Curator
curator
✧ Soul・* Sparkling ✧
123 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • 12 ท่าปาฏิหาริย์ บันดาลหุ่นสวย!!! ☆*:.。. o(≧▽≦)o .。.:*☆
  • 1. Pushup
  • 2. Plank
  • 3. Glute Bridge
  • 4. Spider Lunge
  • 5. Plank Tap
  • 6. Squat
  • 7. Side Lunge
  • 8. Squat Jump
  • 9. Jumping Lunge
  • 10. Single-Leg Deadlift
  • 11. Reverse Lunge
  • 12. Walkout
  • บทความที่เกี่ยวข้อง

12 ท่า ออกกำลังกาย ง่ายๆ หุ่นดีได้ตลอดกาล!!

อยากมีหุ่นที่ดีอยู่ตลอด ไม่ต้องไปหาท่ายากที่ไหน 12 ท่าง่ายๆ นี่แหละช่วยคุณได้!

26 September 2015
curator_✧ Soul・* Sparkling ✧ ✧ Soul・* Sparkling ✧
26 September 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

เป็นเรื่องธรรมดาที่ผู้หญิงอย่างเราอยากจะมีหุ่นดีๆ หุ่นสวยๆ อยู่ตลอดเวลา เพื่อที่จะได้ใส่อะไรก็ดูสวยไปซะหมดทุกชุด  ซึ่งบางคนก็อาจจะซีเรียสขนาดหาท่าออกกำลังกายยากๆ หรือหาเทรนเนอร์ส่วนตัวมาช่วย เพื่อจะได้มีหุ่นที่ดีอยู่เสมอ ซึ่งนับเป็นเรื่องที่ดีหากคุณมีทุนทั้งค่าใช้จ่าย หรือเวลาที่เพียงพอในการทำเพื่อสุขภาพตัวเองแบบนั้น   แต่สำหรับใครที่ไม่ค่อยจะมีเวลา และอยากจะออกกำลังกายที่บ้านตัวเองแล้วล่ะก็  นี่คือ 12 ท่าบริหาร ที่ถูกสร้างไว้เพื่อคุณโดยเฉพาะ!  

 

12 ท่าปาฏิหาริย์ บันดาลหุ่นสวย!!! ☆*:.。. o(≧▽≦)o .。.:*☆

 

1. Pushup
image_39985
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

วิธีทำ :
- ตัวเหยียดตรง ใช้มือและปลายเท้ายันพื้นไว้ แยกขาเล็กน้อย
- มือต้องตรงกับหัวไหล่  
- งอแขนเพื่อให้ตัวเข้ามาใกล้กับพื้นมากที่สุด โดยลำตัวต้องตรงตลอดเวลา และข้อศอกประชิดตัว
- เสร็จแล้วใช้พลังจากแขนยันตัวเองขึ้นมาในท่าเริ่มต้น

ข้อแนะนำ : 
-พยายามอย่าเอียงหัว หรือก้มหัว
-ตอนดันตัวลง ข้อศอกควรชิดลำตัว อย่างอศอก ออกจนข้อศอกชิดหู 
-หากเพิ่งเริ่มทำ สามารถใช้เข่ายันพื้นได้

 

2. Plank
image_40008
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

วิธีทำ :
- ตัวเหยียดตรง ใช้มือและปลายเท้ายันพื้นไว้ แยกขาเล็กน้อย
- มือต้องตรงกับหัวไหล่    ก้มหน้าลง
- เกร็งกล้ามเนื้อก้น เกร็งหน้าท้อง  
- ค้างไว้ในท่านี้ จะรู้สึกเกร็งๆ ไปทั้งตัว

ข้อแนะนำ : 
-หากเพิ่งเริ่มต้น ให้ค้างท่านี้ระยะสั้นๆ ได้

 

3. Glute Bridge
image_40015
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

วิธีทำ :
- นอนหงายหลัง ชันเข่าขึ้น โดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย มือวางข้างลำตัว
- เกร็งหน้าท้อง พร้อมใช้พลังจากขา ยันลำตัวขึ้นมา
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อแนะนำ : 
-ต้องเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา
-ไม่ต้องยกสะโพกสูงเกินไป

 

4. Spider Lunge
image_40017
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

วิธีทำ :
- เริ่มโดยการตั้งท่าเหมือนจะวิดพื้น
- เคลื่อนเท้าขวามาวางไว้ข้างมือขวา โดยวางลงไปทั้งฝ่าเท้า
- นำเท้ากลับไปไว้ที่ท่าเริ่มต้น  แล้วทำอีกข้างหนึ่ง

ข้อแนะนำ
- อย่าปล่อยให้ไหล่เอียง และอย่าปล่อยให้ก้นตก

 

5. Plank Tap
image_40020
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

วิธีทำ :
- เริ่มในท่า Plank  ร่างกายตั้งตรงไม่งอ
- ค่อยๆ เอามือซ้ายมาแตะไหล่ขวา โดยใช้พลังจากแขนขวายันไว้ เสร็จแล้วเอาแขนกลับไปที่เดิม
- สลับทำอีกข้างหนึ่ง

ข้อแนะนำ :
- พยายามยันตัวให้อยู่ ตอนที่เอามือมาแตะไหล่

 

