summary intro: 46751

มิชชั่นปั้นหุ่นสุดแซ่บ! กับ 6 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ 💪

ชวนซิสมาออกกำลังกายแบบไม่พึ่งอุปกรณ์ ไม่ง้อฟิตเนส กับ 6 ท่าออกกำลังกายแสนง่ายที่สาวๆ สามารถทำตามกันได้ที่บ้าน

24 May 2018
curator_Pearrisa Pearrisa
24 May 2018
เลือกอ่านตามหัวข้อ

   

~ กำมือขึ้นแล้วหมุนๆ ชูมือขึ้นโบกไปมา
กางแขนขึ้นและลง พับแขนมือแตะไหล่ ~

ใจก็อยากออกกำลังกายนะ แต่... 'ขี้เกียจไปฟิตเนส' 'ไม่อยากเสียเงินจ้างเทรนเนอร์' 'ไม่อยากซื้ออุปกรณ์' และอีกสารพัดข้ออ้างบลาๆๆๆ ที่ทำให้หุ่นของสาวๆ ไม่ฟิตแอนด์เฟิร์มซะที แบบนี้ก็ต้องเจอ มิชชั่นปั้นหุ่นสุดแซ่บ! กับ 6 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ที่สามารถทำตามกันได้ที่บ้าน สิ่งที่ต้องเตรียมก็มีแค่ตัว หัวใจ แล้วก็ความพยายามเท่านั้นเอง >///<

Are You Ready? ถ้าวอร์มอัพร่างกายพร้อมแล้ว ก็ไปลุยกันโลดดด ดด

   

<<< ท่า 1 : Bodyweight Squat >>>
image_648912
- ที่มารูป: static.oprah.com

มาเริ่มเอ็กเซอร์ไซส์ท่าแรกกันเลยดีกว่ากับท่า 'Bodyweight Squat' บอกเลยว่าเหมาะกับสาวขาใหญ่ ก้นย้อยสุดๆ เพราะช่วยกระชับก้นและต้นขาให้ฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นนั่นเอง

ขั้นตอนแรกก็ให้ ยืนตัวตรงโดยที่อ้าขาให้ปลายเท้าทั้งสองข้างกว้างกว่าระยะหัวไหล่ แล้วยื่นแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าในระดับหัวไหล่ จากนั้นก็ค่อยๆ ย่อตัวลงไปคล้ายๆ กับเวลาเรานั่งเก้าอีี้เลยล่ะ แต่ พ้อยท์สำคัญก็คือสาวๆ จะต้องยืดหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้องไปด้วย นะคะ หลังจากค้างอยู่ในท่านี้สักพักก็ยืดตัวตรงกลับมายืนในท่าเริ่มต้น แล้วก็ทำท่า 'Bodyweight Squat' ซ้ำไปจนครบ 15 - 20 ครั้งได้เลย

   

<<< ท่า 2 : Incline Push-up >>>
image_648919
- ที่มารูป: static.oprah.com

สาวซิส! ลองสังเกตรอบตัวดูสิคะ ว่ามีโซฟา เตียง ขั้นบันได หรืออะไรที่ดูแข็งแรงพอจะให้เราทิ้งตัวใส่ได้บ้าง ก็ท่า 'Incline Push-up' ถึงจะไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่ก็ต้องหยิบของใกล้ตัวมาใช้ด้วยนะ

หลังจากที่หาโซฟาดีๆ (ที่ไม่มีท่าทีว่าจะพังกลางทาง) ได้แล้ว ก็ให้ทำท่าวิดพื้น แต่ใช้มือทั้งสองข้างยันโซฟาเอาไว้ โดยที่ลำตัวตั้งแต่ศีรษะจนถึงปลายเท้าต้องเป็นเส้นตรงด้วยนะ หลังจากนั้นก็ย่อตัวต่ำลงจนต้นแขนขนานกับข้อศอก แล้วก็ยันตัวขึ้นในท่าเริ่มวิดพื้นเหมือนเดิม จุดสำคัญของท่านี้ก็คือความเร็วในการยืดตัวขึ้นลงนั่นเอง แล้วก็ทำท่า 'Incline Push-up' ไป 12 - 15 ครั้ง ก็เสร็จสิ้นท่าออกกำลังกายท่าที่สองนี้แล้วล่ะ

   

<<< ท่า 3 : Hip Raise >>>
image_648923
- ที่มารูป: static.oprah.com

อ๊ะๆ งานขาฟิต ก้นกระชับยังไม่จบ แบบนี้เลยต้องขยี้ไขมันให้กระจายกันต่อด้วยท่า 'Hip Raise' หรือที่น่าจะรู้จักกันดีในท่า 'สะพานโค้ง' ไงล่ะ ซึ่งท่านี้จะช่วยให้หน้าท้องไปจนถึงขาฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นได้

เริ่มแรกก็ให้สาวๆ นอนราบลงกับพื้นห้องแล้วงอเข่าขึ้นให้ฝ่าเท้าขนาบกับพื้น จากนั้นก็สูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นหายใจพร้อมเกร็งหน้าท้องเอาไว้ แล้วปล่อยลมหายใจออกตามปกติ สเต็ปต่อมาก็ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นค้างไว้ประมาณ 5 นาที โดยที่ร่างกายตั้งแต่หัวเข่าไปถึงหัวไหล่เป็นเส้นตรง เสร็จแล้วก็ค่อยๆ ลดสะโพกกลับมาอยู่ในตัวแห่งเริ่มต้น ปล. ท่านี้สาวๆ อย่าลืมทำซ้ำไปจนครบ 10 ครั้งด้วยนะ

