pick-Up Squat
  • 10. Outer and Inner Thigh Kick Stretch
  • บทความที่เกี่ยวข้อง

Top 10 ท่าบริหาร เพื่อต้นขา "เล็ก เรียว สวย กระชับ !!"

ต้นขาที่ดูมีสุขภาพ เรียว เพรียว กระชับ คุณทำได้ มาฝึก 10 ท่านี้กันเถอะ!!

28 September 2015
curator_✧ Soul・* Sparkling ✧ ✧ Soul・* Sparkling ✧
28 September 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ


" ขาเรียวเพรียวสวย "
คือความฝันของผู้หญฺิงทุกๆ คนที่อยากจะให้เกิดขึ้นจริงในเร็ววัน ซึ่งการที่เราจะมีขาที่เรียกว่าสวยนั้น ไม่ใช่แค่ว่าต้องขาเล็ก ผอมตั้งแต่ข้อเท้าไปถึงสะโพก อย่างนี้มันไม่ใช่  ขาที่เรียกว่าสวยนั่นคือต้องมีความสมส่วน  มีความกระชับ มีกล้ามเนื้อนิดๆ  เรียวและเพรียวไร้เนื้อห้อยย้อย   ลองนึกภาพต้นขาของคุณที่มีความแน่นกระชับ เพรียว เรียวสวย ดูแข็งแรงมีสุขภาพดูสิคะ ว่าถ้ามันเกิดขึ้นจริง และเป็นของเรา มันจะสวยขนาดไหน ใส่เสื้อผ้าอะไรก็สวยไปหมด จะเคลื่อนไหวยังไงก็สวยไปหมดทุกอากัปกิริยา  ถ้าอยากให้ภาพเหล่านี้เกิดขึ้นจริงล่ะก็ มาดู " Top 10 ท่าบริหาร สำหรับต้นขาที่เรียว เพรียวสวย "  กันได้เล้ย!!

Top 10 ท่าบริหาร เพื่อต้นขาที่กระชับ เรียว เพรียว สวย!!
1. Squat with Ball

เมื่อไหร่ก็ตามที่อยากให้ต้นขาเล็กขึ้นล่ะก็ ท่านี้เลย

วิธีทำ
:

- ยืนพิงลูกบอลที่ติดอยู่กับผนัง โดยให้ลูกบอลอยู่ตรงช่วงเว้าของแผ่นหลังเราพอดี
- ยืนแยกขาเท่าความกว้างของไหล่
- ย่อตัวลงมาประมาณ 5-10 นิ้ว  โดยให้ไหล่และหลังตั้งตรง  ค้างท่าไว้ 3 วินาที แล้วกลับยืนขึ้นเหมือนเดิม
- เริ่มจากทำ 5 ครั้งก่อน จากนั้นทำจนถึง 12 ครั้ง พัก 30 วินาที แล้วทำเพิ่มอีกเซ็ทหนึ่ง

2. The Flamingo Balance

ท่านี้นอกจากจะช่วยเรื่องแขนที่ห้อยย้อยแล้ว ยังสามารถลดต้นขาได้ดีทีเดียวแหละ!

วิธีทำ
 :

- มือขวาถือดัมเบล มือซ้ายวางไว้ที่สะโพก
- โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ยกขาซ้ายไปด้านหลังให้สูงประมาณสะโพก พร้อมกับยื่นแขนขวาไปด้านหน้า
- หันฝ่ามือเข้าหาเพดาน แล้วทำ Bicep Curl คือยกดัมเบลขึ้นลง
- ลดขาซ้ายลดลงมา ให้นิ้วเท้าแตะพื้นชั่วครู่ แล้วทำซ้ำ 12 ครั้ง  ระหว่างทำพยายามให้ขาที่ยกตรงเป็นแนว ขาที่ยืนงอได้
- สลับข้างแล้วทำอีก 12 ครั้ง

3. Plyometric Squat

เรียกอีกอย่างว่า Jump Squat นอกจากจะเป็นท่าลดต้นขาที่ทำที่ไหนก็ได้แล้ว ยังช่วยสร้างความตื่นตัวได้อีกด้วย

