สร้างเอวสับง่ายๆ 👙 ด้วยหลักการ " กิน 80 ออกกำลังกาย 20 " ไม่หนัก ไม่เหนื่อย หุ่นดีขึ้นเรื่อยๆ แน่นอน!

อยากหุ่นสับแซ่บ ๆ แต่ไม่อยากออกกำลังกายหนัก !!

เพื่อน ๆ กำลังมีปัญหานี้อยู่เหมือนกันมั้ยคะ

แบบว่าอยากไดเอตปั้นหุ่นสับ เอวเล็กแซ่บเวอร์ แต่ไม่อยากออกกำลังกายหนัก ๆ

ถ้าเกิดเพื่อน ๆ ประสบปัญหานี้อยู่เหมือนกัน เ

รามีวิธีไดเอตอีกหนึ่งวิธีมาแนะนำ น่าจะเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของซิสไม่ค่อยเข้าวงการเบเบ้ และซิสที่ยังเอ็นจอยกับการกินอยู่ด้วย

นั่นก็คือ

" วิธีลดน้ำหนักแบบ 80/20 "

จะเป็นการลดน้ำหนักที่ให้ความสำคัญกับการเลือกทานอาหารเป็นหลัก

และเขาบอกมาว่าเป็นวิธีที่ไม่หนัก ไม่เหนื่อย แถมทำได้ยาว ๆ

ส่วนแนวทางการเลือกทานอาหาร และแนวทางการออกกำลังกายสำหรับวิธีนี้จะเป็นยังไง ลองตามไปดูกันเลย

หลายคนอาจเคยได้ยินกันมาบ้างในเรื่องสูตร 80/20 สำหรับการลดน้ำหนัก หรือสำหรับบางคนที่ยังไม่รู้จักวันนี้เรามาทำความรู้จักสูตร 80/20 กัน สมมุติว่าเรามี 100 เปอร์เซ็นต์ เราจะมุ้งเน้นไปที่การควบคุมอาหาร 80 เปอร์เซ็นต์และแบ่งมาที่การออกกำลังกาย 20 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องยึดตามอัตราส่วน 80/20 เพื่อลดน้ำหนักแต่ก็ควรมีสมาธิอยู่กับการรับประทานอาหารเพียงเท่านี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้

✪✪✪✪✪✪✪✪✪

ทำความรู้จัก ทริคลดน้ำหนักด้วยการกินและออกกำลังกาย 80/20

สูตรลดน้ำหนัก 80/20 เป็นยังไง?

การลดน้ำหนักแบบ 80/20 จะเป็น

การลดน้ำหนักแบบเน้นไปที่การกินอาหาร 80 เปร์เซ็นต์ ส่วนอีก 20 เปอร์เซ็นต์แบ่งมาออกกำลังกาย เ

ขาบอกมาว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำให้เราสามารถลดน้ำหนัก และควบคุมอาหารได้ในระยะยาว ไม่ตบะแตกง่าย แต่ใ

นการกิน 80 เปอร์เซ็นต์ และออกกำลังกาย 20 เปอร์เซ็นต์ ก็ยังมีแนวทางการเลือกทานอาหาร และแนวทางการออกกำลังกาย เพื่อปั้นหุ่นสับแบบเป๊ะปังอยู่ด้วย

ส่วนจะต้องทานอะไร และออกกำลังกายยังไงบ้าง ลองตามไปดูกันเลย

แนวทางการกิน 80 เปอร์เซ็นต์

แนวทางการรับประทานช่วงควบคุมอาหาร 80% - ช่วงมื้อเช้า

เป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน เพราะจะช่วยเสริมสร้างพลังงานในการใช้ชีวิตให้เราในทั้งวัน ในมื้อนี้ควรประกอบด้วยสารอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเตรต ในปริมาณที่พอเหมาะ ควรทานหลังตื่นนอน 1 ชั่วโมง   - ช่วงมื้อกลางวัน

ควรห่างจากมื้อเช้าราว ๆ 4 ชม. โดยเน้นที่อาหารประเภทโปรตีน ลดทอนส่วนของเเป้งลงจากมื้อเช้าเล็กน้อย แล้วเพิ่มสัดส่วนของผักชนิดต่าง ๆ ให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารประเภทผัด ๆ ทอด ๆ และลดการทานอาหารรสจัดช่วงมื้อเย็น

