ไดเอทงดแป้งไม่ไหว จะเป็นลม! '8 อาหารคาร์ไบไฮเดรตสุดคลีน' กินให้พอดี ยังไงก็หุ่นปัง ☆☆*

สวัสดีค่าา สาวๆSistaCafeคนน่ารักทั้งหลาย!คลิกบทความนี้เข้ามาก็น่าจะมีเหตุผลเดียว จะลดน้ำหนักกันใช่ไหมล่ะคะ? *-* เวลานึกถึงการไดเอท สาวซิสก็มักจะนึกถึงการกินน้อยๆ ออกกำลังกายเยอะๆ เน้นผักเน้นเนื้อใช่ไหมบางคนถึงกับงดแป้งไปเลย เพราะความเชื่อกันแต่มาช้านานว่า' แป้งทำให้อ้วน แป้งทำให้น้ำหนักไม่ลง 'ซึ่งเราจะบอกเธอในวันนี้ว่ามันผิด!แป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ผู้ร้ายขนาดนั้น มันอยู่ที่ว่าเธอกินคาร์โบไฮเดรตแบบไหนหากกินถูกประเภท กินอย่างพอดี มีแต่น้ำหนักจะลดค่ะคาร์โบไฮเดรตมีสองชนิด คือเชิงเดี่ยว ( ข้าวขาว ขนมปังขาวต่างๆ ) กับเชิงซ้อน ( ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลเกรน ) แม้พลังงานจะไม่ต่างกัน แต่เชิงซ้อนจะมีคุณค่าทางสารอาหารมากกว่า ดีต่อสุขภาพมากกว่า ถ้าเธอกินแบบเชิงเดี่ยวมาตลอด ก็ไม่แปลกที่จะอ้วนขึ้น!ถ้าเธอเป็นสายกินแป้ง เธอไม่จำเป็นต้องอดเลยด้วยซ้ำ แค่เลือกกินผัก ผลไม้ หรือผลิตภัณฑ์นมที่มีคาร์โบไฮเดรตแฝงอยู่ก็ผอมได้เหมือนกันถ้ายังไม่รู้จะเลือกกินอะไร ก็ลองเลื่อนลงมาดู ' 8 อาหารคาร์โบไฮเดรตสุดคลีน ' ที่เรารวบรวมไว้ให้แล้วด้านล่างเล้ย!

7 ความเชื่อผิดๆ ของการไดเอทแบบ "โลว์คาร์บ" แก้ซะก่อนสายhttps://sistacafe.com/summaries/69895

1. มันฝรั่ง

แม้สาวๆ หลายคนจะรู้จักมันฝรั่ง ในแง่ของเฟรนช์ฟรายส์ หรือมันฝรั่งทอดกรอบแบบแผ่นที่น้ำมันชุ่มๆ ไม่น่าจะเป็นของกินสุขภาพไปได้

แต่เนื้อมันฝรั่งล้วนๆ นั้น ถ้าเอาไปต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบ ถือเป็นอาหารคลีนที่มีประโยชน์มากๆ เลยค่ะ!

เพราะมีโปรตีนถึง 4 กรัม ( ในหมู่พืชด้วยกันถือว่าเยอะนะ ), ไฟเบอร์เกือบ 5 กรัม และมีโพแตสเซียมถึง 25% ของปริมาณจำเป็นที่ควรได้รับต่อวันเลยล่ะ

จำนวนมันฝรั่งที่เหมาะสมในแต่ละวัน คือขนาดเล็ก 1 หัว หรือขนาดใหญ่ 1/2 หัวก็พอ ( มันฝรั่งต้ม 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 80 แคลอรี่เท่านั้น )

เพิ่มผักใบเขียวกับโปรตีนอย่างอกไก่ เนื้อปลาซะหน่อย ก็อิ่มท้องแบบไม่อึดอัด แถมอิ่มนานด้วยค่ะ ถ้าเบื่อข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่แล้ว กินมันฝรั่งแทนก็ไม่เสียหายนะ!

