Hi ค่า สาวซิสทุกคน

วันนี้เราขอเอาใจสาวๆ ที่อยากปั้นก้นกลมๆ กันหน่อยค่ะ เทรนด์ก้นกลมในยุคนี้ต้องบอกเลยว่ามาแรงมาก

เพราะว่าสาวๆ ที่ก้นกลม จะดูเซ็กซี่มากๆ ที่สำคัญเวลาเราเล่นเวทก้นเนี่ย พุงล่างจะลดลงตามไปด้วย

เห็นไหมคะว่าการเวทก้นนี่มีประโยชน์มากเลยเชียว วันนี้เราเลยขอเอาใจสาวซิสที่อยากปั้นก้นกลมสวย มาส่องกันค่ะ

รูปภาพ:https://www.lifeandstylemag.com/wp-content/uploads/2017/09/kylie-jenner-butt-5.png?fit=200%2C1รูปภาพ:https://i.dailymail.co.uk/i/pix/2016/06/23/08/3594133B00000578-0-image-m-2_1466668476327.jpg

1. Lunge

รูปภาพ:https://thumbs.gfycat.com/KindPresentFlea-size_restricted.gif

ท่าแรกเรียกว่า Lunge ค่ะ เริ่มต้นด้วยการยืนตรง จากนั้นก็แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่ หลังจากนั้นก็ก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้า 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อลง ลำตัวตั้งตรง หลังต้องไม่งอนะคะ พยายามดูฟอร์มของเราผ่านกระจกด้วย  พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้างด้วยนะคะ ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต อดทนด้วยค่ะ เพราะเราจะเจ็บปวดรวดร้าวไปบ้างแต่สังเกตดูตรงสะโพกจะเกร็งมาก

2. Jump Lunges

รูปภาพ:https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/oVgoMjmeRTpXvotCu0TKTTwFAnI/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2016/04/15/857/n/1922398/2ed3b107716211bf_A11A9032.gif

ท่านี้ให้เริ่มจากการยืนตรง แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นเริ่มเข้าท่า Leg Lunges เหมือนข้อแรกที่เรานำมาฝากค่ะ โดยก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้า 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อตัวลง พยายามตั้งลำตัวให้ตรง ส่วนงอเข่าให้ทำมุม 90 องศา แขนโน้มไปประสานกัน จากนั้น กลับเข้าที่ท่าเดิม แล้วกระโดดสูง ขาชิดเหยียดตรง จากนั้นก้าวเท้ามาเป็นท่า Leg Lunges แต่สลับขานับเป็น 1 ครั้งทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

3. Squat

รูปภาพ:https://media0.giphy.com/media/IAdePaLs3wbCM/giphy.gif

ยืนหลังตรง แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันกว้างประมาณไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านหน้า มือทั้งสองข้างยกขึ้นยื่นออกตรงไปด้านหน้า หรือจะประสานมือกุมไว้ที่หน้าอกก็ได้ ย่อตัวลง ทิ้งน้ำหนักของก้นไปด้านหลัง จากนั้นยืดตัวขึ้นตรงกลับท่าเดิมตอนที่ยืดตัวตรงให้ใช้ก้นยกตัวเราขึ้น อย่าใช้หัวเข่ายกตัวขึ้นทำซ้ำ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

4.Jump Squats

รูปภาพ:https://thumbs.gfycat.com/SentimentalRecentGoldenretriever-small.gif

สำหรับท่านี้เราเริ่มต้นด้วยการยืนตรงแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ย่อตัวนั่งลง ทิ้งน้ำหนักไปที่เอวและก้นทางด้านหลัง ประสานฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่หน้าอกจากนั้นเอนตัวไปทางด้านหน้าแล้วกระโดดขึ้น จากนั้นก็ยืนตรงในท่าเริ่มต้น  แล้วยืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต ท่านี้หากไปไปได้ประมาณ 7 ครั้งจะรู้สึกตึงๆ ที่ก้นและต้นขามาก ๆ หากไม่ไหวให้พักไม่เกิน 10 วินาทีแล้วทำต่อ

5. Sumo Squat

รูปภาพ:https://thumbs.gfycat.com/CanineHelpfulHorsemouse-small.gif

สำหรับท่านี้ก็จะคล้ายคลึงกับท่าสวอททั่วไปค่ะ เริ่มจากการยืนหลังตรง แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันกว้างกว่าหัวไหล่ประมาณเท่าตัว ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านหน้า มือทั้งสองข้างเท้าเอวเอาไว้ หรือจะประสานมือกุมไว้ที่หน้าอกก็ได้ ย่อตัวลง ทิ้งน้ำหนักของก้นไปด้านหลัง จากนั้นยืดตัวขึ้นตรงกลับท่าเดิม ตอนที่ยืดตัวตรงให้ใช้ก้นยกตัวเราขึ้น พยายามอย่าใช้หัวเข่ายกตัวขึ้นทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

6. Squats With Oblique Crunches

รูปภาพ:https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/EcsbYrnVYH9utjMwK786lHgGQ8c/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2018/01/08/805/n/1922729/tmp_fjqlTD_190d4a57b0ed05cc_SquatObliqueCrunch.gif

สำหรับท่านี้มีความเป็นคอมโบเซ็ทกันอยู่หน่อยๆ ค่ะ โดยเริ่มต้นเหมือนการสควอทเลยล่ะ เริ่มจากการยืนหลังตรง แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันกว้างเท่ากับหัวไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านหน้า มือทั้งประสานกันไว้แล้วกุมที่ท้ายทอย ย่อตัวลง ทิ้งน้ำหนักของก้นไปด้านหลัง จากนั้นยืดตัวขึ้นตรงกลับท่าเดิม ในขณะที่ยืดตัวให้ยกขาข้างหนึ่งไปทางด้านข้าง ให้ข้อศอกของเราชนกับหัวเข่า ทำทีละข้างติดต่อกัน 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

โดยท่านี้จะช่วยเพิ่มก้นได้ พร้อมๆ กับการทำให้เอวเล็กลงด้วย

7. Bridge pose

รูปภาพ:https://i.pinimg.com/originals/5a/e5/5f/5ae55fcfe4c3827f8dc020cd800442d8.gif

และสุดท้ายก็คือท่าสะพานโค้ง เรียกกันง่ายๆ ในภาษาไทย เริ่มต้นด้วยการนอนหงายชันเข่า มือวางไว้ที่ข้างลำตัว แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น หลังแนบติดกับพื้นให้ได้มากที่สุด และพยายามยกสะโพกให้ได้สูงที่สุด จากนั้นลดสะโพกลง นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท

เน้นๆ และช้าๆ เราไม่ใช้ความเร็วแต่ใช้การเกร็งสะโพกให้ได้มากที่

สุด ทำทั้งหมด 3 เซ็ท

เอาล่ะค่ะ เห็นไหมคะว่าท่าของการออกกำลังกายเพิ่มก้นหรือว่าปั้นก้นไม่ได้ยากเกินไป ทำทั้งหมด ท่าละ 3 เซ็ทและทำทุกท่าก็จะใช้เวลาราวๆ 30 นาที

ทำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง หากคุมอาหารควบคู่ไปด้วยจะเห็นผลได้อย่างรวดเร็วเลยนะคะ

สาวๆ คนไหนที่อยากลดความอ้วน และอยากให้สะโพกสวยๆ ใส่กางเกงยีนส์ได้แบบไม่อายใคร ต้องลองกันค่า วันนี้ลาไปก่อนเนอะ บายๆ