วิธีทำ :
- ยืนตรงให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
- ย่อตัวลงทำท่า Squat  จนเข่างอ 90 องศา
- ใช้แรงจากต้นขาและก้นกระโดดสูงๆ แล้วลงพื้นแบบนุ่มนวลช้าๆ ในท่า Squat
- พยายามลงพื้นให้นุ่มที่สุดเท่าที่จะทำได้  เข่างอ ลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้า
- ทำซ้ำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 8 ครั้ง

4. The Single-Leg Circle

ท่านี้เป็นท่าของ Pilates ทำง่าย ผ่อนคลาย แต่ช่วยเรื่องต้นขาได้อย่างดี

วิธีทำ :
- นอนหงายบนเสื่อ มือวางข้างตัว ฝ่ามือคว่ำพื้น
- เริ่มด้วยชี้เท้าซ้ายไปที่เพดาน  แล้วค่อยๆ หมุนออกไปด้านข้าง
- หายใจเข้า ใช้ขาวาดเป็นวงกลมไปที่เพดาน ใช้ทั้งขาวาด แต่สะโพกไม่ยก
- วาดวงกลมโดยหมุนตามเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง และ ทวนเข็มนาฬิกาอีก 5 ครั้ง
- สลับข้างแล้วทำเหมือนเดิม 

5. Lunges with Dumbbells

นอกจากจะช่วยออกกำลังต้นขาแล้ว ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อ และสะบ้าเข่าได้ด้วย

วิธีทำ :
Phase 1

- ยืนให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ถือเวทหนักประมาณ 2 - 3 กก.
- ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าทำท่า Lunge เข่าขวาจะอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 1 นิ้ว
- ทำตัวตรงตั้งฉากกับพื้น กระจายน้ำหนักไปที่ขา 2 ข้าง ขาที่อยู่ข้างหน้าให้เข่ากับส้นเท้าตรงกัน ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า แล้วยืนขึ้น
-  ทำท่านี้ใน 30 วินาที ก่อนจะไปสลับข้างทำอีก 30 วินาที 
- สลับข้างแล้วทำเหมือนเดิม

Phase 2
- ถือเวทไว้ในมือ ศอกอยู่ระดับไหล่ ฝ่ามือหันไปด้านหน้า
- ก้าวขาไปข้างหนึ่งทำท่า Lunge  แล้วนำขากลับที่เดิม ก่อนที่จะสลับเอาอีกข้าวก้าวไป Lunge ข้างหน้า ทำสลับกันเป็นเวลา 60 วินาที
- จากนั้นให้ยกเวทขึ้นมาระดับอก ในขณะที่ก้าวขาที่อยู่ด้านหลัง ยกขึ้นให้อยู่ระดับสะโพก แล้วก้าวไปด้านหลังที่เดิม ประมาณ 30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง 30 วินาที เช่นเดียวกัน

6. Toe Squat with Overhead Reach

ท่านี้คล้ายกับท่า  utkatasana ของโยคะ  นอกจากจะทำให้ขาสวยแล้ว ยังช่วยเรื่องการทรงตัวด้วย

วิธีทำ :
- อยู่ในท่าเก้าอี้ โดยให้ยืนเท้าชิด ย่อเข่าชิดติดกัน มือยกขึ้นด้านบน ถือดัมเบลไว้
- เขย่งปลายเท้าสูงประมาณ 4 นิ้ว ใช้ขาล่างควบคุมการทรงตัวขณะย่อตัวให้ยกก้นขึ้น
- ไม่ต้องรีบร้อน ให้ค่อยๆ เขย่งและย่ออย่างมั่นคง  8 - 12 ครั้ง

7. Sun Salutation

เรียกอีกอย่างว่า ท่าไหว้พระอาทิตย์  เป็นท่าที่ช่วยกระชับ และยืดหยุ่นได้ทั่วทั้งตัวเลยทีเดียว

