หิวนะ แต่ขี้เกียจมาก! 10 เมนู 'ของว่างโปรตีนสูง' รสอร่อยสูตรเฮลตี้ วัตถุดิบน้อย ทำง่ายๆ ไม่กี่นาที เพื่อชาว WFH

สวัสดีค่าาา สาวๆSistaCafeที่กำลัง Work From Home ทั้งหลายยย!ช่วงนี้สถานการณ์ก็กลับมาแย่ลงอีกแล้ว ผู้ติดเชื้อเพิ่มขึ้นทุกวัน หลายบริษัทก็เริ่มมีนโยบายให้พนักงานกลับมา Work From Home กันอีกครั้ง หรือบางบ. ก็ให้พนักงานทำงานที่บ้านถาวรไปเลย ซึ่งบางคนก็ ( เงินในกระเป๋า ) ไม่พร้อมจะสั่งเดลิเวอรี่ตลอด ถ้าจะกินดีๆ หน่อยบวกค่าส่ง ออเดอร์นึงก็ร้อย-สองร้อยกว่าบาทเข้าไปแล้วจะไปซื้อกินเองที่ร้านช่วงนี้ก็เสี่ยงโควิด หรือกำลังติดพันทำงานเพลินๆ ก็ไม่ได้มีแก่ใจจะอาบน้ำแต่งตัวออกไปข้างนอกงี้ สงสัยต้องหาทำกินเองในบ้านแบบง่ายๆ ซะแล้วละมั้ง คำถามโลกแตกก็คือ  ' แล้วจะกินอะไรดี? '

จะให้ซื้อขนมถุง น้ำอัดลมมากินกร้วมๆ ทุกวันหน้าโต๊ะคอม ก็ไม่น่าจะดีกับน้ำหนักและไขมันในเส้นเลือดแน่ๆ แถมกินแป๊บเดียวก็หิวอีกแล้ว จะกินทั้งทีก็ต้องกินให้มันมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ อิ่มนานหน่อยจะได้ไม่รบกวนการทำงาน ซึ่งบทความนี้จะมาบอกต่ออาหารเหล่านั้นให้ทุกคนไปลองทำกินกัน!10 เมนูในนี้เป็นมื้ออาหารที่มีโปรตีนประมาณ 4 กรัม น้ำตาลน้อย และให้พลังงานระหว่าง 130-250 แคลอรี่เท่านั้น ทำง่าย วัตถุดิบน้อยเวอร์ไม่ต้องทำกับข้าวเก่งก็ทำได้!! จะมีอะไรบ้างไปจดสูตรกันเลยค่าาา❤

1. กล้วยราดเนยถั่ว

แค่คิดถึงเมนูนี้ รสหวานหอมอร่อยก็ลอยมาอยู่ในปากแล้ว~ วัตถุดิบมีแค่สองอย่างง่ายๆ คือกล้วยสุดและเนยถั่ว ปอกกล้วยใส่จาน หั่นตามแนวยาว ราดเนยถั่วลงไปให้ท่วม เสร็จ!

นอกจากอิ่มท้องฟินๆ แล้ว ยังเป็นขนมโปรตีนสูง และมีไขมันดีที่ร่างกายนำไปใช้ได้ง่าย ถ้าวันไหนเบื่อก็สามารถเพิ่มน้ำผึ้ง อบเชย หรือดาร์กช็อกโกแลตลงไปได้ อร่อยแบบแทบไม่มีแป้ง กินตอนบ่ายอิ่มไปถึงเย็นเลยค่ะ

2. กราโนล่าราดโยเกิร์ต

เชื่อว่าเป็นเมนูยามเช้าของมนุษย์วัยทำงานสุดเร่งรีบ! แต่ในเวลาที่ต้อง work from home เธอก็ยังอิ่มอร่อยกับเมนูนี้ได้อยู่ เพราะทั้งให้ไฟเบอร์ โปรตีนที่อิ่มนาน และวิธีทำก็ง่ายยิ่งกว่าอะไรทั้งหมด

