สวัสดีค่ะสาวๆ ทุกคน
ปัญหาหลักๆ ของหุ่นไม่เป๊ะสำหรับสาวๆ ก็คือ ' มีพุง ' นั่นเองค่ะ แม้ว่าเราจะพยายามอดอาหารก็ตามที กินคลีนก็ตามที แต่หน้าท้องของเราก็ยังย้อยๆ ห้อยๆ อยู่ โดยเฉพาะหน้าท้องส่วนล่าง
เวลาใส่กางเกงเอวสูงนี่คือไม่มั่นใจเอาเลย ซึ่งบางทีแค่กินคลีนอาจจะยังไม่พอค่ะ เราต้องออกกำลังกายด้วยนะคะ วันนี้เราเลยอาสาพามาส่องท่าออกกำลังกายลดพุงกันค่ะ ทำตามกันได้ง่ายๆ ในห้องแคบๆ เลยล่ะ พร้อมแล้วส่องเลย
1. Mountain climber
ท่าแรกที่เราอยากจะแนะนำกันในวันนี้ก็คือท่าที่ชื่อว่า mountain climberเริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำก่อน จากนั้นก็เอาแขนยันที่พื้น ให้ความกว้างของแขนเท่ากันกับช่วงหัวไหล่ของเรา ส่วนเท้าก็ยันกับพื้นเช่นเดียวกัน หลังจากนั้นงอเข่าข้างซ้ายมาจนชิดหน้าอก แล้วกลับไปท่าเดิม จากนั้นก็งอเข่าข้างซ้ายมาชิดหน้าอกแล้วทำในท่าเดิม ใครที่อยากให้ได้ประสิทธิภาพ ต้องเน้นเกร็งหน้าท้องมากๆ และในระหว่างทำก็ต้องพยายามยันพื้นเอาไว้ ทำข้างละ 45 ครั้งค่ะ
2. Bicycle crunches
ส่วนท่าที่สอง ยอมรับว่าดีมาก ได้ผลมาก คือท่า bicycle crunches เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย นำสองมือประสานไว้ที่ท้ายท้อย จากนั้นก็ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาให้ลอยเหนือพื้น ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นสูงให้ชิดหน้าอก พร้อมๆ กับเอียงข้อศอกของอีกด้านไป พยายามให้ใกล้ที่สุดเลยค่ะ
ทำซ้ำสลับกันสองข้างไปจนกว่าจะครบ 50 ครั้ง
3. Plank
ท่านี้หลายๆ คนอาจจะคุ้นเคยกันอยู่แล้วเนอะ เรียกกันว่าท่า Plank นั่นเองค่ะ
ท่านี้เป็นท่าที่ง่าย แต่ต้องใช้ความอึด ถึก ทนเนอะ เริ่มต้นจากนอนคว่ำ แล้วเอาข้อศอกยันพื้นให้ลำตัวลอยเหนือพื้น ข้อศอกกางในระดับหัวไหล่ ส่วนมือสองข้างกุมประสานกันไว้ ก้นต้องไม่โด่งขึ้นหรือต่ำมากเกินไป ใช้เท้ายันพื้นให้ตั้งฉาก 90 องศากับพื้นนั่นเอง ทำค้างไว้ 45 วินาที
4. Sit up
เชื่อได้เลยว่าท่านี้สาวๆ คงคุ้นหูกันดีอยู่แล้ว และเมื่อก่อนก็มีคงมีคนที่พยายามซิทอัพกันวันละ 100 ครั้ง หรือ 200 ครั้งเพื่อให้หน้าท้องเราแบนราบ แต่จริง ๆ แล้วไม่ถูกต้องค่ะ การซิพอัพจะได้ผลก็ต่อเมื่อเราออกกำลังกายส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนอื่นๆ และคุมอาหารไปด้วย ถ้ายังมีไขมันหน้าท้องอยู่ ก็ยังมีพุงอยู่ดีค่ะ
ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนอนราบ ชันเข่าขึ้น เอามือประสานไว้ที่ท้ายทอย แล้วใช้แรงตรงส่วนหน้าท้องของเรานี่แหละ ที่ยกลำตัวขึ้นม
า พยายามเกร็งหน้าท้องเอาไว้ อย่าใช้แรงจากสันหลังนะคะ ไม่งั้นทำเสร็จปวดหลังแน่ ซิพอัพทั้งหมด 30 ครั้งค่ะ
5. Side Plank
ท่านี้ก็เหมือนกับท่า Plank แบบทั่วไป แต่เราจะมา Plank แบบตะแคงกันสักหน่อยนะคะ โดยเริ่มต้นที่การนอนตะแคง แล้วใช้ข้อศอกยันพื้นเอาไว้ จากนั้นก็ยกลำตัวของเราให้เหนือพื้น ถ่ายเทน้ำหนักไปที่เท้าของเราและแขนของเรา ต้องรู้จักถ่ายเทน้ำหนักและพยายามเกร็งหน้าท้องด้วยนะคะ ไม่อย่างนั้นพอเราทำ Side Plank เสร็จเราจะปวดแขนได้เลยทีเดียวนะเนี่ย
ทำค้างไว้ 50 วินาที เป็นอันเสร็จค่ะ
6. Push up
ท่าสุดท้าย ต้องบอกเลยค่ะว่าค่อนข้างยาก คือท่าวิดพื้นนั่นเอง เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ เอามือสองข้างยันพื้นเอาไว้ ส่วนขาก็เลือกตามที่ถนัด หากใครถนัดจะวางขาโดยใช้เท้ายันพื้นก็สามารถทำได้ หรือบางคนจะใช้เข่ายันพื้นแทนก็ได้ จากนั้นใช้กล้ามเนื้อช่วงหน้าท้องและหน้าอกยกลำตัวช่วงบนขึ้นมาทั้งหมด
แต่ส่วนใหญ่แล้วขอบอกว่าการวิดพื้นแรกๆ เราอาจจะทำกันไม่ได้ ให้วิดพื้นแบบวิดกับกำแพงไปก่อนดีกว่า ทำทั้งหมด 20 ครั้ง
ทั้งหมดนี้ก็คือท่าออกกำลังกายสำหรับคนที่อยากลดพุงป่องๆ ของเรา
ทำวันแรกจะปวดตัวกันเลยค่ะ แต่ต้องอดทนทำไปเรื่อยๆ นะคะ ท่าที่ 1 - 6 นับเป็นหนึ่งเซ็ต
ให้ทำวันละ 3 เซ็ตค่ะ ทำวันแรกยังไม่ต้องครบ 3 เซ็ตก็ได้ แต่เมื่อเราหายปวดกล้ามท้องแล้วค่อยๆ พัฒนาขึ้นเป็น 3 เซ็ตนะคะ เอาล่ะ วันนี้ขอลาไปก่อนนะคะ บายๆ ค่ะ