วิธีทำ :
- เริ่มด้วยยืนเท้าชิด มือวางข้างลำตัว กระจายน้ำหนักให้ทั่วเท้า
- หายใจเช้า เงยหน้าขึ้น พร้อมกับค่อยๆ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ แขนตรง ฝ่ามือหันเข้าหากัน พยายามยืดตัวเข้าหาเพดาน 
- หายใจออก เอามือลง พร้อมกับก้มตัวลงไปข้างหน้า เอามือแตะพื้นข้างเท้า งอเข่าได้เล็กน้อย
- ยังอยู่ท่าเดิม หายใจเข้า และเงยหน้ามองตรง หลังตรง  ศีรษะอยู่แนวเดียวกับสันหลัง แขม่วหน้าท้อง
- งอเข่า แบมือวางที่พื้น ห่างกันประมาณช่วงไหล่
- ก้าวเท้าไปด้านหลังทั้งสองข้างกว้างประมาณสะโพก  ยกสะโพกขึ้น แบมือ เท้าขนานกับพื้น ไม่ยกขึ้น 
- ตัวเราจะอยู่ในท่า V คว่ำ อาจเกิดอาการรั้งเล็กน้อย ค้างประมาณ 15 วินาที หายใจให้เป็นปกติ 
- หายใจเข้า แล้วทำท่านี้แบบย้อนกลับ

8. Plie

ช่วยออกกำลังต้นขาโดยเฉพาะต้นขาด้านใน ใส่กางเกงสวยแน่นอน

วิธีทำ :
- ยืนตรง ให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าหันออก
- ยื่นมือเหยียดตรงไปด้านหน้า และย่อตัวลงทำท่า Squat
- ยืนตรงขึ้นที่เดิม และย่อตัวลงอีก พยายามย่อตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า
- เกร็งกล้ามเนื้อก้น ยืดตัวตรง
- ทำประมาณ 1 นาที ( หลังจากนั้น 40 วินาที ให้ทำ Squat ก้น โดยย่อตัวถี่ๆ ไม่ต้องยืนตรง ประมาณ 20 วินาที )

9. Pick-Up Squat

เป็นท่าออกกำลังและยืดหยุ่นต้นขาด้านหน้า ที่ง่าย และไม่น่าเบื่อเลยสักนิดเดียวนะ

วิธีทำ :
- ยืนตรง ให้เท้ากว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลหนัก 2 - 3 กก. ไว้ในมือสองข้าง
- ย่อตัวลง งอเข่า 90 องศา ยืดอกตรง ขณะที่วางดัมเบลไว้ด้านหน้าเท้า
- ยืนตรง แล้วย่อตัวอย่างรวดเร็ว เพื่อหยิบดัมเบลที่วางไว้เมื่อกี้ 
- ทำสลับกันแบบนี้ไปมา ประมาณ 1 นาที

10. Outer and Inner Thigh Kick Stretch

เพียงทำท่านี้ไม่กี่สัปดาห์ ก็สามารถใส่ยีนส์ได้สวยแล้ว!

วิธีทำ :
- ยืนตรง จับด้านหลังเก้าอี้ไว้ กดไหล่ไปด้านหลัง
- ลงน้ำหนักที่ปลายเท้าซ้าย แล้วยกขาขวาขึ้น
- แขม่วหน้าท้อง ไขว้เท้าขวาไว้ด้านหน้าเท้าซ้าย 
- แกว่งเท้ากลับไปด้านขวา ยืดปลายเท้า พยายามใช้แรงเหวี่ยงในการแกว่ง เพื่อเบิร์นบริเวณก้น
- ทำ 10 ครั้ง พยายามไม่ให้สะโพกขยับ 
- สลับทำอีกข้างอีก 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท และทำซ้ำอีก 1 เซ็ท

เอาล่ะ จัดคอมโบ Top 10 ท่าบริหารสำหรับต้นขามาให้กันเน้นๆ ขนาดนี้แล้ว คงจะถูกใจสาวๆ ที่อยากจะมีต้นขาที่เล็กเรียวกระชับกันมานานแล้วแน่ๆ เลยแหละนะ  เพียงแค่จัดสรรเวลาในแต่ละอาทิตย์ และจัดสรรเวลาสักนิดในแต่ละวัน มาออกกำลังกายท่าเหล่านี้กันสักหน่อยนะ ฮื้มมมม รับรอง เรียวขาในฝันในเร็ววันนี้จะต้องเป็นของเราได้จริงๆ แน่นอนเล้ยยย   (*≧▽≦)   อ้อ! เพื่อความสวยงามที่สมส่วน และดูสวยไปทั้งร่างแล้วล่ะก็  จะเลือกบางท่าในบทความนี้ ไปบริหารรวมกับส่วนอื่นๆ ก็จะดีมากๆ เลยนะจ๊ะ อิอิ

บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com