ยิ่งกินยิ่งผอม! 12 เมนูอาหารสุขภาพ ไม่เกิน 500 แคลอรี่ [ภาค1]

ยิ่งกินยิ่งผอม! 12 เมนูอาหารสุขภาพ ไม่เกิน 500 แคลอรี่ [ภาค1]

ถึงจะไดเอทอยู่ แต่จะให้กินแต่ข้าวกล้องจืดๆ เนื้อไก่ต้ม ผักนึ่งทุกมื้อก็คงไม่ไหว ชีวิตไร้รสชาติรัวๆ TT เราเข้าใจสาวๆ จึงขอเสนอเมนูอาหารทั่วไปที่กินแล้วฟิน แต่พลังงานต่ำเวอร์ เชื่อเถอะว่าผอม!

13 March 2016
Mollacake
13 March 2016
เลือกอ่านตามหัวข้อ


" โอย! มื้อนี้ก็ต้องกินข้าวกล้องจืดๆ กับอกไก่รสชาติเหมือนกระดาษ A4 อีกแล้วเหรอ =_=  " สาวๆ มากมายบ่นเมื่อเห็นอาหารในจานในช่วงไดเอท จะกินอาหารตามสั่งหรือที่ร้านก็กลัวเขาใส่น้ำมันเยอะ แคลอรี่พุ่งสูงปรื๊ด ยอมผูกผ้ากันเปื้อนเข้าครัวทำ 'อาหารคลีนแบบโฮมเมด' ด้วยตัวเอง มื้อแรกๆ ก็สนุกอยู่หรอก แต่ตอนนี้.... ( ความเงียบแทนคำตอบ )

เธอไม่จำเป็นต้องทนกับอาหารรสชาติจืดๆ ฝืดคอเหล่านี้อีกต่อไป เพราะหากเลือกส่วนผสมและเครื่องปรุงให้เหมาะสม เธอก็สามารถอิ่มอร่อยกับเมนูรสเลิศแต่แคลอรี่ต่ำได้ นอกจากพลังงานน้อย ยังมีสารอาหารและโปรตีนสูง เสริมสร้างพลังงาน มีสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคภัยได้ด้วยนะ และแน่นอนว่า แต่ละเมนูไม่เกิน 500 แคลอรี่!

มาอิ่มท้องกับเมนูอาหารดีๆ ที่ทำให้มีความสุข ไม่ทำร้ายหุ่นกันดีกว่า จับตะหลิวแล้วเข้าครัวกันเลย!

 

1. ข้าวต้มกระเทียมกุ้งกะหล่ำ ใส่มะนาว

image_102476
- ที่มารูป: media3.popsugar-assets.com

ถ้าเธออยากกินอาหารที่อิ่มแบบเบาๆ ไม่หนักท้องจนเกินไป เราขอเสนอข้าวต้มคลีนๆ ที่ทำจากปลายข้าวใส่กุ้งตัวโตๆ นำกะหล่ำไปบดแล้วเคี่ยวบนเตากับนมมะพร้าว แทนโจ๊กข้าวโพด grits แบบดั้งเดิม โดยเติมมะนาวสด เครื่องเทศเล็กน้อย และเนยใสอีกเล็กน้อยเพื่อทำให้เนื้อโจ๊กบางเบา อร่อยมากขึ้น


พลังงาน / 1 หน่วยบริโภค : 269 แคลอรี่

ส่วนผสม

กะหล่ำหัวเล็ก 1 หัว ( หั่นเป็นดอกเล็กๆ )

เนยใส ( ghee ) 1 ช้อนโต๊ะ

หัวหอมลูกใหญ่ 1/2 หัว หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 
น้ำซุปไก่ 1 1/2 ถ้วย
นมมะพร้าวชนิดเต็มส่วน ( full-fat ) 1/2 ถ้วย
เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา

พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
กุ้ง 1/2 กิโลกรัม ลอกเปลือกและเส้นกลางหลังออก

ผิวมะนาวขูด ( จากมะนาว 2 ลูก )

ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา
เกลือทะเล 1/8 ช้อนชา
พริกไทยดำ 1/8 ช้อนชา
เนยใส ( ghee ) 2 ช้อนชา
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
พาร์สลีย์สับไว้ตกแต่ง

วิธีทำ

1. การบด ( rice ) กะหล่ำ ทำได้ด้วยการใช้เครื่องผสมอาหารประกอบร่างกับที่ขูด ใช้แค่ใบมีดขนาดธรรมดาก็พอ นำกะหล่ำไปขูดจนได้ชิ้นเล็กๆ ใส่ชามใบใหญ่ พักไว้

