ไม่ได้ดึง มันตึงเอง! รวม 6 'ท่ายืดกล้ามเนื้อ' ง่ายๆ ทำได้เอง ปลอดภัย ช่วยลด #ออฟฟิศซินโดรม!

ไม่ได้ดึง มันตึงเอง! รวม 6 'ท่ายืดกล้ามเนื้อ' ง่ายๆ ทำได้เอง ปลอดภัย ช่วยลด #ออฟฟิศซินโดรม!

สาวๆ คนไหนกำลังรู้สึกปวดเนื้อเมื่อยตัวระหว่างนั่งทำงาน ก็แสดงว่ากำลังโดนอาการ Office Syndrome ถามหาแล้วล่ะ งานนี้เลยต้องแก้ด้วย 6 'ท่ายืดกล้ามเนื้อ' ง่ายๆ ทำได้เองแบบปลอดภัย แถมช่วยลดออฟฟิศซินโดรมที่เราเอามาฝากกันวันนี้ด่วนๆ เลย

29 April 2019
Pearrisa
29 April 2019
เลือกอ่านตามหัวข้อ

   

กร๊อบแกร๊บ… เสียงที่คุณสาวๆ ได้ยินอยู่นี้ ไม่ใช่เสียงเปิดถุงขนมแต่อย่างใด
แต่มันเป็นเสียงกระดูกลั่น หลังจากที่นั่งทำงานมาแบบยิงยาวต่างหากล่ะคะ |ω・)

เราเชื่อว่าสาว SistaCafe วัยสาวออฟฟิศหลายคน ก็คงจะต้องนั่งทำงาน นั่งจ้องจอคอมฯ กันแทบจะทั้งวันเลยใช่มั้ยล่ะคะ? เราขอเตือนเอาไว้ตรงนี้เลยนะว่า การที่คุณสาวๆ นั่งทำงานอยู่กับที่ติดต่อกันเป็นระยะเวลานานๆ เนี่ย นอกจากจะทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าง่าย สายตาเสีย แล้วยังเสี่ยงเป็น Office Syndrome ได้อีกด้วยนะเธอจ๋า ก็เจ้า ออฟฟิศซินโดรม เนี่ยเป็น อาการป่วยที่เกิดขึ้นกับคนที่ทำงานออฟฟิศ ที่มีไลฟ์สไตล์การทำงานที่ต้องนั่งแช่หน้าคอมพิวเตอร์ ไม่ได้ขยับตัวไปไหน เลยส่งผลให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายเกิมความผิดปกติขึ้นไงล่ะ แล้วที่ฮิตเป็นกันมากที่สุด ก็คืออาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อและกระดูกนั่นเองค่ะ

image_900118
- ที่มารูป: i.pinimg.com

แบบนี้ สาวออฟฟิศหรือสาวซิสที่ต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมฯ แบบยิงยาว แล้วเริ่มมีอาการปวดเมื่อยตามตัว คอ และหลัง ก็ต้องรีบระวังกันให้ดีเลยนะ เพราะยิ่งปล่อยเอาไว้นานก็จะยิ่งรู้สึกทรมาน แถมรักษาให้หายยากขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย วันนี้เราเลยจะขออาสาเป็นเทรนเนอร์เฉพาะกิจ พาสาวซิสมาขยับร่างกายโยกย้ายตัวด้วย 6 ‘ ท่ายืดกล้ามเนื้อ ’ ง่ายๆ ทำได้เองแบบปลอดภัย แถมยังช่วยลดออฟฟิศซินโดรมได้ด้วยล่ะ ซึ่งท่าบริหารเหล่านี้ก็สามารถทำได้ทั้งที่บ้าน และที่โต๊ะทำงานในออฟฟิศเลยนะจ๊ะ #สะดวกเวอร์

┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈

   

△ 1. ท่า Neck Stretch △
image_900068
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ไหนๆ มีสาวออฟฟิศคนไหนกำลังรู้สึกทรมานกับอาการปวดเมื่อยคอบ้างคะ ยกมือขึ้น!? เราขอบอกเลยนะว่า สาวๆ ออฟฟิศหลายคนที่เป็นออฟฟิศซินโดรม ก็มักจะเริ่มต้นด้วย อาการปวดเมื่อยบริเวณต้นคอ นี่แหละค่ะ ก็เพราะว่า การที่เราต้องนั่งยืดตัว จ้องจอคอมฯ พิมพ์งานตลอดวัน เลยทำให้ กล้ามเนื้อบริเวณลำคอเกิดอาการตึงเกินไป แต่ปัญหานี้จะหมดไปเพียงแค่คุณสาวๆ ทำท่า ‘ Neck Stretch ’ ไปพร้อมกับเรา

