8 ท่าออกกำลังกาย 'ลดกระชับก้น' สำหรับสาวขี้เกียจ

สาวๆ หลายคนคงมีปัญหาก้นที่ใหญ่ทำให้ใส่เสื้อผ้าไม่สวย ถือเป็นอีกสาเหตุที่ทำให้สาวๆ หมดความมั่นใจ วันนี้เรามีสิ่งดีๆ มานำเสนอกับท่าออกกำลังกายท่าเหล่านี้ ที่คุณสามารถออกได้อย่างต่อเนื่อง แล้วมันจะส่งผลช่วยให้สาวๆ มีก้นที่ได้รูป ตึงกระชับมากขึ้นภายใน 3 อาทิตย์

อุปกรณ์

เสื่อโยคะ

คำแนะนำ

อาทิตย์ที่ 1 : 8 รอบ

อาทิตย์ที่ 2,3 : 10 รอบ

1#. Bird Dog

♥ เริ่มต้นด้วยการวางมือและเข่าลงกับพิ้น โดยที่แขนทั้งสองข้างกางประมาณหัวไหล่ และหัวเข่ากางประมาณสะโพกของสาวๆ

♥ จัดท่าให้มั่นคงแล้ว แล้วทำการยืดแขนขวาและขาซ้ายออกจากตัวแบบขนานพื้นค้างไว้

♥ ค่อยๆ กลับมาที่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับทำอีกข้างเท่ากับ 1 รอบ

2#. Clam

♥ เริ่มด้วยนอนตะแคงข้างซ้าย แล้วจัดท่าให้ขาและเท้าชิด งอหัวเข่ากางประมาณ 45 องศา

♥ ยกเข่าขึ้นโดยที่เท้ายังชิดกันอยู่ดังรูป โดยที่ไม่ได้ยกลำตัวหรือเชิงกรานไปด้วย

3#. Single-Leg Bridge

♥ เริ่มด้วยการนอนราบไปกับพื้นชันเข่าขึ้น ยกเข่าข้างซ้ายแนบลำตัวแล้วประสานมือจับไว้

♥ ทำการยกลำตัวขึ้นค้างไว้สักพักแล้วกลับไปท่าเดิมได้นับเป็น 1 รอบ เมื่อทำครบแล้วให้เปลี่ยนข้างทำซ้ำอีกรอบ นับเป็น 1 เซ็ต

4#. Donkey Kick Pulses

♥ เริ่มต้นด้วยการวางมือและเข่าลงกับพิ้น โดยที่แขนทั้งสองข้างกางประมาณหัวไหล่ และหัวเข่าแนวเดียวกับสะโพก

♥ ยืดขาไปด้านหลัง พร้อมกับงอเข่าตั้งฉากยกค้างไว้ขนานพื้น

♥ ยกขาขึ้นทั้งๆ ที่ยังคงงอเข่าอยู่ค้างไว้แล้วกลับท่าเดิม

♥ เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำนับเป็น 1 เซ็ต

5#. Elbow Plank With Side Step

♥ เริ่มจากนอนคว่ำใช้แขนยันพื้นดันตัวขึ้น ใช้เพียงท่อนแขนและนิ้วเท้ารับน้ำหนักตัว ข้อศอกควรอยู่ตรงกับหัวไหล่พอดี ทำตัวให้ตรงที่สุด เกร็งหน้าท้องห้ามปล่อย

♥ กางขาซ้ายไปด้านขวาแล้วใช้ปลายเท้าแตะพื้น

♥ ยกเท้ากลับมาที่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำข้างเดิมจนครบเซตแล้วจึงเปลี่ยนข้าง

6#. Superwoman

♥ นอนคว่ำ ยื่นแขนและขาออกจากลำตัวพร้อมกับยกแขนและขาขึ้น พร้อมกับมองไปข้างหน้าพยายามให้ศรีษะตั้งตรง

♥ ยกแขนและขาพยายามทำให้คล้ายตัว U ( โหดไปไหมนะ )

♥ ยกค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วค่อยวางลง นับเป็น 1 รอบ

7#. Elbow Plank With Donkey Kick

♥ เริ่มจากนอนคว่ำใช้แขนยันพื้นดันตัวขึ้น ใช้เพียงท่อนแขนและนิ้วเท้ารับน้ำหนักตัว ข้อศอกควรอยู่ตรงกับหัวไหล่พอดี ทำตัวให้ตรงที่สุด เกร็งหน้าท้องห้ามปล่อย และพยายามอย่าให้สะโพกหย่อนลง

♥ ยกขาขวาขึ้น แล้วทำการงอเข่า อย่าบิดตัว

♥ ยกขาเหยียดขึ้นสูง แล้วลงกลับท่าเดิมทำซ้ำจนครบแล้วเปลี่ยนข้าง