แค่เทกรีกโยเกิร์ตใส่ชามแล้วราดกราโนล่ารสโปรดลงไป คนๆ ให้เข้ากันก็พร้อมกิน หรือจะเพิ่มสารอาหารอื่นๆ ด้วยก็ยิ่งดี เช่น ผลไม้เบอร์รี่เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ, อบเชย รักษาระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มการทำงานของสมอง หรือดาร์กช็อกโกแลตก็ดี อิ่มตั้งแต่เช้าถึงเที่ยงแบบจุกๆ

**แนะนำให้กินโยเกิร์ต full-fat ไปเลย จะมีประโยชน์และอิ่มท้องกว่ากินโยเกิร์ตไขมันต่ำที่ใส่น้ำตาลมาสูงปรื๊ด! กินแป๊บเดียวก็หิวอีก เพราะระดับน้ำตาลในเลือดสวิงนั่นเอง

3. Energy Balls ( ก้อนโปรตีนให้พลังงาน )

ถ้าเธอเป็นสายเฮลทีอยู่แล้ว น่าจะเคยเห็นขนมก้อนสีน้ำตาลๆ ในร้านขายขนมคลีน ที่ติดป้ายถุงไว้ว่าคือ ' Energy Balls ' มันก็คือขนมโปรตีนที่กินแล้วให้พลังงานกับร่างกายได้อย่างรวดเร็ว เหมือนกินขนมถุงแต่มีสารอาหารมากกว่ากันเยอะ!

จะทำแบบดิบๆ หรือนำไปอบในเตาก็ได้ เพียงซื้อผลไม้อบแห้ง, โฮลเกรน, ถั่ว, เมล็ดธัญพืช และเครื่องเทศต่างๆ เทรวมกันในชาม บีบน้ำผึ้งลงไปให้ข้นเหนียว แล้วปั้นเป็นก้อนๆ นำไปเข้าตู้เย็นให้แข็งตัว 1-2 ชั่วโมง ก็พร้อมกินได้ทันที (´• ω •`) ♡

4. พ็อปคอร์นโรยผงโปรตีนและพริกป่น

นึกภาพแล้วอาจจะดูแปลกๆ เพราะปกติเราจะกินพ็อปคอร์นกันเปล่าๆ หรือโรยผงชีส ผงบาร์บีคิวเค็มๆ นัวๆ แต่ที่จริงพ็อปคอร์นรส original ที่ไม่เติมเกลือ เป็นของกินเล่นที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างหนึ่ง!

เธอสามารถเพิ่มโปรตีนให้อร่อยยิ่งขึ้นได้ด้วยการใส่ผงเวย์โปรตีนรสที่ชอบ, ใช้มีดสับดาร์กช็อกโกแลตเป็นผงๆ แล้วโรยลงไปให้ทั่ว, ผงปาปริก้า ผงกะหรี่ ผงพริกป่นแบบคลีนลดโซเดียม เพิ่มรสชาติก็ได้อีก แต่เตือนว่าก็อย่ากินเพลินจนเยอะเกินพิกัด เพราะจะทำให้อ้วนได้นะจ๊ะ

5. แอปเปิ้ลทาเนยถั่ว

เนยถั่วคือคู่ทุกข์คู่ยากที่จับคู่กับอะไรก็อร่อย! ถ้าอยากเพิ่มความเฮลทีให้มื้ออาหาร ได้รับวิตามินและไฟเบอร์ที่ดีต่อผิวและระบบขับถ่ายยิ่งขึ้น นำไปกินกับ ' แอปเปิ้ล ' ก็ฟินได้ไม่แพ้กัน เพียงหั่นสไลซ์แอปเปิ้ลเป็นชิ้นบางๆ แล้วราดเนยถั่วลงไป