2. นำหม้อขนาดกลางตั้งไฟ ความแรงปานกลาง ใส่เนยใสและหัวหอม คนให้เข้ากันประมาณ 4 นาทีหรือจนกว่าหัวหอมกลายเป็นสีน้ำตาล ใส่กะหล่ำ น้ำซุปไก่ นมมะพร้าว เกลือและพริกไทยลงไป

3. เร่งความแรงของไฟเป็นระดับ high นำส่วนผสมไปต้ม แล้วลดไฟลง เคี่ยวอ่อนๆ คนเรื่อยๆ โดยเปิดฝาหม้อทิ้งไว้ประมาณ 30-35 นาที ( หรือจนกว่ากะหล่ำจะอ่อนตัวลงมากๆ และส่วนผสมที่เป็นของเหลวทั้งหมดสุกดี )

4. ล้างกุ้งให้สะอาด ผึ่งให้แห้งบนกระดาษชำระผืนใหญ่ ( paper towel ) โรยด้วยผิวมะนาว ผงกระเทียม เกลือและพริกไทย สะบัดเบาๆ ให้ผงเกาะตัวติดกันดี

5. นำกระทะขนาดใหญ่ตั้งไฟ ความแรงปานกลาง เติมเนยใส ใส่กุ้งลงไปในกระทะทีละตัวจนครบ ปรุง 1 นาทีแล้วพลิกกลับด้านหรือจนกว่ากุ้งจะไม่มีสีชมพู และสุกเป็นสีน้ำตาลทองค่ะ

6. โรยหน้าโจ๊กด้วยกุ้ง เหยาะน้ำเลมอน โรยพาร์สลีย์สับเป็นอันเสร็จ

 

2. ผัดผักบร็อคโคลี่สลอว์

image_102479
- ที่มารูป: media3.popsugar-assets.com

เมนูผัดผักจานนี้มีหลากหลายรสชาติ อร่อยได้ไม่ซ้ำซากจำเจ มีจุดเด่นที่ใช้บร็อคโคลี่สลอว์แทนเส้นก๋วยเตี๋ยว ก็ช่วยลดแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตของมื้ออาหารไปได้เยอะ ไม่อ้วนแน่นอน!


พลังงาน / 1 หน่วยบริโภค : 345 แคลอรี่

ส่วนผสม

ซอสผัด

ซีอิ๊วชนิดโซเดียมต่ำ ( reduced-sodium ) 1 1/2 ช้อนโต๊ะ

น้ำส้มสายชูไวน์ข้าว 2 ช้อนโต๊ะ

ขิงขูด 2 ช้อนโต๊ะ


บร็อคโคลี่สลอว์

น้ำมันงา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ

พริกหวานสีแดง ( หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ) 1/2 ลูก

แตงซุคคินี่ ( หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ) 1 ลูก
เห็ดฝานสไลซ์เป็นชิ้นบาง 1/2 ถ้วย
เต้าหู้อบ / เต้าหู้ตุ๋น 1/2 ถ้วย
กระเทียมสับละเอียด 2 กลีบ
สลัดบร็อคโคลี่สลอว์ 4 ถ้วย
เมล็ดงา ( ไว้ตกแต่ง )

วิธีทำ

1. ผสมซีอิ๊ว น้ำส้มสายชูไวน์ข้าวและขิงสดลงในชามใบเล็ก ผสมให้เข้ากันแล้วนำเข้าตู้เย็น พักไว้
2. อุ่นน้ำมันงาในกระทะใบใหญ่ ไฟความแรงปานกลาง
3. ใส่พริกหยวกสีแดงและแตงซุคินีลงไป ปรุงต่อประมาณ 3 นาที
4. ใส่เห็ด เต้าหู้ญี่ปุ่นและกระเทียม ปรุงต่ออีก 2 นาที คนให้เข้ากันเพื่อไม่ให้กระเทียมไหม้
5. ใส่บร็อคโคลี่ลงไปในกระทะ เทซีอิ๊วขิงจากข้อ 1 ลงไป คนให้เข้ากันต่ออีกประมาณ 4 นาที หรือจนกว่าบร็อคโคลี่เริ่มนุ่ม
6. โรยหน้าด้วยเมล็ดงา กินได้เลย

