ไม่ต้องบุกไปถึงโรงยิม! 6 ท่า 'ออกกำลังกายกับกำแพง' ช่วยรักษาหุ่น ทำเองได้ที่บ้าน
ชีวิตเต็มไปด้วยความวุ่นวาย ไม่มีเวลาว่างแวะเข้าไปที่ยิมหรอกนะ! แต่ถ้าเป็นออกกำลังกายที่บ้านแทนล่ะ สละเวลาเพียงแค่ 10 นาทีด้วย ฟังดูน่าสนใจใช่ไหม งั้นก็ตามมาส่องกันเลย!
เผยแพร่: 9 ต.ค. 2561 14:36 น.
Views: 4,029
รหัสบทความ: 55994
" มายเฟรนด์: ไม่มีเวลาว่างไปยิมเลยตัวฉันเอง: ก็ไม่ต้องไป ออกกำลังกายที่บ้านเอาสิมายเฟรนด์: แนะนำวิธีมาโลด! "
ในเมื่อชีวิตประจำวันของสาวซิสคงเต็มไปด้วยความวุ่นวาย ไม่มีเวลาว่างไปยิมเพื่อออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราวเท่าไรนัก ถ้าอย่างนั้นก็หาพื้นที่ว่างติดกับกำแพงในบ้านของตัวเอง เอามาใช้เป็นสถานที่ออกกำลังกายชั่วคราวก็ได้นะ แถมสละเวลาเพียง 10 นาทีต่อวันด้วยอะ
ฟังดูน่าสนใจล่ะสิ... งั้นก็อย่าได้รอช้า ไปส่องกันเลยเถอะค่ะ
+ 1. Wall Shoulder Stretch +
มาเริ่มกันที่ท่าแรกกันก่อนเลยค่ะ สำหรับท่าออกกำลังกาย
Wall Shoulder Stretch ขอจัดระดับความยากอยู่ที่ 1 ดาว
ก็แล้วกันเนอะ เพราะมันไม่ได้ทำอะไรมากเลย เพียงแค่ยันกำแพงไว้ แล้วยกสะโพกขึ้นเท่านั้นเอง ส่วนรายละเอียดเป็นไง รับชมได้ด้านล่างค่ะ!
ขั้นตอน
1. ยืนหันหน้าเข้ากับกำแพง
2. สองเท้ากางออกเล็กน้อย สองมือยื่นไปแตะกับกำแพงเอาไว้
3. ก้มหน้าลงเพียงเล็กน้อย
4. ยกช่วงสะโพกขึ้นลงเป็นเวลา 30 วินาที ( ประมาณ 15 ครั้ง )
+ 2. Wall Bridge +
ถัดมาเป็นท่า
Wall Bridge ค่ะ ระดับความยากก็เพิ่มขึ้นมาจากท่าแรกเยอะเลย เพราะอยู่ในระดับ 4 ดาว
แน่ะ แถมยังต้องเตรียมการเพิ่มอีกเล็กน้อย โดยการหาเสื่อโยคะมาปุเพิ่มด้วยนะ เอาล่ะ เรามารายละเอียดในการออกกำลังกายท่านี้เพิ่มกันเลยเนอะ
ขั้นตอน
1. นำเสื่อโยคะมาปูบนพื้น
2. นอนหันเท้าเข้าหากำแพง
3. ยกสองเท้าขึ้นยันกับกำแพงไว้โดยให้อยู่ในท่าเหมือนนั่งเก้าอี้อากาศ
4. ยกช่วงสะโพกขึ้นสูงและค้างไว้ประมาณ 1 - 2 วินาที
5. ลดสะโพกลงขนาบกับพื้น แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ประมาณ 10 - 12 ครั้ง
+ 3. Pistol Squat +
ต่อไปเป็นท่า
Pistol Squat ระดับความยาวก็เพิ่มขึ้นมาอีกขั้น กลายเป็น 5 ดาวแทนแล้ว
เพราะท่านี้จะต้องรักษาสมดุลร่างกายให้ดีเลยนะ ไม่อย่างนั้นก็อาจล้มได้ ส่วนต้องทำอะไรบ้าง รับชมได้ด้านล่างเลยค่ะ
