ไฮค่าาา สาวๆSistaCafeทั้งหลาย (☆▽☆)หุ่นก็ต้องคุม!!! อาหารก็อยากกิน!!! ผู้หญิงนี่เป็นเพศที่ลำบากจริงๆ ว่าไหมคะซิสขา ;__; อดทนกินสลัดผักไม่กี่ใบ อกไก่ชิ้นจิ๋วๆ กินคลีนสุดชีวิต ในใจคิดละว่าผอมเพรียวเป็นไอดอลเกาแน่ๆแล้วยังไง แล้วยังง้ายยย!! ห้าทุ่มเที่ยงคืน ย่องมาเปิดตู้เย็นจ้าา คว้าขนมเข้าปากรัวๆก็มันหิวอะให้ทำไง แถมกินมื้อดึกนี่อร่อยกว่ามื้ออื่นด้วยดิ ฟินแต่ก็รู้สึกผิด น้ำหนักไม่ลง พุงก็กลมเป็นคนท้องเลยจ้า ทำไงดี T^T
หลายคนอาจไม่รู้ แต่อาการโหยมื้อดึก ย่องลงมาเปิดตู้เย็นกินบ่อยๆ เนี่ย เข้าข่าย' Binge eating disorder ' หรือพฤติกรรมการกินผิดปกติค่ะซึ่งมาจากการเลือกกินที่ผิด ขาดสารอาหาร หรือกินเยอะเกินความต้องการของร่างกาย กินแก้เบื่อ หรือแค่อยากหาอะไรเคี้ยวระหว่างดูหนังซึ่งมันส่งผลร้ายต่อร่างกายทั้งสิ้น!
ซึ่งส่วนใหญ่คนที่มีพฤติกรรมนี้ สาเหตุก็มีหลากหลายเลยค่ะ เช่น
เป็นโรคซึมเศร้า ภาวะวิตกกังวล ฮอร์โมนสวิง เหวี่ยงง่าย เหวี่ยงเก่ง ยิ่งคนชอบอดมื้อเช้า กินแคลอรี่ต่อวันไม่พอ ดื่มน้ำน้อย
เป็นต้น ซึ่งหากปล่อยไว้แบบนี้เรื่อยๆ ร่างกายอาจผิดปกติหรือป่วยได้ ที่สำคัญอ้วนจ้า!
รีบแก้ไขซะก่อนสายไป จะแก้ยังไง!? มาดูกันค่ะ
1. สำรวจตัวเองว่า สาเหตุของ 'ความโหย' มาจากไหน?
เราจะแก้ปัญหาได้ ก็ต่อเมื่อเราต้องรู้สาเหตุของมันก่อน เพราะเหตุ ย่อมนำมาสู่ผลลัพธ์ หลักวิทยาศาสตร์ง่ายๆ เลยค่ะซิส!แค่ลองสำรวจตัวเองว่าเอ๊ะ? ทำไมเราถึงหิวมื้อดึกบ่อยๆ หิวทีก็ท้องร้อง ทรมานแทบทนไม่ได้ เรากินอะไรเข้าไป เราออกกำลังเยอะไปมั้ย เราเครียดหรือเปล่าสาเหตุพวกนี้มีผลต่อการกินของเราทั้งสิ้นค่ะความหิว กับอาการอยาก/โหย จะต่างกัน ' หิว ' คือเราจะรู้สึกหิวขึ้นเรื่อยๆ อย่างช้าๆ แต่ ' โหย ' คืออยากกินเดี๋ยวนั้น ต้องกินทันที ไม่กินจะขาดใจตายลองเช็คดูว่า อะไรยั่วให้เราเกิดความโหย ดูคลิปยูทูปช่องทำอาหาร? เพื่อนกินแฮมเบอร์เกอร์ยั่วทุกวัน? เรียนแล้วเครียด อยากหาอะไรใส่ปาก?ถ้าเรารู้ต้นตอ เราก็เข้าสู่สเต็ปต่อไป คือการแก้ไขให้ตรงจุดนั่นเอง
2. ตรวจสอบว่า ระดับฮอร์โมน 'เป็นปกติ' หรือไม่
ถึงเป็นเรื่องภายใน มองด้วยตาเปล่าไม่ได้ แต่ ' ระดับฮอร์โมนในร่างกาย ' นี่แหละสำคัญมาก เพราะเป็นสิ่งควบคุมอารมณ์ ความรู้สึกของเราแทบทั้งหมด ถ้าฮอร์โมนผิดปกติ จากนางฟ้าใจดีก็กลายเป็นนางมารได้
ดูง่ายๆ ก็ตอนเป็นเมนส์ บางคนนิสัยกลับจากหน้ามือเป็นหลังมือ ร้องไห้ อ่อนไหว ทั้งที่ปกติเข้มแข็งดี มันมีอยู่จริงๆ!