How To : เริ่มต้นก็ให้ซิส นั่งยืดหลังตรงบนเก้าอี้ ส่วนฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบสนิทไปกับพื้น หายใจเข้า - ออกลึกๆ พอเริ่มตั้งสมาธิได้ก็ค่อยๆ หมุนคอเป็นวงกลม เริ่มจากเอียงคอไปด้านซ้าย เงยหน้าขึ้นไปด้านหลัง เอียงคอไปด้านขวา แล้วก้มหน้าลง ทำซ้ำๆ ไปให้ครบ 10 - 15 วินาที หลังจากนั้นก็สลับไปทำแบบเดียวกัน แต่เริ่มด้วยการเอียงคอไปด้านขวาก่อนได้เลยค่ะ

   

△ 2. ท่า Side Stretch △
image_900069
- ที่มารูป: i.pinimg.com

โอ๊ย!!! นั่งพิมพ์งาน จับเมาส์มาทั้งวัน สาวๆ หลายคนก็มักจะมี อาการปวดแขนและข้อมือ กันแน่ๆ เลยใช่มั้ยล่ะคะ เราขอบอกเลยนะว่าอาการปวดแบบนี้น่ะ จะมองข้ามไปไม่ได้เด็ดขาดเลยนะเธอ เพราะถ้าเกิดอาการปวดเริ่มรุนแรงขึ้น ก็อาจจะต้องใส่เฝือกรักษากันยาวๆ ไป จนถึงขั้นทำงานไม่ได้เลยนะ ทางที่ดีรีบตามเรามาทำท่า ‘ Side Stretch ’ เพื่อยืดกล้ามเนื้อแขนและหลังกันให้ไวเลย

How To : เริ่มสตาร์ทด้วยการ นั่งลงบนเก้าอี้ ยืดตัวตรง หลังตรง จากนั้นประสานมือ แล้วยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นไปด้านบน ค่อยๆ เอียงตัวไปด้านขวาให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 20 - 30 วินาที แล้วยืดแขนขึ้นกลับขึ้นไปด้านบน เสร็จแล้วก็ค่อยๆ เอียงตัวไปด้านซ้ายให้ได้มากที่สุด แล้วค้างท่านั้นไว้ 20 - 30 วินาที ซึ่งระหว่างที่ซิสทำท่านี้ ก็จะรู้สึกถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อใต้วงแขนด้วยล่ะ

   

△ 3. ท่า Hamstring Stretch △
image_900070
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ซิสคะ รู้รึเปล่าว่าอาการปวดแข้งปวดขาเนี่ย ไม่ได้เกิดจากการเดินเยอะๆ หรือใช้กล้ามเนื้อขาเยอะๆ อย่างเดียวเท่านั้น แต่การที่คุณสาวๆ นั่งทำงานติดเก้าอี้ในท่าเดิมติดต่อกันหลายชั่วโมง ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงที่ กล้ามเนื้อขาของเราจะเกิดอาการตึง จนกลายเป็นอาการปวดขาตามมา ได้นะ เพราะฉะนั้นเราเลยอยากจะชวนสาวซิสมายืดกล้ามเนื้อขาด้วยท่า ‘ Hamstring Stretch ’ ไปพร้อมๆ กันค่ะ

How To : หลังจากที่บริหารร่างกายด้วยท่านั่งมาเยอะแล้ว คราวนี้ก็ลองเปลี่ยนมายืนกันบ้างดีกว่าค่ะซิส โดยท่านี้ให้เริ่มต้นด้วยการ ยืนห่างจากโต๊ะทำงานประมาณ 2 ก้าว จากนั้นก็เอียงตัวมาด้านหน้าเข้าหาโต๊ะ ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างยันโต๊ะเอาไว้ ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านหน้า ใช้ส้นเท้าแตะพื้นไว้ โดยที่ขาด้านขวายังยืดตรงเหมือนเดิม ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 15 - 30 วินาที แล้วทำสลับกันไปกับขาอีกฝั่งได้เลย ปล. ระหว่างทีทำท่านี้ ถ้าคุณสาวๆ รู้สึกถึงความตึงที่กล้ามเนื้อขา ก็แสดงว่ามาถูกทาง ทำท่าได้ถูกต้องแล้วล่ะค่ะ

   

△ 4. ท่า Back Stretch △
image_900071
- ที่มารูป: i.pinimg.com

เราขอบอกเลยนะคะว่า อาการปวดเมื่อยร่างกายจากออฟฟิศซินโดรมที่ทรมานแบบสุดๆ ไปเลย ก็คือ อาการปวดหลัง ยังไงล่ะคะ ก็ลองสังเกตดูซิว่าเวลาที่ซิสนั่งทำงานติดต่อกันนานๆ ไม่ได้ลุกขึ้นเดินไปไหน ก็มันจะเกิด อาการเจ็บแปลบๆ ที่หลัง จนอดไม่ได้ที่จะต้องใช้กำปั้นทุบหลังเพื่อคลายความเมื่อย ถ้าใครกำลังเจอสถานการณ์แบบนี้ก็รีบตามมาทำท่า ‘ Back Stretch ’ ไปด้วยกันเลยดีกว่า

