สวัสดีค่ะ สาวๆ วันนี้เราได้คัดสรรสารอาหารที่สำคัญต่อสาวๆ ทุกคนทุกช่วงวัยไม่ว่าจะเป็นวัยไหน สารสำคัญที่เราคัดมานั้นที่จำเป็นต่อร่างกายของสาวๆ เป็นสิ่งที่ไม่ควรขาดอย่างยิ่ง เพราะเรานั้นควรดูแลรักษาร่างกายให้เป็นอย่างดีจะได้ไม่เจ็บไม่ป่วยกัน ถ้าอยากรู้ว่ามีอะไรบ้างนั้น ตามไปดูกันเลยจ้า

ธาตุเหล็ก

รูปภาพ:http://www.vcharkarn.com/media/images/06330d017319485df259eb60f23dae7e.png

คือ สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างมากในการช่วยผลิตเฮโมโกลบิน ไมโอโกบิล และเอนไซม์บางชนิด ธาตุเหล็กที่เรารับประทานในร่างกายนั้น มักจะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้เพียง 8% เท่านั้น เนื่องจากถูกขัดขวางการดูดซึมจากวิตามินซีและสังกะสีที่มากเกินไป สำหรับสาวๆ ที่มีประจำเดือน ธาตุเหล็กยิ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก เพราะเราเสียเลือดประจำเดือนทุกเดือน ดังนั้นสาวๆ คนไหนที่ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดภาวะซีดได้ ผู้หญิงที่อายุตั้งแต่ 14 ปีขึ้นไปนั้น ควรได้รับธาตุเหล็ก 15 มิลลิกรัมต่อวันอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงนั้น ได้แก่ เนื้อแดง ( เนื้อวัว, เนื้อหมู )  อาหารทะเล  ไข่แดง  อาหารจำพวกถั่ว  ผักใบเขียว ( ใบตำลึง ผักโขม ) และ ธัญพืชต่างๆ


แคลเซียม

รูปภาพ:http://4visi0nsmanager.com/wp-content/uploads/2016/04/Screen-Shot-2014-08-12-at-9.56.24-AM-945x648.png

คือ สารอาหารที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ยังเป็นสารที่จำเป็นต่อเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย เนื่องจากร่างกายคนเรานั้นไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมเองได้ จึงต้องรับมาจากอาหารผ่านการย่อยและดูดซึมที่ลำไส้เล็ก สารอาหารแคลเซียมนั้นถูกร่างกายดูดซึมได้เพียง 20–25% เท่านั้น ส่วนที่เหลือก็จะขับถ่ายทิ้งไปในอุจจาระ วัยรุ่นและผู้ใหญ่ ควรได้รับแคลเซียม 800–1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์และคุณแม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้นคือ 1,200 มิลลิกรัมต่อวันอาหารที่มีแคลเซียมนั้น ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม  เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม และเนยแข็ง ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง เต้าหู้อ่อน ผักบางชนิด เช่น ยอดแค ผักคะน้า  บร็อคโคลี่ และงาดำ


โฟเลตหรือวิตามินบี 9

รูปภาพ:https://2.bp.blogspot.com/-yPYsun17OAo/VwyKA-K1qqI/AAAAAAAAAYY/IoKbEEvgv3weND5-LxgkkV3Refpj_blcACLcB/s1600/1133.jpg

คือ กลุ่มวิตามินที่ละลายน้ำได้ เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต และการสืบพันธุ์ ป้องกันความผิดปกติของเลือด มีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญโปรตีน มีความสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยในการสร้างกรดนิวคลีอิก และมีความจำเป็นต่อการแบ่งตัวของเซลล์ นอกจากนี้ร่างกายต้องใช้ในกระบวนการใช้น้ำตาลและกรดอะมิโน โฟเลตนั้นควรได้รับ 180-200 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนสตรีที่ให้นมลูกนั้นควรได้รับสองเท่าจากที่แนะนำอาหารที่มีโฟเลตนั้น ได้แก่ ไข่แดง ตับ ผักใบเขียวเข้ม ผักปวยเล้ง ผักคะน้า ผักโขม ผักกาดหางหงส์หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ แครอท สับปะรด กล้วย ส้ม นอกจากนี้ยังสามารถหาในรูปแบบอาหารเสริมได้


โปรตีน

รูปภาพ:http://stronglife.in.th/wp-content/uploads/2013/12/%E0%B9%82%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%95%E0%B8%B5%E0%B8%99.jpg

คือ สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด เลยก็ว่าได้ เพราะมันช่วยในเรื่องของการเสริมสร้าง และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อ และร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยที่เราแต่ละคนนั้น มีความต้องการโปรตีนที่ไม่เท่ากัน ดังนั้นจึงมีสูตรที่ใช้คำนวณโปรตีน  ได้แก่ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x จำนวนเท่า = จำนวนโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน (กรัม)