ซึ่งฮอร์โมนที่ควบคุมการกินจะมีอินซูลิน, เกรลิน, เลปติน, คอร์ติซอลและเปปไทด์ YY หากฮอร์โมนตัวใดตัวหนึ่งไม่สมดุล เราจะหิวโหย พร้อมกินแหลกทันที!
ถ้าเป็นเบาหวาน มีภาวะต้านอินซูลิน เธอจะกินเยอะขึ้นเพื่อเก็บกลูโคสส่วนเกิน กลายเป็นไขมัน, เลปตินเป็นฮอร์โมนอิ่ม ส่วนเกรลลินคือฮอร์โมนหิว พอไลฟ์สไตล์และการกินผิดปกติ ฮอร์โมนพวกนี้จะไม่สมดุล ถ้าเธอกินอาหารแคลอรี่สูงแต่สารอาหารน้อย มันจะส่งสัญญาณไปหาสมองว่า
' เอาอาหารมาอีกเดี๋ยวนี้!! '
เลยไม่แปลกที่จะอ้วน!
3. จดบันทึกว่า 'อาหาร' เมนูไหนไม่อิ่ม ทำให้กินแหลกในมื้อดึก
ุถ้าเป็นคนขี้ลืม กินมื้อเย็นแล้วลืมมื้อเที่ยง กินมื้อเที่ยงแล้วลืมมื้อเช้า ( อาจจะเพราะตารางชีวิตยุ่ง หรือขี้ลืมเองก็แล้วแต่ )
เราแนะนำให้สาวๆ ' จดบันทึก ' ชื่ออาหารที่กินในแต่ละวันเลยค่ะ เหมือนเขียนไดอารี่แหละ แต่เขียนเมนูอาหารแทน มาอ่านย้อนหลัง จะสังเกตง่ายมากว่าอะไรทำให้เราไม่อิ่ม!
ถ้าจะให้ดีก็เขียนจำนวนแคลอรี่ไว้ข้างๆ ด้วย จะทำให้เห็นชัดเจนยิ่งขึ้น เช่น คาโบนาร่า ( 700 kcal ), โดนัท ( 400 kcal ) เป็นต้น
สำหรับคนไม่ชอบ ไม่ถนัดเขียน ไม่อยากพกสมุด-ปากกาไปไหนมาไหน
จะพิมพ์ใส่โปรแกรม note ในมือถือ หรือโหลดแอพลดความอ้วนมาก็ได้ ส่วนใหญ่จะมีส่วนให้บันทึกอยู่แล้วว่า วันนี้เรากินอะไรไปแล้วบ้าง สะดวกสุดๆ!
เมื่อรู้เมนูเจ้าปัญหาแล้ว เราจะได้ตัดออก แล้วเพิ่มอาหารคลีนอื่นๆ ที่มีประโยชน์เข้าไปแทนยังไงล่ะ
4. กิน 'มื้อเช้า' ที่อิ่มท้อง มีประโยชน์ต่อร่างกาย
มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อย่างน้อยก็คนที่ตื่นเช้า!เราควรกินอาหารไม่เกิน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน เพื่อเติมพลังงานให้ร่างกาย รักษามวลกล้ามเนื้อ อารมณ์สดชื่นแจ่มใสได้ทั้งวันหากอดมื้อเช้า สมองจะเบลอ มึนๆ อารมณ์เสียง่าย แถมเสี่ยงจะไปกินแหลกมื้อดึกอีก ไม่โอเค -*-เลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัดๆ มันจัดๆ อย่างแฮมเบอร์เกอร์ เค้ก โดนัท คุกกี้ ข้าวผัดน้ำมันเยิ้มทั้งหลายควรเป็นแป้งเชิงซ้อนกับโปรตีน เพื่อให้อิ่มท้องที่สุด เช่น ขนมปังโฮลวีทกับไข่ต้ม, ข้าวโอ๊ตต้มกับนม, ข้าวกล้องกับอกไก่ เป็นต้นถ้าไม่มีเวลาจะซื้อตามร้านสะดวกซื้อก็ง่ายดี แต่ถ้าซื้อยกแพ็คมาทำเอง ก็จะช่วยประหยัดเงินได้เยอะเลยค่ะ ^__^
5. อย่า 'อดข้าว' ระหว่างวันเด็ดขาด!