How To : ท่าคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังท่านี้ ก็ให้เริ่มด้วยการ นั่งยืดตัวตรงอยู่บนเก้าอี้ จากนั้นก็ยกขาขวาขึ้นมา ให้ข้อเท้าวางอยู่บนหัวเข่าด้านซ้าย โดยใช้มือขวาจับเอาไว้ตรงเข่า ส่วนมือซ้ายจับเอาไว้ตรงข้อเท้าขวา หายใจเข้าลึกๆ แล้วบิดหัวไหล่เอนตัวไปด้านหน้า ค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 10 - 15 วินาที เสร็จแล้วก็ยืดตัวตรง จากนั้นก็เปลี่ยนมาไขว้ขาอีกฝั่ง แล้วทำซ้ำสเต็ปเดิมได้เลย

   

△ 5. ท่า Upper - Back Stretch △
image_900072
- ที่มารูป: i.pinimg.com

อ๊ะๆ ถึงความเมื่อยจะค่อยๆ หายไปแล้ว แต่ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อของเรายังไม่จบนะคะ รีบตามมา ยืดกล้ามเนื้อแก้อาการปวดหลังกันต่อด้วยท่า ‘ Upper - Back Stretch ’ ไปพร้อมกันเลย

How To : เริ่มต้นด้วยการ นั่งตัวตรง หลังตรง จากนั้นก็ประสานมือเอาไว้ด้วยกัน แล้วเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าให้สุดแขน ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที โดยระหว่างที่ยืดแขนไปด้านหน้า ก็ให้ดึงตัวไปด้านหลังพร้อมๆ กัน เพื่อที่จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณแขนและหลังของเราเกิดความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งท่า Upper - Back Stretch นี้ คุณสาวๆ สามารถทำได้ทันทีทุกครั้งที่เริ่มปวดเมื่อยหลังเลยล่ะ

   

△ 6. ท่า Hip - Flexor Stretch △
image_900073
- ที่มารูป: i.pinimg.com

การที่สาวออฟฟิศอย่างเรา นั่งปั่นงานอยู่ที่โต๊ะเกือบจะตลอดทั้งวัน ก็มีความเสี่ยงที่จะทำให้ Hip - Flexor หรือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพกไปด้านหน้าหดสั้นลง เลยกลายเป็นอาการปวดหลังตามมา ยังไงล่ะคะ งานนี้เราเลยต้องรีบมาบริหารร่างกายยืดกล้ามเนื้อด้วยท่า ‘ Hip - Flexor Stretch ’ ต่อเลย

How To : ก่อนจะไปเริ่มต้นยืดกล้ามเนื้อกัน เราก็ขอให้คุณสาวๆ หาเก้าอี้ทำงานมาเป็นอุปกรณ์เสริมสักหนึ่งตัวนะคะ พอหาเก้าอี้ได้แล้วก็ให้ ยืนหันหลังห่างจากเก้าอี้เล็กน้อย จากนั้นก็ยกขาซ้ายไปทางด้านหลัง โดยใช้ปลายเท้าวางเอาไว้บนเก้าอี้ แล้วค่อยๆ เอนไปด้านหน้า ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างที่ยืนตรงอยู่ โดยระหว่างที่ทำท่านี้ก็อย่าลืมยืดหลังและสะโพกให้ตรงเข้าไว้ด้วยล่ะ แบบนี้จะได้ช่วยยืดกล้ามเนื้อแบบเต็มที่สุดๆ ไปเลย หลังจากที่ค้างท่านี้ไว้จนครบ 10 - 20 วินาที ก็ให้สลับไปทำสเต็ปเดียวกันกับขาอีกฝั่งได้เลยจ้า

   

┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈ ┈

เป็นยังไงกันบ้างคะ? กับ ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ทั้ง 6 ท่า ที่เราเอามาฝากกันวันนี้ เราเชื่อว่าสาวซิสสามารถทำตามกันได้แทบจะทุกที่ทุกเวลาเลยนะ เพราะฉะนั้นก็ถึงคิวของคุณสาวๆ ที่จะต้องยอมสละเวลาว่างวันละแค่ 5 นาที มาออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่น เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเป็นออฟฟิศซินโดรม คราวนี้ก็จะได้ทำงานแบบชิลล์ๆ เต็มที่มากเวอร์ ไม่ต้องมานั่งปวดเนื้อเมื่อยตัวกันอีกต่อไปไงล่ะคะ

   

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @