20 ท่าออกกำลังกาย ทำได้บนเทรดมิลล์ (Treadmill) | บทความของ TheNitiMe

ถ้านับการออกกำลังกายหลายๆ อย่างแล้ว พูดกันตรงๆ ว่าคงไม่มีอะไรน่าเบื่อไปกว่าการวิ่งบนเทรดมิลล์อีกแล้ว! แต่เอาล่ะต่อไปนี้การวิ่งบนเทรดมิลล์จะไม่ใช่เรื่องน่าเบื่ออีกต่อไปเพราะวันนี้เราจะมานำเสนอท่าออกกำลังกายบนเทรดมิลล์ที่จะทำให้เธอรู้สึกสนุกและท้าทายยิ่งกว่าเดิม!

1. สไลด์ด้านข้าง

เล่นอย่างไร? :

เซ็ทเทรดมิลล์ด้วยความเร็ว 4.0 ไมล์ต่อชั่วโมงและเริ่มเดินปกติก่อน ใช้มือซ้ายจับที่จับตรงกลางไว้และมือขวาจับที่จับด้านขวาไว้ ขยับเท้าสไลด์ไปตามเทรดมิลล์ สลับกับอีกข้างหนึ่งทุกๆ 60 วินาที สลับไปมา

2. หันหลังยกขาสูง

เล่นอย่างไร :

ตั้งเทรดมิลล์ไว้ที่ความเร็ว 3.0 ไมล์ต่อชั่วโมง ขึ้นยืนบนเทรดมิลล์ หันหลังให้มอนิเตอร์ จากนั้นเอามือทั้งสองข้างจับที่จับด้านข้างแต่ละฝั่งไว้ เมื่อเปิดเครื่องแล้วให้กระโดดยกเข่าขวาขึ้นสูงประมาณเอว กระโดดสลับกับขาซ้ายไปมา ทำท่านี้ประมาณ 30-60 วินาที

3. Side Lunges

เล่นอย่างไร :

ตั้งความเร็วเทรดมิลล์ไว้ที่ 0.5 ไมล์ต่อชั่วโมง เริ่มเดินไปข้างหน้าปกติก่อน จากนั้นเอามือซ้ายจับที่จับด้านหน้าไว้ มือขวาจับที่จับด้านขวา หันข้างลำตัวแล้วเริ่มเดินด้านข้างสลับเท้าไปมา ยืดเท้าข้างหนึ่งให้ตึงและค้างไว้จนเลื่อนเกือบสุดเทรดมิลล์ประมาณ 30 วินาที จากนั้นสลับอีกข้างอีก 30 วินาที แถบวงล้อที่หมุนไปเรื่อยๆ จะเป็นตัวที่ทำให้เธอเดินไปได้เรื่อยๆ ในเวลาที่สม่ำเสมอ

4. Alternating Sumo Squats

เล่นอย่างไร :

ตั้งความเร็วของเทรดมิลล์ไว้ที่ 0.5 ไมล์ต่อชั่วโมงแล้วเริ่มเดินไปข้างหน้า ตอนที่ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย วางเท้าขวาลง มือซ้ายจับที่จับด้านขวาไว้ หงายปลายเท้าแล้วหมุนลำตัวมาทางฝั่งขวาทั้งหมด เมื่อเท้าทั้งสองข้างหมุนมาทั้งหมดแล้ว ให้งอเข่านั่งยองๆ เป็นท่าสควอทช์ ลุกขึ้นอยู่ในตำแหน่งยืนแล้วหมุนตัวไปอีกข้างหนึ่ง ทำเหมือนกันข้างละ 30-60 วินาที

5. Plank Forward Climb

เล่นอย่างไร :

เริ่มท่านี้ด้วยการปิดเครื่องก่อน วางฝ่ามือทั้งสองข้างบนฐานด้านล่าง ก้าวด้วยขาขวา จิกปลายเท้าแล้วดันไปด้านหลัง ก้าวขาซ้ายแล้วทำแบบเดียวกัน ก้าวไปข้างหน้าเรื่อยๆ โดยไม่ต้องยืนขึ้น

