ไม่ได้ดึง มันตึงเอง! รวม 6 'ท่ายืดกล้ามเนื้อ' ง่ายๆ ทำได้เอง ปลอดภัย ช่วยลด #ออฟฟิศซินโดรม!

กร๊อบแกร๊บ… เสียงที่คุณสาวๆ ได้ยินอยู่นี้ ไม่ใช่เสียงเปิดถุงขนมแต่อย่างใด

แต่มันเป็นเสียงกระดูกลั่น หลังจากที่นั่งทำงานมาแบบยิงยาวต่างหากล่ะคะ |ω・）

เราเชื่อว่าสาวSistaCafeวัยสาวออฟฟิศหลายคน ก็คงจะต้องนั่งทำงาน นั่งจ้องจอคอมฯ กันแทบจะทั้งวันเลยใช่มั้ยล่ะคะ?เราขอเตือนเอาไว้ตรงนี้เลยนะว่าการที่คุณสาวๆ นั่งทำงานอยู่กับที่ติดต่อกันเป็นระยะเวลานานๆ เนี่ย นอกจากจะทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าง่าย สายตาเสีย แล้วยังเสี่ยงเป็นOffice Syndromeได้อีกด้วยนะเธอจ๋าก็เจ้าออฟฟิศซินโดรมเนี่ยเป็นอาการป่วยที่เกิดขึ้นกับคนที่ทำงานออฟฟิศ ที่มีไลฟ์สไตล์การทำงานที่ต้องนั่งแช่หน้าคอมพิวเตอร์ ไม่ได้ขยับตัวไปไหนเลยส่งผลให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายเกิมความผิดปกติขึ้นไงล่ะแล้วที่ฮิตเป็นกันมากที่สุด ก็คืออาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อและกระดูกนั่นเองค่ะ

แบบนี้สาวออฟฟิศหรือสาวซิสที่ต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมฯ แบบยิงยาว แล้วเริ่มมีอาการปวดเมื่อยตามตัว คอ และหลัง ก็ต้องรีบระวังกันให้ดีเลยนะเพราะยิ่งปล่อยเอาไว้นานก็จะยิ่งรู้สึกทรมาน แถมรักษาให้หายยากขึ้นกว่าเดิมอีกด้วยวันนี้เราเลยจะขออาสาเป็นเทรนเนอร์เฉพาะกิจ พาสาวซิสมาขยับร่างกายโยกย้ายตัวด้วย6 ‘ ท่ายืดกล้ามเนื้อ ’ ง่ายๆ ทำได้เองแบบปลอดภัยแถมยังช่วยลดออฟฟิศซินโดรมได้ด้วยล่ะซึ่งท่าบริหารเหล่านี้ก็สามารถทำได้ทั้งที่บ้าน และที่โต๊ะทำงานในออฟฟิศเลยนะจ๊ะ#สะดวกเวอร์

┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈

△ 1. ท่า Neck Stretch △

ไหนๆ มีสาวออฟฟิศคนไหนกำลังรู้สึกทรมานกับอาการปวดเมื่อยคอบ้างคะ ยกมือขึ้น!?เราขอบอกเลยนะว่าสาวๆ ออฟฟิศหลายคนที่เป็นออฟฟิศซินโดรม ก็มักจะเริ่มต้นด้วยอาการปวดเมื่อยบริเวณต้นคอนี่แหละค่ะก็เพราะว่าการที่เราต้องนั่งยืดตัว จ้องจอคอมฯ พิมพ์งานตลอดวัน เลยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณลำคอเกิดอาการตึงเกินไปแต่ปัญหานี้จะหมดไปเพียงแค่คุณสาวๆ ทำท่า‘ Neck Stretch ’ไปพร้อมกับเรา

How To :เริ่มต้นก็ให้ซิสนั่งยืดหลังตรงบนเก้าอี้ ส่วนฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบสนิทไปกับพื้น หายใจเข้า - ออกลึกๆ พอเริ่มตั้งสมาธิได้ก็ค่อยๆ หมุนคอเป็นวงกลม เริ่มจากเอียงคอไปด้านซ้าย เงยหน้าขึ้นไปด้านหลัง เอียงคอไปด้านขวา แล้วก้มหน้าลง ทำซ้ำๆ ไปให้ครบ 10 - 15 วินาทีหลังจากนั้นก็สลับไปทำแบบเดียวกัน แต่เริ่มด้วยการเอียงคอไปด้านขวาก่อนได้เลยค่ะ

