4 เคล็ดลับทำเมนู 'ไก่ทอดคลีนๆ' สำหรับลดความอ้วน

" กรี๊ด ฉันอ้วนขึ้น! "

เธอเบิ่งตาโตเมื่อเห็นตัวเลขที่ปรากฎบนตาชั่ง คงเพราะตามใจปากช่วงเทศกาล ปาร์ตี้สังสรรค์ถี่ไปหน่อย รู้ตัวอีกทีก็เริ่มมีไขมันสะสมตามต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง( อีกนิดก็มีห่วงยางส่วนตัวแล้ว )โอเค เลิกผลัดวันประกันพรุ่งซะที ฉันต้องไดเอทแล้วล่ะ!

แต่....

กลิ่นไก่ทอดนี่มัน...ยั่วยวนใจเสียนี่กระไร!

เดินผ่านร้านขายไก่ทีไร กลิ่นหอมๆ ของน้ำมัน ตะแกรงที่มีไก่ทอดเรียงรายในนั้นก็ทำให้เธอต้องสูดลมหายใจลึกๆ อย่างอดใจไม่อยู่ อื้อหือ...ถ้าได้กัดเนื้อไก่ชุ่มๆ กรอบๆ สักคำนะ.. คิดแล้วก็เดินไปที่แคชเชียร์เหมือนต้องมนต์สะกด ก่อนจะเอื้อมมือไปหยิบกระเป๋าข้างตัว เตรียมจะยื่นเงินให้ด้วยความสิเน่หา

หยุดค่ะ! ( // รีบลากออกมาด้วยความเร็วเท่าแสง )

เราเข้าใจว่าช่วงไดเอท อะไรๆ ก็น่ากินไปหมดโดยเฉพาะไก่ทอดของโปรด TTแต่เธอคงไม่อยากให้การลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารที่ผ่านมาต้องเสียเปล่าใช่ไหม ( พยักหน้ารัวๆ ) ถ้าอย่างนั้นมากินไก่ทอดกัน แต่! เป็นไก่ทอดแบบโฮมเมดนะคะ

อะไรนะ โฮมเมด... แค่เปลี่ยนสูตรนิดๆ หน่อยๆ ก็อร่อยได้

เตรียมผ้ากันเปื้อน ปากกาและกระดาษ ( ไว้จดส่วนผสม ) ให้พร้อม เตรียมตัว ไป!

1. ผสม 'มะม่วงหิมพานต์' ลงไปด้วย

'มะม่วงหิมพานต์' เป็นถั่วที่มีประโยชน์มากมาย ไม่ใช่แค่ให้รสอร่อย กินเปล่าๆ ก็ดีหรือเป็นซอสหมักไก่เท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว ( ตราบใดที่จำกัดปริมาณอย่างเคร่งครัด! ) ทำให้อารมณ์ดีขึ้นเพราะมีแมกนีเซียมและกรดอะมิโนที่ชื่อว่า 'ทริปโตแฟน' และยังทำให้อายุยืนอีกด้วย

ในขณะเดียวกัน 'นมอัลมอนด์' ก็มีประโยชน์เหนือกว่านมชนิดอื่นๆ เพราะแคลเซียมสูง ช่วยเสริมสร้างกระดูก ที่สำคัญไม่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลค่ะ!

2. คลุกเนื้อไก่ด้วย 'ข้าวควินัว' แทน 'เกล็ดขนมปัง'

'ควินัว' เป็นธัญพืชเพื่อสุขภาพที่กำลังเป็นกระแสในกลุ่มคนรักสุขภาพในตอนนี้ เพราะเป็นพืชที่มีไฟเบอร์สูง แต่สิ่งที่น้อยคนจะรู้คือ ควินัวก็มีโปรตีนสูง ( 4 กรัม / 1 หน่วยบริโภค ) เช่นกัน เยอะเกือบจะเท่าอกไก่ ( 6 กรัม / 1 หน่วยบริโภค ) เลยล่ะค่ะ

ใช้ควินัวคลุกกับอกไก่ให้ทั่วก่อนนำไปอบ เธอจะได้รสสัมผัสกรุบกรอบแสนอร่อย โดยไม่ต้องใช้เกล็ดขนมปังทอดแต่อย่างใด ไม่เชื่อต้องลอง!