6. วิดพื้นด้วยขาข้างเดียว ( ใช้ศอกถึงเข่า )

เล่นอย่างไร :

เริ่มจากการปิดเครื่องก่อน วางฝ่ามือลงบนที่วางฝ่ามือบนมอนิเตอร์ด้านหน้า จากนั้นถอยหลังไป 2-3 ก้าว จากนั้นงอข้อศอกเพื่อดันหน้าอกเข้าหาฝ่ามือ ในขณะเดียวกันก็งอเข่าขวาเข้ามาที่ฝ่ามือ ทำประมาณ 10 ครั้งนับเป็นหนึ่งเซ็ท จากนั้นสลับข้างไปมา ทำข้างละประมาณ 3 เซ็ท

7. คลาน plank ถอยหลัง

เล่นอย่างไร :

เริ่มจากการปิดเครื่องก่อน จากนั้นยืนหันหลังให้มอนิเตอร์แล้วลงไปเตรียมในท่า plank โดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างอยู่บนแถบเลื่อน ขาทั้งสองข้างอยู่บนแถบพลาสติกล่างมอนิเตอร์ เกร็งขา ใช้มือเลื่อนแถบเทรดมิลล์ไปข้างหน้าช้าๆ โดยเลื่อนออกไปจากลำตัว เดินด้วยมือแบบนี้ไปเรื่อยๆ ประมาณ 30-60 วินาที ถ้าต้องการพัก ให้หยุดผลักสายเลื่อนเพื่อลดความเร็วลงแล้วเลื่อนมือออกไปด้านข้างของเทรดมิลล์ จากนั้นค่อยๆ วางเข่าลง แต่ต้องรอจนกว่าสายเลื่อนหยุดสนิทแล้วเท่านั้นนะ

8. Railing Pull-Ups

เล่นอย่างไง :

ท่าเริ่มชักจะอัพเวเวลเข้าไปทุกที แต่เราเชื่อว่าไม่เกินความสามารถของสาวๆ แน่นอน ท่านี้ต้องปิดเครื่องไว้ก่อนเช่นกัน จากนั้นหันหลังให้มอนิเตอร์ มือสองข้างจับที่จับไว้แต่หันมือเข้าหากัน หย่อนบั้นท้ายลง ให้เท้าทั้งสองข้างเลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นให้ยืดหดแขนยกส่วนของหน้าอกเข้าหาที่จับ ขึ้นลงนับเป็นหนึ่งครั้ง ทำทั้งหมดประมาณ 8-10 ครั้ง ทำประมาณ 3 เซ็ท

9. ยกเข่าลอย

เล่นอย่างไร :

ท่านี้ไม่ต้องเปิดเครื่องค่ะ ยืนบนแถบเลื่อนระหว่างที่จับทั้งสองข้างโดยหันหลังให้กับเครื่องแล้วใช้มือจับที่จับไว้ ออกแรงดันที่ฝ่ามือดันลำตัวขึ้นจากพื้น เอาข้อเท้าประสานกันแล้วเปิดเข่า (เหมือนนั่งขัดสมาธิบนอากาศน่ะ) ยกเข่าขึ้นสูงให้ใกล้หน้าอกมากที่สุด จากนั้นปล่อยขาลงด้านล่างแต่ไม่แตะพื้น ทำแบบนี้ 10 ครั้ง 3 เซ็ท

10. ตีขาสลับข้าง

เล่นอย่างไร :

ปิดเครื่องไว้ก่อน นั่งลงกับพื้นตรงกลางแถบเลื่อนหันหลังให้มอนิเตอร์ ใช้มือจับที่จับไว้ให้มือหันเข้าหากัน ยืดขาทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า ทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านหลัง เกร็งขาทั้งสองข้างแล้วยกขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุด จากนั้นยกสลับกับขาขวา ซ้ายขวานับหนึ่ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 3 เซ็ท

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++