△ 2. ท่า Side Stretch △

โอ๊ย!!! นั่งพิมพ์งาน จับเมาส์มาทั้งวัน สาวๆ หลายคนก็มักจะมีอาการปวดแขนและข้อมือกันแน่ๆ เลยใช่มั้ยล่ะคะเราขอบอกเลยนะว่าอาการปวดแบบนี้น่ะ จะมองข้ามไปไม่ได้เด็ดขาดเลยนะเธอ เพราะถ้าเกิดอาการปวดเริ่มรุนแรงขึ้น ก็อาจจะต้องใส่เฝือกรักษากันยาวๆ ไป จนถึงขั้นทำงานไม่ได้เลยนะ ทางที่ดีรีบตามเรามาทำท่า‘ Side Stretch ’เพื่อยืดกล้ามเนื้อแขนและหลังกันให้ไวเลย

How To :เริ่มสตาร์ทด้วยการนั่งลงบนเก้าอี้ ยืดตัวตรง หลังตรง จากนั้นประสานมือ แล้วยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นไปด้านบน ค่อยๆ เอียงตัวไปด้านขวาให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 20 - 30 วินาที แล้วยืดแขนขึ้นกลับขึ้นไปด้านบนเสร็จแล้วก็ค่อยๆ เอียงตัวไปด้านซ้ายให้ได้มากที่สุด แล้วค้างท่านั้นไว้ 20 - 30 วินาที ซึ่งระหว่างที่ซิสทำท่านี้ ก็จะรู้สึกถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อใต้วงแขนด้วยล่ะ

△ 3. ท่า Hamstring Stretch △

ซิสคะ รู้รึเปล่าว่าอาการปวดแข้งปวดขาเนี่ย ไม่ได้เกิดจากการเดินเยอะๆ หรือใช้กล้ามเนื้อขาเยอะๆ อย่างเดียวเท่านั้นแต่การที่คุณสาวๆ นั่งทำงานติดเก้าอี้ในท่าเดิมติดต่อกันหลายชั่วโมง ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อขาของเราจะเกิดอาการตึง จนกลายเป็นอาการปวดขาตามมาได้นะเพราะฉะนั้นเราเลยอยากจะชวนสาวซิสมายืดกล้ามเนื้อขาด้วยท่า‘ Hamstring Stretch ’ไปพร้อมๆ กันค่ะ

How To :หลังจากที่บริหารร่างกายด้วยท่านั่งมาเยอะแล้ว คราวนี้ก็ลองเปลี่ยนมายืนกันบ้างดีกว่าค่ะซิส โดยท่านี้ให้เริ่มต้นด้วยการยืนห่างจากโต๊ะทำงานประมาณ 2 ก้าว จากนั้นก็เอียงตัวมาด้านหน้าเข้าหาโต๊ะ ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างยันโต๊ะเอาไว้ ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านหน้า ใช้ส้นเท้าแตะพื้นไว้ โดยที่ขาด้านขวายังยืดตรงเหมือนเดิม ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 15 - 30 วินาทีแล้วทำสลับกันไปกับขาอีกฝั่งได้เลย ปล. ระหว่างทีทำท่านี้ ถ้าคุณสาวๆ รู้สึกถึงความตึงที่กล้ามเนื้อขา ก็แสดงว่ามาถูกทาง ทำท่าได้ถูกต้องแล้วล่ะค่ะ

△ 4. ท่า Back Stretch △

เราขอบอกเลยนะคะว่าอาการปวดเมื่อยร่างกายจากออฟฟิศซินโดรมที่ทรมานแบบสุดๆ ไปเลย ก็คืออาการปวดหลังยังไงล่ะคะก็ลองสังเกตดูซิว่าเวลาที่ซิสนั่งทำงานติดต่อกันนานๆ ไม่ได้ลุกขึ้นเดินไปไหน ก็มันจะเกิดอาการเจ็บแปลบๆ ที่หลัง จนอดไม่ได้ที่จะต้องใช้กำปั้นทุบหลังเพื่อคลายความเมื่อยถ้าใครกำลังเจอสถานการณ์แบบนี้ก็รีบตามมาทำท่า‘ Back Stretch ’ไปด้วยกันเลยดีกว่า

