Hi ค่า สาวซิสทุกคน
วันนี้เราขอเอาใจสาวๆ ที่อยากปั้นก้นกลมๆ กันหน่อยค่ะ เทรนด์ก้นกลมในยุคนี้ต้องบอกเลยว่ามาแรงมาก
เพราะว่าสาวๆ ที่ก้นกลม จะดูเซ็กซี่มากๆ ที่สำคัญเวลาเราเล่นเวทก้นเนี่ย พุงล่างจะลดลงตามไปด้วย
เห็นไหมคะว่าการเวทก้นนี่มีประโยชน์มากเลยเชียว วันนี้เราเลยขอเอาใจสาวซิสที่อยากปั้นก้นกลมสวย มาส่องกันค่ะ
1. Lunge
ท่าแรกเรียกว่า Lunge ค่ะ เริ่มต้นด้วยการยืนตรง จากนั้นก็แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่ หลังจากนั้นก็ก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้า 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อลง ลำตัวตั้งตรง หลังต้องไม่งอนะคะ พยายามดูฟอร์มของเราผ่านกระจกด้วย พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้างด้วยนะคะ ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต อดทนด้วยค่ะ เพราะเราจะเจ็บปวดรวดร้าวไปบ้างแต่สังเกตดูตรงสะโพกจะเกร็งมาก
2. Jump Lunges
ท่านี้ให้เริ่มจากการยืนตรง แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นเริ่มเข้าท่า Leg Lunges เหมือนข้อแรกที่เรานำมาฝากค่ะ โดยก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้า 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อตัวลง พยายามตั้งลำตัวให้ตรง ส่วนงอเข่าให้ทำมุม 90 องศา แขนโน้มไปประสานกัน จากนั้น กลับเข้าที่ท่าเดิม แล้วกระโดดสูง ขาชิดเหยียดตรง จากนั้นก้าวเท้ามาเป็นท่า Leg Lunges แต่สลับขานับเป็น 1 ครั้งทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
3. Squat
ยืนหลังตรง แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันกว้างประมาณไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านหน้า มือทั้งสองข้างยกขึ้นยื่นออกตรงไปด้านหน้า หรือจะประสานมือกุมไว้ที่หน้าอกก็ได้ ย่อตัวลง ทิ้งน้ำหนักของก้นไปด้านหลัง จากนั้นยืดตัวขึ้นตรงกลับท่าเดิมตอนที่ยืดตัวตรงให้ใช้ก้นยกตัวเราขึ้น อย่าใช้หัวเข่ายกตัวขึ้นทำซ้ำ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
4.Jump Squats
สำหรับท่านี้เราเริ่มต้นด้วยการยืนตรงแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ย่อตัวนั่งลง ทิ้งน้ำหนักไปที่เอวและก้นทางด้านหลัง ประสานฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่หน้าอกจากนั้นเอนตัวไปทางด้านหน้าแล้วกระโดดขึ้น จากนั้นก็ยืนตรงในท่าเริ่มต้น แล้วยืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต ท่านี้หากไปไปได้ประมาณ 7 ครั้งจะรู้สึกตึงๆ ที่ก้นและต้นขามาก ๆ หากไม่ไหวให้พักไม่เกิน 10 วินาทีแล้วทำต่อ
5. Sumo Squat
สำหรับท่านี้ก็จะคล้ายคลึงกับท่าสวอททั่วไปค่ะ เริ่มจากการยืนหลังตรง แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันกว้างกว่าหัวไหล่ประมาณเท่าตัว ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านหน้า มือทั้งสองข้างเท้าเอวเอาไว้ หรือจะประสานมือกุมไว้ที่หน้าอกก็ได้ ย่อตัวลง ทิ้งน้ำหนักของก้นไปด้านหลัง จากนั้นยืดตัวขึ้นตรงกลับท่าเดิม ตอนที่ยืดตัวตรงให้ใช้ก้นยกตัวเราขึ้น พยายามอย่าใช้หัวเข่ายกตัวขึ้นทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
6. Squats With Oblique Crunches
สำหรับท่านี้มีความเป็นคอมโบเซ็ทกันอยู่หน่อยๆ ค่ะ โดยเริ่มต้นเหมือนการสควอทเลยล่ะ เริ่มจากการยืนหลังตรง แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันกว้างเท่ากับหัวไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านหน้า มือทั้งประสานกันไว้แล้วกุมที่ท้ายทอย ย่อตัวลง ทิ้งน้ำหนักของก้นไปด้านหลัง จากนั้นยืดตัวขึ้นตรงกลับท่าเดิม ในขณะที่ยืดตัวให้ยกขาข้างหนึ่งไปทางด้านข้าง ให้ข้อศอกของเราชนกับหัวเข่า ทำทีละข้างติดต่อกัน 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
โดยท่านี้จะช่วยเพิ่มก้นได้ พร้อมๆ กับการทำให้เอวเล็กลงด้วย
7. Bridge pose
และสุดท้ายก็คือท่าสะพานโค้ง เรียกกันง่ายๆ ในภาษาไทย เริ่มต้นด้วยการนอนหงายชันเข่า มือวางไว้ที่ข้างลำตัว แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น หลังแนบติดกับพื้นให้ได้มากที่สุด และพยายามยกสะโพกให้ได้สูงที่สุด จากนั้นลดสะโพกลง นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท
เน้นๆ และช้าๆ เราไม่ใช้ความเร็วแต่ใช้การเกร็งสะโพกให้ได้มากที่
สุด ทำทั้งหมด 3 เซ็ท
เอาล่ะค่ะ เห็นไหมคะว่าท่าของการออกกำลังกายเพิ่มก้นหรือว่าปั้นก้นไม่ได้ยากเกินไป ทำทั้งหมด ท่าละ 3 เซ็ทและทำทุกท่าก็จะใช้เวลาราวๆ 30 นาที
ทำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง หากคุมอาหารควบคู่ไปด้วยจะเห็นผลได้อย่างรวดเร็วเลยนะคะ
สาวๆ คนไหนที่อยากลดความอ้วน และอยากให้สะโพกสวยๆ ใส่กางเกงยีนส์ได้แบบไม่อายใคร ต้องลองกันค่า วันนี้ลาไปก่อนเนอะ บายๆ