2. ลูกพรุน

สาวๆ หลายคนจะรู้จักลูกพรุน ในแง่ของผลไม้ช่วยขับถ่าย ช่วยระบายในวันที่ท้องผูกกันใช่ไหมเอ่ย แต่ที่จริงเขามีประโยชน์มากกว่านั้นเยอะ!

โดยเป็นแหล่งของโพแตสเซียม แคลเซียมและแมกนีเซียม กินแล้วช่วยให้สุขภาพดี ชะลอความแก่และมะเร็ง ค่า GI หรือค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยเรื่องความดันเลือดให้อยู่ในระดับปกติด้วยค่ะ

การกินลูกพรุนอบแห้ง จะช่วยเติมไฟเบอร์ที่จำเป็น และแร่ธาตุต่างๆ เข้าสู่ร่างกายโดยไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริม ช่วยลดโอกาสการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 ( แต่ข้อเสียคือ ลูกพรุน 100 กรัม ให้พลังงานถึง 240 แคลอรี่ ดังนั้นต้องควบคุมปริมาณกันดีๆ หน่อย )

ข้อดีของการกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง คือทำให้การเผาผลาญกลูโคส เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ

3. ฟักทอง

หากใครติดตาม vlog หรือไอจีของสาวเกาหลีสายไดเอท ออกกำลังกาย และอัพรูปอาหารช่วงลดความอ้วนบ่อยๆ จะเห็นว่าอาหารส่วนใหญ่จะต้องมี ' ฟักทอง ' เป็นส่วนประกอบในจานเสมอ ขนาดเครื่องดื่มยังเป็นน้ำฟักทองเลย!นั่นเพราะฟักทองบดข้น 1 ถ้วย ( 83 แคลอรี่ ไขมัน 1/2 กรัม ) ยังมีปริมาณวิตามิน A มากกว่าผักเคล และมีโพแตสเซียมมากกว่ากล้วยซะอีก พลังงานก็เบาหวิว 30 แคลอรี่/100 กรัม จึงเป็นอาหารคลีนลดความอ้วนที่ดีมากๆ แม้จะมีคาร์บเป็นส่วนประกอบเยอะก็ตาม!ฟักทองยังเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงสายตา และมีสารต้านอนุมูลอิสระ บำรุงผิวให้ดูสุขภาพดี ยิ่งกินเนื้อสดๆ จากผลโดยตรง ไม่ผ่านกระบวนการสำเร็จรูป ก็ยิ่งได้คุณประโยชน์เต็มที่มากขึ้นหากไม่ชอบกินเปล่าๆ จะโรยเกลือ น้ำตาล อบเชย หรือน้ำผึ้งเพิ่มรสชาติก็ได้ กินได้ทั้งเป็นมื้อหลักและมื้อว่างก่อน-หลังออกกำลังกายเลยค่ะ

4. เผือก

เผือกก็ถือเป็นอาหารอันดับต้นๆ ของสาวไทยเวลาลดความอ้วน แม้จะมีแป้งเป็นส่วนประกอบเยอะ แต่ก็ไม่ได้น่ากลัวขนาดนั้น

โดยเผือกต้ม ย้ำว่าต้ม ไม่ทอด 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี่ รสชาติก็อร่อยคล้ายมันฝรั่ง และมีไฟเบอร์เยอะกว่ามันฝรั่งสองเท่า เพราะเผือก 1 ถ้วย ให้ไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัมเลยทีเดียว!

