Curator
curator
☆* Dream Inspired *☆
130 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • 1. Stretch Sit-Up
  • 2. Squat With Forward Fold
  • 3. Plank Combo
  • 4. Walkout
  • 5. Squat Twist
  • 6. Weighted Sit Up with Twist
  • 7. Lunge Rocking Horse
  • 8. Side Plank
  • อยากหุ่นดีต้องดู! ☆~(ゝ。∂)

8 ท่า ออกกำลังกาย ไม่ชอบตื่นเช้า ก็หุ่นดีได้!!

ไม่ชอบตื่นเช้า ก็ออกกำลังกายตอนเช้าได้ ด้วย 8 ท่านี้!!

17 June 2015
curator_☆* Dream Inspired *☆ ☆* Dream Inspired *☆
17 June 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ

     "อ๊ากกกก!! ต้องออกกำลังกาย  แต่รู้สึกง่วงจังเลยอ่ะ  ไว้ทำตอนเย็นได้มั้ยเนี่ย  เอ๊ะ! ตอนเย็นก็ไม่มีเวลาอีก  เอาไงดีเนี่ย" มีสาวๆ คนไหนตื่นมาพร้อมกับความคิดแบบนี้ทุกวันมั้ยคะ    เราก็เป็น อิอิ    ทำไงได้ ก็พวกเราเป็นคน ไม่ถูกกับการต้องทำอะไรตอนเช้านี่นา  …( •̩̩̩̩ _•̩̩̩̩ )

   แต่ตอนนี้เรามีทางออกแล้วค่ะ  ด้วย "8 ท่าบริหารสำหรับสาวขี้เซา" เหมาะกับคนที่ไม่ชอบตื่นเช้าอย่างพวกเราที่สุดเล้ย (★^O^★)  ซึ่งมีทั้งท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อ และยังช่วยสูบฉีดเลือดได้ดีด้วย วิธีออกกำลังกาย ก็ทำเรียงลำดับตามนี้เลยค่ะ

 

วิธีทำ : ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เรียงตามลำดับ     โดยในรอบแรกทำท่าละ 10 - 12 ครั้ง,   รอบที่สองท่าละ 12 -15 ครั้ง  และในรอบที่สามให้ทำท่าละ 15 - 20 ครั้ง

1. Stretch Sit-Up
image_10214
- ที่มารูป: yogadallas.com

วิธีทำ :  - นอนหงายลงบนพื้น ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า มือยืดตรงเหนือแนบพื้นเหนือศรีษะ 
             - เหยียดแขนไปข้างหน้า พร้อมกับยกตัวขึ้น  
             - พยายามให้นิ้วมือ แตะนิ้วเท้า
             - เมื่อแตะถึงแล้ว ให้ค้างไว้ซักครู่ แล้วทำซ้ำอีกตามรอบ

ลองดูวิธีทำตามวิดีโอด้านล่างได้นะคะ

 

2. Squat With Forward Fold
image_10222
- ที่มารูป: i2.wp.com

ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ขา และยืดกล้ามเนื้อต้นขา

วิธีทำ :  - ยืนให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
             - ย่อตัวลงอยู่ในท่า squat
             - ยืดขาตรง พร้อมๆ กับก้มตัวไปด้านหน้า พยายามเอามือแตะพื้น
             - กลับไปที่ท่า Squat ใหม่ สลับกับยืดขา มือแตะพื้น ทำซ้ำตามรอบ

 

3. Plank Combo
image_10226

เป็นวิธีที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนมาที่บริเวณแกนลำตัว และช่วยบริหารส่วนตัวช่วงบนด้วย

วิธีทำ :  - เริ่มในท่า Modified Plank ก็คือท่า Plank นั่นแหละค่ะ แต่ให้มือ และ เข่าแตะพื้น
             - พยายามจัดท่าให้ไหล่ เข่า และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
             - ออกแรงไปที่นิ้วเท้าให้แตะพื้น และยกเข่าขื้น ให้อยู่ในท่า Full plank
             - เซ็ตแรกค้างไว้ 2 วินาที (เซ็ตสองเป็น 4 วินาที และ เซ็ตสามเป็น 6 วินาที)
             - กลับสู่ท่า Modified Plank จบ 1 ครั้ง ทำซ้ำอีกตามเซ็ต