3. มักกะโรนีกับชีสใส่ผัก

image_102480
- ที่มารูป: media2.popsugar-assets.com

ถ้าเมนูโปรดของเธอคือ 'มักกะโรนีกับชีส' แต่ไม่อยากกินแป้งและไขมันเยอะเกินไป สูตรนี้จะทำให้เธอได้กินเมนูนี้แบบ low-carb ให้พลังงานน้อยลง แต่ยังได้รสชาติของชีสและครีม ฟินใช้บร็อคโคลี่แทนเส้นมักกะโรนี อร่อยแบบไม่ต้องกลัวอ้วนอีกต่อไป =w=


พลังงาน / 1 หน่วยบริโภค : 312 แคลอรี่

ส่วนผสม

บร็อคโคลี่สลอว์ 2 ถ้วย
มะเขือเทศราชินี ฝานเป็นแว่น 5 ลูก
เนยใส ( ghee ) 1/2 ช้อนโต๊ะ
แป้งชนิด gluten-free 1/2 ช้อนชา
นมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1/4 ถ้วย
ชีสขูดยี่ห้อไหนก็ได้ตามใจชอบ 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

1. สเปรย์น้ำมันแบบ nonstick บนกระทะ ตั้งไฟบนเตาความแรงปานกลาง

2. ใส่บร็อคโคลี่ มะเขือเทศหั่นและน้ำเปล่า 1/4 ถ้วยลงไปผัดในกระทะ พลิกเป็นครั้งคราว ปรุงจนกระทั่งน้ำเปล่าระเหยออกไปหมด ผักเริ่มนุ่มลง ( ประมาณ 5-8 นาที )

3. ในขณะเดียวกัน นำกระทะขนาดใหญ่ตั้งไฟแรงระดับต่ำเพื่อละลายเนยใส เมื่อเนยละลายแล้วก็ใส่แป้งแบบ gluten-free ยี่ห้อตามชอบลงไป ใช้ตะกร้อมือตีให้เข้ากันจนเนยซึมเข้าเนื้อแป้ง ส่วนผสมเนื้อหนาเข้มข้นขึ้น แล้วใส่นมอัลมอนด์ลงไป ตีต่อจนซอสเป็นครีมเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน

4. ใส่บร็อคโคลี่ที่สุกแล้วและชีสขูดลงไปในกระทะใหญ่ เติมซอส ผสมให้เข้ากัน

5. เสิร์ฟคู่กับมักกะโรนีชีสจานโปรด พร้อมอร่อยได้เลย!

 

4. สลัดบร็อคโคลี่สลอว์

image_102481
- ที่มารูป: media3.popsugar-assets.com

เราคงเคยชินกับสลัดกะหล่ำปลีหรือ 'โคลสลอว์' ที่ราดมายองเนสจนข้นคลั่ก แต่สูตรนี้จะใช้บร็อคโคลี่แทนกะหล่ำ ไม่ใส่ซอสที่มีส่วนผสมของไขมัน เสิร์ฟคู่กับเนื้อไม่ติดมันอย่างอกไก่ย่าง แค่นี้ก็อิ่มสบายท้องแบบแคลอรี่ต่ำไปอีกมื้อแล้วล่ะ


พลังงาน / 1 หน่วยบริโภค : 313 แคลอรี่

ส่วนผสม

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย
น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
น้ำส้มสายชู ( แอปเปิลไซเดอร์ ) 1 ช้อนโต๊ะ
บลูชีสร่วนเป็นชิ้นเล็กๆ 2 ช้อนโต๊ะ
บร็อคโคลี่สลอว์ 2 ถ้วย
อกไก่ย่าง / อกไก่อบ 2 ออนซ์
ต้นหอมฝานเป็นชิ้นบาง 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ผสมโยเกิร์ต, น้ำเลมอน, น้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์และบลูชีสร่วนในชามใบเล็ก คลุกเคล้าให้เข้ากัน

2. ใส่บร็อคโคลี่สลอว์ในชามอีกใบ ใส่น้ำสลัดจากข้อ 1 ลงไปผสม คลุกให้ผักเข้ากับน้ำสลัดทั่วกันทั้งชาม

3. โรยหน้าด้วยอกไก่ โรยด้วยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ

 

5. สลัดถั่วดำ ( แบบมังสวิรัติ )

image_102482
- ที่มารูป: media1.popsugar-assets.com

ถ้าเธอกำลังมองหาเมนูอร่อยๆ กินให้อิ่มท้องหลังออกกำลังกายล่ะก็ สลัดถั่วดำแบบมังสวิรัตินี่แหละคือคำตอบ! เพราะถั่วดำเป็นแหล่งของโปรตีน กินแล้วทำให้สดชื่น กระปรี้กระเปร่าขึ้นอีกด้วย


