ก้นและสะโพกถือเป็นอวัยวะที่น่าดึงดูดใจของผู้หญิงและเป็นเสน่ห์อีกอย่างหนึ่งของสาวๆ ถ้าก้นย้วยไม่เฟิร์มก็คงดูไม่เซ็กซี่ เพราะฉะนั้นสาวๆ จ๋า เรามาออกกำลังฟิตก้นให้ดูเฟิร์มสวยกันดีกว่า
1. Elevated Split Squat
เริ่มกันที่ท่าแรก ให้ยืนตรงแยกปลายเท้าออกจากกันสักเล็กน้อย แตะปลายเท้าขวามาที่ม้านั่งหรือที่วางเท้าเตี้ยๆ ด้านหลังแล้วค่อยๆ งอเข่าลง ให้เท้าซ้ายตั้งฉากกับพื้น ย่อขึ้นและลงทำสัก 3 เซ็ต เซ็ตละ 13 ครั้ง
2. Superman
ท่านี้เน้นฝึกความแข็งแรงของแกนกลางร่างกายด้วยค่ะ วิธีการคือแอ่นตัวนอนราบลงกับพื้นแล้วค่อยๆ แอ่นตัวขึ้น เกร็งค้างไว้แล้วนอนราบลงกับพื้นเหมือนเดิม ทำซ้ำเซ็ตละ 12-13 ครั้งสักสามเซ็ต รับรองต้องเห็นการเปลี่ยนแปลงแน่ๆ
3. Single-Leg Bridge
นอนราบลงกับพื้น ชันหัวเข่าทั้งสองขึ้นแล้วยกขาหนึ่งข้างขึ้นมา เกร็งสะโพกยกตัวขึ้นมาจากนั้นค่อยๆ หย่อนตัวลง ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
4. Jump Squats
ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อยให้ปลายเท้าเสมอกัน ความกว้างประมาณไหล่จากนั้นให้นั่งย่อลง ค่อยๆ หย่อนก้นเหมือนนั่งเก้าอี้ตัวเตี้ยๆ แล้วยืดตัวขึ้นกระโดด แบบเดียวกับการลุกนั่งแต่กระโดดให้ตัวลอยจากพื้นเล็กน้อยทำซ้ำเซตละ 12-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
5. Elbow Plank Donkey Kick
คว่ำตัวลง ข้อศอก ฝ่ามือ ยันพื้นไว้ให้ลำตัวเป็นแนวราบตรง เกร็งตัวแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น เกร็งตัวค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที หรือแล้วแต่ความแข็งแรง ทำ 3 เซ็ต
6. Basic Squats
ท่า squat หรือท่าลุกนั่งเป็นท่าหลักที่มีส่วนช่วยเป็นอย่างมากในการทำให้ก้นกระชับวิธีการคือยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อยความกว้างประมาณไหล่ของเรา จากนั้นค่อยๆหย่อนสะโพกลงด้านหลังช้าๆ เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้เตี้ยๆ พยายามย่อลงให้ได้มากที่สุด ย่อค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วยืดตัวขึ้นทำซ้ำเซตละ 13 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ก้นและสะโพกสวยๆ จะไม่หนีเราไปไหนแน่นอนค่ะ
7. Superman Ball Lifts
ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์นั่นคือบอลออกกำลังกายค่ะ นอนราบลงกับพื้นยืดฝ่ามือออกมาไว้เหนือศีรษะ เท้าสองข้างหนีบบอลไว้ตามภาพ แล้วยกขาขึ้นพร้อมกับมือทั้งสองข้าง ทำซ้ำเซ็ตละ 12-15 ครั้ง ประมาณ 3-4 เซ็ต
8. Wide Squat
Wide squat หรืออีกชื่อคือ Sumo squat ทำคล้ายๆ กันกับสควอชธรรมดา แต่แตกต่างตรงการวางขา ท่านี้กางขาออกกว้างให้ปลายเท้าหันไปคนละด้าน จากนั้นก็ย่อตัวลง มือประสานไว้กลางออก เป็นท่าบริหารต้นขาด้านในและก้นเพื่อความกระชับทำ 3 เซต เซตละ 13 ครั้ง
9. Lying Hamstring Curl
มีอุปกรณ์ที่ต้องใช้คือลูกบอล นอนราบลงไปตามภาพ จากนั้นยกขาขึ้นวางบนบอล ใช้แรงดึงลูกบอลเข้ามาหาตัว ให้สะโพกยกสูงขึ้น เกร็งไว้ แล้วดันลกบอลออกทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 3 เซ็ต
10. Plank Leg-Lifts
นอนคว่ำลง ใช้ฝ่ามือดันตัวไว้ วางขาข้างหนึ่งลงบนบอล ขาอีกข้างยกค้างไว้กลางอากาศ เกร็งสะโพกค้างไว้ราว 30 วินาที - 1 นาที หรือนานกว่านั้นถ้าไหว เป็นท่าบริหารสะโพกให้กระชับค่ะ
ขอเพียงมีวินัย ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ก้นสวยๆ สะโพกสวยๆ แบบในภาพก็ไม่หนีหายไปไหนแน่นอนค่าาา อ่านแล้วเอาไปฝึกกันด้วยนะคะจุ๊บๆ
เปรี๊ยะมาก น่าจับจริงๆ
วันนี้พะยูนน้อยก็ขอลากันไปก่อน เจอกันใหม่คราวหน้าค่าา
Cr. 25 Exercises You Should Be Doing If You Want a Stronger, Firmer Butt
http://www.popsugar.com/fitness/Butt-Toning-Exercises-Glutes-8670722#photo-37639429
บทความที่เกี่ยวข้อง
6 ท่าออกกำลังกาย "กระชับก้น" ง่ายๆ เพื่อก้นกลมกระชับสุดเซ็กซี่
https://sistacafe.com/summaries/12496
8 ท่าออกกำลังกาย 'ลดกระชับก้น' สำหรับสาวขี้เกียจ
https://sistacafe.com/summaries/3760
4 นาที 4 ท่า ทำได้ง่าย พิชิตบั้นท้ายเซ็กซี่ !!
https://sistacafe.com/summaries/12578