4. Walkout
image_10228
- ที่มารูป: fit.top.me

เรียกอีกอย่างว่า "ท่า Inchworm" ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับแกนลำตัว และช่วงตัวด้านบน

วิธีทำ :  - ยืนตัวตรง เท้าแยกกันให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และย่อตัวลงอยู่ในท่า Squat
            - วางมือไว้ที่พื้น ข้างหน้าตัวเอง แล้วใช้มือเดินจนกระทั่งอยู่ในท่า Push up
            - ขยับมือเดินกลับมาที่เท้า และกลับสู่ท่ายืน 
            - ถ้าอยากออกแรงให้มากขึ้น ให้วิดพื้นก่อน นำมือเดินกลับมาที่เท้า

 

5. Squat Twist
image_10234
- ที่มารูป: freshbodyfitness.com

ท่านี้จะเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่างของเรา แต่ท่า Twist จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงเอว และร่างกายช่วงบนด้วยค่ะ โดยเฉพาะถ้าเราใช้เวทร่วมด้วย

วิธีทำ :  - ยืนตรงให้เท้าแยกกัน กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
            - หมุนลำตัวไปทางซ้าย โดยไม่ยกเท้าซ้าย แต่ให้ยกส้นเท้าขวาขี้น และหมุนเท้าขวาไปทางซ้าย พร้อมๆ กับยกแขนขึ้นไปด้านซ้าย
            - หมุนตัวกลับตรงกลาง
            - ย่อตัวลงสูท่า Squat  
            - นำมือลงมา กระทั่งไขว้กับเท้าขวา มืออยูเหนือพื้น  
            - กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจำนวนรอบตามเซ็ต
             - ถ้าอยากออกแรงให้มากขึ้น ให้ถือ  medicine ball หรือ เวท หรือ หนังสือหนักๆ ไปด้วย


 

6. Weighted Sit Up with Twist
image_10283

วิธีทำ : - มือถือเวท หรือ Medicine ball ไว้ข้างหน้า
            - แยกขาให้อยู่ในรูปตัว V 
            - ยกตัว เกร็งหน้าท้อง ขาไม่ยกจากพื้น 
            - หมุนตัวมาด้านขวา
            - กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำใหม่อีกรอบ แต่สลับข้าง
            - ทำซ้ำใหม่ตามจำนวนของแต่ละเซ็ต

 

7. Lunge Rocking Horse

ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา และน่อง และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่างด้วย

วิธีทำ :  - เริ่มด้วยท่า lunge โดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้า เข่างอ 90 องศา นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
             - ยืดเข่าซ้ายให้ตรง แล้วโน้มตัวด้านบนไปข้างหน้า จนนิ้วแตะพื้นได้ โดยให้ขาซ้ายอยู่ระหว่างมือสองข้าง
             - กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้าง ถือเป็น 1 ครั้ง
             - ทำซ้ำตามจำนวนเซ็ต

image_10284
- ที่มารูป: f.tqn.com

 

8. Side Plank
image_10285
- ที่มารูป: martamontenegro.com

วิธีทำ :  - เริ่มด้วยท่า Plank ปกติ เท้าชิดกันจนส้นเท้าแตะกัน
             - หมุนลำตัวมาทางซ้าย ยกแขนซ้ายขึ้นด้านบนชี้เพดาน 
             - วางไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกัน 
             - กลับสู่ท่าเริ่มต้น  ทำซ้ำอีกข้าง นับเป็นหนึ่งครั้ง
             - ทำซ้ำตามจำนวนเซ็ต

    ไม่น่าเชื่อเลยนะคะ  แค่ 8 ท่านี้ ก็ช่วยให้คนไม่ชอบตื่นเช้าอย่างเรา  สามารถออกกำลังกายได้แล้ว  ทีนี้หุ่นสวย สุขภาพดี ก็ไม่ยากแล้วแหละค่ะ  เราเคยคิดว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่ตอนนี้เราเปลี่ยนความคิดแล้วนะ   สาวๆ ล่ะค่ะ  ลองดูรึยัง? (ღ˘⌣˘ღ) ♫・*:.。. .。.:*・

 

 

อยากหุ่นดีต้องดู! ☆~(ゝ。∂)
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com