ควรทานมื้อเย็นก่อนเข้านอน 2-3 ชม. ขึ้นไป เพื่อลดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย และหากไม่ได้เป็นคนที่ออกกำลังหนักให้ลดปริมาณแป้งลง หรือทดเเทน ด้วยการทานธัญพืชต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ลูกเดือย ถั่วแระ เน้นที่การทานผักและผลไม้ที่มีกากใยสูงร่วมกับเนื้อสัตว์ ไม่ปรุงอาหารรสจัดจ้านจนเกินไป และไม่ควรอด หรืองดมื้อเย็นเด็ดขาด เพราะจะให้ร่างกายขาดสารอาหารจนเกิดความเครียดและนอนไม่หลับได้

1. ควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้า

อย่างที่เคยได้ยินกันมาว่ามื้อเช้าสำคัญที่สุด เพราะ

เป็นมื้อที่ช่วยเสริมพลังงานร่างกายและพลังงานสมองของเราในทั้งวัน และเพื่อให้ไม่หิวจนโหย

ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากในมื้อถัดไป ในมื้อนี้เลยจำเป็น

ต้องมีสารอาหารที่เพิ่มพลังงาน อย่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอดีในมื้ออาหารเช้าอยู่ด้วย

และช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการทานมื้อเช้า คือหลังจากตื่นนอนประมาณ 1 ชั่วโมงค่า

2. ควรทานมื้อถัดไปห่างจากมื้อเช้า 4 ชั่วโมง

หลังจากทานมื้อเช้า

มื้อถัดไปควรทานห่างจากมื้อเช้าประมาณ 4 ชั่วโมง และในมื้อนี้ควรลดอาหารส่วนคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย และเน้นเป็นอาหารพวกโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ผสมกับการทานผักเพิ่มขึ้น

และควรเลี่ยงอาหารที่เป็นเมนูผัดหรือของทอด

3. เลี่ยงการทานอาหารรสจัดในมื้อเย็น

นอกจากลดอาหารรสจัดในมื้อเย็น เราควรทานมื้อเย็นก่อนที่จะเข้านอนประมาณ 2 - 3 ชั่วโมง เพื่อลดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย และใน

มื้อนี้ควรเน้นการทานผักเป็นส่วนใหญ่ ผสมกับผลไม้ที่มีกากใยสูงและเนื้อสัตว์สำหรับเพื่อน ๆ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก ให้ลองลดแป้งในมื้อนี้

และเปลี่ยนเป็นทานธัญพืช อย่างถั่ว ลูกเดือยแทน และ

ไม่แนะนำให้ลดมื้อเย็นเพราะอาจจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร ทำให้เกิดความเครียดและนอนไม่หลับ

ส่งผลให้อ้วนขึ้นได้ด้วยเหมือนกันน้า

​หลักการง่ายๆคือ 80 เปอร์เซ็นต์ของมื้ออาหาร คุณควรทานอาหารที่ดี หลีกเลี่ยงอาหารหวานๆ แป้งแปรรูป แป้งขัดสี น้ำตาล สารให้ความหวานต่างๆ หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ไขมันแปรรูป หยุดทานเมื่ออิ่ม ไม่ใช่ทานให้เกลี้ยง เน้นทานผักสด ผลไม้ที่ไม่หวาน ทานไขมันที่ดี ส่วนอีก 20 เปอร์เซ็นต์ให้เป็นส่วนของการออกกำลังกายควรผสมระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อและการฝึกเพื่อบริหารหัวใจและหลอดเลือดไม่ใช่แค่การคาร์ดิโอเฉยๆ การออกกำลังกายทั้งสองอย่างนี้จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และนำไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นแหล่งพลังงาน อย่าลืมว่าร่างกายมีแนวโน้มที่จะต่อต้านการลดน้ำหนักเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารน้อยลงและอาจทำให้เข้าสู่สภาวะน้ำหนักคงที่ กระบวนการเผาผลาญของคุณก็จะทำงานช้าลงแต่สามารถเร่งความเร็วขึ้นได้เมื่อคุณออกกำลังกายโดยเฉพาะการฝึกกล้ามเนื้อ

แนวทางการออกกำลังกาย 20%

เราควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย โดยการเล่นเวทและคาร์ดิโอควบคู่กันไป หากออกกำลังกายทั้งสองประเภทไปพร้อมกันก็ควรเล่นเวทก่อนคาร์ดิโอ หรือหากแยกเวลากันก็ควรออกกำลังแบบ

