ถ้าหากสาวๆ ต้องการเบิร์นไขมัน และหุ่นที่เพรียวล่ะก็การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย คือ คำตอบที่ถูกต้องที่สุดแล้ว!!เข้าใจค่ะ เข้าใจ...ว่าสาวบางคนอาจจะไม่ค่อยมีเวลา อาจเป็นเพราะงานที่เร่งเร้า หรือต้องแบ่งเวลาไปทำอย่างอื่น หรือข้ออ้างต่างๆ ที่ทำให้ไม่มีเวลา ( ขี้เกียจก็บอกขี้เกียจดิ 555 ) แต่ตอนนี้คงไม่มีข้ออ้างนั้นแล้วล่ะเพราะเรามี!! 10 ท่า บริหาร ที่เบิร์นไขมันกระจาย!! ในเวลาเพียงแค่ 20 นาที เท่านั้น

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจก่อนดีกว่า  ท่าบริหารชุดนี้จะแบ่งเป็น 2 ส่วน คือCircuit 1และCircuit 2แต่ละส่วนมีอย่างละ 5 ท่า โดยให้ทำตามต่อไปนี้

1. เริ่มจากCircuit 1ก่อน โดยทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 10 นาที

2. หลังจาก 10 นาทีแรกจบ ให้พัก 1 นาที

3. แล้วค่อยต่อด้วยCircuit 2ให้ได้จำนวนมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ภายในเวลา 10 นาที

เอาล่ะ เข้าใจกันแล้วใช่มั้ยคะ  งั้นไปลุยกันเล้ยยย!!

Circuit 1

1. Squat Jumps

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/8/12/imagebuzz/webdr13/anigif_optimized-1543-1431104062-7.gif

• ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ มือวางข้างลำตัว

• ยื่นมือไปด้านหน้า พร้อมๆ กับย่อเข่าให้ตั้งฉากกับพื้นท่า Squat

• ยืดอก ถีบตัวกระโดดขึ้นไป มือแกว่งไปด้านหลัง

• ลงพื้นแบบนุ่มนวล ในท่า Squat• ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง


2. Mountain Climbers

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/8/14/imagebuzz/webdr03/anigif_optimized-30535-1431109416-2.gif

• อยู่ในท่า Full Plank แขนตรง มือวางตรงกับไหล่ ตัวตรง ขาเหยียดตรง

• ใช้เท้าซ้ายถีบตัวขึ้นมาหาศอก ให้เข่าใกล้อกมากที่สุด

• สลับเอาอีกข้างขึ้นมา ทำท่าคล้ายๆ วิ่ง

• อย่าลืมเกร็งหน้าท้อง ใช้แรงจากช่วงตัวในการเคลื่อนไหว สะโพกอย่ายกเกินไป

• ทำซ้ำ 15 ครั้ง


3. Side Lunges

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/8/12/imagebuzz/webdr06/anigif_optimized-4793-1431104105-1.gif

• ยืนตรง เท้าห่างกันกว้างกว่าสะโพก มือประสานกันตรงหน้าอก

• ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย พร้อมๆ กับย่อเข่า ขาขวาเหยียดตรง หลังไม่งอ

• นำขาซ้ายกลับมาที่เดิมสู่ท่าเริ่มต้น

• ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง


4. Elevated Push-Ups

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/8/12/imagebuzz/webdr06/anigif_optimized-4814-1431104155-1.gif

• หาที่ๆ ที่ยกสูง เช่น ขอบเตียง

• ทำท่าคล้ายๆ Plank แต่เอามือวางตรงขอบเตียงแทน ตัวตรง ขาเหยียดตรง

• ก้มตัวไปด้านหน้า พร้อมๆ กับงอข้อศอกออก ให้ตัวตรงอยู่ในแนวเดียวกัน

• ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม

• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. V - Hold

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/8/15/enhanced/webdr05/enhanced-11315-1431111610-1.png

• นั่งเหยียดขา หลังตรง แขนยืดไปด้านหน้า ฝ่ามือหันเข้าหากัน ขาชิดติดกัน

• เกร็งหน้าท้อง ยกขาขึ้นมาทำมุมประมาณ 45 องศา โดยเราจะอยู่ในรูปตัว V

• ระหว่างค้างให้หายใจให้เป็นธรรมชาติ หลังตรง• ค้างท่าไว้ 30 วินาที

Circuit 2

1. Single - Leg Deadlifts

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/8/12/imagebuzz/webdr01/anigif_optimized-27185-1431104223-11.gif

• ยืนตรง มือวางข้างลำตัว เท้าแยกกันเล็กน้อย

• โน้มตัวไปด้านหน้าลงน้ำหนักที่ขาขวายกขาซ้ายขึ้นไปด้านหลัง

• พยายามให้หลัง และขาอยู่ในระดับเป็นแนวเดียวกัน

• แขม่วหน้าท้อง ขาขวาไม่งอ

• ทำข้างละ 10 ครั้ง

2. Reverse Lunges

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/8/14/imagebuzz/webdr02/anigif_optimized-30006-1431109452-31.gif

• ยืนตรง หลังตรง ยืดอก  แขนงอตั้งฉาก มือประสานกันบริเวณใบหน้า

• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง งอเข่าทำมุม 90 องศา ขาที่ก้าวไปด้านหลังไม่แตะพื้น

• สลับกับอีกข้าง

• ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

3. Squat

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/8/14/imagebuzz/webdr03/anigif_optimized-30516-1431109485-35.gif

• ยืนตรง แขนสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า เท้าห่างกันกว่าสะโพกเล็กน้อย

• ค่อยๆ ย่อเข่าลงมา  ก้นอย่าเกินส้นเท้า

• ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

• ระหว่างทำ หลังต้องตรงไม่งอ ต้องให้รู้สึกว่าออกแรงที่หน้าขา

• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. Superman

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/8/12/imagebuzz/webdr06/anigif_optimized-4792-1431104303-1.gif

• นอนคว่ำ แขนเหยียดไปด้านหน้า ขาห่างกันเล็กน้อย

• แขม่วหน้าท้อง ออกแรงจากช่วงตัว ยกแขนและขาขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าทีทำได้

• เกร็งกล้ามเนื้อก้น ระหว่างยกขา

• อย่าขยับลำตัวตอนทำ

• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. Plank

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/8/12/enhanced/webdr11/enhanced-26251-1431104373-1.jpg

• อยู่ในท่า Plank วางข้อศอกลงบนพื้น ขาวางบนพื้น

• เกร็งหน้าท้อง พยายามให้ลำตัวตรง

• ก้นไม่ยก อยู่แนวเดียวกับลำตัว

• ค้างไว้ 30 วินาที

อย่างที่ได้บอกไว้ข้างต้นนะคะ ถ้าอยากหุ่นผอมเพรียว การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ควบคู่กับการคุมอาหารไปด้วย จะทำให้ได้หุ่นที่สวยตามที่ต้องการแน่นอน แต่ถ้าออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ไม่ปรับพฤติกรรมการยัด เอ๊ย! การทานอาหาร ก็ไม่ได้ผลหรอกนะคะ ฉะนั้นทำควบคู่กันไป รับรองว่าจะเห็นผลเร็วจนน่าตกตะลึงแน่ๆ!

บทความที่เกี่ยวข้อง