นอกจากนี้เผือกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย มีแร่ธาตุต่างๆ และแร่ซิงก์ ( zinc ) หากไม่ชอบเผือกต้ม จะนำไปอบแล้วโรยเครื่องปรุงแคลอรี่ต่ำอย่างเกลือ พริกไทย หรือโรยน้ำผึ้ง พริกป่นใดๆ ก็ได้ตามอัธยาศัย

กินแทนข้าวได้เลย หากกินพอดีๆ เท่าที่ร่างกายต้องการ ( 100 กรัมก็คนทั่วไปพอดีอิ่มแล้วนะ ) ยังไงก็ไม่อ้วนค่ะ

คาร์โบไฮเดรต 7 ชนิด กินได้ไม่ต้องกลัวอ้วนhttps://sistacafe.com/summaries/9318

5. หัวบีท (Beets)

หัวบีทอาจไม่ใช่พืชผลที่สาวไทยรู้จักเท่าไหร่ แต่ถ้าพูดถึงน้ำผักผลไม้สีแดงๆ ที่มีหัวบีทเป็นส่วนผสม น่าจะร้องอ๋อกันแน่นอน!

โดยบีทเป็นแหล่งของวิตามิน C และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรง กระตุ้นเซลล์ผิวให้สร้างใหม่ และยังมีโฟเลต 20% ของจำนวนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันด้วยค่ะ

หัวบีทยังมีวิตามิน B ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคการรับรู้เสื่อมถอย (  cognitive decline ) แม้จะมีแป้งเยอะแต่ก็คุ้มค่าที่จะกินเพื่อไดเอท

หากเบื่อกินแบบน้ำผักแล้ว จะกินเปล่าๆ ก็ได้ โดยแล่เป็นแว่นบางๆ แล้วนำไปอบ หรือต้มก็ได้ โรยด้วยผงขมิ้น ผงขิง หรือพริกป่น อร่อยสุดๆ ค่ะ

6. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ( plain yogurt )

หลายคนอาจไม่รู้ว่า โยเกิร์ตที่เราๆ กินตอนไดเอทเนี่ย มันก็มีส่วนผสมของแป้งนะจ๊ะ! โดยโยเกิร์ตอุดมไปด้วยแลคโตส หรือน้ำตาลโมเลกุลคู่ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่สาวๆ ได้จากผลิตภัณฑ์นมนั่นเอง

ในช่วงไดเอท เราจึงแนะนำให้กินโยเกิร์ตรสธรรมชาติจะดีที่สุด เพราะคุมส่วนผสมได้ง่ายกว่า โปรตีนก็สูงด้วยค่ะ

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี่ ( หากเป็นแบบไขมัน 0% ก็อาจจะไม่ถึง 100 แคลอรี่ ) ประโยชน์ที่ดีที่สุดของโยเกิร์ตคือ มีโพรไบโอติกสูงมาก หากกินเป็นประจำ เธอไม่จำเป็นต้องกินโพรไบโอติกเสริมก็ได้

ส

าวซิสสามารถเอามาดัดแปลง จากกินเปล่าๆ ก็ใส่ผลไม้ ใส่น้ำผึ้ง ทำเป็นพาร์เฟ่ต์ หรือสมูทตี้ในมื้อเช้า แนะนำเป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ อิ่มท้อง อร่อย น้ำหนักลดแน่นอน คอนเฟิร์ม

7. กล้วย

กล้วยนี่ไม่ต้องพูดอะไรเยอะ จะดู Vlog ออกกำลังกาย ไดเอทของสายเกา สายญี่ปุ่น หรือสายฝ. ก็ต้องกินกล้วยกันทุกคน เพราะหาง่าย ราคาถูก แคลอรี่ก็เบาๆ 1 ลูกขนาดกลางประมาณ 100 แคลอรี่

แม้จะมีน้ำตาลถึง 3 ชนิดทำให้แป้งเยอะกว่าไขมันและโปรตีน แต่คุณประโยชน์ก็ครบมากๆ ทั้งโพแตสเซียมและแมกนีเซียม อีกทั้งยังช่วยลดอาการตัวบวมจากการกินของเค็ม หรืออาหารสำเร็จรูปมากเกินไปอีกด้วยค่ะ