คาร์ดิโอในตอนเช้าและเล่นเวทในช่วงเย็น หรือสามารถแยกวันเล่นก็ได้เช่นเดียวกันโดยทำสลับการออกกำลังทั้งสองประเภทนี้กันไปเมื่อสาวๆ รู้สูตรการลดความอ้วนง่ายๆ ดังนี้แล้ว ก็อย่าลืมนำไปทำกันนะคะ และเพื่อให้การควบคุมอาหารในแต่ละมื้อนั้นง่ายมากขึ้น พร้อมกับเป็นการเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงเพื่อการออกกำลังกายที่ดีวีซอยไฮแคลเซียมก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำคัญ เพราะมากไปด้วยคุณประโยชน์ มีแคลเซียมสูง วิตามินB12 รวมถึงโปรตีน ที่สามารถย่อยได้ง่าย ดื่มแล้วสบายท้องอีกด้วย

***สรุปว่ากุญแจสำคัญของการลดหน้ำหนักคือสิ่งที่คุณรับประทานเข้าไปในแต่ละวันแต่การออกกำลังกายจะทำให้คุณก้าวข้ามสภาวะน้ำหนักคงที่ได้และยังช่วยให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายที่วางไว้ได้เร็วยิ่งขึ้นอีกด้วย เพราะฉะนั้นขอเพียงคุณทำทั้งสองอย่างนี้ควบคู่กันอย่างสม่ำเสมอรับรองว่าเห็นผลแน่นอน

ข้อดีของหลักกินอาหาร 80 ออกกำลังกาย 20

▶

อาหารที่ " ควรทานและควรเลี่ยง " ในการกิน 80 เปอร์เซ็นต์

อาหารที่ควรทาน

เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย อย่าง อกไก่ สันใน เนื้อปลา ไข่ขาว และควรทานอาหารที่มีไขมันดี อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ อาโวคาโด ปลาทะเลน้ำลึกไปด้วย จะช่วยให้อิ่มนานขึ้น เน้นทานผักสด และผลไม้รสไม่หวานมาก

อาหารที่ควรเลี่ยง

อาหารหวานจัด แป้งแปรรูป แป้งขัดสี น้ำตาล และสารให้ความหวานต่าง ๆ ไขมันทรานส์ ไขมันแปรรูป

สามารถกินขนมหวานได้

เพราะการคุมอาหารแบบ 80-20 นั้นหมายความว่า คุณจะต้องเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพร้อยละ 80 ของตารางการกินทั้งหมด นอกจากนั้นคุณสามารถจะกินอะไรก็ได้ตามใจคุณ ในปริมาณร้อยละ 20 ของที่เหลือ เหตุผลของเรื่องนี้มันง่ายมากๆ ผู้ที่คุมอาหารอย่างเข้มงวดมักจะกลับมาน้ำหนักขึ้นอีกครั้งเมื่อพวกเขากลับไปกินตามปกติ แต่ด้วยการคุมอาหารแบบ 80-20 คุณไม่จำเป็นจะต้องอดเลยสักนิด เพียงแค่ทำตามใจตัวเองน้อยลงนิดหน่อยก็เท่านั้นเอง

ช่วยเรื่องของจิตใจในระยะยาว ไม่ทำให้ตบะแตก

ลองมาดูความสำเร็จทางสถิติกันหน่อย

ถ้าพูดถึงเรื่องนี้ก็มีหลักฐานที่เชื่อถือได้ว่า การคุมอาหารแบบ 80-20 นั้นอาจเพิ่มความสำเร็จในการคุมอาหารระยะยาวได้ เมื่อเทียบกับการอดอาหารที่เราอยากกินไปเลย แถมยังมีความสัมพันธ์กับเรื่องของอารมณ์อีกด้วย ดังนั้นเมื่อเราไม่สามารถตัดสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเองได้ การคุมอาหารแบบ 80-20 จึงเหมาะสมเพราะมันอนุโลมให้เราได้กินในสิ่งที่ชอบ

แนวทางการออกกำลังกาย 20 เปอร์เซ็นต์

3.

แฟนคลับของกฎนี้บอกว่ามันไม่ใช่การคุมอาหารเลยด้วยซ้ำ

แต่กลับบอกว่าช่วยสนับสนุนการใช้ชีวิตให้มีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนต่างหาก ดังนั้นเพื่อจะมีความสุขกับตัวเองในช่วงเวลาร้อยละ 20 คุณจะต้องรักษาสุขภาพให้ดีตลอดช่วงเวลาร้อยละ 80 ด้วย วิธีวางแผนนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการตามไลฟ์สไตล์ของคุณ ลองพูดคุยกับโค้ชฟิตเนสที่ผ่านการรับรองดูก็ได้ หากคุณต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ผลลัพธ์อย่างหนึ่งของกฎ 80-20 ก็คือ คุณจะมีสติมากขึ้นว่าควรกินอะไร และกินเท่าไหร่เมื่อเทียบกับปริมาณการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้คุณจะได้ไม่รู้สึกผิดเมื่อมีคนชวนไปงานเลี้ยงอาหารค่ำยังไงล่ะ

การออกกำลังกาย 20 เปอร์เซ็นต์ ควรออกกำลังกายผสมกันระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายบริหารหัวใจและหลอดเลือด แล

ะควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย โดยการเล่นเวทควบคู่กับคาร์ดิโอ

เพื่อช่วยเผาพลาญแคลอรี่ และนำไขมันที่สะสมไว้มาเป็นแหล่งพลังงาน

ทริคแบ่งเวลาออกกำลังกาย

✪

เลือกออกกำลังกายทั้งเวทและคาร์ดิโอไปพร้อมกัน

ควรเลือกเล่นเวทก่อน และต่อด้วยคาร์ดิโอ

✪

เลือกการออกกำลังกายแยกเวลากันในวันเดียว

ควรเล่นคาร์ดิโอในตอนเช้า และเล่นเวทในช่วงเย็น

✪

เลือกออกกำลังกายแยกวันกัน

ลองเล่นคาร์ดิโอและเวทสลับกับกันไป

ข้อดีของการลดน้ำหนัก 80/20

1. ไม่จำเป็นต้องอดของหวาน

ข้อนี้เป็นข้อดีที่ซิสสายหวานน่าจะถูกใจ เพราะในการเลือกทานอาหาร 80 เปอร์เซ็นต์ ก็

ยังมีการแบ่งเปอร์เซ็นในการเลือกทานอาหารอยู่ด้วย แบ่งได้จากเปอร์เซ็นต์ 80/20 ได้เลย นั่นก็คือการเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 80 เปอร์เซนต์ ส่วนอีก 20 เปอร์เซ็นต์แบ่งเป็น Cheat Meal

สามารถทานเมนูขนม ของหวานได้ตามใจ เพื่อไม่ให้ร่างกายอดจนโหยเกินไป แต่ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะพอดี ไม่มากจนเกินแคลนะคะ

2. ไม่ทำให้รู้สึกเครียดกับการลดน้ำหนักจนเกินไป

อย่างที่บอกไปว่าการลดน้ำหนักแบบ 80/20

เรายังสามารถทานอาหารที่ชอบได้หลากหลาย ไม่จำเป็นต้องอด วิธีเลยส่งผลต่อจิตใจทำให้ไม่รู้สึกอึดอัด ไม่ทำให้รู้สึกผิดที่ทานอาหารที่ส่งผลไม่ดีต่อรูปร่าง

หรือทำให้โหยอาหารมากเกินไป ทำให้ลดน้ำหนักและควบคุมอาหารได้ในระยะยาวได้สบาย ๆ

ชวนกินลดน้ำหนักด้วย " การกินอาหารตามกรุ๊ปเลือด " วิธีลดน้ำหนักเสริมหุ่นดี แถมดีต่อสุขภาพด้วย

https://sistacafe.com/summaries/91282

✪✪✪✪✪✪✪✪✪

และนี่ก็คือ

แนวทางการลดน้ำหนักแบบ 80/20

ที่เราเอามาฝากเพื่อน ๆ ในบทความนี้ค่า สำหรับวิธีไดเอตก็มีหลายแบบแตกต่างกันไป วิธีนี้อีกแบบหนึ่งที่เราเอามาแนะนำให้กับซิส

เพื่อน ๆ ที่รู้สึกว่าวิธีนี้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของซิสก็ลองเอาไปปรับใช้กันดูได้ เพื่อสร้างหุ่นสับแบบสบายใจไม่เครียดยังไงก็ขอเป็นอีกหนึ่งกำลังใจให้เพื่อน ๆ ปั้นหุ่นแซ่บได้เร็ววันนะคะ

ส่วนวันนี้ขอตัวลาไปก่อนแล้ว บายค่าซิส

ลิ้งก์รูปภาพ

https://drive.google.com/drive/folders/1b3q0k3O-t2ndwQTAK0NepFiOeKEoRB_d?usp=sharing

✪✪✪✪✪✪✪✪✪namoodongWriter :chollychon

cr. หุ่นสวย กับสูตรลดน้ำหนัก 80/20 กินดี ออกกำลังกายดี

https://www.vsoy.co.th/lifestyle/80-eat-20-exercise-reduce-weight.html

cr. กฎ 80-20 ที่คุณควรทราบในการคุมอาหารคืออะไร

https://www.fitnessfirst.co.th/th/blog/5-things-you-need-to-know-about-80-20-rule

cr. สูตร 80/20 ในการลดน้ำหนัก

http://sixpackclub.net/%E0%B8%AA%E0%B8%B9%E0%B8%95%E0%B8%A3-8020/