   

<<< ท่า 4 : Side Plank >>>
image_648927
- ที่มารูป: static.oprah.com

สาวคนไหนอยากออกกำลังกายแต่เหนื่อยง่าย ไม่อยากใช้แรงเยอะ ท่า 'Side Plank' ก็คงจะตอบโจทย์ได้ดีสุดๆ ไปเลย เพราะเป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้โดยไม่ต้องขยับตัวเยอะๆ นั่นเอง

ถ้าพร้อมแล้วก็ไปลุยกันได้เลย เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง ใช้เท้า ข้อศอก และฝ่ามือยันพื้น โดยทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่แขนข้างที่ยันพื้น ส่วนแขนอีกข้างก็เท้าเอวเอาไว้ จากนั้นก็หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกลำตัวและสะโพกขึ้นจนร่างกายเป็นเส้นตรง ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แต่ต้องเกร็งหน้าท้องตอนที่ทำท่านี้ด้วยนะ เพราะนั่นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของเรากระชับขึ้นนั่นเอง เสร็จแล้วก็อย่าลืมทำสลับอีกด้านด้วยล่ะ

   

<<< ท่า 5 : Modified Side Plank >>>
image_648930
- ที่มารูป: static.oprah.com

สำหรับสาวคนไหนที่คิดว่าท่า 'Side Plank' มันดูทำยากเกินไป ก็สามารถเลือกทำท่า 'Modified Side Plank' แทนได้เหมือนกันนะ เพราะว่าท่านี้จะใช้หัวเข่ามาช่วยซัพพอร์ตน้ำหนักร่างกายเอาไว้

ขั้นแรกก็ให้สาวๆ นอนตะแคงข้างในท่า 'Side Plank' แล้วพยายามยืดตัวค้างเอาไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นก็ลดลำตัวลงมาพักประมาณ 5 วินาที โดย ใช้เข่ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ แล้วยืด - ลดลำตัวจนครบ 30 วินาที แล้วสลับไปทำอีกด้านนึงให้ครบเซ็ตเหมือนเดิมได้เลย

   

<<< ท่า 6 : Floor Y-T-I Raises >>>

ปิดท้ายด้วยท่าออกกำลังง่ายๆ แบบไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ท่าสุดท้ายแล้วนะคะ กับท่า 'Floor Y-T-I Raises' กับ ท่าออกกำลังกาย 3 สเต็ปแบบไม่ต้องหยุดพักเหนื่อย เพียงแค่นอนคว่ำ ขาชิด ปลายเท้าดันพื้น จากนั้นก็เริ่มด้วยท่า 'Floor Y-T-I Raises' ต่อด้วยท่า 'Floor T Raise' และปิดท้ายด้วยท่า 'Floor I Raise' โดยทำสลับกันไปท่าละ 12 รอบได้เลยค่ะ โดยท่า 'Floor Y-T-I Raises' นี้ จะช่วยบริการกล้ามเนื้อบริเวณแผ่นหลังและหัวไหล่ให้ดูเซ็กซี่ขึ้นได้

   

STEP 1 : Floor Y Raise
image_649295
- ที่มารูป: static.oprah.com

เริ่มต้นสเต็ปแรกด้วยการนอนคว่ำหน้า ขาชิด ปลายเท้าแตะพื้น จากนั้นก็ กางแขนเป็นรูปตัว Y เป็นมุม 30 องศา แล้วค่อยๆ ยกแขนและขาขึ้นจากพื้น ทำไปจนครบ 12 ครั้ง

   

STEP 2 : Floor T Raise
image_649296
- ที่มารูป: static.oprah.com

เข้าสู่สเต็ปที่สอง นอนคว่ำหน้า ขาชิด ปลายเท้าแตะพื้น จากนั้นก็ กางแขนไปด้านข้างเป็นรูปตัว T องศา แล้วค่อยๆ ยกแขนและขาขึ้นจากพื้น ทำไปจนครบ 12 ครั้ง

   

STEP 3 : Floor I Raise
image_649297
- ที่มารูป: static.oprah.com

จบด้วยสเต็ปที่สาม นอนคว่ำหน้า ขาชิด ปลายเท้าแตะพื้น ยืดแขนขึ้นไปด้านหน้าเป็นรูปตัว I ให้ร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นตรง แล้วค่อยๆ ยกแขนและขาขึ้นจากพื้น ทำไปจนครบ 12 ครั้ง

   

===============================

เป็นยังไงกันบ้างคะสาวซิส? กับ
6 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ที่สาวๆ สามารถเอ็กเซอร์ไซส์กันได้เองที่บ้าน นอกจากจะได้ฟิตหุ่นสุดแซ่บได้แล้ว ยังไม่ต้องเสียเงิน เสียเวลาไปเข้าฟิตเนสแพงๆ ด้วยนะ แต่พ้อยท์สำคัญที่ต้องทำให้ได้ก็คืออย่าลืมขยันออกกำลังกายเป็นประจำด้วยนะคะ เพราะว่าถ้าทำเล่นๆ ไม่จริงจัง มีหวังหุ่นสวยปังคงพังแน่ สู้ๆ ค่ะทุกคน ヾ(^-^)ノ

   

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @