![ตัวอย่าง ภาพหน้าปก:17 ท่าบริหาร ลดต้นขา ลดก้น ให้กระชับ [ภาค 2]](https://sistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com/c/3349/thumbnail.jpeg?v=20240305191706)
เราเชื่อว่าสาวซิสต้าทุกคนต้องมีปัญหา กังวลเกี่ยวกับร่างกายของตัวเองกันทุกคนนั่นแหละ!
เริ่มตั้งแต่ใบหน้า แก้ม ต้นแขน แต่เรื่องใหญ่สุดที่หลายคนเจอคือ ต้นขา เรียวขาและบั้นท้าย TT มองตัวเองในกระจกแล้วอยากจะร้องไห้ บานกว่านี้ก็หินงอกหินย้อยแล้วล่ะ ( ควรโทษตัวเองที่ไม่ไปฟิตเนสมากกว่าไหม = = ) อยากลาออกจากฉายา
" ขาใหญ่ประจำซอย "
จะทำยังไงดีน้า~
หมดกังวลได้แล้ว! เพราะวันนี้เรามี
ท่าออกกำลังกายสุดเจ๋งที่ช่วยกระชับทั้งต้นขา เรียวขา น่องและบั้นท้ายให้สวยเด้ง ถ้าทำต่อเนื่องเป็นประจำ รับรองว่ามีสูสีกับนางแบบ Victoria's Secret =w=b
ต้องทำแบบไหนบ้าง เชิญทัศนา!
10. ท่า Lunge เตะไปด้านข้าง ( Lateral Lunge Side Kick )
ท่า Lunge แบบนี้อาจต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายเยอะสักหน่อย เพราะต้องถือดัมเบลในอุ้งมือทั้งสองข้างด้วย หากเป็นมือใหม่ให้เลือกดัมเบลที่น้ำหนักเบา ทำเท่าที่ไหวจนกว่าจะชินค่ะ
วิธีทำ :
ยืนขาชิด แขนแนบลำตัว ถือดัมเบล ( น้ำหนักประมาณ 2 1/2 - 5 กิโลกรัม ) ข้างละอัน ก้าวเท้าขวาไปที่ด้านข้าง งอเข่าซ้ายเป็นมุม 90 องศาเพื่อให้เป็นท่า Side Lunge ดันเท้าซ้ายแล้วไปที่ท่ายืนงอเข่าเล็กน้อย เตะเท้าซ้ายลอยขึ้น ออกไปด้านข้างแรงๆ ทันที ( เกร็งเท้าไว้นะคะ ห้ามลืม ) แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง
ทำ 12 -15 ครั้งเป็นหนึ่งเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ตแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่งค่ะ
11. ท่าสะพานแบบยกสะโพกขึ้น ( Hip Bridge )
ท่า Bridge แบบยกสะโพกขึ้นเป็นท่าดัดแปลงให้บริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย ( glutes ) โดยเฉพาะ
วิธีทำ :
นอนลง แผ่นหลังราบลงกับพื้น งอและยกเข่าขึ้น ปักส้นเท้าลงกับพื้น ยกนิ้วเท้าตั้งขึ้นเหมือนคาง ยกบั้นท้ายขึ้นให้ลอยจากพื้น จนกว่าแผ่นหลังแอ่นขึ้นเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงหัวไหล่ทั้งสองข้าง ค้างท่านี้ไว้ 1 วินาทีก่อนยกตัวลงอยู่ในท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง ก็เป็นอันจบสิ้นกระบวนการแล้วค่ะ!
12. ท่าสควอตช์แยก ( Split-Squat )
ท่าสวอตช์แบบนี้ต้องใช้อุปกรณ์เสริมคือ ดัมเบล และท่านี้ยังช่วยกระชับต้นขาอีกด้วย
วิธีทำ :
ถือดัมเบล ( น้ำหนักประมาณ 2 1/2 กิโลกรัม ) ไว้ในมือข้างละอัน ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านหน้าและก้าวเท้าขวากลับไปด้านหลัง ระยะห่างของเท้าทั้งสองกว้างพอสมควร งอเข่าทั้งสองข้างลง เข่าซ้ายอยู่เหนือข้อเท้า แล้วย่อเข่าขวาลงให้เกือบแตะพื้น เมื่อเกร็งได้ที่แล้ว ก็กลับมาที่จุดเริ่มต้น
ทำซ้ำ 8 - 10 ครั้งในแต่ละข้างค่ะ
13. ท่าเอียงตัวยกขาข้างเดียว ( Single Leg Lift and Row )
ท่านี้ไม่ได้ให้ผลแค่กล้ามเนื้อบริเวณขาเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับแผ่นหลัง แขน รวมถึงกล้ามเนื้อแก่นกลางของบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายอีกด้วยล่ะ
วิธีทำ :
เริ่มที่ท่ายืน ก้าวเท้าซ้ายออกไปให้อยู่ข้างหน้าเท้าขวาเล็กน้อย ถือดัมเบลน้ำหนักประมาณ 5 - 8 ปอนด์ในมือขวา แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว เอนตัวไปด้านหน้า ยกเท้าขวาลอยขึ้นจากพื้น ยกไปจนถึงระดับสะโพก ระหว่างนั้นก็ยกดัมเบลขึ้นจากพื้น แล้วยกขึ้นให้ถึงระดับสะโพกด้วยเช่นกัน
ทำ 12 - 15 ครั้งที่ด้านขวา แล้วสลับข้าง ( ทั้งแขนและขา ) ทำอีกข้างหนึ่งค่ะ
14. ท่าอุตตะอาสนะ ( Standing Forward Bend )
ท่านี้ช่วยขจัด " เซลลูไลต์ " หรือไขมันลายคลื่นๆ ในร่างกาย และช่วยกระชับกล้ามเนื้อใหญ่ด้านหน้าต้นขา และด้านข้างของกระดูกต้นขา ( quads ) อีกด้วยล่ะ
วิธีทำ :
ยืนตรง แยกขาห่างกันระดับสะโพก โก่งลำตัวส่วนบน ( ก่อนถึงสะโพก ) ลง งอเข่าเล็กน้อย ปล่อยส่วนอกให้อยู่ที่ต้นขาด้านใน ก้มหัวลงเกือบจะแตะพื้น รู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อ quads ค่อยๆ โค้งตัวลงให้ขาตึง แต่อย่าตึงเกินไปจนเข่าล็อคล่ะ! ท่าที่ถูกต้องนั้น สะโพกจะอยู่ตรงกลางเหนือเท้าทั้งสองข้างค่ะ
ทำซ้ำ 5 - 8 ครั้งอย่างช้าๆ แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ ค่ะ
15. ท่านั่งเก้าอี้บิดตัว ( Chair Twist )
ท่านี้ช่วยกระชับบั้นท้ายและเรียวขา แม้จะบอกว่าเป็นท่า " นั่งเก้าอี้ " แต่ที่จริงไม่ต้องมีอุปกรณ์ประกอบแต่อย่างใด เพราะมันคือการ " นั่งเก้าอี้ลม " นั่นเองค่ะ!
วิธีทำ :
เริ่มจากยืนตรงขาชิด งอเข่า ดันสะโพกไปด้านหลังลำตัว เข่าอยู่หลังนิ้วเท้า ย่อต้นขาลงเกือบขนานกับพื้น ชูแขนไปข้างหน้าแล้วยกขึ้นสูง ค่อยๆ หมุนตัวไปทางด้านขวา วางข้อศอกซ้ายไว้ด้านนอกเข่าขวา นับ 3 ลมหายใจแล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำที่ขาด้านตรงข้ามถือเป็นหนึ่งครั้ง ถ้าทำ 3 ครั้งก็เหลือเฟือแล้วล่ะค่ะ
16. ท่าสุนัขก้มหน้าแยกขา ( Downward Dog Split )
โยคะท่าสุนัขก้มหน้าแยกขานี้ เหมาะกับการบริหารกล้ามเนื้อขาทั้งหมดเลย!
