![ตัวอย่าง ภาพหน้าปก:สร้างเอวสับง่ายๆ 👙 ด้วยหลักการ " กิน 80 ออกกำลังกาย 20 " ไม่หนัก ไม่เหนื่อย หุ่นดีขึ้นเรื่อยๆ แน่นอน!](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F91794%2Fthumbnail.jpeg%3Fv%3D20240313150810&w=1080&q=75)
สร้างเอวสับง่ายๆ 👙 ด้วยหลักการ " กิน 80 ออกกำลังกาย 20 " ไม่หนัก ไม่เหนื่อย หุ่นดีขึ้นเรื่อยๆ แน่นอน!
มาสร้างเอวสับง่าย ๆ สำหรับคนที่ไม่ค่อยเข้าวงการเบเบ้ ไม่ต้องออกกำลังกายหนักก็หุ่นเป๊ะได้ ด้วยหลักการ " กิน 80 ออกกำลังกาย 20 " ไม่หนัก ไม่เหนื่อย หุ่นดีขึ้นเรื่อยๆ แน่นอน!
เผยแพร่: 8 ก.ย. 2565 19:00 น.
Views: 5,913
รหัสบทความ: 91794
แชร์บทความ
อยากหุ่นสับแซ่บ ๆ แต่ไม่อยากออกกำลังกายหนัก !!
เพื่อน ๆ กำลังมีปัญหานี้อยู่เหมือนกันมั้ยคะ
แบบว่าอยากไดเอตปั้นหุ่นสับ เอวเล็กแซ่บเวอร์ แต่ไม่อยากออกกำลังกายหนัก ๆ
ถ้าเกิดเพื่อน ๆ ประสบปัญหานี้อยู่เหมือนกัน เ
รามีวิธีไดเอตอีกหนึ่งวิธีมาแนะนำ น่าจะเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของซิสไม่ค่อยเข้าวงการเบเบ้ และซิสที่ยังเอ็นจอยกับการกินอยู่ด้วย
นั่นก็คือ
" วิธีลดน้ำหนักแบบ 80/20 "
จะเป็นการลดน้ำหนักที่ให้ความสำคัญกับการเลือกทานอาหารเป็นหลัก
และเขาบอกมาว่าเป็นวิธีที่ไม่หนัก ไม่เหนื่อย แถมทำได้ยาว ๆ
ส่วนแนวทางการเลือกทานอาหาร และแนวทางการออกกำลังกายสำหรับวิธีนี้จะเป็นยังไง ลองตามไปดูกันเลย
หลายคนอาจเคยได้ยินกันมาบ้างในเรื่องสูตร 80/20 สำหรับการลดน้ำหนัก หรือสำหรับบางคนที่ยังไม่รู้จักวันนี้เรามาทำความรู้จักสูตร 80/20 กัน สมมุติว่าเรามี 100 เปอร์เซ็นต์ เราจะมุ้งเน้นไปที่การควบคุมอาหาร 80 เปอร์เซ็นต์และแบ่งมาที่การออกกำลังกาย 20 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องยึดตามอัตราส่วน 80/20 เพื่อลดน้ำหนักแต่ก็ควรมีสมาธิอยู่กับการรับประทานอาหารเพียงเท่านี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้
✪✪✪✪✪✪✪✪✪
ทำความรู้จัก ทริคลดน้ำหนักด้วยการกินและออกกำลังกาย 80/20
สูตรลดน้ำหนัก 80/20 เป็นยังไง?