ที่สำคัญคือ มีไฟเบอร์มากถึง 13-17 กรัมทำให้อิ่มท้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยค่ะ


พลังงาน / 1 หน่วยบริโภค : 349 แคลอรี่

ส่วนผสม

ถั่วดำ 8 ออนซ์ ( ประมาณหนึ่งกระป๋อง )
แมงโก้หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 10 ออนซ์ ( มะม่วงขนาดกลาง 1 ลูก )
น้ำมะนาวสด ( มะนาวเขียวลูกเล็ก ) 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาวสด ( เลมอน ) 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มคั้นสด  1 ช้อนโต๊ะ
เมเปิลไซรัป 1 ช้อนโต๊ะ
ผักชีสับ 3 ช้อนโต๊ะ
เกลือและพริกไทย เพิ่มรสชาติ

วิธีทำ

1. ผสมถั่วดำและมะม่วงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าให้เข้ากันในชามใบใหญ่

2. ผสมน้ำมะนาว น้ำเลมอน น้ำส้มและเมเปิลไซรัปให้เข้ากันในชาม ผสมให้เข้ากัน

3. ใส่ผักชีสับลงไป ผสมให้เข้ากัน

4. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย นำไปเข้าตู้เย็นจนกว่าจะได้ที่พร้อมเสิร์ฟ

 

6. สลัดอะโวคาโด ( เสิร์ฟในเปลือก )

image_102483
- ที่มารูป: media2.popsugar-assets.com

เมนูนี้เหมาะกับสาวๆ ที่ต้องการมื้อเย็น และเป็นศัตรูตัวฉกาจกับห้องครัว เพราะ 'สลัดอะโวคาโด' จานนี้ไม่ต้องใช้เตาอบแต่อย่างใด มีประโยชน์ต่อร่างกายเพราะมีไฟเบอร์ถึง 60% ต่อปริมาณที่จำเป็นต่อวัน ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและลดไขมันหน้าท้องด้วยค่ะ


พลังงาน / 1 หน่วยบริโภค : 468 แคลอรี่

ส่วนผสม

มะนาวเขียวลูกเล็ก ( lime ) 1 ลูก คั้นน้ำ
กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนชา
พริกคาเยนน์ 1 หยิบมือ
พริกหยวกสีเหลือง หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4 ถ้วย
มะเขือเทศเชอรี่ 1/4 ถ้วย
หัวไชเท้า หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 3 ชิ้น
อะโวคาโด ผ่าครึ่ง คว้านเมล็ดออก 1 ลูก
ชีส cotjia 1 ช้อนโต๊ะ
ผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมสับ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ผสมน้ำมะนาว พริกคาเยนน์และกระเทียมในชามใบเล็ก ใส่พริกหยวกสีเหลือง มะเขือเทศและหัวไชเท้าในชาม ผสมให้เข้ากัน

2. วางอะโวคาโดที่ผ่าครึ่งแล้วในจาน ( ปาดเนื้อที่เกินออกมาจากขอบถ้าจำเป็น ) ใส่สลัดพริกไทยและมะเขือเทศจากข้อ 1 กลางผลอโวคาโด โรยหน้าด้วยชีส cotjia หัวหอมและผักชี พร้อมเสิร์ฟ

 

=========================

ไม่ต้องกล้ำกลืนฝืนกินเมนูจืดๆ ไร้รสชาติ ก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างสบายหายห่วง! แค่ฉลาดเลือกส่วนประกอบและเครื่องปรุงในอาหาร จากที่ใช้แบบไขมันสูงก็เลือกแบบขาดมันเนยหรือไร้ไขมัน ใช้ผักแทนแป้ง น้ำสลัดครีมเยอะๆ ก็เปลี่ยนเป็นเหยาะน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาวแทน แค่นี้แคลอรี่ก็ลดลงไปได้มากโข ยิ่งถ้ากินควบคู่กับการออกกำลังกาย ความผอมไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ

เพราะการไดเอทไม่ใช่การทรมานตัวเอง แต่เป็นการปรับสมดุลพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตให้ได้รูปร่างที่เหมาะสมและสุขภาพดีต่างหากล่ะ ^^

=========================

บทความที่เกี่ยวข้อง

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @