พูดถึง" ไขมัน "เชื่อว่าหลายคนร้องยี้ด้วยความกลัว!
นึกถึงร่างกายตัวเองที่มีทั้งห่วงยางที่ต้นแขน ต้นขา เหนียงที่คางแล้วรู้สึกสยองขวัญรัวๆ T^T
เผลอกินเพลินไปหน่อย หุ่นที่สวยงามก็เริ่มบวม ถ้าเพื่อนไม่ทักอีกไม่นานอาจจะเป็นบอลลูน กลิ้งแทนเดินกันเลยทีเดียว
ฮือ เศร้าใจหนักมาก ไม่ได้การ ต้องรีบสลายไขมันด่วน!!!
วิธีไดเอทในบทความนี้ก็ยังคงยึดหลัก
'ควบคุมอาหาร + ออกกำลังกาย'
เหมือนสากลโลกทั่วไป แต่ที่เพิ่มเติมคือทริคเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วย 'ซิกแซก' การลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่มีคำว่า 'ทำไมลดไม่ลง' แน่นอน
มาเผาไขมันให้สลาย หลอมละลายเหมือนเนยร้อนๆ ทวงคืนหุ่นสวยกันเถอะ เริ่ม!
1. อยู่ให้ห่าง 'ที่ชั่งน้ำหนัก'
ถ้าเธออยากลด 'ความอ้วน' ไม่ใช่ลด 'น้ำหนัก' นั่นหมายถึงการลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน จึงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ในช่วงแรก สาวๆ บางคนชั่งน้ำหนักแล้วตกใจ ท้อไปซะก่อน ( แม้รูปร่างภายนอกจะผอมลงก็ตาม ) ทำให้ไดเอทไม่สำเร็จ ดังนั้นทิ้งค่ะ ทิ้งตาชั่งไปซะ!อย่าให้ตาชั่งทำให้เธอหงุดหงิด! เธออาจจะใช้ตัวเลขน้ำหนักคร่าวๆ เป็นแนวทางได้ แต่อย่ายึดติดกับมันมาก ยึดรูปร่างที่เห็นในกระจกแทนจะดีกว่า ถ้าเสื้อผ้าหลวมลง ตัวเบาขึ้น มีความสุขมากขึ้นก็ถือว่าประสบความสำเร็จแล้วล่ะ
2. 'ค่อยๆ' ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
สาวๆ บางคนเมื่อคิดจะไดเอท ก็ตัดสินใจทำการ 'อดอาหาร' ทันที หรือจำกัดแคลอรี่ให้เหลือน้อยมากๆ เช่น 300 หรือ 500 แคลอรี่ กินแต่ผักทั้งวัน หรือกินแค่มื้อเดียว ในที่สุดก็ลงเอยด้วยการตบะแตก กินรัวๆ จนอ้วนกว่าเดิม พออ้วนก็อดอีก วนลูปไปเรื่อยๆ อย่างนี้แล~
ในทางกลับกัน ถ้าเธอมีความอดทนสูง ยอมกินอาหารปริมาณน้อยๆ เป็นระยะเวลานาน ร่างกายจะเข้าสู่โหมดจำศีล ( starvation mode ) ระบบเผาผลาญลดต่ำลง ทำให้สลายไขมันได้ยากขึ้น
เพื่อให้ระบบเผาผลาญยังคงเป็นปกติ ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ ค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันลงทีละนิด เว้นระยะห่างทุก 1-2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายชินและปรับตัวได้ค่ะ
3. กำหนดให้ 'จำนวนแคลอรี่' ไม่เท่ากันในแต่ละวัน
นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วย 'หลอก' ระบบร่างกายให้เผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่อง ไม่ทำให้ระบบเมตาบอลิซึ่มลดต่ำลง กำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันให้หลากหลาย อย่ากินอาหารที่ให้พลังงานเท่าเดิมซ้ำๆ กันทุกวันเด็ดขาด!
คุณหมอท่านหนึ่งกล่าวว่า ร่างกายของเราถูกออกแบบมาให้กักเก็บพลังงานไว้ให้มากที่สุด เพื่อใช้ยามขาดแคลน ระบบเมตาบอลิซึ่มของเราจึงขึ้นอยู่กับจำนวนพลังงานที่รับเข้าร่างกาย ถ้ากินอาหารทุกวันเหมือนๆ กัน ( เช่น เช้าโยเกิร์ต เที่ยงสเต๊ก เย็นสลัด ) จะทำให้ระบบเผาผลาญลดต่ำลง เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเผาไขมันมากเกินไป
ดังนั้นจงเลือกกินอาหารแบบหลากหลาย มากบ้างน้อยบ้าง แต่ยังอยู่ในกรอบของพลังงานที่เหมาะสมเพื่อการไดเอทก็พอค่ะ
4. ออกกำลังกายด้วยการ 'เวทเทรนนิ่ง'
การออกกำลังกายแบบ 'เวทเทรนนิ่ง' เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยขจัดไขมันได้ชะงัดนัก ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีสุดๆ มีงานวิจัยเผิดเผยว่า การเล่นเวทต่างจากคาร์ดิโอตรงที่ เมื่อเล่นจบแล้ว แคลอรี่ยังคงเผาผลาญต่อเนื่องหลังจากนั้นถึง 39 ชั่วโมง! ยิ่งร่างกายของเธอมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ เธอก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้นแม้เธอไม่ใช่คนอ้วน แค่อยากลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เธอก็ต้องเล่นเวทอยู่ดี เพราะทำให้ร่างกายไม่สูญเสียกล้ามเนื้อที่มีอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ถ้าร่างกายเธอมีแต่ไขมัน สังเกตได้ที่ผิวหนัง จะนิ่มๆ ย้วยๆ แม้ทั้งตัวจะดูผอม ( skinny-fat )
ไขมันเยอะไม่ได้หมายความว่าอ้วน แม้แต่คนที่เป็นโรคกลัวอ้วน ( อะนอเร็กเซีย ) ก็สามารถมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงได้ค่ะ
5. ออกกำลังกายด้วยวิธี 'HIIT' ( High-Intensity Intervals )
HIIT คือการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น หยุดพัก แล้วออกกำลังอีกครั้งสลับกันเป็นช่วงๆ ทำให้หัวใจเต้นเร็วและเผาผลาญไขมันได้เยอะในระยะเวลาสั้นๆ ( แต่ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่ อาจเกิดอาการช็อก / หัวใจล้มเหลวระหว่างออกกำลังกายได้ )
การออกกำลังกายที่อยากแนะนำคือ 'กระโดดเชือก' หลังจากวอร์มร่างกายแล้ว ให้เธอกระโดดเชือกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 10- 20 วินาที แล้วผ่อนลง ทำต่ออีก 30 วินาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าร่างกายจะไม่ไหว เท่านี้ก็เผาผลาญไขมันได้เยอะสุดๆ
ทั้้งนี้ทั้งนั้น กระโดดเชือกต้องใช้ข้อเท้าเยอะ จึงไม่เหมาะกับคนอ้วนมากๆ หรือขาไม่แข็งแรง ถ้ากลัวขาเจ็บ แนะนำเป็นคาร์ดิโอที่ความเข้มข้นน้อย-ปานกลางจะดีกว่า
ุ6. กิน 'ไขมัน' ให้มากขึ้น
บางคนอาจขมวดคิ้วเมื่ออ่านข้อนี้จบ แต่เป็นเรื่องจริงค่ะ! ถ้าเธอเลือกกินไขมันชนิดดีในปริมาณที่เหมาะสม จะยิ่งทำให้เธอเผาผลาญไขมันมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อ หากออกกำลังกายหนักๆ อาหารชนิดนี้จะทำให้เธอ 'คืนพลัง' ได้อย่างรวดเร็ว มีประโยชน์ด้านสุขภาพ ช่วยบำรุงหัวใจอีกด้วย
ไขมันดี คือไขมันไม่อิ่มตัว ( โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ) เช่นอาหารประเภทปลาและถั่ว เนยถั่ว น้ำมันมะกอก ไข่แดงและน้ำมันปลาค่ะ
7. ลดปริมาณ 'คาร์โบไฮเดรต'
สาวๆ หลายคนคิดว่าอาหารประเภทแป้งหรือ 'คาร์โบไฮเดรต' เช่น ข้าว ขนมปัง พาสต้า สปาเกตตี้ มักกะโรนี etc. เป็นศัตรูตัวฉกาจของความอ้วน ยิ่งอยู่ในช่วงไดเอท ตัดแป้งไปเลยดีกว่า ผิดค่ะ ผิดมาก หยุดการกระทำนั้นเดี๋ยวนี้!