กล้วยยังช่วย ' เพิ่ม ' แบคทีเรียชนิดดีในร่างกาย ให้ระบบในร่างกายของเราทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น กินอิ่มท้องนาน มีเส้นใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินบี 6, สังกะสีและแมงกานีส

แนะนำให้สาวๆ กินเป็นมื้อเช้า หรือมื้อก่อนออกกำลังกาย จะกินเปล่าๆ ก็อร่อย หรือกินคู่กับเนยถั่ว/ซีเรียล ก็เข้ากันดีค่ะ ( แต่อย่าตักเนยถั่วเยอะเกินไปนะ อ้วนแน่บอกก่อน! )

8. แครอท

ถ้าพูดถึงพืชผักที่ทำให้สุขภาพดี ยังไงแครอทก็ต้องติดโผอันดับต้นๆ แน่นอน แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบอยู่บ้าง แต่ก็ไม่เยอะมาก เทียบกับสารอาหารที่อัดกันมาแบบจัดเต็ม!

ทั้งสารโพลีฟีนอล ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ ช่วยต้านอนุมูลอิสระและโรคมะเร็ง เป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีน ไฟเบอร์ ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันในร่างกายได้ดี

แคลอรี่ของแครอทก็น่ารักจุ๋มจิ๋ม 100 กรัมเพียง 40 แคลอรี่เท่านั้น กินยังไงก็ไม่อ้วน ( เพราะกว่าจะถึงจุดที่แคลเกิน เธอก็อิ่มจุกก่อนไปนานแล้วแหละ ) ถ้ารู้สึกหยึยๆ กับแครอทต้ม

เราแนะนำให้เอาไปย่างพอเกรียมๆ หรือเอาไปอบ โรยเกลือหรือจิ้มกับซอสมะเขือเทศก็อร่อยดี แต่ถ้าสายโหดสายดุ จะกินเปล่าๆ เลยก็ยิ่งดี กินแกล้มกับโยเกิร์ตก็อร่อย หรือจะทำเป็นซุปแครอทก็เริ่ด เลือกสไตล์ที่ชอบได้เลย

*************************************

เป็นไงบ้าง หายใจโล่งมากขึ้นกันแล้วยัง ไม่ต้องทรมานอดแป้ง 100% ในการลดความอ้วนกันขนาดนั้นเด้อ! ยังมีอาหารธรรมชาติในโลกนี้อีกมากมาย ที่มีคาร์โบไฮเดรตปนอยู่ก็จริง แต่มีสารอาหารที่เยอะกว่ามาก กินไปยังไงก็คุ้มกับร่างกายที่สุขภาพดีขึ้น และถ้ายังรักษากฎ " นำเข้า มากกว่าเอาออก " ได้อย่างเคร่งครัด ยังไงก็ไม่มีทางอ้วนขึ้นอย่างแน่นอน

การไดเอทไม่ใช่การบำเพ็ญทุกรกิริยา แต่คือไลฟ์สไตล์ที่เธอต้องเอาไปปรับใช้ตลอดชีวิต เพื่อคงน้ำหนักที่ต้องการไว้ ดังนั้นอย่าฝืนตัวเอง เอาเท่าที่ไหว แค่ปรับเปลี่ยนชนิดคาร์โบไฮเดรตที่กิน ก็ยังอิ่มท้องสบายใจไปได้ตลอด ไม่ต้องกลัวตบะแตก แถมได้หุุ่นลีนๆ มาเป็นของแถมอีกต่างหาก สาวซิสทุกคนหุ่นปังได้ เพียงแค่ลงมือทำ! วันนี้ไปก่อนละค่า เจอกันใหม่น้า~~ (´,,•ω•,,)♡



Cr. 14 Healthy Carbs That Are Seriously Good for You, According to a Dietitian [goodhousekeeping.com]https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g26860631/healthy-carbs/