ถ้ากินมื้อเช้าดีๆ สารอาหารครบจริง เธอจะอิ่มท้องได้นานอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงเลยนะ ( ถ้าใครระบบเผาผลาญดี เกือบๆ สองชั่วโมงก็หิวมากแล้ว ) หลังจากนั้นเธอจะเริ่มหิวทีละนิดๆ
ถ้ายังไม่รีบกินอาหาร ร่างกายจะเริ่มรวน และนำไปสู่การ binge eating ได้ในที่สุด
แทนที่จะอดข้าวแล้วไปกินขนมรัวๆ ทีหลัง เราแนะนำให้สาวๆ พกของกินเล่นซองเล็กๆ ติดกระเป๋าไว้เลย เช่น
กาแฟดำ บิสกิตโฮลวีท ผลไม้สดถุงเล็ก สลัดผลไม้ น้ำมะพร้าว ถั่วอัลมอนด์ เธอควรกินมื้อเล็กๆ ระหว่างมื้อ 1 ชั่วโมงหลังมื้อเที่ยง/ 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และ 15-30 นาทีหลังออกกำลังกาย
ถ้าทำตามนี้ เธอจะอิ่มไปจนถึงเข้านอน ไม่หิวตอนดึกชัวร์ๆ คอนเฟิร์ม!
6. ถ้าหิวขอให้ 'ดื่มน้ำ' รองท้องไว้ก่อน
ช่วงระหว่างมื้อหลักกับของกินเล่น ถ้ายังรู้สึกหิวอยู่ ให้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน เมื่อร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ ระบบข้างในจะทำงานได้ดี ทำให้เธอไม่หิวง่าย
ถ้ากลัวลืมจะตั้ง reminder ไว้ในมือถือก็ได้ หรือถ้าพอมีเวลา จะเพิ่มออฟชั่นเป็น infused water ใส่แตงกวา สับปะรดฝานชิ้นเล็กๆ ใบมินต์ แช่ในน้ำเปล่าแล้วดื่ม ก็ยิ่งสดชื่นขึ้นกว่าเดิมน้า
ไม่ใช่แค่คนหิวดึก คนทั่วไปก็ควรดื่มน้ำให้พอ เพราะประโยชน์เขาเยอะมาก! ทั้งช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว ดีท็อกซ์สารพิษในร่างกาย
ที่สำคัญ บางครั้งเวลาเรารู้สึกหิว จริงๆ เราแค่หิวน้ำเท่านั้น ( แต่สมองแยกไม่ออก มันจะสั่งให้เรากินไว้ก่อน ) หากดื่มน้ำพอ เธอกินจุกจิกน้อยลง หรือไม่กินจุกจิกอย่างเห็นได้ชัดเลยค่ะ
7. ทุกมื้อต้องมี 'โปรตีน' อยู่เสมอ
' โปรตีน ' ถือเป็นสารอาหารจากสวรรค์ สำหรับสาวๆ นักไดเอทอย่างแท้จริง!! เพราะโปรตีนใช้การย่อยนาน อยู่ในลำไส้นาน จึงกินนิดเดียวก็อิ่ม แถมอิ่มนานด้วย มีแคลอรี่ต่ำ
มีประโยชน์ต่อร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย ^w^
ทุกมื้อในแต่ละวัน ทั้งมื้อเช้า เที่ยง เย็น ควรมีโปรตีนแทรกอยู่ทุกมื้อ รับรองว่าไม่หิวมื้อดึกค่ะ
ตัวอย่างโปรตีนที่ควรกินก็มี อกไก่, ไข่ต้ม, ถั่วฝัก, ชีส, ปลา, เต้าหู้,นมถั่วเหลือง, นมอัลมอนด์, งาดำ นำไปโรย ผสม หรือบดในเมนูนั้นๆ เลย
แต่ถ้าบางเมนูใส่โปรตีนแล้วไม่เข้าจริงๆ จะกินแยกหลังมื้ออาหารไปเลยก็ได้ค่ะ เช่น กินข้าวเสร็จแล้ว ก็ดื่มนมอัลมอนด์ปิดท้ายมื้อ
8. อย่าลืมเพิ่ม 'ไฟเบอร์' ในอาหารด้วย
นอกจากโปรตีนแล้ว ' ไฟเบอร์ ' ก็เป็นสารอาหาร Must Have สำหรับชาวไดเอททั้งหลายค่ะ ที่แน่ๆ คือช่วยให้อิ่มนาน แถมมีกากใยช่วยย่อย ทำให้ขับถ่ายง่ายอีกด้วย
กากใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดี ที่ร่างกายมนุษย์ย่อยไม่ได้ เมื่อกินแล้วมันจะกลายเป็นเจล เคลือบอยู่ในระบบย่อยอาหาร ทำให้ย่อยช้าลง จึงทำให้อิ่มนานขึ้น
นั่นเอง
นอกจากย่อยช้าแล้ว ยังมี
คุณสมบัติจับตัวกับไขมัน เพื่อไม่ให้ไขมันส่วนเกินถูกดูดซึมเข้าร่างกาย ลำไส้ใหญ่ทำงานดีขึ้น และช่วยล้างขจัดสารพิษออกจากร่างกาย
ด้วยค่ะ
9. ตั้งใจกินมื้อเย็น อย่ากินไป ทำอย่างอื่นไปเด็ดขาด
สาเหตุนึงที่เรากินมื้อดึกมากไป เพราะเราติดนิสัยต้องกิน ต้องเคี้ยวอะไรสักอย่างตอนกินมื้อเย็นค่ะ
เช่น เล่นเกมออนไลน์ไปกินไป ดูทีวีไปกินไป บางคนถึงขั้นนั่งเฉยๆ ไม่ได้ ต้องมีชามขนม ชามป๊อบคอร์นไว้ข้างๆ กลัวเหงามือไปอี๊กกก เลยพุงป่องอยู่นี่ยังไงล่ะ Y^Y
การแก้ก็ไม่ยาก เธอต้องหัดบังคับจิตใจตัวเองใหม่ค่ะ! วางมือถือลง ปิดคอมก่อน เอาอาหารไปกินที่โต๊ะให้เป็นเรื่องเป็นราว ตั้งใจกินอย่างเดียวห้ามทำอย่างอื่น กินเสร็จแล้วค่อยไปเล่น
การทำแบบนี้จะทำให้เธอเห็นจริงๆ แบบเลี่ยงไม่ได้ ว่ากินเข้าไปเยอะเท่าไหร่แล้ว ทำให้คุมการกินได้ดีขึ้น แถมการตั้งสมาธิกับอาหาร จะทำให้เธอลิ้มรสชาติ กลิ่นของมื้อนั้นๆ ได้ดีขึ้นด้วย
10. นอนให้พอ ลดการกินแหลกได้จริง!
อาจเป็นกฎง่ายๆ ที่เธอเคยได้ยินมาแล้ว แต่เราก็ขอย้ำอีกครั้งว่า ' นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ' ช่วยให้เธอผอมลงได้ เ
พราะสาวๆ ที่ชอบอดนอน เป็นสายนกฮูกนั้นจะน้ำหนักขึ้นได้ง่ายมาก เพราะร่างกายพัง ฮอร์โมนรวน! ระหว่างที่เธอหลับ ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ กระดูกและสมอง เหมือนการชาร์จมือถือยังไงยังงั้น
ดังนั้นต่อจากนี้ ลองเข้านอนแต่หัวค่ำ หรืออย่างน้อยก็ 3 ชั่วโมงหลังมื้อเย็น จะช่วยให้เธอลดอาการโหย กินแต่จั๊งค์ฟู้ดได้
นอนให้พอ ตื่นมาอย่างสดใส และเตรียมมื้อเช้าดีๆ ก่อนออกจากบ้านนะคะ >// ------------------------------- จบแล้ววว!! และนี่ก็คือทริคทั้ง 10 ที่จะทำให้อาการหิวโหย ( ไปเอง ) ในมื้อดึกจบสิ้นลงซะที! นอกจากน้ำหนักขึ้น พุงปลิ้นโดยใช่เหตุแล้ว การกินมื้อดึกแล้วนอนเลย ต่อเนื่องไปนานๆ เสี่ยงกรดไหลย้อน หลอดลมแสบอีกต่างหาก เลิกได้ก็รีบเลิก ก่อนจะต้องหามส่งเข้าโรงพยาบาลไปก่อนนะคะซิส //กรดไหลย้อนบ่อยๆ หลอดลมพังได้เลยนะ น่ากลั๊ววว มันอาจจะทำไม่ได้ในทันที แต่หากเธอเริ่มตั้งแต่ตอนนี้ เชื่อว่าสาวๆ จะกลับมาเป็นคนสวยสุขภาพดีได้อย่างรวดเร็ว ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จก็รออยู่ตรงหน้าค่ะ ^^ ขอให้หุ่นปั๊วะๆ กันทุกคนน้า บ๊ายบายย
![ลิงค์: Cr. 15 Best Ways To Stop Nighttime Eating Or Binging [stylecraze.com]](https://sistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com/web-assets/sample-img-170x170.webp)