3. เลือกส่วน 'อกไก่ไม่ติดมัน' / อบแทนทอด

ไก่ทอดโฮมเมดจะ 'ได้เปรียบ' ไก่ทอดตามร้านฟาสต์ฟู้ดตรงที่สามารถเลือกส่วนของไก่ได้เอง ทำให้ควบคุมไขมัน พลังงานและคอเลสเตอรอลของเมนูนั้นๆ ได้ค่ะ

ในที่นี้ เธอสามารถใช้ 'อกไก่ไม่ติดมัน' แทนส่วนน่อง สะโพกไก่ หรือส่วนที่มีหนังติดอยู่เยอะๆ และหากอยากคลีนให้สุด ให้ใช้วิธีอบแทนนำไปทอด ร้านฟาสต์ฟู้ดมักทำวิธีนี้ด้วยการหย่อนลงไปในหม้อที่มีน้ำมันเดือดๆ แล้วตักขึ้นมาทั้งที่น้ำมันยังชุ่มอยู่ นั่นแหละอ้วนสุดๆ เลย!

4. ทำซอสจิ้ม ( dip )แบบโฮมเมด / แคลอรี่ต่ำ

สาวบางคนติดซอสจิ้มไก่ทอดสุดๆ เพราะช่วยแก้เลี่ยน ตัดความมันในรสชาติของไก่ได้ ถ้าเธอกินซอสประเภทครีมเยอะเกินไป จะยิ่งทำให้อ้วนขึ้นกว่าเดิมได้อีก -.- จึงต้องระวังส่วนนี้ไว้ด้วยค่ะ

ซอสจิ้มที่เป็นมิตรกับน้ำหนัก ไม่ควรมีพลังงานเกิน 30 แคลอรี่ / 1 หน่วยบริโภค อย่านำไก่ทอดไปจิ้มกับซอสหนักๆ อย่างฮันนี่มัสตาร์ด, ซอสที่มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์, ซอสที่มีส่วนผสมของชีส เป็นต้น เพราะอาจทำให้พลังงานพุ่งสูงไปถึง 140 แคลอรี่ ++ เลยทีเดียว

กินไก่ทอดจิ้มซอสชิ้นเดียว แต่ได้พลังงานเท่าไก่ทอดสองชิ้น ไม่โอเครัวๆ!

เมนูแนะนำ : ไก่ทอดโฮมเมด ( Homemade Upgrade: Fried Chicken )

--------------------------------------

* ถั่วมะม่วงหิมพานต์ 3 ถ้วย ( แช่น้ำข้ามคืนแล้วผึ่งให้สะเด็ดน้ำ )

* กระเทียม 4 กลีบใหญ่ ( สับละเอียด )

* น้ำมะนาว 1/3 ถ้วย

* ผงผักชีฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ

* ผงหัวหอม 1/2 ช้อนชา

* ฮอตซอส  2 ช้อนโต๊ะ

* นมอัลมอนด์ 2 ถ้วย ( แบ่งใส่สองถ้วย )

* อกไก่ลอกหนัง เลาะกระดูก 4 ชิ้น ( 1 ชิ้นหนักประมาณ 4 ออนซ์ / 115 กรัม ) ตัดแต่ง ทุบจนเป็นแผ่นแบนๆ

* ธัญพืชควินัวหุงสุกแล้ว 2 ถ้วย

* น้ำมันมะกอก 4 ช้อนชา

* ซอสมะเขือเทศเข้มข้น ( tomato paste ) 2 ช้อนโต๊ะ

--------------------------------------

ใส่มะม่วงหิมพานต์, กระเทียม, น้ำมะนาว, ผักชีฝรั่ง, ผงหัวหอม, ฮอตซอสและนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยในเครื่องปั่น ( แยกนมไว้ครึ่งถ้วย ใส่ครึ่งแรกลงไปก่อน แล้วค่อยใส่อีกครึ่งที่เหลือ ) เมื่อส่วนผสมได่ที่แล้วก็ใส่ถุงซิปล็อก ใส่อกไก่ลงไป หมักให้เข้ากันเป็นเวลา 30 นาที