หรือจะทำเป็นแซนด์วิชด้วยการทาเนยถั่วที่แอปเปิ้ลก่อน แล้วนำแอปเปิ้ลอีกซีกประกบปิดอีกที ก็ได้ขนมโปรตีนสูงที่อิ่มฟินไปถึงมื้อต่อไปได้ง่ายๆ แล้ว หรือเพิ่มสารอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นด้วยเมล็ดแฟล็กซ์หรือเมล็ดเชียก็ยิ่งดีงาม เคี้ยวเพลิน ไม่อ้วน

6. โยเกิร์ตโรยผลไม้แช่แข็ง

เมนูนี้ก็คงคล้ายๆ บางคนที่เอาโยเกิร์ตไปแช่ช่องฟรีซ แล้วนำมาขูดกินเหมือนไอติมนั่นแหละ แต่สูตรนี้จะกินแล้วฟินกว่าปกติ! โดยผสมกรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วยกับเมเปิ้ลไซรัป 1 ช้อนโต๊ะให้เข้ากัน เทลงไปบนกระดาษรองถาดอบที่ปูไว้ ปาดเกลี่ยให้หน้าเรียบเสมอกัน

โรยผลไม้เบอร์รี่ ถั่ว ธัญพืชต่างๆ เพิ่มรสชาติและ texture เพิ่มความกรุบกรอบ แช่ในช่องฟรีซข้ามคืน วันรุ่งขึ้นหยิบออกมา แล้วใช้มือหักเป็นท่อนๆ กินเหมือนขนมได้เลย เป็นขนมโปรตีนสูงและมีไขมันดีทีเติมพลังงานระหว่างวันได้เป็นอย่างดีเลยละค่ะ ^ ^

7. ไข่ไมโครเวฟ

เมนูสิ้นคิดโปรตีนสูง ที่สาวๆ โดยเฉพาะเด็กหอน่าจะเคยทำมาก่อน กับ ' ไข่ไมโครเวฟ ' ที่ไม่มีเตาหรือกระทะ เพียง

หาแก้วเหยือกที่นำเข้าไมโครเวฟได้มา 1 ใบ สเปรย์น้ำมันเล็กน้อยไม่ให้ไข่แห้งติดแก้ว ตอกไข่ 2 ฟองลงไป เติมเกลือ พริกไทย และผงเครื่องเทศตามชอบ ตีให้เข้ากัน นำไปเวฟ 45 วินาที นำออกมาคนให้เข้ากันแล้วนำไปเวฟต่ออีก 45 วินาที

แค่นี้ก็ได้กินไข่คนแสนง่าย สุดอร่อย!

ถ้ากลัวกินไข่อย่างเดียวแล้วเบื่อ สามารถเติมท็อปปิ้งต่างๆ เช่นแฮมสุก อกไก่ฉีก มะเขือเทศ ชีส หรือผักลวก เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารได้นะคะ( ย้ำว่าต้องเป็นท็อปปิ้งที่สุกแล้วเท่านั้นน้า เพราะความร้อนจากไมโครเวฟไม่สามารถทำให้เนื้อดิบสุกได้ค่ะ กินแล้วท้องเสียทีหลังไม่รู้ด้วยเด้อ )

8. สมูทตี้ผลไม้ใส่โปรตีน

เมนูนี้ก็ง่ายเหมือนจับวางอีกแล้ว แถมประโยชน์เยอะมาก! ( แต่อาจเหนื่อยตอนล้างเครื่องปั่นนิดนึง ) มันต้องมีบ้างแหละ โมเมนต์ที่หิวแต่ขี้เกียจเคี้ยว แค่อยากกรอกอะไรใส่ปากให้อิ่มแล้วจบๆ ไป ' สมูทตี้ผลไม้ ' จึงตอบโจทย์สุดๆ แค่โยนผลไม้สดที่มีในบ้านทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น

แต่ถ้าอยากให้มีประโยชน์กับสุขภาพมากขึ้น อย่าลืมเติมผงเวย์โปรตีนหรือโปรตีนจากพืช ( plant-based protein ) กับผักใบเขียวเช่นผักโขม ผักเคล อะโวคาโด กล้วย นม เมล็ดเชียและ flaxseed ลงไปด้วย ดื่มรวดเดียวหมด หรือเทใส่แก้วจิบไปเรื่อยๆ ระหว่างทำงานก็ได้ เก๋กู้ดมาก!

9. ไข่ต้ม

' ไข่ต้ม ' เมนูที่ทุกคนต้องเคยกิน สิ้นคิดกว่านี้ไม่มีอีกแล้ว แต่มันก็เป็นของว่างที่มีประโยชน์กับร่างกายจริงๆ นะ ทั้งโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุครบจบในฟองเดียว พลังงานก็น้อยแค่ฟองละ 70 แคลอรี่เท่านั้น

แค่นำไข่ไปต้ม ถ้าอยากได้ไข่ลวกก็ต้ม 2 นาที, ไข่ยางมะตูม 4 นาที, ไข่สุกนิ่มๆ 8 นาที และไข่สุกเต็มที่ 10 นาที แนะนำให้ซื้อมาทั้งแพ็กใหญ่แล้วต้มทั้งหมดในวันนั้นเลย จะได้มีไข่ไว้กินทั้งสัปดาห์ แต่ถ้าเป็นไปได้ไม่ควรต้มล่วงหน้าเกิน 2 สัปดาห์ เพราะไข่จะเริ่มชืด แข็งและกินไม่อร่อยแล้วค่ะ

10. พุดดิ้งช็อกโกแลตอะโวคาโด

สาวซิสหลายคนไม่คุ้นกับรสชาติจืดๆ มันๆ ของ ' อะโวคาโด ' และมีราคาที่ค่อนข้างสูงทำให้กินกันไม่ค่อยแพร่หลาย แต่เมื่อการกินแบบคีโตแพร่หลาย ก็มีร้านขายส่งอะโวคาโดที่ราคาถูกกว่าแต่ก่อนมากขึ้น แนะนำให้ซื้อตุนไว้ เพราะสามารถนำมาทำอาหารได้มากมาย เป็นแหล่งของไขมันดีและวิตามินเยอะมากๆ!

วันไหนหิวพุดดิ้งช็อกโกแลต ก็นำอะโวคาโดมาบดรวมกับผงโกโก้และน้ำผึ้ง กวนจนเป็นเนื้อครีม กินเปล่าๆ หรือนำไปทาเป็นไส้ขนมปังปิ้งก็อร่อย อยู่ท้อง ดีกว่ากินพุดดิ้งตามร้านสะดวกซื้อที่มีน้ำตาลและครีมสูงทะลุเพดานแน่นอน!

----------------------------------

แค่ได้ลองกินอาหารโปรตีนสูง แต่แคลอรี่ไม่พุ่งกระฉูดทั้ง 10 อย่างจากในบทความนี้ เธอจะไม่โหยหาขนมถุงที่อุดมไปด้วยผงชูรส ไขมันทรานส์ แคลอรี่เยอะโดยไม่จำเป็นอีกต่อไป เพราะอาหารพวกนี้มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ อยู่ท้องอิ่มนาน ไม่เป็นอันตรายกับสุขภาพ แต่ทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังงาน เติมไขมันดีและโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้สมองทำงานได้โลดแล่น แจ่มใสมากขึ้น วิธีทำก็แทบจะเรียกว่าจับวาง แค่คนๆ คลุกๆ หรือจับนั่นนิดใส่นี่หน่อยเท่านั้นใครที่กำลังอยู่ในสภาวะ work from home เหงาปากแต่ไม่อยากอ้วน ก็ลองเอาไปทำตามกันดูน้า รับรองว่าเด็ดค่ะ! ขอให้อิ่มอร่อยกันทุกคนเลยน้า วันนี้ขอตัวลาไปก่อน พบกันใหม่คราวหน้าค่า

(♡˙︶˙♡)

Cr. 23 Homemade High-Protein Snacks You Can Make in Minutes [eatthis.com]

https://www.eatthis.com/high-protein-snacks/