การลดน้ำหนักแบบ 80/20 จะเป็น
การลดน้ำหนักแบบเน้นไปที่การกินอาหาร 80 เปร์เซ็นต์ ส่วนอีก 20 เปอร์เซ็นต์แบ่งมาออกกำลังกาย เ
ขาบอกมาว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำให้เราสามารถลดน้ำหนัก และควบคุมอาหารได้ในระยะยาว ไม่ตบะแตกง่าย แต่ใ
นการกิน 80 เปอร์เซ็นต์ และออกกำลังกาย 20 เปอร์เซ็นต์ ก็ยังมีแนวทางการเลือกทานอาหาร และแนวทางการออกกำลังกาย เพื่อปั้นหุ่นสับแบบเป๊ะปังอยู่ด้วย
ส่วนจะต้องทานอะไร และออกกำลังกายยังไงบ้าง ลองตามไปดูกันเลย
![รูปภาพ:https://i.pinimg.com/564x/7e/73/fd/7e73fdcd7d24b1630469ce5074880898.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F91794%2Ff5460025-1e82-46e6-aa80-93ea7087d189.jpeg%3Fv%3D20240313162920%26ratio%3D1.000&w=1200&q=75)
แนวทางการกิน 80 เปอร์เซ็นต์
แนวทางการรับประทานช่วงควบคุมอาหาร 80% - ช่วงมื้อเช้า
เป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน เพราะจะช่วยเสริมสร้างพลังงานในการใช้ชีวิตให้เราในทั้งวัน ในมื้อนี้ควรประกอบด้วยสารอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเตรต ในปริมาณที่พอเหมาะ ควรทานหลังตื่นนอน 1 ชั่วโมง - ช่วงมื้อกลางวัน
ควรห่างจากมื้อเช้าราว ๆ 4 ชม. โดยเน้นที่อาหารประเภทโปรตีน ลดทอนส่วนของเเป้งลงจากมื้อเช้าเล็กน้อย แล้วเพิ่มสัดส่วนของผักชนิดต่าง ๆ ให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารประเภทผัด ๆ ทอด ๆ และลดการทานอาหารรสจัดช่วงมื้อเย็น
ควรทานมื้อเย็นก่อนเข้านอน 2-3 ชม. ขึ้นไป เพื่อลดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย และหากไม่ได้เป็นคนที่ออกกำลังหนักให้ลดปริมาณแป้งลง หรือทดเเทน ด้วยการทานธัญพืชต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ลูกเดือย ถั่วแระ เน้นที่การทานผักและผลไม้ที่มีกากใยสูงร่วมกับเนื้อสัตว์ ไม่ปรุงอาหารรสจัดจ้านจนเกินไป และไม่ควรอด หรืองดมื้อเย็นเด็ดขาด เพราะจะให้ร่างกายขาดสารอาหารจนเกิดความเครียดและนอนไม่หลับได้
1. ควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้า
อย่างที่เคยได้ยินกันมาว่ามื้อเช้าสำคัญที่สุด เพราะ
เป็นมื้อที่ช่วยเสริมพลังงานร่างกายและพลังงานสมองของเราในทั้งวัน และเพื่อให้ไม่หิวจนโหย
ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากในมื้อถัดไป ในมื้อนี้เลยจำเป็น
ต้องมีสารอาหารที่เพิ่มพลังงาน อย่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอดีในมื้ออาหารเช้าอยู่ด้วย
และช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการทานมื้อเช้า คือหลังจากตื่นนอนประมาณ 1 ชั่วโมงค่า
2. ควรทานมื้อถัดไปห่างจากมื้อเช้า 4 ชั่วโมง
หลังจากทานมื้อเช้า
มื้อถัดไปควรทานห่างจากมื้อเช้าประมาณ 4 ชั่วโมง และในมื้อนี้ควรลดอาหารส่วนคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย และเน้นเป็นอาหารพวกโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ผสมกับการทานผักเพิ่มขึ้น