6. Squat
image_40022
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

วิธีทำ
- ยืนแยกขาความกว้างเท่าหัวไหล่ หลังตรง หน้ามองตรง 
- ค่อยๆ ย่อตัวพร้อมยกมือมาไว้ระดับคาง 
- ย่อตัวลงมาให้มากสุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่เข่าไม่เกินปลายเท้า และไม่ล้ม

ข้อแนะนำ : 
-อย่ายกส้นเท้าออกจากพื้น และอย่าทิ้งน้ำหนักลงไปที่ปลายเท้า

 

7. Side Lunge
image_40028
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

วิธีทำ :
- ยืนตรง หน้ามองตรง หลังตรง ยืดอก 
- ประสานมือไว้ระดับคาง 
- ก้าวเท้าซ้ายไปด้านซ้ายในลักษณะย่อเข่า โดยก้าวให้กว้างเท่าที่จะทำได้
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับทำอีกข้าง

ข้อแนะนำ :
- ตอนย่อตัว อย่าปล่อยให้เข่าเกินปลายเท้าออกมา

 

8. Squat Jump
image_40033
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

วิธีทำ :
- เริ่มในท่านั่งย่อเข่า ต้นขาขนานกับพื้น
- หน้ามองตรง อกตั้งตรง เหยียดมือตรงไปข้างหน้า
- กระโดดขึ้นไปข้างบนให้สูงเท่าที่ทำได้ พร้อมกับเหวี่ยงมือไปด้านหลัง
- ค่อยๆ ลงสู่พื้นอย่างนิ่มนวล

ข้อแนะนำ
- ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ปลายเท้าขณะอยู่ในท่าเริ่ม และเข่าเลยปลายเท้า

 

9. Jumping Lunge
image_40036
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

วิธีทำ :
- เริ่มต้นทำท่าคล้ายท่าวิ่ง โดยขาข้างหนึ่งก้าวมาข้างหน้าตั้งฉากกับพื้น 
- ส่วนอีกข้างงอเข่าไปข้างหลัง โดยที่เข่าไม่แตพื้น และใช้ปลายเท้ายันพื้นไว้
- ลำตัวตั้งตรง 
- กระโดดขึ้นข้างบน ในขณะเดียวกันก็สลับขาจากหน้าไปหลัง  ขาที่อยู่ด้านหลังมาอยู่ข้างหน้า
- เมื่อลงถึงพื้นจะอยู่ในท่าเดิม แต่ขาสลับกัน

ข้อแนะนำ :
- อย่าให้เข่าแตะพื้น
- หากกระโดดแล้วเหนื่อยเกินไป สามารถปรับมาทำแค่สลับขากันเฉยๆ โดยไม่ต้องกระโดดได้

10. Single-Leg Deadlift
image_40037
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

วิธีทำ :
- ยืนตรง มองตรง หลังตั้งตรง มือปล่อยตรงธรรมชาติ
- เกร็งหน้าท้องเอาไว้
- ค่อยๆ ก้มลำตัวลง พร้อมกันกับยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้สูงเท่าที่ทนได้
- กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำข้างเดิมตามจำนวนที่ต้อการก่อน สลับทำอีกข้าง

ข้อแนะนำ :
- โฟกัสที่หลังตรงตลอดเวลา
- อย่าเอาเท้ากลับสู่พื้น โดยทำแค่การเอาปลายเท้าแตะพื้น

 

11. Reverse Lunge
image_40042
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

วิธีทำ :
- เริ่มจากท่ายืนตรงก่อน 
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ใช้ปลายเท้ายันพื้น มือข้างเดียวกันยกขึ้น
- ขาข้างที่อยู่ด้านหน้า ตั้งฉากกับพื้น มือข้างเดียวกันอยู่ชิดต้นขา
- ดันตัวกลับสู่ท่ายืนเหมือนเดิม

ข้อแนะนำ :
- เข่าของขาที่ก้าวไปด้านหลัง สามารถแตะพื้นได้เล็กน้อย
- พยายามอย่าให้เข่าด้านหน้าเกินปลายเท้าออกมา

 

12. Walkout
image_40051
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

วิธีทำ :
- ยืนตัวตรง มือปล่อยข้างลำตัว
- ค่อยๆ ก้มลงเอามือแตะพื้น เหยียดขาให้ตรงเท่าที่ทนไหว
- ใช้มือเดินไปข้างหน้า โดยที่เท้าอยู่ที่เดิม จนกว่าจะอยู่ในท่า Plank
- เสร็จแล้วกลับไปยืนท่าเดิม โดยการใช้มือเดินถอยกลับไปเหมือนเดิม

ข้อแนะนำ :
- พยายามอย่าให้สะโพกส่ายไปมา


ดูจากภาพแล้ว วิธีการทำก็ไม่ยากเลยเนอะ แต่หากอยากให้ออกกำลังกายแบบมีประสิทธิภาพสักหน่อย ก็ควรจะทำซ้ำหลายๆ เซ็ท หากกลัวเหนื่อยเกินไป อาจจัดออกเป็นวันละ 4 ท่า แล้วกำหนดเวลาให้ได้วันละมากกว่า 30 นาที  ก็ได้เหมือนกันนะ   สละเวลาแค่วันละเล็กน้อย แค่นี้หุ่นที่ดีก็จะอยู่กับคุณไปตลอดแล้วแหละจ้า

บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com