Curator
curator
belfry
1372 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • ① Basic Crunch
  • ② Bicycle Crunch
  • ③ Heel Touch
  • ④ Flutter Kicks
  • ⑤ Leg raises
  • ⑥ V Ups
  • ⑦ Superman

ลดหน้าท้อง พุงแฟ่บ ด้วย 7 'ท่าออกกำลังบนที่นอน' ท่าง่ายๆ สไตล์สาวขี้เกียจที่อยากผอม!

เป็นคนที่ขี้เกียจออกกำลังกายมากๆ พุงถึงได้เยอะ! เพราะงั้นวันนี้มาออกกำลังง่ายๆ สไตล์สาวขี้เกียจกัน บนเตียงก็ออกได้นะ สบ้ายสบาย!

07 June 2019
curator_belfry belfry
07 June 2019
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

image_917840
- ที่มารูป: i.pinimg.com


◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇

บอกตรงๆ เลยว่าเป็นคนขี้เกียจมาก เรื่องออกกำลังกายเหรอ ไม่มีหรอก ลืมไปได้เลย จนวันนี้มองตัวเองในกระจก ต๊ายตาย! ปล่อยไว้ไม่ได้แล้วจริงๆ พุงนี่ล้ำหน้าสุดๆ ไปเลยจ้า มองไปมองมาเหมือนคนท้อง T T ไม่ได้การแล้วแม่ อย่างนี้มันต้องออกกำลังซะบ้าง เอาวะ! หาท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่ทำได้บนเตียง ตรงสไตล์สาวขี้เกียจอย่างเราดี

รวม 7 ท่าออกกำลังบนที่นอน ลดหน้าท้อง พุงแฟ่บ เป็นท่าง่ายๆ ที่ต่อให้ขี้เกียจแค่ไหนก็สามารถทำได้สบายๆ คราวนี้น้องพุงหายแน่ จะมีท่าออกกำลังกายแบบไหนบ้าง เราไปดูกันเลยค่ะ

◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇

① Basic Crunch

 

image_917847
- ที่มารูป: www.womanblitz.com

วิธีทำ

Step : 1 นอนหงาย ชันเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางไว้ด้านหลังศีรษะ

Step : 2 หายใจเข้าพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวด้านบนขึ้นเล็กน้อย

Step : 3 หายใจออก พร้อมกับกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ ก็จะถือว่านับหนึ่ง ทำซ้ำ ให้ครบ 1 นาที

▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫


ท่านี้จะเป็นท่าลดหน้าท้องที่ง่ายมากๆ จะทำให้หน้าท้องของเรากระชับขึ้น ได้หน้าท้องส่วนบน คล้ายๆ กับท่า Sit-up แต่ไม่ต้องยกตัวขึ้นสุด สาวๆ คนไหนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังใหม่ๆ แถมเป็นคนขี้เกียจอีก เราแนะนำเป็นท่านี้เลยค่ะ ท่านี้สามารถลดพุงได้ดีเลยแหละ ไม่ยากและไม่ซับซ้อน เพียงแค่ต้องเกร็งหน้าท้อง อาจจะปวดเมื่อยหน้าท้องในช่วงแรกๆ แต่พอทำไปนานๆ ทุกอย่างมันก็จะโอเคขึ้นค่ะ

② Bicycle Crunch

 

image_917848
- ที่มารูป: www.101fitness.org

วิธีทำ

Step : 1 นอนหงายบนพื้นราบ ขาสองข้างเหยียดตรง จากนั้นใช้มือยกศีรษะเหนือจากพื้น
Step : 2  จากนั้นทำการบริหารด้วยการสลับขางอเข้าและเหยียดตรง เหมือนกำลังปั่นจักรยานบนอากาศ งอเข่าเข้าหาลำตัว บิดตัวให้ข้อศอกด้านตรงข้ามชนกันมากที่สุด
Step : 3 ทำติดต่อกัน 10 - 12 ครั้งต่อเซ็ต ทำสลับกันระหว่างด้านซ้ายและขวา ประมาณ 3 - 5 เซ็ต

▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫

นี่ก็เป็นอีกหนึ่ง ท่าที่ช่วยลดหน้าท้องของเราได้ดีมากๆ เลย กับท่าที่เรียกว่า Bicycle Crunch จากที่เพื่อนๆ เห็นนั่นแหละ ท่านี้จะคล้ายกับท่าปั่นจักรยานอากาศ เป็นวิธีที่จะทำให้หน้าท้องของสาวๆ กลับมาแบนราบได้ เรื่องพุงนี่หมดห่วงไปเลยจ้า แถมยังโดนกล้ามเนื้อด้านข้างไปเต็มๆ ช่วยให้หน้าท้องด้านข้างสวยงาม เอวคอดชัด อาจจะพัฒนากลายเป็นซิกแพ็คได้ในอนาคตด้วย

③ Heel Touch

 

image_917857
- ที่มารูป: inshapeathleticclub.com

วิธีทำ

Step : 1 นอนลงแล้วชันขาทั้ง 2 ข้างขึ้น แยกขาออกให้ตรงกับระดับหัวไหล่
Step : 2 ยกตัวขึ้นเล็กน้อย ให้มือเราไปแตะตรงข้อเท้าได้
Step : 3  แตะ 2 ข้าง = 1 ครั้ง ทำทีละ 20 ครั้ง = 1 เซ็ต แค่วันละ 3 เซ็ต

▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫

ท่าที่สามนี้ก็เป็นอีกหนึ่งท่าง่ายๆ ที่จะช่วยลดพุงของเราได้เช่นกัน ซึ่งนอกจากพุงจะหายแล้ว ยังช่วยให้เรามีซิกแพ็คได้ด้วยนะ ท่า Heel Touch เป็นท่าที่ออกแรงไม่เยอะ แต่โดนกล้ามเนื้อเน้นๆ เลยค่ะ โดยท่านี้จะโดนกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงบนและข้าง ช่วยให้สาวๆ มีหน้าท้องที่กระชับขึ้น ลดพุงได้ดีมากๆ เลยทีเดียว นอกจากพุงยุบแล้วยังช่วยให้เอวเล็กลงอีกด้วยนะ ใครที่อยากหน้าท้องแบนราบ มีส่วนเว้าส่วนโค้ง จัดท่านี้ด่วนๆ เลยจ้า

④ Flutter Kicks

 

image_917866
- ที่มารูป: workouttrends.imgix.net

วิธีทำ

Step : 1 เริ่มต้นด้วยการนอนราบอีกเช่นเคย ให้แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ยกขาทั้งสองข้างขึ้นประมาณ 45 องศา
Step : 2 เหยียดขาให้ตรง ยกขาขึ้นสลับกัน โดยไม่ให้ขาแตะพื้นทั้ง 2 ข้าง
Step : 3  ยก 2 ข้าง = 1 ครั้ง ทำทีละ 20 ครั้ง = 1 เซท แค่วันละ 3 เซท

▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫

สำหรับท่าลดหน้าท้องท่าที่ 4 ขอนำเสนอท่า Flutter Kicks เป็นอีกหนึ่งท่าที่ดีมากๆ เลยค่ะ สำหรับหน้าท้องส่วนล่าง โดยท่านี้นอกจากคุณจะได้ออกกำลังกายหน้าท้อง ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับสวยงามแล้ว ยังได้ในส่วนของบั้นท้ายอีกด้วย คือไม่ต้องขยับอะไรเยอะแยะ ก็ได้หุ่นเป๊ะๆ แล้วอะ จะมีอะไรที่ดีไปกว่านี้อีกมั้ย ไหนบอกน้องซิ