เธอไม่จำเป็นต้องตัดแป้ง แค่ 'ลด' แป้งก็พอแล้ว โดยเฉพาะแป้งที่ผสมน้ำตาล ( ขนมหวานทั้งหลาย เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท พาย เป็นต้น ) งดแป้งเชิงเดี่ยว แต่จงกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และผักต่างๆ
เวลาในการกินแป้งก็สำคัญ! อย่ากินแป้งหลังบ่าย 3 โมง ให้กินช่วงเช้าๆ หรือช่วงออกกำลังกาย เพราะจะทำให้การไดเอทได้ผลดีกว่าค่ะ
8. เพิ่มอาหารประเภท 'โปรตีน'
'โปรตีน' นี่แหละช่วยลดความอ้วนได้ หากกินโปรตีนเยอะขึ้น จะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญให้ร่างกาย รักษาสภาพกล้ามเนื้อให้คงที่ และยังช่วยเผาผลาญไขมันอีกด้วย เชื่อไหมว่า ร่างกายใช้พลังงานในการเผาผลาญโปรตีนมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตเสียอีก!
มีการทดลองในผู้ทดลองสองกลุ่ม กลุ่มแรกกินอาหารโปรตีนสูงกว่าอีกกลุ่ม ผลปรากฎว่ากลุ่มแรกเผาผลาญไขมันได้ดีกว่ากลุ่มที่สองค่ะ หลายคนมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทั้งที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เพราะกินอาหารโปรตีนสูงนี่แหละ
ตัวอย่างอาหารโปรตีนสูงก็เช่น ไข่ นม ถั่วและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันค่ะ
9. กิน 6 มื้อย่อยๆ / วัน ( ไม่ใช่มื้อหนัก 2 มื้อ! )
ถ้ากินอาหารมื้อย่อยๆ หลายมื้อต่อวัน ( กินน้อยๆ แต่บ่อยๆ ) จะทำให้ระบบเผาผลาญสูงขึ้น ป้องกันไม่ให้ร่างกายคิดว่าตัวเองอยู่ใน 'ภาวะจำศีล' ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ถ้าเธอเว้นช่วงระหว่างมื้ออาหารนานเกินไป เช่น มื้อแรกตีห้า มื้อที่สองสามทุ่ม เป็นต้น
หากร่างกายคิดว่าตัวเองกำลังอดอยาก มันจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน เพิ่มพื้นที่กักเก็บไขมันมากขึ้น ชะลอระบบเมตาบอลิซึ่มลง ต่อไปหากกินอะไรเข้าไป ร่างกายจะเก็บเป็นไขมันทันที อ้วนกว่าเดิมไปอีก เธอคงไม่อยากอ้วนกว่าเดิมใช่ไหมล่ะ
แบ่งเป็นมื้อย่อยๆ มีข้อดีตรงที่ เธอจะไม่มีช่วงว่างให้หิว ทำให้ไม่โหยหาอาหารจนตบะแตกค่ะ
=========================
แม้การไดเอทจะมีหลักการง่ายๆ อย่างควบคุมอาหารและออกกำลังกาย แต่ระบบในร่างกายฉลาดกว่าที่เราคิด! สาวๆ หลายคนคงรู้จักภาวะ 'hit the plateau' หรือ 'น้ำหนักคงที่เป็นเวลานาน ทั้งที่ออกกำลังกายเป็นประจำ' เพราะร่างกายเริ่มเคยชินและสร้างจุดตั้งรับให้จำนวนแคลอรี่ที่กินเข้าไป หากอยากให้กำแพงนี้ทลายออก ก็ต้องหลอกสมองให้ได้ค่ะ!
แต่ที่สำคัญที่สุด เราขอเตือนสาวๆ ที่กำลังไดเอททุกคน ห้ามอดอาหารจนหิวโซ หรือกินยาลดความอ้วนเด็ดขาด! เพราะนอกจากไม่ช่วยให้หุ่นดีในระยะยาว ( หิวมาก ตบะแตกก็กลับมาอ้วนอย่างเดิม หรือมากกว่าเดิม ) จะตามมาพร้อมโรคภัยอีกมากมาย เช่น โรคกระเพาะ โรคกรดไหลย้อน etc. ไม่คุ้มเลยนะ!
ขอแค่เธอมีวินัย จิตใจไม่วอกแวกไปกับขนมหวาน เครื่องดื่มพลังงานสูงทั้งหลาย เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กับการออกกำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ หุ่นสวยๆ จะไปไหนเสีย จริงไหมล่ะ ^^
=========================
![ลิงค์: Cr. 9 WAYS TO BURN FAT FAST [ bodybuilding ]](https://sistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com/web-assets/sample-img-170x170.webp)
