Curator
curator
☆* Dream Inspired *☆
130 followers
เลือกอ่านตามหัวข้อ
  • Circuit 1
  • 1. Squat Jumps
  • 2. Mountain Climbers
  • 3. Side Lunges
  • 4. Elevated Push-Ups
  • 5. V - Hold
  • Circuit 2
  • 1. Single - Leg Deadlifts
  • 2. Reverse Lunges
  • 3. Squat
  • 4. Superman
  • 5. Plank
  • บทความที่เกี่ยวข้อง

ออกกำลังกาย 10 ท่า 20 นาที ผอมเร็ว เบิร์นไขมันกระจาย

เพียง 20 นาที 10 ท่า ก็ผอมได้ง่ายๆ แล้วนะ!!

27 September 2015
curator_☆* Dream Inspired *☆ ☆* Dream Inspired *☆
27 September 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ


ถ้าหากสาวๆ ต้องการเบิร์นไขมัน และหุ่นที่เพรียวล่ะก็ การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย คือ คำตอบที่ถูกต้องที่สุดแล้ว!!  เข้าใจค่ะ เข้าใจ...ว่าสาวบางคนอาจจะไม่ค่อยมีเวลา อาจเป็นเพราะงานที่เร่งเร้า หรือต้องแบ่งเวลาไปทำอย่างอื่น หรือข้ออ้างต่างๆ ที่ทำให้ไม่มีเวลา ( ขี้เกียจก็บอกขี้เกียจดิ 555 ) แต่ตอนนี้คงไม่มีข้ออ้างนั้นแล้วล่ะ เพราะเรามี!! 10 ท่า บริหาร ที่เบิร์นไขมันกระจาย!! ในเวลาเพียงแค่ 20 นาที เท่านั้น


ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจก่อนดีกว่า  ท่าบริหารชุดนี้จะแบ่งเป็น 2 ส่วน คือ Circuit 1 และ Circuit 2 แต่ละส่วนมีอย่างละ 5 ท่า โดยให้ทำตามต่อไปนี้

1. เริ่มจาก Circuit 1 ก่อน โดยทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 10 นาที

2. หลังจาก 10 นาทีแรกจบ ให้พัก 1 นาที

3. แล้วค่อยต่อด้วย Circuit 2 ให้ได้จำนวนมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ภายในเวลา 10 นาที



เอาล่ะ เข้าใจกันแล้วใช่มั้ยคะ  งั้นไปลุยกันเล้ยยย!!

Circuit 1
1. Squat Jumps
image_40071
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ มือวางข้างลำตัว
• ยื่นมือไปด้านหน้า พร้อมๆ กับย่อเข่าให้ตั้งฉากกับพื้นท่า Squat
• ยืดอก ถีบตัวกระโดดขึ้นไป มือแกว่งไปด้านหลัง  
• ลงพื้นแบบนุ่มนวล ในท่า Squat
• ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง

 

2. Mountain Climbers
image_40073
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• อยู่ในท่า Full Plank แขนตรง มือวางตรงกับไหล่ ตัวตรง ขาเหยียดตรง
• ใช้เท้าซ้ายถีบตัวขึ้นมาหาศอก ให้เข่าใกล้อกมากที่สุด
• สลับเอาอีกข้างขึ้นมา ทำท่าคล้ายๆ วิ่ง
• อย่าลืมเกร็งหน้าท้อง ใช้แรงจากช่วงตัวในการเคลื่อนไหว สะโพกอย่ายกเกินไป
• ทำซ้ำ 15 ครั้ง

 

3. Side Lunges
image_40077
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• ยืนตรง เท้าห่างกันกว้างกว่าสะโพก มือประสานกันตรงหน้าอก
• ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย พร้อมๆ กับย่อเข่า ขาขวาเหยียดตรง หลังไม่งอ
• นำขาซ้ายกลับมาที่เดิมสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

 

4. Elevated Push-Ups
image_40074
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• หาที่ๆ ที่ยกสูง เช่น ขอบเตียง 
• ทำท่าคล้ายๆ Plank แต่เอามือวางตรงขอบเตียงแทน ตัวตรง ขาเหยียดตรง
• ก้มตัวไปด้านหน้า พร้อมๆ กับงอข้อศอกออก ให้ตัวตรงอยู่ในแนวเดียวกัน 
• ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม 
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง


5. V - Hold
image_40079
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• นั่งเหยียดขา หลังตรง แขนยืดไปด้านหน้า ฝ่ามือหันเข้าหากัน ขาชิดติดกัน
• เกร็งหน้าท้อง ยกขาขึ้นมาทำมุมประมาณ 45 องศา โดยเราจะอยู่ในรูปตัว V
• ระหว่างค้างให้หายใจให้เป็นธรรมชาติ หลังตรง
• ค้างท่าไว้ 30 วินาที

Circuit 2
1. Single - Leg Deadlifts
image_40080
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• ยืนตรง มือวางข้างลำตัว เท้าแยกกันเล็กน้อย
• โน้มตัวไปด้านหน้า ลงน้ำหนักที่ขาขวา ยกขาซ้ายขึ้นไปด้านหลัง 
• พยายามให้หลัง และขาอยู่ในระดับเป็นแนวเดียวกัน
• แขม่วหน้าท้อง ขาขวาไม่งอ
• ทำข้างละ 10 ครั้ง

2. Reverse Lunges
image_40081
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• ยืนตรง หลังตรง ยืดอก  แขนงอตั้งฉาก มือประสานกันบริเวณใบหน้า
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง งอเข่าทำมุม 90 องศา ขาที่ก้าวไปด้านหลังไม่แตะพื้น
• สลับกับอีกข้าง
• ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

3. Squat
image_40082
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• ยืนตรง แขนสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า เท้าห่างกันกว่าสะโพกเล็กน้อย
• ค่อยๆ ย่อเข่าลงมา  ก้นอย่าเกินส้นเท้า
• ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ระหว่างทำ หลังต้องตรงไม่งอ ต้องให้รู้สึกว่าออกแรงที่หน้าขา
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. Superman
image_40083
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• นอนคว่ำ แขนเหยียดไปด้านหน้า ขาห่างกันเล็กน้อย
• แขม่วหน้าท้อง ออกแรงจากช่วงตัว ยกแขนและขาขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าทีทำได้
• เกร็งกล้ามเนื้อก้น ระหว่างยกขา
• อย่าขยับลำตัวตอนทำ
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. Plank
image_40084
- ที่มารูป: ak-hdl.buzzfed.com

• อยู่ในท่า Plank วางข้อศอกลงบนพื้น ขาวางบนพื้น
• เกร็งหน้าท้อง พยายามให้ลำตัวตรง
• ก้นไม่ยก อยู่แนวเดียวกับลำตัว
• ค้างไว้ 30 วินาที


อย่างที่ได้บอกไว้ข้างต้นนะคะ ถ้าอยากหุ่นผอมเพรียว การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ควบคู่กับการคุมอาหารไปด้วย จะทำให้ได้หุ่นที่สวยตามที่ต้องการแน่นอน แต่ถ้าออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ไม่ปรับพฤติกรรมการยัด เอ๊ย! การทานอาหาร ก็ไม่ได้ผลหรอกนะคะ ฉะนั้นทำควบคู่กันไป รับรองว่าจะเห็นผลเร็วจนน่าตกตะลึงแน่ๆ!


บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com