WFH จนปวดหลัง! รวม 7 ท่าโยคะแก้ Office Syndrome ช่วยลดปวดเมื่อยสำหรับคนที่นั่งท่าเดิมนานๆ

WFH จนปวดหลัง! รวม 7 ท่าโยคะแก้ Office Syndrome ช่วยลดปวดเมื่อยสำหรับคนที่นั่งท่าเดิมนานๆ

โอ๊ยยย การ WFH อาจดีตรงที่ไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปออฟฟิศ แต่การนั่งทำงานที่บ้านก็ทำให้ปวดหลังได้เหมือนกัน เราเลยจะชวนสาวๆ ไปฝึก 7 ท่าโยคะแก้ Office Syndrome ช่วยลดอาการปวดเมื่อยกันค่าา

27 May 2021
Pearrisa
27 May 2021
เลือกอ่านตามหัวข้อ

   

กร๊อบบบ… แกร๊บบบ… ขยับตัวแต่ละครั้งก็ต้องมีเสียงกระดูกลั่นตามมาทุกที Σ( T□T )

image_1043659
- ที่มารูป: i.pinimg.com

หากใครทำงานที่ต้องจ้องหน้าคอมฯ หรือนั่งติดโต๊ะแทบจะตลอดทั้งวัน ก็ต้องเคยผ่านประสบการณ์ปวดเมื่อยไปทั้งตัว โดยเฉพาะบริเวณคอ หลัง ร้าวไปจนถึงขากันแน่ๆ แล้วยิ่งถ้าสาวซิสเป็นคนที่ชอบนั่งห่อหลังเวลาทำงานเป็นประจำ ก็จะยิ่งทำให้อาการปวดเนื้อเมื่อยตัวมันรุนแรงขึ้นมากกว่าเดิมหลายเท่า เพราะนั่งผิดท่าติดต่อกันเป็นเวลานาน แถมเผลอๆ อาจไปกระทบสุขภาพจิตให้รู้สึกห่อเหี่ยว ซึมเศร้า หรือไม่มีกระจิตกระใจในการทำงาน จนไม่สามารถโฟกัสกับงานที่ทำได้เลยนะ

ยิ่งในช่วงที่สถานการณ์​ COVID-19 แพร่ระบาดหนัก และทำให้หลายๆ บริษัทออกกฎให้พนักงาน Work from Home ทำงานจากที่บ้านแทน หลายคนก็อาจนั่งทำงานติดลมเพลินๆ จนลืมเวลา ส่งผลให้ปวดเมื่อยและรู้สึกร้าวไปทั้งตัวยิ่งกว่าตอนที่นั่งทำงานที่ออฟฟิศอีกนะ เราเลยอยากชวนมาบริหารร่างกายด้วย 7 ท่าโยคะแก้ Office Syndrome ที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยสำหรับคนนั่งท่าเดิมนานๆ ค่ะ

✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧

   

① ท่าสุนัขเงยหน้า
image_1043660
- ที่มารูป: i.pinimg.com

สาวซิสคะ! พับหน้าจอโน๊ตบุ๊ค รีบลุกออกจากเก้าอี้ แล้วมาฝึกโยคะด้วยท่าแรกอย่าง “ ท่าสุนัขเงยหน้า ” เพื่อขับไล่ความเมื่อยออกไปจากตัวกันดีกว่าค่ะ โดยท่าสุนัขเงยหน้าเป็นท่าโยคะที่เน้นช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อช่วงหลัง จุดสำคัญที่ชาวออฟฟิศซินโดรมมักจะปวดกันเป็นประจำนั่นเอง แล้วประโยชน์ของโยคะท่านี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง แขน และข้อมือ ซึ่งการฝึกท่าโยคะที่ช่วยให้หลังยืดหยุ่นขึ้นก็จะช่วยลดอาการอ่อนล้าอ่อนเพลีย และทำใหรู้สึกกระปรี้ประเปร่าขึ้นด้วยนะ

