8 ท่าบริหาร ลดทั่วร่าง 10 นิ้ว ใน 10 วัน
ขจัดไขมันทั่วร่าง สลัดความอ้วนทั่วตัว ด้วย 8 ท่าบริหารนี้!!
เผยแพร่: 5 ก.ค. 2558 09:00 น.
Views: 2,047,797
รหัสบทความ: 1240
ดูไม่ผิดหรอก สาวๆ จ๋า ที่บอกว่า "ลดขนาดทั่วร่าง 10 นิ้ว ใน 10 วัน!!!" เนื่องจาก8 ท่านี้ เป็นท่าที่Tracy Andersonเทรนเนอร์ฝีมือดี ผู้มีลูกค้าเป็นดาราฮอลลีวู้ดหลายๆ คน ได้การันตีมาเองว่า "คุณจะได้ใช้กล้ามเนื้อมากกว่า 400 มัด ทั่วร่างและได้ทำงานประสานกันทุกส่วน ตั้งแต่แขน หน้าท้อง ขา ก้น และ ลำตัวตั้งแต่หัวถึงเท้าเลยทีเดียว" เคลมมาขนาดนี้ แค่คิดก็ครึ้มแล้ว (ಡωಡ) มาลองพิสูจน์กันเล้ย!!
1. Single-leg kick
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หน้าอก ลำตัวด้านข้าง กล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านใน และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
● ยืนด้วยเข่า และมือสองข้าง โดยให้มือขวาอยู่บนมือซ้าย วางใต้บริเวณอก
● เข่าแยกจากกัน ให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย โดยให้เท้าชี้ไปข้างหลัง แบบภาพ (A)
● แขม่วหน้าท้อง ยกขาขวา และยืดไปด้านหลัง เป็นแนวทแยงมุมกับตัว แบบภาพ (B)
● แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้างออกกำลังมากขึ้น โดยการพยายามแยกขาให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. Mini squat with leg extension
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หลังส่วนบน หน้าอก แขน ลำตัว กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
● ทำท่าคล้ายๆ เตรียมตัววิ่ง มือวางพื้น แขนเหยียดตรง เข่าห่างกัน งอเล็กน้อย
● ยกเข่าขวาขึ้น แล้วงอเข้าหาอก และงอเข่าซ้ายมากขึ้น แบบภาพ (A)
● เหยียดขาซ้ายตรง พร้อมกับยกขาขวาเหยียดตรงขึ้นเพดาน แบบภาพ (B)
● แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
3. Plank with arm/leg lift
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลัง หลังส่วนบน หน้าอก ลำตัว และ กล้ามเนื้อก้น
● เริ่มด้วยท่า plank ขาแยกจากกัน กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย แบบภาพ (A)
● ยกแขนซ้ายเหยียดไปด้านข้าง พร้อมกับยกขาขวาทะแยงกับลำตัว จนแขนและขวาสูงกว่าหลัง
● เหยียดขาซ้ายตรง พร้อมกับยกขาขวาเหยียดตรงขึ้นเพดาน แบบภาพ (B)
● ยกขึ้นลง ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
4. Stretch, bend and kick
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วน หน้าอก หน้าท้อง และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
● มือ 2 ข้างวางพื้น แขนตรง เข่าซ้ายวางพื้น ขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง นิ้วเท้าแตะพื้น แบบภาพ (A)
● งอเข่าขวา แล้วสอดไปหลังข้อพับขาซ้าย แบบภาพ (B)
● งอข้อศอก ลดหน้าอกไปหาพื้น ยืดขาขวาขึ้นเพดาน แบบภาพ (C)
● ยกหน้าอกกลับขึ้น ขณะที่ลดระดับขาขวาลงสู่ท่าเริ่มต้น
● ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
5. Side hip drop and kick
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หลังด้านบน ลำตัว กล้ามเนื้อก้น และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก
● เริ่มด้วยท่าคุกเข่า วางมือซ้ายลงบนพื้น ให้อยู่ในแนวเดียวกับเข่า และไหล่ด้านซ้าย
● วางแขนขวาแนบกับสะโพกขวา หน้าอกเชิดขึ้น แขนขวาตรง
● ลดตัวลงให้สะโพกห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว แบบภาพ (A)
●
ดึงสะโพกกลับไปที่เดิม ขณะเดียวกันให้ยืดขาขวาออกไปด้านข้าง เหมือนเตะ แบบภาพ (B)
● ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้างไม่ต้องฝืนคอ ให้เป็นไปตามธรรมชาติ
6. Army crawl leg extension
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หลัง หน้าอก หน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านใน
● นอนคว่ำหน้า มือวางใต้หัวไหล่ ข้อศอกงอ
● ขาขวาแนบพื้นงอ 90 องศา ขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง นิ้วเท้าแตะพื้น แบบภาพ (A)
● ดันตัวขึ้นจนแขนตรง งอเข่าซ้ายลง ให้น้ำหนักไปอยู่บนเข่า (ยกเท้าออกจากพื้น) ยกขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง แบบภาพ (B)
● ลดตัวลง ดึงเข่าขวากลับมาทำมุม 90 องศาเหมือนเดิม แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้างคุณจะออกกำลังมากขึ้น โดยการวางมือไว้ใต้รักแร้แทน
7. All-fours leg swing
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนหลัง หน้าอก แขน ลำตัวด้านข้าง กล้ามเนื้อก้น และ ต้นขาด้านนอก
● เริ่มด้วยท่าคุกเข่า มือสองข้างวางพื้น กำมือ
● ขาขวาเหยียดไปด้านหลัง งอเข่าให้ขาด้านล่างหันไปด้านซ้าย พร้อมๆ กับวางแขนซ้ายไว้ที่พื้น แบบภาพ (A)
● เตะขาขวาไปด้านขวาจนเหยียดตรง แบบภาพ (B)
● กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้างอย่าลงน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ข้อศอก
8. Grand plie with kick
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนหลัง หน้าอก แขน หน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
● ยืนส้นเท้าชิดกัน นิ้วเท้าชี้ไปด้านหน้า
● ลดตัวลง เหมือนนั่งยองๆ เข่าเปิดออก และส้นเท้ายกขึ้น แบบภาพ (A)
● ลดตัวจนกระทั่งนั่งคุกเข่า แบบภาพ (B)
● วางมือข้างหน้า บนพื้น และยืดขาขวาชี้ไปด้านหลัง และ ยกขึ้น แบบภาพ (C)● แล้วทำท่าทั้งหมดแบบย้อนกลับ จนสู่ท่าเริ่มต้น● ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
อย่าลืมออกแรงจากหน้าท้องขณะยกตัวขึ้น
โอ้โห! พอได้เห็นวิธีทำแต่ละท่า ก็รู้สึกได้ทันทีว่า"หุ่นดีแน่นอน"ออกกำลังกายทั้งตัวขนาดนี้ หุ่นดีอยู่ไม่ไกลแล้วล่ะ !(•̀ᴗ•́)و ̑̑ แต่ละท่าที่ให้มาช่วยฝึกการทรงตัว สร้างความแข็งแรง และลดสัดส่วน เทรนเนอร์คนสวยยังฝากมาบอกอีกว่า ควรทำควบคู่กับคาร์ดิโอ 30-60 นาที/วันและ ออกกำลัง6 วัน / สัปดาห์(หรือ 4 วัน / สัปดาห์ ถ้าไม่มีเวลา) ด้วยค่ะ
อืมมม ดูหนักเหมือนกันนะเนี่ย แต่ก็ไม่มากเกินไป ถ้าคิดว่าแลกกับความสวยภายใน 10 วัน!!แต่ว่ายังไงก็ตาม ถ้ารู้สึกว่าไม่เหมาะกับเราอย่าหักโหมมากนะคะ เดี๋ยวเหนื่อยเกินไป ร่างกายจะทรุดโทรมลองหาวิธีที่เหมาะกับตัวเองมากกว่าเช่น โยคะ Piloxing ที่ได้ทั้งออกกำลังกาย และ ผ่อนคลาย ด้วย เราขอเป็นกำลังใจให้สาวๆ ที่รักตัวเองทุกคนนะคะ(๑•̀ㅂ•́)و✧
