~ กำมือขึ้นแล้วหมุนๆ ชูมือขึ้นโบกไปมากางแขนขึ้นและลง พับแขนมือแตะไหล่ ~ใจก็อยากออกกำลังกายนะ แต่... 'ขี้เกียจไปฟิตเนส' 'ไม่อยากเสียเงินจ้างเทรนเนอร์' 'ไม่อยากซื้ออุปกรณ์' และอีกสารพัดข้ออ้างบลาๆๆๆ ที่ทำให้หุ่นของสาวๆ ไม่ฟิตแอนด์เฟิร์มซะที แบบนี้ก็ต้องเจอมิชชั่นปั้นหุ่นสุดแซ่บ! กับ 6 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่สามารถทำตามกันได้ที่บ้าน สิ่งที่ต้องเตรียมก็มีแค่ตัว หัวใจ แล้วก็ความพยายามเท่านั้นเอง >///<Are You Ready? ถ้าวอร์มอัพร่างกายพร้อมแล้ว ก็ไปลุยกันโลดดด ดด
<<< ท่า 1 : Bodyweight Squat >>>
มาเริ่มเอ็กเซอร์ไซส์ท่าแรกกันเลยดีกว่ากับท่า'Bodyweight Squat'บอกเลยว่าเหมาะกับสาวขาใหญ่ ก้นย้อยสุดๆ เพราะช่วยกระชับก้นและต้นขาให้ฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นนั่นเอง
ขั้นตอนแรกก็ให้ยืนตัวตรงโดยที่อ้าขาให้ปลายเท้าทั้งสองข้างกว้างกว่าระยะหัวไหล่ แล้วยื่นแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าในระดับหัวไหล่ จากนั้นก็ค่อยๆ ย่อตัวลงไปคล้ายๆ กับเวลาเรานั่งเก้าอีี้เลยล่ะ แต่พ้อยท์สำคัญก็คือสาวๆ จะต้องยืดหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้องไปด้วยนะคะ หลังจากค้างอยู่ในท่านี้สักพักก็ยืดตัวตรงกลับมายืนในท่าเริ่มต้น แล้วก็ทำท่า'Bodyweight Squat'ซ้ำไปจนครบ 15 - 20 ครั้งได้เลย
<<< ท่า 2 : Incline Push-up >>>
สาวซิส! ลองสังเกตรอบตัวดูสิคะ ว่ามีโซฟา เตียง ขั้นบันได หรืออะไรที่ดูแข็งแรงพอจะให้เราทิ้งตัวใส่ได้บ้าง ก็ท่า'Incline Push-up'ถึงจะไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่ก็ต้องหยิบของใกล้ตัวมาใช้ด้วยนะหลังจากที่หาโซฟาดีๆ (ที่ไม่มีท่าทีว่าจะพังกลางทาง) ได้แล้ว ก็ให้ทำท่าวิดพื้น แต่ใช้มือทั้งสองข้างยันโซฟาเอาไว้ โดยที่ลำตัวตั้งแต่ศีรษะจนถึงปลายเท้าต้องเป็นเส้นตรงด้วยนะ หลังจากนั้นก็ย่อตัวต่ำลงจนต้นแขนขนานกับข้อศอก แล้วก็ยันตัวขึ้นในท่าเริ่มวิดพื้นเหมือนเดิมจุดสำคัญของท่านี้ก็คือความเร็วในการยืดตัวขึ้นลงนั่นเองแล้วก็ทำท่า'Incline Push-up'ไป 12 - 15 ครั้ง ก็เสร็จสิ้นท่าออกกำลังกายท่าที่สองนี้แล้วล่ะ
<<< ท่า 3 : Hip Raise >>>
อ๊ะๆ งานขาฟิต ก้นกระชับยังไม่จบ แบบนี้เลยต้องขยี้ไขมันให้กระจายกันต่อด้วยท่า'Hip Raise'หรือที่น่าจะรู้จักกันดีในท่า'สะพานโค้ง'ไงล่ะ ซึ่งท่านี้จะช่วยให้หน้าท้องไปจนถึงขาฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นได้
เริ่มแรกก็ให้สาวๆ นอนราบลงกับพื้นห้องแล้วงอเข่าขึ้นให้ฝ่าเท้าขนาบกับพื้น จากนั้นก็สูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นหายใจพร้อมเกร็งหน้าท้องเอาไว้ แล้วปล่อยลมหายใจออกตามปกติ สเต็ปต่อมาก็ค่อยๆยกสะโพกขึ้นค้างไว้ประมาณ 5 นาที โดยที่ร่างกายตั้งแต่หัวเข่าไปถึงหัวไหล่เป็นเส้นตรงเสร็จแล้วก็ค่อยๆ ลดสะโพกกลับมาอยู่ในตัวแห่งเริ่มต้น ปล. ท่านี้สาวๆ อย่าลืมทำซ้ำไปจนครบ 10 ครั้งด้วยนะ
<<< ท่า 4 : Side Plank >>>
สาวคนไหนอยากออกกำลังกายแต่เหนื่อยง่าย ไม่อยากใช้แรงเยอะ ท่า'Side Plank'ก็คงจะตอบโจทย์ได้ดีสุดๆ ไปเลย เพราะเป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้โดยไม่ต้องขยับตัวเยอะๆ นั่นเอง
ถ้าพร้อมแล้วก็ไปลุยกันได้เลย เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง ใช้เท้า ข้อศอก และฝ่ามือยันพื้น โดยทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่แขนข้างที่ยันพื้น ส่วนแขนอีกข้างก็เท้าเอวเอาไว้ จากนั้นก็หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกลำตัวและสะโพกขึ้นจนร่างกายเป็นเส้นตรง ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแต่ต้องเกร็งหน้าท้องตอนที่ทำท่านี้ด้วยนะ เพราะนั่นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของเรากระชับขึ้นนั่นเองเสร็จแล้วก็อย่าลืมทำสลับอีกด้านด้วยล่ะ