และควรเลี่ยงอาหารที่เป็นเมนูผัดหรือของทอด
3. เลี่ยงการทานอาหารรสจัดในมื้อเย็น
นอกจากลดอาหารรสจัดในมื้อเย็น เราควรทานมื้อเย็นก่อนที่จะเข้านอนประมาณ 2 - 3 ชั่วโมง เพื่อลดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย และใน
มื้อนี้ควรเน้นการทานผักเป็นส่วนใหญ่ ผสมกับผลไม้ที่มีกากใยสูงและเนื้อสัตว์สำหรับเพื่อน ๆ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก ให้ลองลดแป้งในมื้อนี้
และเปลี่ยนเป็นทานธัญพืช อย่างถั่ว ลูกเดือยแทน และ
ไม่แนะนำให้ลดมื้อเย็นเพราะอาจจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร ทำให้เกิดความเครียดและนอนไม่หลับ
ส่งผลให้อ้วนขึ้นได้ด้วยเหมือนกันน้า
หลักการง่ายๆคือ 80 เปอร์เซ็นต์ของมื้ออาหาร คุณควรทานอาหารที่ดี หลีกเลี่ยงอาหารหวานๆ แป้งแปรรูป แป้งขัดสี น้ำตาล สารให้ความหวานต่างๆ หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ไขมันแปรรูป หยุดทานเมื่ออิ่ม ไม่ใช่ทานให้เกลี้ยง เน้นทานผักสด ผลไม้ที่ไม่หวาน ทานไขมันที่ดี ส่วนอีก 20 เปอร์เซ็นต์ให้เป็นส่วนของการออกกำลังกายควรผสมระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อและการฝึกเพื่อบริหารหัวใจและหลอดเลือดไม่ใช่แค่การคาร์ดิโอเฉยๆ การออกกำลังกายทั้งสองอย่างนี้จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และนำไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นแหล่งพลังงาน อย่าลืมว่าร่างกายมีแนวโน้มที่จะต่อต้านการลดน้ำหนักเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารน้อยลงและอาจทำให้เข้าสู่สภาวะน้ำหนักคงที่ กระบวนการเผาผลาญของคุณก็จะทำงานช้าลงแต่สามารถเร่งความเร็วขึ้นได้เมื่อคุณออกกำลังกายโดยเฉพาะการฝึกกล้ามเนื้อ
แนวทางการออกกำลังกาย 20%
เราควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย โดยการเล่นเวทและคาร์ดิโอควบคู่กันไป หากออกกำลังกายทั้งสองประเภทไปพร้อมกันก็ควรเล่นเวทก่อนคาร์ดิโอ หรือหากแยกเวลากันก็ควรออกกำลังแบบ
คาร์ดิโอในตอนเช้าและเล่นเวทในช่วงเย็น หรือสามารถแยกวันเล่นก็ได้เช่นเดียวกันโดยทำสลับการออกกำลังทั้งสองประเภทนี้กันไปเมื่อสาวๆ รู้สูตรการลดความอ้วนง่ายๆ ดังนี้แล้ว ก็อย่าลืมนำไปทำกันนะคะ และเพื่อให้การควบคุมอาหารในแต่ละมื้อนั้นง่ายมากขึ้น พร้อมกับเป็นการเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงเพื่อการออกกำลังกายที่ดีวีซอยไฮแคลเซียมก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำคัญ เพราะมากไปด้วยคุณประโยชน์ มีแคลเซียมสูง วิตามินB12 รวมถึงโปรตีน ที่สามารถย่อยได้ง่าย ดื่มแล้วสบายท้องอีกด้วย
***สรุปว่ากุญแจสำคัญของการลดหน้ำหนักคือสิ่งที่คุณรับประทานเข้าไปในแต่ละวันแต่การออกกำลังกายจะทำให้คุณก้าวข้ามสภาวะน้ำหนักคงที่ได้และยังช่วยให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายที่วางไว้ได้เร็วยิ่งขึ้นอีกด้วย เพราะฉะนั้นขอเพียงคุณทำทั้งสองอย่างนี้ควบคู่กันอย่างสม่ำเสมอรับรองว่าเห็นผลแน่นอน
![รูปภาพ:https://i.pinimg.com/564x/8d/a8/45/8da8457edab3db380cae7ed70d568cea.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F91794%2F30cdead7-b5be-4acb-8bf3-f1f0b6ef4eec.jpeg%3Fv%3D20240313162920%26ratio%3D1.000&w=1200&q=75)
ข้อดีของหลักกินอาหาร 80 ออกกำลังกาย 20
▶
อาหารที่ " ควรทานและควรเลี่ยง " ในการกิน 80 เปอร์เซ็นต์
อาหารที่ควรทาน
เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย อย่าง อกไก่ สันใน เนื้อปลา ไข่ขาว และควรทานอาหารที่มีไขมันดี อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ อาโวคาโด ปลาทะเลน้ำลึกไปด้วย จะช่วยให้อิ่มนานขึ้น เน้นทานผักสด และผลไม้รสไม่หวานมาก
อาหารที่ควรเลี่ยง
อาหารหวานจัด แป้งแปรรูป แป้งขัดสี น้ำตาล และสารให้ความหวานต่าง ๆ ไขมันทรานส์ ไขมันแปรรูป
สามารถกินขนมหวานได้
เพราะการคุมอาหารแบบ 80-20 นั้นหมายความว่า คุณจะต้องเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพร้อยละ 80 ของตารางการกินทั้งหมด นอกจากนั้นคุณสามารถจะกินอะไรก็ได้ตามใจคุณ ในปริมาณร้อยละ 20 ของที่เหลือ เหตุผลของเรื่องนี้มันง่ายมากๆ ผู้ที่คุมอาหารอย่างเข้มงวดมักจะกลับมาน้ำหนักขึ้นอีกครั้งเมื่อพวกเขากลับไปกินตามปกติ แต่ด้วยการคุมอาหารแบบ 80-20 คุณไม่จำเป็นจะต้องอดเลยสักนิด เพียงแค่ทำตามใจตัวเองน้อยลงนิดหน่อยก็เท่านั้นเอง
ช่วยเรื่องของจิตใจในระยะยาว ไม่ทำให้ตบะแตก
ลองมาดูความสำเร็จทางสถิติกันหน่อย
ถ้าพูดถึงเรื่องนี้ก็มีหลักฐานที่เชื่อถือได้ว่า การคุมอาหารแบบ 80-20 นั้นอาจเพิ่มความสำเร็จในการคุมอาหารระยะยาวได้ เมื่อเทียบกับการอดอาหารที่เราอยากกินไปเลย แถมยังมีความสัมพันธ์กับเรื่องของอารมณ์อีกด้วย ดังนั้นเมื่อเราไม่สามารถตัดสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเองได้ การคุมอาหารแบบ 80-20 จึงเหมาะสมเพราะมันอนุโลมให้เราได้กินในสิ่งที่ชอบ
แนวทางการออกกำลังกาย 20 เปอร์เซ็นต์
3.
แฟนคลับของกฎนี้บอกว่ามันไม่ใช่การคุมอาหารเลยด้วยซ้ำ
แต่กลับบอกว่าช่วยสนับสนุนการใช้ชีวิตให้มีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนต่างหาก ดังนั้นเพื่อจะมีความสุขกับตัวเองในช่วงเวลาร้อยละ 20 คุณจะต้องรักษาสุขภาพให้ดีตลอดช่วงเวลาร้อยละ 80 ด้วย วิธีวางแผนนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการตามไลฟ์สไตล์ของคุณ ลองพูดคุยกับโค้ชฟิตเนสที่ผ่านการรับรองดูก็ได้ หากคุณต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ผลลัพธ์อย่างหนึ่งของกฎ 80-20 ก็คือ คุณจะมีสติมากขึ้นว่าควรกินอะไร และกินเท่าไหร่เมื่อเทียบกับปริมาณการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้คุณจะได้ไม่รู้สึกผิดเมื่อมีคนชวนไปงานเลี้ยงอาหารค่ำยังไงล่ะ