How To :ท่าคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังท่านี้ ก็ให้เริ่มด้วยการนั่งยืดตัวตรงอยู่บนเก้าอี้ จากนั้นก็ยกขาขวาขึ้นมา ให้ข้อเท้าวางอยู่บนหัวเข่าด้านซ้าย โดยใช้มือขวาจับเอาไว้ตรงเข่า ส่วนมือซ้ายจับเอาไว้ตรงข้อเท้าขวา หายใจเข้าลึกๆ แล้วบิดหัวไหล่เอนตัวไปด้านหน้า ค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 10 - 15 วินาทีเสร็จแล้วก็ยืดตัวตรง จากนั้นก็เปลี่ยนมาไขว้ขาอีกฝั่ง แล้วทำซ้ำสเต็ปเดิมได้เลย

△ 5. ท่า Upper - Back Stretch △

อ๊ะๆ ถึงความเมื่อยจะค่อยๆ หายไปแล้ว แต่ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อของเรายังไม่จบนะคะ รีบตามมายืดกล้ามเนื้อแก้อาการปวดหลังกันต่อด้วยท่า‘ Upper - Back Stretch ’ไปพร้อมกันเลย

How To :เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรง หลังตรง จากนั้นก็ประสานมือเอาไว้ด้วยกัน แล้วเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าให้สุดแขน ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที โดยระหว่างที่ยืดแขนไปด้านหน้า ก็ให้ดึงตัวไปด้านหลังพร้อมๆ กันเพื่อที่จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณแขนและหลังของเราเกิดความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งท่า Upper - Back Stretch นี้ คุณสาวๆ สามารถทำได้ทันทีทุกครั้งที่เริ่มปวดเมื่อยหลังเลยล่ะ

△ 6. ท่า Hip - Flexor Stretch △

การที่สาวออฟฟิศอย่างเรานั่งปั่นงานอยู่ที่โต๊ะเกือบจะตลอดทั้งวัน ก็มีความเสี่ยงที่จะทำให้Hip - Flexor หรือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพกไปด้านหน้าหดสั้นลงเลยกลายเป็นอาการปวดหลังตามมายังไงล่ะคะ งานนี้เราเลยต้องรีบมาบริหารร่างกายยืดกล้ามเนื้อด้วยท่า‘ Hip - Flexor Stretch ’ต่อเลย

How To :ก่อนจะไปเริ่มต้นยืดกล้ามเนื้อกัน เราก็ขอให้คุณสาวๆ หาเก้าอี้ทำงานมาเป็นอุปกรณ์เสริมสักหนึ่งตัวนะคะ พอหาเก้าอี้ได้แล้วก็ให้ยืนหันหลังห่างจากเก้าอี้เล็กน้อย จากนั้นก็ยกขาซ้ายไปทางด้านหลัง โดยใช้ปลายเท้าวางเอาไว้บนเก้าอี้ แล้วค่อยๆ เอนไปด้านหน้า ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างที่ยืนตรงอยู่โดยระหว่างที่ทำท่านี้ก็อย่าลืมยืดหลังและสะโพกให้ตรงเข้าไว้ด้วยล่ะ แบบนี้จะได้ช่วยยืดกล้ามเนื้อแบบเต็มที่สุดๆ ไปเลยหลังจากที่ค้างท่านี้ไว้จนครบ 10 - 20 วินาที ก็ให้สลับไปทำสเต็ปเดียวกันกับขาอีกฝั่งได้เลยจ้า

┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈

เป็นยังไงกันบ้างคะ? กับท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆทั้ง 6 ท่า ที่เราเอามาฝากกันวันนี้ เราเชื่อว่าสาวซิสสามารถทำตามกันได้แทบจะทุกที่ทุกเวลาเลยนะ เพราะฉะนั้นก็ถึงคิวของคุณสาวๆ ที่จะต้องยอมสละเวลาว่างวันละแค่ 5 นาที มาออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่น เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเป็นออฟฟิศซินโดรม คราวนี้ก็จะได้ทำงานแบบชิลล์ๆ เต็มที่มากเวอร์ ไม่ต้องมานั่งปวดเนื้อเมื่อยตัวกันอีกต่อไปไงล่ะคะ

Cr. อาการออฟฟิศซินโดรม (office syndrome)https://www.bumrungrad.com/th/rehabilitation-clinic-sathorn/conditions/office-syndromes

Cr. 6 Stretches To Relieve Muscle Stiffness You Can Do At Your Desk At Workhttps://www.gymguider.com/stretches-to-relieve-muscle-stiffness/