วิธีทำ :
เริ่มจากท่านั่งสี่ขาเหมือนสุนัข หายใจเข้าลึกๆ ปล่อยออกแล้วทำท่า " สุนัขก้มหน้า " ด้วยการแยกขา ยกสะโพกและบั้นท้ายลอยขึ้นไปอยู่บนอากาศ ยึดมือและเท้าติดกับพื้น ปล่อยศีรษะสบายๆ ระหว่างแขนสองข้าง
หายใจออกแล้วยกขาข้างหนี่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ( ขาต้องเกร็งเป็นแนวเส้นตรงนะคะ ) เมื่อเกร็งจนถึงที่สุดแล้วลดขาลงวางกับพื้น แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่งค่ะ
17. ท่าเตะกางขา ยกเข่าลอยขึ้น ( Knee Lift-Leg Kick Combo )
แค่เห็นชื่อท่า ก็รู้สึกว่ามัน " ยาก " จนอยากส่ายหน้าหนีรัวๆ แล้วใช่ไหมล่ะคะ ซึ่งก็ต้องยอมรับว่า มือใหม่อาจทำได้ไม่ครบท่า ไม่ต้องกังวลไป ทำได้เท่าไหร่ได้เท่านั้น เมื่อร่างกายแข็งแรงก็ทำครบเซ็ตได้เองค่ะ ^_^วิธีทำ :เหยียดตัวนอนลงกับพื้นที่ด้านขวา ยันลำตัวส่วนบน ( upper body ) ขึ้นด้วยข้อศอกขวาและกล้ามหลังแขน ( triceps ) ราบไปกับเสื่อที่เธอนอนอยู่ ยกขาทั้งสองข้างและสะโพกลอยขึ้น งอเข่า ยกขาส่วนบนที่งอขึ้น เกร็งไว้อย่าให้ตก แล้วค่อยๆ ลดขาลง
ยืดเหยียดขาทั้งสองข้าง แล้วปล่อยให้ขาตกลง เป็นท่าแยกขาแบบย่อ ( small split position ) ขาแยกกันเป็นรูปตัว V ยกขาส่วนล่างขึ้นให้ลอยจากพื้นประมาณ 1 - 2 นิ้วโดยให้เข่าหันไปด้านหน้า ทำเสร็จแล้วกลับมาที่จุดเริ่มต้น ถือเป็น 1 ครั้งทำทั้งหมด 30 - 40 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำค่ะ
======================================
อยากมีต้นขา เรียวขาและบั้นท้ายสวยๆ ต้องอดทน! แค่มีวินัยการออกกำลังกาย ควบคุมอาหารให้มีประโยชน์ เสริมสร้างส่วนที่สึกหรอในร่างกาย หุ่นก็เฟิร์มรัวๆ ლ(＾ω＾ლ) อาจต้องใช้เวลาพิสูจน์ความเปลี่ยนแปลง อาจมีอุปสรรคให้ต้องท้อบ้าง แต่ถ้าสัญญากับตัวเองไว้เป็นมั่นเหมาะว่า " ฉันต้องผอม! " ก็อย่าทำให้ตัวเองในอนาคตเสียใจเลยเนอะ
บทความหน้าจะเป็นท่าบริหารแบบไหนต้องคอยติดตาม ขอให้สาวซิสต้าหุ่นเซี้ยะทุกคนเลย ^^ ตอนนี้ต้องขอลาไปก่อน แล้วเจอกันใหม่ค่ะ ^______________^
======================================
![ลิงค์: 17 ท่าบริหาร ลดต้นขา ลดก้น ให้กระชับ [ภาค1]](1443673670-1443521051-lower-body-workout-700x700.jpg)