อย่าลืมอุ่นเตาอบไว้ที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ ( ประมาณ 205 องศาเซลเซียส ) ด้วยนะคะ ^^

นำอกไก่ไปคลุกกับควินัวให้ทั่วทั้งชิ้น วางลงบนถาดแล้วนำเข้าเตาอบ ตั้งที่อุณหภูมิสูง ( high heat ) อบทีละข้าง โดยแต่ละข้างให้ทาน้ำมัน 3 ช้อนชา อบเป็นเวลา 3 นาทีแล้วจึงพลิกกลับด้านค่ะ

วางลงบนตะแกรงที่ทาน้ำมันไว้แล้ว ( ใช้น้ำมันที่เหลืออยู่ ) ข้างบนกระทะ อบเป็นเวลา 25 นาที ( ระหว่างนั้น เมื่อเวลาผ่านไปแล้วครึ่งหนึ่งก็พลิกกลับด้าน ให้เนื้อสุกทั่วถึงกัน )ทำซอสด้วยการผสมมะม่วงหิมพานต์จากข้อ 1 และซอสมะเขือเทศเข้มข้นเข้าด้วยกัน ตกแต่งจานด้วยมะนาวฝาน เท่านี้ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย!

สูตรนี้สำหรับ 4 ที่

พลังงานต่อ 1 หน่วยบริโภค : 295แคลอรี่,ไขมัน15 กรัม ( ชนิดอิ่มตัว 2.5 กรัม ),คาร์โบไฮเดรต28 กรัม,โซเดียม294 มิลลิกรัม,ไฟเบอร์3 กรัม,โปรตีน13.5 กรัม

=============================

อ้าม! ( // ยื่นส้อมที่จิ้มอกไก่ร้อนๆ ให้ ) อร่อยไหมเอ่ย! แค่ทำอกไก่แบบโฮมเมดเองก็อร่อยได้เหมือนกัน ปรับส่วนผสมให้เข้ากับการลดน้ำหนัก ลดปริมาณน้ำมัน เปลี่ยนจากเกล็ดขนมปังทอดเป็นธัญพืชกรุบกรอบเพื่อสุขภาพอย่าง 'ควินัว' เพิ่มรสเปรี้ยวด้วยซอสจิ้มแคลอรี่ต่ำ ใช้ส่วนประกอบจากกรีกโยเกิร์ต มะนาว อร่อยไม่อ้วน ( ขึ้น ) แน่นอน!

การลดน้ำหนักที่ดีต้องไม่ทรมานตัวเอง! แค่ควบคุมน้ำหนัก เลือกชนิดอาหารที่กิน และอย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เท่านี้หุ่นก็สวยสุขภาพดีได้แล้วล่ะค่ะ

เป็นกำลังใจให้สาวซิสต้าทุกคนหุ่นดี มีเสน่ห์จนใครๆ ก็ต้องเหลียวมองค่ะ ^^

=============================

Cr. 4 Tips to Make HEALTHY Fried Chicken (Seriously!) [ womenshealthmag ]

http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/healthy-fried-chicken

บทความที่เกี่ยวข้อง

สูตรอาหาร 'ไก่ทอดเกาหลี' รสเข้มข้น สูตรต้นตำรับ!

https://sistacafe.com/summaries/1736

'ปีกไก่ทอดเกลือ' ของว่างกินเพลิน อร่อยจนหยุดไม่ได้!!!

https://sistacafe.com/summaries/1379

อาหารเกาหลี 'ไก่ทอดคลุกซอส' กรอบอร่อย ทำได้ไม่ยากอย่างที่คิด

https://sistacafe.com/summaries/2929