ออกกำลังกายแค่วันละ 30 นาที ก็ผอมได้ง่ายๆ ที่บ้าน
ออกกำลังกาย ไม่ต้องไปไหนไกล ทำที่บ้านวันละ 30 นาที ก็ผอมสวยได้แล้ว!!
เผยแพร่: 3 ต.ค. 2558 09:00 น.
Views: 35,115
รหัสบทความ: 3399
เอาล่ะจ้าาา สาวๆ เรามีข่าวดีมาบอกแล้วววโดยเฉพาะใคร ที่หาข้ออ้างไม่ออกกำลังกายเฮ้ย! ไม่ใช่ๆ หมายถึงสาวๆ ที่ไม่ค่อยมีเวลาว่างออกกำลังกาย ไม่มีเวลาไปฟิตเนสอะไรอย่างงี้ ซึ่งไม่รู้ว่า จริงรึเปล่า ฮี่ๆแต่รู้นะ!! ว่าสาวๆ อยากผอมและสวย หุ่นดีขึ้นจริงๆเราก็เลยมีท่าออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย ก็สิ่งที่มีอยู่ในบ้านเราอยู่แล้วเนี่ยแหละ!!
เพียงแค่วันละ 30 นาที ที่บ้านสาวๆ ก็จะมีโอกาสได้ครอบครองหุ่นเพรียวไปเลย ฟรีๆ!ช้าหมดอดนะจ๊ะ งั้นไปดูกันเลยดีกว่า ฮึบ!!
1. Ab Twist
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนหน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านหลัง
● นั่งที่พื้น ใช้ผ้าขนหนูรองก้นไว้กันเจ็บ เท้าวางแยกกันประมาณไหล่ งอเข่า นิ้วเท้าชี้ขึ้น ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
● ถือลูกบอลด้วยสองมือ ยื่นแขนไปด้านหน้า ให้บอลอยู่ระหว่างขา
● เกร็งกล้ามเนื้อท้อง เอนตัวไปด้านหลัง ประมาณ 45 องศา
● แล้วบิดตัวไปด้านซ้าย พยายามเอื้อมบอลให้ใกล้พื้น ค้างสักครู่แล้วบิดไปด้านขวาช้าๆ● หายใจให้เป็นปกติ และพยายามเกร็งกล้ามเนื้อท้องตลอดเวลา● หันซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 12 ครั้ง เวลาประมาณ 2 นาที
2. Wall Squat
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น
● ยืนหลังพิงกำแพงว่างๆ สอดลูกบอลไปตรงเหนือก้นกบ
● เท้าวางกว้างเท่าไหล่ ชี้ไปข้างหน้า แขม่วท้อง
● ย่อตัวลงมา จนต้นขาขนานกับพื้น รั้งตรงต้นขาด้านหลัง นับ 1-5
● เกร็งกล้ามเนื้อก้น แล้วยกตัวขึ้นกลับที่เดิม นับ 1-5● พยายามดันบอลกับกำแพง อย่าให้หล่นตลอดการทำ● ทำซ้ำ 12 ครั้ง เวลาประมาณ 2 นาที
3. Back Pull
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนกล้ามเนื้อหลัง
● ม้วนผ้าขนหนูในแนวยาว มือสองข้างจับปลายผ้าทั้งสองข้าง
● ยกผ้าขนหนูขึ้นเหนือศีรษะ มือยืดตรง
● หายใจเข้า งอแขนแล้วลดผ้าขนหนูลงมาอยู่หลังศีรษะ
● ระหว่างทำต้องให้ผ้าตึงตลอด แต่คอไม่ต้องเกร็งนะคะ● ทำซ้ำ 12 ครั้ง เวลาประมาณ 2 นาที
4. Push-Up
ท่านี้ช่วยกระชับหน้าอก และแขน
● พับผ้าขนหนูให้เป็นสี่เหลี่ยม เพื่อรองเข่าไม่ให้เจ็บ
● คุกเข่าบนผ้าขนหนู มือวางกว้างกว่าไหล่ นิ้วกาง
● ใช้มือเดินไปข้างหน้าจนลำตัวเอนตรงเป็นแนวเดียวกัน 45 องศา
● หายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อท้อง พร้อมๆ กับลดตัวลง จนตัวห่างจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว● เกร็งหน้าอกขณะดันตัวขึ้นกลับไปที่เดิม● ทำซ้ำ 12 ครั้ง เวลาประมาณ 2 นาที
ระหว่างนี้ให้พักผ่อนโดยการหาเพลงสนุกๆ เต้น เพื่อคาร์ดิโอร่างกายประมาณสักหนึ่งเพลง แต่ถ้าสนุก ขอสองเลย!!!