⑤ Leg raises

 

image_917874
- ที่มารูป: i.pinimg.com

วิธีทำ

Step : 1 นอนราบ เอาแขนวางข้างลำตัว แต่เราจะยกขาพร้อมกัน 2 ข้าง โดยให้ขาชิดกันและขาเหยียดตรง 
Step : 2  ทำ 20 ครั้ง = 1 เซ็ต ทำแค่วันละ 3 เซ็ตก็พอ

▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫

ท่าที่ 5 ท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งท่าที่จะช่วยลดหน้าท้องของสาวๆ ได้ เพราะท่านี้เป็นท่าที่เน้นออกไปในช่วงส่วนกลางลำตัวและกล้ามขาโดยตรง นอกจากเราจะได้หน้าท้องที่ดูแบนราบ พุงยุบแล้ว เรายังจะได้ความกระชับที่ช่วงของต้นขาอีกด้วยนะ อาจจะทำไม่ได้ยาก แต่รับประกันความเกร็งเลยจ้า

⑥ V Ups

 

image_917880
- ที่มารูป: abexercises.co.uk

วิธีทำ

 Step : 1 นอนหงาย ขาเหยียดตรง มือทั้งสองข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ

Step : 2 ยกลำตัวและขาขึ้นเป็นรูปตัว V พร้อมกับเหยียดแขนตรงไปด้านหน้า

Step : 3 ทำซ้ำ ให้ครบ 1 นาที


▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫

เป็นท่าที่มีไว้สำหรับลดหน้าท้อง สร้างซิกแพคโดยเฉพาะ ท่า V-UPS หรือท่าออกกำลังกายที่ลุกขึ้นนั่งและเกร็งเป็นเหมือนตัวอักษร V โดยเน้นการเกร็งหน้าท้องเป็นหลัก นอกจากเราจะได้หน้าท้องที่ดูสวยแบนราบแล้ว ท่านี้ยังช่วยให้เรื่องของส่วนอื่นๆ ในร่างกายด้วยนะจ๊ะ ใครที่สนใจ ลองทำตามกันดูได้เลย ง่ายมากค่ะ

⑦ Superman

 

image_917882
- ที่มารูป: cdn.prod.openfit.com

วิธีทำ

Step : 1 นอนคว่ำหน้า เหยียดขาตรง เหยียดแขนตรงขึ้นไปเหนือศีรษะ
Step : 2 เกร็งลำตัว ยกหลังขึ้นให้แขนสูงขึ้นจากพื้นประมาณ 1 ฟุต พร้อมกับเกร็งต้นขา และยกปลายเท้าขึ้นสูงจากพื้นเช่นกัน ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫ ▪ ▫

ท่านี้เป็นท่าที่ดูเหมือนง่าย แต่ก็แอบยากนิดนึง เพราะมันต้องเกร็งอะ เป็นท่ายกขาและแขน ซึ่งท่านี้จะช่วยลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อหลังได้ดีเลยและยังมีของแถมเป็นการลดต้นขาและหน้าท้องด้วย เป็นท่าง่ายๆ ที่ลดได้เกือบทั้งตัว ใครที่กำลังฟิตหุ่น ลองท่านี้เลยจ้า เวิร์คมากๆ

image_917888
- ที่มารูป: i.pinimg.com


◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇ ◆ ◇

7 ท่าออกกำลังง่ายๆ เบๆ ของแบบนี้ต่อให้ขี้เกียจแค่ไหน ก็ทำได้จ้า ท่าออกกำลังง่ายๆ ที่จะช่วยให้พุงของน้องหายวับไปกับตา ลองเลือกท่าที่สาวๆ สะดวก ไปออกกำลังกายตามกันดู ไม่ยากเลยนะ ทำบนที่นอนยังได้ สบายๆ ตามสไตล์คนขี้เกียจนั่นแหละ ใครที่หน้าท้องเริ่มมากแล้ว ปล่อยไว้ไม่ได้นะคะ มันต้องฟิตแอนด์เฟิร์มจ้า 

สำหรับวันนี้ต้องลาไปก่อนแล้ว บ๊ายบาย

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com