▼ วิธีฝึก ▼
(1) เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำลงกับพื้น เหยียดขาไปด้านหลัง วางหน้าเท้าแตะพื้น และวางฝ่ามือไว้ข้างเอว
(2) หายใจเข้าแล้วออกแรงใช้ฝ่ามือและหน้าเท้าดันพื้น เพื่อยกหน้าอกขึ้นจากพื้นจนแขนเหยียดตึง
(3) โฟกัสสายตามองไปที่เพดาน เงยหน้าขึ้นจนปลายคางขนานกับพื้น
(4) ค้างที่นี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า

   

② โยคะท่าสุนัขก้มหน้า
image_1043661
- ที่มารูป: i.pinimg.com

หลังจากฝึกท่าสุนัขเงยหน้าไปแล้ว คราวนี้ก็ได้เวลามาฝึกโยคะ “ ท่าสุนัขก้มหน้า ” กันต่อแบบติดๆ เลยค่ะสาวซิส โดยท่าสุนัขก้มหน้าถูกนำไปเป็นท่าเริ่มต้นของโยคะหลายๆ ท่าเลยนะ นอกจากนี้ยังเป็นท่าโยคะที่เหมาะกับคนที่ต้องนั่งทำงานหรือนั่งท่าเดิมทั้งวันด้วยเหมือนกัน เพราะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทั่วร่างกายให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น พร้อมช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หัวไหล่ แขน ต้นขา น่อง และเท้า แล้วยังกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิม

▼ วิธีฝึก ▼
(1) เริ่มต้นด้วยการคว่ำตัวโดยใช้ฝ่ามือและหัวเข่ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้
(2) ขยับฝ่ามือให้วางอยู่ล้ำหน้าหัวไหล่ แล้วกางนิ้วกว้างๆ และออกแรงดันพื้น
(3) ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นด้านบนและก้าวเท้าเข้าหาตัว จนแขนและขายืดตรง
(4) จัดท่าทางยืดหลังให้ตรง ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง และส้นเท้าวางแนบพื้น
(5) ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า

   

③ โยคะท่าบิดตัว
image_1043662
- ที่มารูป: i.pinimg.com

เอ้าาา ในเมื่อนั่งทำงานท่าเดิมติดต่อกันนานหลายชั่วโมงต่อวันแล้ว ถ้าอยากจะบอกลาความเมื่อยล้าหรืออาการปวดเนื้อเมื่อยตัวให้หายไป ก็ต้องลุกขึ้นมาบิดตัวซ้าย - ขวาเพื่อยืดเส้นยืดสายหน่อยแล้วล่ะ แล้วท่าโยคะที่ช่วยแก้เมื่อยให้กับคนที่นั่งทำงานติดโต๊ะได้ดีสุดๆ อีกหนึ่งท่าที่เราอยากแนะนำให้ลองทำตามกันก็คือ “ ท่าบิดตัว ” หรือ “ Half Lord of the Fishes ” ซึ่งท่านี้เรียกได้ว่าเป็นท่าโยคะสุดคลาสสิกที่ช่วยบิดและยืดกระดูกสันหลัง พร้อมยืดกล้ามเนื้อช่วงหน้าอก ไหล่ และสะโพกได้อีกต่างหาก

▼ วิธีฝึก ▼
(1) สเต็ปแรกให้นั่งลงบนพื้น ยืดขาไปด้านหน้า
(2) งอเข่าขวาแล้วยกขาขวาข้ามไปคร่อมขาซ้าย
(3) พับขาซ้ายเก็บเท้าไว้ข้างๆ สะโพก วางมือขวาไว้ข้างลำตัว
(4) หายใจเข้าแล้วยกแขนซ้ายขึ้น หายใจออกพร้อมเอนตัวไปด้านขวาเล็กน้อย ใช้แขนซ้ายขัดเข่าขวาเอาไว้
(5) ยืดแขนขวาไปด้านหน้าแล้วค่อยๆ วาดแขนไปวางฝ่ามือไว้ด้านหลัง สายตามองตามมือขวาและบิดตัวตามไป จากนั้นก็มองข้ามไหล่ขวา
(6) ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่าเพื่อสลับไปทำแบบเดียวกันกับอีกฝั่ง

   

④ โยคะท่ายืนก้มตัว
image_1043663
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ชาวออฟฟิศที่อยู่ในสถานะ WFH แล้วมีอาการปวดเมื่อยตามตัวขั้นสุด ก็รีบตามมาฝึกโยคะท่าต่อไปอย่าง “ ท่ายืนก้มตัว ” ต่อเลยค่ะ โดยท่านี้จะเป็นการยืนตรงแล้วค่อยๆ ก้มตัวลงมา เลยช่วยวอร์มอัพยืดกระดูกสันหลัง ไปพร้อมกับการยืดเส้นสายช่วงหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และน่องได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญการฝึกโยคะท่ายืนก้มตัวเป็นประจำยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและคอที่มีอาการตึงได้ด้วย คราวนี้ก็ไม่ต้องนั่งใช้มือทุบไล่ความปวดเมื่อยช่วงต้นคอและหลังระหว่างนั่งทำงานอีกต่อไปแล้ว

▼ วิธีฝึก ▼
(1) เตรียมตัวในท่าเริ่มต้นด้วยการยืนตรงปลายเท้าชิดกัน หรือจะแยกเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพกก็ได้
(2) ขณะหายใจออกให้ค่อยๆ ก้มตัวลงโดยใช้สะโพกเป็นจุดหมุน แล้วใช้มือจับข้อเท้าหรือแตะพื้นเอาไว้
(3) หายใจเข้าแล้วก้มหน้าให้มากที่สุด จากนั้นก็หายใจออกเพื่อคลายท่าเล็กน้อย
(4) ค้างที่นี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า

   

⑤ โยคะท่าเด็กหมอบ
image_1043664
- ที่มารูป: i.pinimg.com

ตามมาฝึกโยคะด้วยท่าง่ายๆ ที่สาวซิสหลายคนรู้จักกันดีอย่าง “ ท่าเด็กหมอบ ” หรือ “ Child’s Pose ” ได้เลยค่ะ โดยท่าเด็กหมอบเป็นท่าโยคะที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจหลายอย่าง หากสาวๆ คนไหนที่ทำงานเยอะจนรู้สึกเครียดหนักและปวดหัวบ่อยๆ ก็สามารถฝึกท่านี้เพื่อผ่อนคลายตัวเอง และเคลียร์สมองให้โล่งจากสารพัดงานที่ถาโถมเข้ามาได้ นอกจากนี้โยคะท่าเด็กหมอบยังช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลัง สะโพก ต้นขา ไปจนถึงข้อเท้า ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายคล่องตัวมากขึ้น และช่วยบรรเทาอาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งท่าเดิมนานติดต่อกันหลายๆ ชั่วโมงได้เป็นอย่างดีด้วย

▼ วิธีฝึก ▼
(1) เริ่มต้นด้วยการนั่งคุกเข่าให้ปลายเท้าชิดกัน วางสะโพกไว้บนส้นเท้า
(2) หายใจเข้าแล้วยืดกระดูกสันหลัง
(3) หายใจออกพร้อมก้มตัวลงจนหน้าผากแตะพื้น โดยจะยืดแขนไปด้านหน้าหรือจะวางไว้ข้างตัวก็ได้
(4) ค้างที่นี้ไว้ประมาณ 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า หรือจะค้างไว้นานเท่าที่สามารถทำไหวก็ได้

   

