8 ท่า ออกกำลังกาย ไม่ชอบตื่นเช้า ก็หุ่นดีได้!!
ไม่ชอบตื่นเช้า ก็ออกกำลังกายตอนเช้าได้ ด้วย 8 ท่านี้!!
เผยแพร่: 17 มิ.ย. 2558 09:25 น.
Views: 119,146
รหัสบทความ: 940
"อ๊ากกกก!! ต้องออกกำลังกาย แต่รู้สึกง่วงจังเลยอ่ะ ไว้ทำตอนเย็นได้มั้ยเนี่ย เอ๊ะ! ตอนเย็นก็ไม่มีเวลาอีก เอาไงดีเนี่ย"มีสาวๆ คนไหนตื่นมาพร้อมกับความคิดแบบนี้ทุกวันมั้ยคะ เราก็เป็น อิอิ ทำไงได้ ก็พวกเราเป็นคน ไม่ถูกกับการต้องทำอะไรตอนเช้านี่นา
…( •̩̩̩̩ ＿•̩̩̩̩ )
แต่ตอนนี้เรามีทางออกแล้วค่ะ ด้วย
"8 ท่าบริหารสำหรับสาวขี้เซา"
เหมาะกับคนที่ไม่ชอบตื่นเช้าอย่างพวกเราที่สุดเล้ย (★^O^★) ซึ่งมีทั้งท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อ และยังช่วยสูบฉีดเลือดได้ดีด้วย วิธีออกกำลังกาย ก็ทำเรียงลำดับตามนี้เลยค่ะ
วิธีทำ
: ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เรียงตามลำดับ โดยในรอบแรกทำท่าละ 10 - 12 ครั้ง, รอบที่สองท่าละ 12 -15 ครั้ง และในรอบที่สามให้ทำท่าละ 15 - 20 ครั้ง
1. Stretch Sit-Up
วิธีทำ :- นอนหงายลงบนพื้น ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า มือยืดตรงเหนือแนบพื้นเหนือศรีษะ
- เหยียดแขนไปข้างหน้า พร้อมกับยกตัวขึ้น
- พยายามให้นิ้วมือ แตะนิ้วเท้า
- เมื่อแตะถึงแล้ว ให้ค้างไว้ซักครู่ แล้วทำซ้ำอีกตามรอบ
ลองดูวิธีทำตามวิดีโอด้านล่างได้นะคะ
2. Squat With Forward Fold
ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ขา และยืดกล้ามเนื้อต้นขา
วิธีทำ :- ยืนให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ย่อตัวลงอยู่ในท่า squat
- ยืดขาตรง พร้อมๆ กับก้มตัวไปด้านหน้า พยายามเอามือแตะพื้น
- กลับไปที่ท่า Squat ใหม่ สลับกับยืดขา มือแตะพื้น ทำซ้ำตามรอบ
3. Plank Combo
เป็นวิธีที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนมาที่บริเวณแกนลำตัว และช่วยบริหารส่วนตัวช่วงบนด้วย
วิธีทำ :
- เริ่มในท่า Modified Plank ก็คือท่า Plank นั่นแหละค่ะ แต่ให้มือ และ เข่าแตะพื้น
- พยายามจัดท่าให้ไหล่ เข่า และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
- ออกแรงไปที่นิ้วเท้าให้แตะพื้น และยกเข่าขื้น ให้อยู่ในท่า Full plank
- เซ็ตแรกค้างไว้ 2 วินาที (เซ็ตสองเป็น 4 วินาที และ เซ็ตสามเป็น 6 วินาที)
- กลับสู่ท่า Modified Plank จบ 1 ครั้ง ทำซ้ำอีกตามเซ็ต
4. Walkout
เรียกอีกอย่างว่า "ท่า Inchworm" ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับแกนลำตัว และช่วงตัวด้านบน
วิธีทำ :
- ยืนตัวตรง เท้าแยกกันให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และย่อตัวลงอยู่ในท่า Squat
- วางมือไว้ที่พื้น ข้างหน้าตัวเอง แล้วใช้มือเดินจนกระทั่งอยู่ในท่า Push up
- ขยับมือเดินกลับมาที่เท้า และกลับสู่ท่ายืน
- ถ้าอยากออกแรงให้มากขึ้น ให้วิดพื้นก่อน นำมือเดินกลับมาที่เท้า
5. Squat Twist
ท่านี้จะเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่างของเรา แต่ท่า Twist จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงเอว และร่างกายช่วงบนด้วยค่ะ โดยเฉพาะถ้าเราใช้เวทร่วมด้วย
วิธีทำ :
- ยืนตรงให้เท้าแยกกัน กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- หมุนลำตัวไปทางซ้าย โดยไม่ยกเท้าซ้าย แต่ให้ยกส้นเท้าขวาขี้น และหมุนเท้าขวาไปทางซ้าย พร้อมๆ กับยกแขนขึ้นไปด้านซ้าย
- หมุนตัวกลับตรงกลาง
- ย่อตัวลงสูท่า Squat
- นำมือลงมา กระทั่งไขว้กับเท้าขวา มืออยูเหนือพื้น
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจำนวนรอบตามเซ็ต
- ถ้าอยากออกแรงให้มากขึ้น ให้ถือ medicine ball หรือ เวท หรือ หนังสือหนักๆ ไปด้วย
6. Weighted Sit Up with Twist
วิธีทำ :
- มือถือเวท หรือ Medicine ball ไว้ข้างหน้า
- แยกขาให้อยู่ในรูปตัว V
- ยกตัว เกร็งหน้าท้อง ขาไม่ยกจากพื้น
- หมุนตัวมาด้านขวา
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำใหม่อีกรอบ แต่สลับข้าง
- ทำซ้ำใหม่ตามจำนวนของแต่ละเซ็ต
7. Lunge Rocking Horse
ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา และน่อง และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่างด้วย
วิธีทำ :
- เริ่มด้วยท่า lunge โดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้า เข่างอ 90 องศา นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- ยืดเข่าซ้ายให้ตรง แล้วโน้มตัวด้านบนไปข้างหน้า จนนิ้วแตะพื้นได้ โดยให้ขาซ้ายอยู่ระหว่างมือสองข้าง
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้าง ถือเป็น 1 ครั้ง
- ทำซ้ำตามจำนวนเซ็ต
8. Side Plank
วิธีทำ :
- เริ่มด้วยท่า Plank ปกติ เท้าชิดกันจนส้นเท้าแตะกัน
- หมุนลำตัวมาทางซ้าย ยกแขนซ้ายขึ้นด้านบนชี้เพดาน
- วางไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกัน
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้าง นับเป็นหนึ่งครั้ง
- ทำซ้ำตามจำนวนเซ็ต
ไม่น่าเชื่อเลยนะคะ แค่ 8 ท่านี้ ก็ช่วยให้คนไม่ชอบตื่นเช้าอย่างเรา สามารถออกกำลังกายได้แล้ว ทีนี้หุ่นสวย สุขภาพดี ก็ไม่ยากแล้วแหละค่ะ เราเคยคิดว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายแต่ตอนนี้เราเปลี่ยนความคิดแล้วนะสาวๆ ล่ะค่ะ ลองดูรึยัง? (ღ˘⌣˘ღ) ♫･*:.｡. .｡.:*･