<<< ท่า 5 : Modified Side Plank >>>
สำหรับสาวคนไหนที่คิดว่าท่า'Side Plank'มันดูทำยากเกินไป ก็สามารถเลือกทำท่า'Modified Side Plank'แทนได้เหมือนกันนะ เพราะว่าท่านี้จะใช้หัวเข่ามาช่วยซัพพอร์ตน้ำหนักร่างกายเอาไว้ขั้นแรกก็ให้สาวๆ นอนตะแคงข้างในท่า 'Side Plank' แล้วพยายามยืดตัวค้างเอาไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นก็ลดลำตัวลงมาพักประมาณ 5 วินาที โดยใช้เข่ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ แล้วยืด - ลดลำตัวจนครบ 30 วินาทีแล้วสลับไปทำอีกด้านนึงให้ครบเซ็ตเหมือนเดิมได้เลย
<<< ท่า 6 : Floor Y-T-I Raises >>>
Floor T Raise
Perform this like the Y raise, only move your arms so that they're out to your sides—perpendicular to your body with the thumb side of your hand pointing up [A]—and raise them as high as you comfortably can [B].
ปิดท้ายด้วยท่าออกกำลังง่ายๆ แบบไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ท่าสุดท้ายแล้วนะคะ กับท่า'Floor Y-T-I Raises'กับท่าออกกำลังกาย 3 สเต็ปแบบไม่ต้องหยุดพักเหนื่อยเพียงแค่นอนคว่ำ ขาชิด ปลายเท้าดันพื้น จากนั้นก็เริ่มด้วยท่า'Floor Y-T-I Raises'ต่อด้วยท่า'Floor T Raise'และปิดท้ายด้วยท่า'Floor I Raise'โดยทำสลับกันไปท่าละ 12 รอบได้เลยค่ะ โดยท่า 'Floor Y-T-I Raises' นี้ จะช่วยบริการกล้ามเนื้อบริเวณแผ่นหลังและหัวไหล่ให้ดูเซ็กซี่ขึ้นได้
สรุป
STEP 1 : Floor Y Raise
ท่า Floor I Raise
<<< ท่า Plank Jacks >>>
Plank Jacks
Works shoulders, core, and glutes.
Start in high plank.
Keeping your core engaged, jump your feet out and in (like jumping jacks).
If your wrists bother you, try this move on your forearms.
เริ่มต้นสเต็ปแรกด้วยการนอนคว่ำหน้า ขาชิด ปลายเท้าแตะพื้น จากนั้นก็กางแขนเป็นรูปตัว Y เป็นมุม 30 องศา แล้วค่อยๆ ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นทำไปจนครบ 12 ครั้ง
Floor I Raise
This time, move your arms so that your body forms a straight line from your feet to your fingertips. Your palms should be facing each other, with the thumb side of your hand pointing up [A]. Raise your arms as high as you comfortably can [B].
STEP 2 : Floor T Raise
เข้าสู่สเต็ปที่สอง นอนคว่ำหน้า ขาชิด ปลายเท้าแตะพื้น จากนั้นก็กางแขนไปด้านข้างเป็นรูปตัว T องศา แล้วค่อยๆ ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นทำไปจนครบ 12 ครั้ง
STEP 3 : Floor I Raise
จบด้วยสเต็ปที่สาม นอนคว่ำหน้า ขาชิด ปลายเท้าแตะพื้นยืดแขนขึ้นไปด้านหน้าเป็นรูปตัว I ให้ร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นตรง แล้วค่อยๆ ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นทำไปจนครบ 12 ครั้ง
===============================เป็นยังไงกันบ้างคะสาวซิส? กับ6 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ที่สาวๆ สามารถเอ็กเซอร์ไซส์กันได้เองที่บ้าน นอกจากจะได้ฟิตหุ่นสุดแซ่บได้แล้ว ยังไม่ต้องเสียเงิน เสียเวลาไปเข้าฟิตเนสแพงๆ ด้วยนะ แต่พ้อยท์สำคัญที่ต้องทำให้ได้ก็คืออย่าลืมขยันออกกำลังกายเป็นประจำด้วยนะคะ เพราะว่าถ้าทำเล่นๆ ไม่จริงจัง มีหวังหุ่นสวยปังคงพังแน่ สู้ๆ ค่ะทุกคนヾ(＾-＾)ノ
Cr. 11 No-Equipment Arm Exercises for a Strong Upper Body
https://www.self.com/gallery/sexy-arms-no-equipment-slideshow
Cr. The Simple, No-Equipment Workout You Can Do at Home
http://www.oprah.com/health/the-no-equipment-workout-you-can-do-at-home/all
