5 ทริคง่ายๆ สลายไขมันบั้นท้าย ขจัดปัญหาก้นใหญ่ไซส์บึ้ม | บทความของ Mollacake

สาวๆ ซิสต้าหลายคนอาจมีปัญหาบั้นท้ายหย่อนคล้อย ไม่กระชับ คลำหรือจับทีก็เป็นก้อนๆ ซึ่งคือ " ไขมัน " นั่นเอง! *ร้องไห้หนักมาก* เผลอตามใจปากมากไปหน่อย เวลาไปฟิตเนสก็ไม่ค่อยมี รู้ตัวอีกทีก็ก้นใหญ่ บานเป็นจานดาวเทียม นั่งทีก็เผละ เดินก็แกว่งไปมา ใส่กางเกงขาสั้นก็อายผู้คนสุดๆ ต้องแก้ปัญหานี้โดยด่วน เพื่อบั้นท้ายแสนสวย!

ความจริงอย่างหนึ่งคือ " การลดไขมันเฉพาะจุด " ไม่มีจริง แต่คำแนะนำในบทความนี้จะช่วยทำให้เธอสบายตัว ตัวเบาขึ้น ในที่สุดไขมันในร่างกายจะค่อยๆ ถูกเผาผลาญไป และบั้นท้ายจะกลับมาสวย กระชับ ใส่สกินนี่ยีนส์และเลกกิ้งได้อย่างสบายใจอีกครั้ง *_* ไปดูกันเลย =w=b

ลดอาหารจำพวก " เกลือ " และ " น้ำตาล "

อ้างอิงจากคำแนะนำของเทรนเนอร์ที่ดูแลรูปร่างเซเลบริตี้หลายคน มีทางหนึ่งที่ช่วยเปลี่ยนรูปร่างของเธอได้ใน " ทันที " นั่นคือลดอาหารจำพวกเกลือและน้ำตาลค่ะ! สาวๆ ส่วนใหญ่มักชอบกินขนม ของทอด ของมัน อาหารรสจัดทั้งหลาย ซึ่งมีส่วนประกอบที่ไม่มีประโยชน์อย่างที่กล่าวมา หากเธอกินอาหารเหล่านี้เยอะ เธอจะกระหายน้ำ ดื่มน้ำเยอะจนตัวบวมได้อีก ไปกันใหญ่เลยทีนี้

ปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวันคือ ไม่เกิน 1500 มิลลิกรัม/วัน และลดน้ำตาลในอาหารลงประมาณ 20 กรัม น้ำในร่างกายจะลดลงเองโดยอัตโนมัติ ลองกินอาหารที่รสจืดลงดูสิคะ แล้วเธอจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงโดยชัดเจนอย่างแน่นอน =w=b

ดื่มน้ำเยอะๆ

การดื่มน้ำทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น สบายตัว สมองโปร่ง ไม่ค่อยมีอาการปวดหัวมากวนใจ ที่สำคัญคือช่วยลดอาหาร " โหย " อาหารได้ ไม่ทำให้หน้าท้องบวมเป่ง ผิวใสเป็นประกาย และยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีอีกด้วย

น้ำเป็นส่วนผสมที่ช่วย " ดีท็อกซ์ " ตามธรรมชาติ เพิ่มความสดใสซาบซ่าด้วยการฝานมะนาวและขิงลงไปเป็น infused water ก็ยิ่งช่วยทำให้การดีท็อกซ์ร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ " เข้มข้น " ขึ้น

ถ้าเธอต้องการกำจัดไขมันทั่วร่างกายให้หมดไวๆ แล้วล่ะก็ เธอต้องออกกำลังแบบ " คาร์ดิโอ " ให้หนักหน่วงขึ้นค่ะ! เธอควรออกกำลังกายเป็นเวลา 60 นาที ทั้งหมด 5 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อเห็นความแตกต่างของร่างกายอย่างชัดเจน

แทนที่จะออกกำลังอย่างต่อเนื่องและรวดเร็ว ลองสลับกับการทำ interval training ( ออกกำลังกายแบบช้าสลับเร็ว ) ที่ยังมีการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องมากกว่าคนปกติ 200 แคลอรี เลือกท่าที่บริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย ( tush- toning interval workout ) เพื่อทำให้ปั้นรูปร่างช่วงบั้นท้ายได้กระชับสวยค่ะ

เปลี่ยนชนิดอาหารที่กิน

ถึงเธอจะออกกำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโออย่างเอาเป็นเอาตาย แต่เธอไม่เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ไม่แตะผักผลไม้ เอาแต่ซัดหมูกระทะ บุฟเฟ่ต์เนื้อย่าง ไอศกรีมช็อกโกแลตถังโต หุ่นสวยก็ไม่มีวันมาหาเธอแน่นอน!

ลดอาหารสำเร็จรูปหรือที่ผ่านกระบวนการมาเยอะ ( processed foods ) พยายามกินอาหารที่มีประโยชน์หรือที่ยุคนี้กำลังมีกระแส " อาหารคลีน " เคล็ดลับคือกินเท่าที่หิว! ถ้าอิ่มแล้ว ถึงอาหารเต็มจานก็ไม่ต้องฝืน ปล่อยให้มันเป็นขยะข้างนอก ยังดีกว่ากลายเป็นไขมันในตัวเรานะคะ

ถ้าอยากเลือกชนิดอาหารที่ " กำจัดไขมัน " ได้ดีขึ้น เลือกเมนูอาหารที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญทั้งมื้อเช้า เที่ยง เย็น หรือแม้แต่ของว่างก็ไม่ควรเว้น! เลือกกินอาหารจำพวกปลา เช่น แซลมอน ร่วมกับผักผลไม้สด เพื่อไม่ให้มีไขมันส่วนเกินสะสมในร่างกายค่ะ

ออกกำลังกายให้ " กล้ามเนื้อบั้นท้าย " กระชับ

ความจริงที่โหดร้ายคือ ไขมันไม่สามารถลด " เฉพาะจุด " ได้ แต่เราสามารถเลือกท่าบริหารที่ช่วยทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายตึงและกระชับขึ้น ซึ่งส่งผลให้ไขมันทั่วร่างกายลดลง ลองเลือกทำจากท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหาร " กล้ามเนื้อบั้นท้าย " ต่อไปนี้ได้เลย!

ท่าสควอตช์ปกติ ( Basic Squat )

ท่าสควอตช์ปกติ ( basic squat ) เป็นท่าสำคัญในการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย ทำให้ก้นกระชับสุดๆ เมื่อเธอทำท่าสควอตช์ ให้นึกภาพว่าเธอกำลังนั่งเก้าอี้ ลงน้ำหนักลงบนส้นเท้าค่ะ

> ยืนแยกขาห่างระดับไหล่ วางมือที่ระดับอกเพื่อทรงตัวให้สมดุล หรือประสานไว้ที่ศีรษะเหมือนในรูปประกอบก็ได้

> ย่อเข่าและสะโพกลง ก้นยื่นออกไปเหมือนเธอกำลังนั่งเก้าอี้ล่องหน ยกส่วนอกขึ้น กระดูกสันหลังเป็นเส้นตรง อย่างอหลังระหว่างสควอตช์ อาจเกิดการบาดเจ็บได้

> ย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เข่าทั้งสองอยู่เหนือข้อเท้า

> เกร็งกล้ามเนื้อแก่นกล่งเมื่อเธอกดส้นเท้าลงกับพื้น กลับสู่ท่ายืนตรงอีกครั้ง

> นับเป็นหนึ่งเซ็ท ทำซ้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาทีค่ะ

ท่าย่อตัวออกวิ่ง ( Walking Lunge )

ท่า lunge ทุกท่าทำให้ก้นตึงกระชับได้ แต่มีท่าหนึ่งที่ได้ผลที่สุด คือท่า Walking lunge เพราะเป็นท่าที่กระชับบั้นท้ายของผู้หญิงได้ดีที่สุด แม้การออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งชุดจะเป็นเรื่องยาก แต่ท่านี้ทำได้ และช่วยกระชับต้นขาได้อีกด้วย เจ๋งไหมล่ะ มาดูกันว่าต้องเริ่มจากขั้นตอนไหนบ้าง

* อย่าลืมลงน้ำหนักที่ส้นเท้าเมื่ออยู่ในท่า lunge ยกนิ้วเท้าขึ้นเหมือนจะลุกขึ้นจากท่า lunge เพื่อให้ท่านี้มีประสิทธิภาพมากยิ่งึข้น ถ้าอยากบริหารให้ทั่วร่างกาย ถือดัมเบลหรือลูกบอลด้วยจะยิ่งดีค่ะ

> ยืนตรง ขาชิดกัน

> ก้าวเท้าขวาออกไปด้านหน้า ถือดัมเบลที่ระดับไหล่ ข้อศอกทั้งสองแนบลำตัว

> ย่อสะโพกลงให้ใกล้แตะพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง ( ให้เกือบทำมุม 90 องศา ) ด้านหลังเข่าจะเกือบแตะพื้นแต่ยังไม่ถึง เข่าด้านหน้าควรอยู่บนข้อเท้า หลังเข่าชี้ลงไปกับพื้น

> ดันเท้าซ้ายลุกขึ้น กลับมาที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ลดดัมเบลที่แขนแต่ละข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ก้าวเท้าอีกครั้ง ทำซ้ำสลับกับขาอีกข้าง ทำต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาที

ท่า Lunge แบบสลับ ( Alternating Side Lunge )

การทำท่าออกกำลังที่เคลื่อนไหวไปมา ช่วยบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบั้นท้ายข้างๆ เชิงกราน ยิ่งเน้นที่กล้ามเนื้อบั้นท้ายมัดเล็กเท่าไหร่ ยิ่งช่วยปั้นบั้นท้ายชองเธอให้ดูกลมกลึง เด้งๆ ได้มากขึ้น

> เริ่มจากยืนตรง ขาอยู่ด้านล่างสะโพกพอดี ก้าวเท้าขวากว้างๆ ออกไปด้านข้าง ใช้นิ้วมือข้างซ้ายแตะเท้าขวา ( กลายเป็นท่า lunge ) เข่าขวาห้ามอยู่หลังนิ้วเท้าขวา ยกส่วนอกขึ้นตรง ไม่ห่อตัว ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าค่ะ

> ผลักเท้าขวาลุกขึ้น กลับมาที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำท่า lunge ไปข้างซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทั้งหมด 10 นาที ทำซ้ำสลับกันอย่างต่อเนื่อง แค่นี้ก็เรียบร้อย!

ท่าสควอตช์แบบนักซูโม่ ( Sumo Squat )

ถ่างขาให้กว้างแล้วมาทำสวอตช์ซูโม่กันเถอะ! ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย ( glutes ) ได้เป็นอย่างดี

> ยืนแยกขากว้าง นิ้วเท้าชี้ไปด้านนอก กุมมือทั้งสองข้างไว้หลวมๆ หน้าส่วนอก ย่อเข่าลง ย่อสะโพกให้เยอะที่สุด จนต้นขาขนานกับพื้น ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าค่ะ

> เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อพอแล้ว ยกขากลับขึ้นมาเป็นท่าปกติ ยืดเหยียดขาไม่ให้กล้ามเนื้อล็อค ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาทีค่ะ

ท่าสควอตช์แบบถ้วยแก้ว ( Goblet Squats )

ปิดท้ายบทความนี้ด้วยท่าสควอตช์แบบ " เน้นๆ " เพราะโฟกัสที่ต้นขาและสะโพกล้วนๆ ถ้าอยากท้าทายตัวเองให้สุดกำลัง ควรหาอุปกรณ์เสริมอย่างดัมเบลหรือลูกตุ้มถ่วง ( kettlebell ) มาใช้ด้วยนะคะ

> เริ่มจากท่ายืนแยกขา ( กว้างกว่าระดับไหล่สักหน่อย ) โก่งหลังเล็กน้อย ดันสะโพกกลับมาข้างหลัง ย่อเข่า ย่อตัวลงจนกว่าต้นขาจะขนานไปกับพื้น ข้อศอกแตะเข่าค่ะ

> ทิ้งน้ำหนักลงลนส้นเท้า ดันตัวกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาที

================================

อยากมีก้นกระชับ สวยเหมือนนางแบบในนิตยสารก็ต้องมีวินัยและอดทน! ไม่มีใครหุ่นสวย เฟิร์มมาตั้งแต่เกิด คนที่มีหุ่นดี กระชับให้คนรอบข้างอิจฉา ย่อมต้องแลกกับความเหนื่อย ความอดทน แรงกายและแรงใจอย่างมาก ถ้าเธอใจแข็งกับอาหารขยะ ขนมหวาน ของมันของทอด และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าร่างกายของเธอต้องเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นแน่นอน

เราขออวยพรให้สาวๆ ซิสต้า หุ่นดีขึ้น มั่นใจในตัวเอง และกล้าใส่กางเกงขาสั้นได้อย่างไม่กลัวเกรงค่ะ! แล้วเจอกันใหม่บทความหน้า ^______^

================================

Cr. How to Lose Your Extra Junk in the Trunk

http://www.popsugar.com/fitness/How-Lose-Butt-Fat-38430965#photo-38430965

Cr. A 5-Minute Do-Anywhere Butt Workout

http://www.popsugar.com/fitness/5-Minute-Butt-Workout-36173967#photo-36173967

บทความที่เกี่ยวข้อง

17 ท่าบริหาร ลดต้นขา ลดก้น ให้กระชับ [ภาค1]

https://sistacafe.com/summaries/3335

17 ท่าบริหาร ลดต้นขา ลดก้น ให้กระชับ [ภาค 2]

https://sistacafe.com/summaries/3349

Top 10 ท่าบริหาร เพื่อต้นขา "เล็ก เรียว สวย กระชับ !!"

https://sistacafe.com/summaries/3301