ขั้นตอน
1. ยืนหันหลิงชิดกับกำแพง
2. ยกสองมือขึ้นตั้งฉากกับพื้น
3. ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 45 องศา
4. ย่อตัวลงนั่งย่องๆ กับพื้น โดยให้แผ่นหลังชิดกับกำแพงเอาไว้ แล้วลุกขึ้นยืนกลับมาอยู่ในท่าเดิม
5. ลุกนั่งข้างละ 10 - 12 ครั้ง จากนั้นก็สลับไปทำกับอีกข้าง
+ 4. Wall Sit Rotation +
เจอท่ายากมาสองท่าติดแล้ว เรามาลด
ระดับความยากเป็น 3 ดาวอย่าง Wall Sit Rotation
แทนดีกว่าเนอะ ไม่ต้องทำอะไรมาก เกร็งช่วงล่างไว้ ช่วงบนก็เล่นลูกบอลไป ส่วนรายละเอียดมีอะไรบ้างนั่น รับชมได้ด้านล่างนี้เลย
ขั้นตอน
1. หาลูกบอลหรือดัมเบลล์มาถือไว้ในมือระดับอก
2. ยืนหลังชิดกับกำแพง
3. ย่อตัวลงต่ำโดยให้หัวเข่างอประมาณ 90 องศา
4. มือทั้งสองข้างที่ถือลูกบอลหรือดัมเบลล์เอาไว้ ค่อยเลี้ยวไปข้างซ้ายมือจนแตะกับกำแพง จากนั้นก็เคลื่อนไปทางขวาจนแตะกับกำแพงอีกฝั่ง
5. ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบ 30 ครั้ง
+ 5. Wall Sit Plie Calf Raise +
ท่า
Wall Sit Plie Calf Raise ไม่ได้เพิ่มระดับความยากไปจากท่าเมื่อกี้เลยค่ะ 3 ดาวเช่นกัน
อารมณ์คล้ายๆ กันด้วย เพียงแต่ท่านี้ให้เอาลูกบอลเก็บไป แล้วมาออกกำลังข้อเท้าแทนแขนค่ะ
ขั้นตอน
1. ยืนหันหลังชิดกับกำแพง
2. กางเท้าออก สองมือยกขึ้นตั้งฉากกับพื้น
3. ยกปลายเท้าขึ้นลงประมาณ 10 - 12 ครั้ง
ข้อควรระวัง
1. หลังที่ชิดกับกำแพงต้องตั้งตรงตลอด
2. รักษาตำแหน่งมืออย่าได้เคลื่อน
+ 6. Wall Sit +
ในที่สุดก็มาถึงท่าสุดท้ายกันแล้ว!
Wall Sit ที่มีระดับความยากอยู่ที่ 2 ดาวเท่านั้น
แถมท่านี้ก็ไม่ได้ทำอะไรมากเลยค่ะ เกร็งตัวอยู่ในท่าเดิมประมาณ 30 วินาที หรือ 1 นาทีเท่านั้นเอง ส่วนรายละเอียดมีอะไรบ้าง รับชมได้ที่ด้านล่างนี้นะคะ
ขั้นตอน
1. ยืนหลังชิดติดกับกำแพง
2. ย่อตัวลงนั่งเล็กน้อยให้หัวเข่างอ 90 องศา
3. ค้างอยู่ในท่านั้นประมาณ 30 วินาที หรือ 1 นาที
++++++++++++++
ไม่จำเป็นต้องบุกกันไปถึงโรงยิมเลยแม้แต่น้อย พื้นที่เหรอ ไม่จำเป็นต้องใช้เยอะขนาดนั้นหรอก ขอแค่กำแพงว่างๆ ในบ้านนิดเดียว รวมถึงเวลาว่างสักเล็กน้อย ประมาณ 10 นาทีก็ยังดี เอามานั่งออกกำลังกายด้วยท่าท่างเหล่านี้ มันก็สามารถรักษาหุ่นของเราให้ดูสวยแบบดาราได้นะ!
สำหรับวันนี้หมดเวลาของเราแล้วค่ะ ขอตัวลากันไปก่อนนะ บ๊ายบายจ้า