♪L(´▽｀L )♪เสร็จแล้วดื่มน้ำสักเล็กน้อยนะคะ
เสร็จแล้วก็มาต่อกันได้เลยค่ะ >>>>
5. Heel Walk
ท่านี้ช่วยออกกำลังตรงหน้าท้องส่วนล่าง
● นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ล้อเลื่อน แขม่วท้อง ไหล่ตรง
● เลื่อนตัวไปด้านหน้า โดยการใช้ส้นเท้าจิกที่พื้นแล้วเลื่อน
● สลับเท้าเคลื่อนที่ไปเรื่อยๆ เป็นเวลา 2 นาที
6. Bridge
ท่านี้ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านหลัง
● นอนหงายบนผ้าขนหนู งอเข่า เท้าราบกับพื้น มือวางข้างลำตัว
● ถ้ารู้สึกเกร็งคอ ให้ม้วนผ้าขนหนูหนุนไว้ใต้ศีรษะ
● หายใจเข้า แล้วยกก้น และหลังด้านล่างขึ้นพร้อมกับหายใจออก นับ 1
● ค่อยๆ ลดตัวลง แต่อย่าเพิ่งให้ก้นโดนพื้น จนกว่าจะครบ 12 ครั้ง● โฟกัสไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อก้น
7. Hamstring Curl
ท่านี้ออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อก้น และหลังด้านล่าง
● นอนคว่ำ มือประสานกันด้านหน้า ศีรษะหนุนมือไว้ หน้าท้องแบนราบไปกับพื้น ข้อเท้าหนีบบอลไว้
● บีบลูกบอล ยกเข่าขึ้นจากพื้น ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และพยายามทำขาให้ตรงได้มากที่สุด
● ค่อยๆ งอเข่าช้าๆ จนเท้าชี้ไปที่เพดานแบบภาพที่ 2 หายใจออก
● ทำซ้ำ 12 ครั้ง เวลาประมาณ 2 นาที● พยายามให้เข่าอย่าโดนพื้นตลอดการทำ ถ้าเจ็บหลังให้พักสักครู่ แล้วค่อยทำต่อ
8. Arm Extension
ท่านี้ช่วยเรื่องการกระชับต้นแขน
● ม้วนผ้าขนหนู ถือแนวตั้ง ด้านหลัง โดยให้ใช้มือซ้ายยืดตรงเหนือศีรษะ แล้วจับปลายผ้าไว้
● เอื้อมมือขวาไปจับตรงเกือบกลางผ้า แล้วพยายามใช้มือขวาดึงผ้าลงช้าๆ แขนซ้ายจะงอ ศอกจะชี้เพดาน
● หายใจเข้าแล้วค้างไว้สักครู่ หายใจออกแล้วดึงมือกลับขึ้นที่เดิม
● สลับข้างแล้วทำซ้ำ นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 12 ครั้ง เวลาประมาณ 2 นาที
เป็นยังไงกันบ้างจ๊ะ ไม่ยากไปเลยใช่มั้ยล่าาาาเพียงแค่ท่าละ 12 ครั้ง เท่านั้น!!แต่ออกกำลังกายกระชับสัดส่วนได้ทั่วทั้งตัวเลยนะ แถมไม่ต้องไปไหนไกลด้วย ทำเองที่บ้านไม่ต้องอายใคร ก็มีหุ่นสวยๆ ได้แล้ว สาวๆ ก็อย่ามัวแต่หาข้ออ้างกันอยู่ล่ะมัวแต่ฝัน แต่ถ้าไม่ลงมือเราก็จะไม่ได้มานะจ๊ะ!!