จำนวนเท่าของคนแต่ละประเภท

คนปกติ = 1 เท่า

นักกีฬา = 1.5 – 2 เท่า ขึ้นอยู่กับการใช้พลังงานในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน

นักเพาะกาย = 2 เท่าขึ้นไป

อาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อปลา เนื้อหมู ไข่ นม เนยจากสัตว์  เป็นต้น ส่วนในพืชจะพบมากในเมล็ดพืชตระกูลถั่วเช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง

วิตามินดี

รูปภาพ:http://i.imgur.com/xOhzTJH.jpg

คือ วิตามินที่มีความสำคัญในการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยเสริมสร้างแคลเซียมเสริมสร้างกระดูกและฟันให้มีการทำงานและงอกใหม่ตามปกติ หากขาดวิตามินดีในระดับที่มากกว่าปกติจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน คนเราทั้งหมดนั้นส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีทางแสงแดดสังเคราะห์ขึ้นมาด้วยร่างกายที่ชั้นไต้ผิวหนังของเราเองและการรับประทานอาหาร คนเราควรได้รับวิตามินดี 5-10 มิลลิกรัมต่อวันอาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ส่วนใหญ่จะมาจากสัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา ไขมัน นม เนย ปลาทู ไข่แดง  ปลาแซลมอน ส่วนในผักและผลไม้นั้นจะพบได้น้อย


ไฟเบอร์

รูปภาพ:https://mahosot.com/wp-content/uploads/2016/03/%E0%B9%84%E0%B8%9F%E0%B9%80%E0%B8%9A%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B9%8D%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B1%E0%B8%81.jpg

คือ ส่วนของโครงสร้างของพืช เช่น กิ่ง ก้าน เมล็ด เป็นส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ มีอีกชื่อหนึ่งว่าเซลลูโลส ซึ่งมี 2 ชนิดคือ ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ และ ไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานใดๆ ถึงแม้ว่าโครงสร้างจะเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งก็ตามเมื่อเรารับประทาน ไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารที่ไม่ให้พลังงานเข้าไปในร่างกาย มันจะเข้าไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ส่งผลให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็วและอิ่มได้นาน ช่วยลดความอยากอาหารลงไป เราสามารถลดพลังงานที่จะได้รับจากอาหารได้จึงส่งผลให้ลดน้ำหนัก และยังช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานดียิ่งขึ้น คนเราควรได้รับไฟเบอร์ 25-35 กรัมต่อวัน

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ พวกธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ผลไม้ทั้งผล ( ไม่ใช่น้ำผลไม้ ) ผลส้มแขก เมล็ดแมงลัก


วิตามินบี 6

รูปภาพ:http://sukkaphap-d.com/wp-content/uploads/2016/07/Vitamin-B6-2.jpg

วิตามินบี 6 หรือ ไพริด็อกซิน เป็นคำที่ใช้เรียกรวมกันของกลุ่มสารที่มีโครงสร้างคล้ายกันและทำงานร่วมกัน ซึ่งประกอบไปด้วยไพริด็อกซิน ไพริด็อกซาล และไพริด็อกซามีน ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินบี 6 มีความจำเป็นต่อการสร้างน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและแมกนีเซียม ร่างกายมีความจำเป็นต้องใช้วิตามินบี 6 ในการสร้างแอนติบอดีและเม็ดเลือดแดง คาเราควรได้รับวิตามินบี 6 ไม่เกินวันละ 500 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารที่มีวิตามินบี 6 ได้แก่ รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ถั่วลิสง ถั่วเหลือง วอลนัท กะหล่ำปลี กากน้ำตาล แคนตาลูป ไข่ ตับ ปลา

ที่นี้ก็รู้กันแล้วใช่มั้ยคะ ว่ามีสารอาหารอะไรบ้างที่มีความสำคัญต่อร่างกายของสาวๆ ทุกคน ดังนั้น สาวๆ คนไหนที่ได้รับสารอาหารที่ไม่ครบหรือไม่เพียงพอ ก็อย่าลืมไปเพิ่มสารอาหารตามที่เราได้แนะนำกันไป

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นสารอาหารอื่นๆ ก็ยังจำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นสาวๆ ทุกคนควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบทั้ง 5 หมู่ กันนะคะ เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน วันนี้ลาไปก่อนน้า สวัสดีค่ะ


เว็ปไซต์นี้ใช้คุกกี้

SistaCafe ให้ความสำคัญต่อข้อมูลส่วนบุคคลของท่าน เพื่อการพัฒนาและปรับปรุงเว็บไซต์ หากท่านใช้บริการเว็บไซต์นี้โดยไม่มีการปรับตั้งค่าใดๆ แสดงว่าท่านยินยอมที่จะรับคุกกี้บนเว็บไซต์และนโยบายสิทธิส่วนบุคคลของเรา และ นโยบายการใช้คุกกี้