การออกกำลังกาย 20 เปอร์เซ็นต์ ควรออกกำลังกายผสมกันระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายบริหารหัวใจและหลอดเลือด แล
ะควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย โดยการเล่นเวทควบคู่กับคาร์ดิโอ
เพื่อช่วยเผาพลาญแคลอรี่ และนำไขมันที่สะสมไว้มาเป็นแหล่งพลังงาน
ทริคแบ่งเวลาออกกำลังกาย
✪
เลือกออกกำลังกายทั้งเวทและคาร์ดิโอไปพร้อมกัน
ควรเลือกเล่นเวทก่อน และต่อด้วยคาร์ดิโอ
✪
เลือกการออกกำลังกายแยกเวลากันในวันเดียว
ควรเล่นคาร์ดิโอในตอนเช้า และเล่นเวทในช่วงเย็น
✪
เลือกออกกำลังกายแยกวันกัน
ลองเล่นคาร์ดิโอและเวทสลับกับกันไป
![รูปภาพ:https://i.pinimg.com/564x/7c/9b/b2/7c9bb28b59644759f620c44f806e539d.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F91794%2Ff996d27a-288c-460a-abac-3df2bbe08f8a.jpeg%3Fv%3D20240313162920%26ratio%3D1.316&w=1200&q=75)
![รูปภาพ:https://i.pinimg.com/564x/fd/1b/de/fd1bdeec5ef4c2f50c2439fec97491e7.jpg](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fsistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com%2Fc%2F91794%2Fa5ef9d94-9067-4ecf-81ed-26d2bcb6adc8.jpeg%3Fv%3D20240313162920%26ratio%3D0.986&w=1200&q=75)
ข้อดีของการลดน้ำหนัก 80/20
1. ไม่จำเป็นต้องอดของหวาน
ข้อนี้เป็นข้อดีที่ซิสสายหวานน่าจะถูกใจ เพราะในการเลือกทานอาหาร 80 เปอร์เซ็นต์ ก็
ยังมีการแบ่งเปอร์เซ็นในการเลือกทานอาหารอยู่ด้วย แบ่งได้จากเปอร์เซ็นต์ 80/20 ได้เลย นั่นก็คือการเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 80 เปอร์เซนต์ ส่วนอีก 20 เปอร์เซ็นต์แบ่งเป็น Cheat Meal
สามารถทานเมนูขนม ของหวานได้ตามใจ เพื่อไม่ให้ร่างกายอดจนโหยเกินไป แต่ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะพอดี ไม่มากจนเกินแคลนะคะ
2. ไม่ทำให้รู้สึกเครียดกับการลดน้ำหนักจนเกินไป
อย่างที่บอกไปว่าการลดน้ำหนักแบบ 80/20
เรายังสามารถทานอาหารที่ชอบได้หลากหลาย ไม่จำเป็นต้องอด วิธีเลยส่งผลต่อจิตใจทำให้ไม่รู้สึกอึดอัด ไม่ทำให้รู้สึกผิดที่ทานอาหารที่ส่งผลไม่ดีต่อรูปร่าง
หรือทำให้โหยอาหารมากเกินไป ทำให้ลดน้ำหนักและควบคุมอาหารได้ในระยะยาวได้สบาย ๆ
✪✪✪✪✪✪✪✪✪
และนี่ก็คือ
แนวทางการลดน้ำหนักแบบ 80/20
ที่เราเอามาฝากเพื่อน ๆ ในบทความนี้ค่า สำหรับวิธีไดเอตก็มีหลายแบบแตกต่างกันไป วิธีนี้อีกแบบหนึ่งที่เราเอามาแนะนำให้กับซิส
เพื่อน ๆ ที่รู้สึกว่าวิธีนี้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของซิสก็ลองเอาไปปรับใช้กันดูได้ เพื่อสร้างหุ่นสับแบบสบายใจไม่เครียดยังไงก็ขอเป็นอีกหนึ่งกำลังใจให้เพื่อน ๆ ปั้นหุ่นแซ่บได้เร็ววันนะคะ
ส่วนวันนี้ขอตัวลาไปก่อนแล้ว บายค่าซิส
ลิ้งก์รูปภาพ
https://drive.google.com/drive/folders/1b3q0k3O-t2ndwQTAK0NepFiOeKEoRB_d?usp=sharing
✪✪✪✪✪✪✪✪✪namoodongWriter :chollychon