⑥ โยคะท่าแพลงก์
image_1043665
- ที่มารูป: i.pinimg.com

สาวๆ คะรู้รึเปล่าว่าการทำ “ ท่าแพลงก์ ” ก็ถือเป็นอีกหนึ่งท่าโยคะที่ช่วยลดอาการปวดหลังที่เกิดจาก Office Syndrome ได้เหมือนกันนะ โดยเฉพาะที่คนนั่งติดโต๊ะทำงานท่าเดิมนานๆ แล้วชอบนั่งตัวงอ ก็อาจยิ่งเพิ่มโอกาสที่จะทำให้อาการปวดหลังมันรุนแรงขึ้น แต่ถ้าฝึกโยคะท่าแพลงก์เป็นประจำก็จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เลยช่วยซัพพอร์ตกระดูกสันหลังเวลานั่งทำงาน พร้อมกับช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วยนั่นเอง

▼ วิธีฝึก ▼
(1) เริ่มต้นด้วยการคว่ำตัวลงโดยใช้ฝ่ามือและเข่าทั้งสองข้างยันพื้นเอาไว้
(2) ค่อยๆ ใช้แขนและข้อศอกยันพื้นทีละหนึ่งข้าง วางฝ่ามือแนบพื้น
(3) เกร็งหัวไหล่ไปด้านหลัง ออกแรงยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วยืดขาทั้งสองข้างให้เหยียดตรง
(4) พยายามเกร็งช่วงคอ ไหล่ และสะโพกให้เป็นเส้นตรง
(5) ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า

   

⑦ โยคะท่านกพิราบ
image_1043666
- ที่มารูป: i.pinimg.com

นกบวกนก เป็นนกบวกนก ปิ้ว ปิ้ววว~ โยคะแก้เมื่อยท่าสุดท้ายที่เราหยิบมาให้สาวๆ ได้ลองทำตามกันก็คือ “ ท่านกพิราบ ” หรือที่มีชื่อภาษาอังกฤษว่า “ Pigeon Pose ” นั่นเองค่ะ โดยท่านกพิราบถือเป็นท่าโยคะที่ช่วยเปิดสะโพก แล้วยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ Psoas ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังให้ดีขึ้นได้ เพราะการที่สาวๆ นั่งนานเกินไปในแต่ละวันอาจทำให้กล้ามเนื้อ Psoas ตึงและอ่อนเอ จนทำให้ปวดหลังเวลานั่งทำงานได้ ประโยชน์ดีงามขนาดนี้ก็ต้องรีบตามไปทำพร้อมกันด่วนๆ เลย

▼ วิธีฝึก ▼
(1) สเต็ปแรกให้คว่ำตัวลงโดยใช้ฝ่ามือและเท้าทั้งสองข้างข้างยันพื้นเอาไว้
(2) ยกขาขวาแล้วยืดไปด้านหลัง จากนั้นงอเข่าดึงหัวเข่าขวาเข้าหาข้อศอกขวา
(3) เลื่อนข้อเท้าขวาให้มาอยู่ระหว่างสะโพกด้านซ้ายและแขนซ้าย
(4) ค่อยๆ ยืดขาซ้ายไปด้านหลังจนขาเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ไปด้านหลังและหน้าเท้าแนบพื้น
(5) หายใจเข้าแล้วยืดกระดูกสันหลัง แขม่วหน้าท้อง แล้วยืดอกเข้าหาเข่าขวา
(6) หายใจออกแล้วค่อยๆ ไต่นิ้วมือไปด้านหน้า พร้อมก้มตัวลงเรื่อยๆ จนปลายแขนและหน้าผากแนบพื้น
(7) ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า เพื่อสลับไปทำแบบเดียวกันกับอีกฝั่ง

  

✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧ ・ ✧

เป็นไงบ้างคะซิสสส หลังจากที่ได้ลองอ่าน ท่าโยคะแก้ Office Syndrome ที่เราหยิบมาบอกต่อกันวันนี้ทั้ง 7 ท่าแล้ว สาวๆ ก็คงทำตามได้ไม่ยากเลยใช่มั้ยล่ะ เพราะท่าโยคะเหล่านี้เป็นท่าง่ายๆ ที่ไม่ง้ออุปกรณ์เสริมและไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะแยะอะไรเลยนะ แถมยังช่วยยืดเส้นยืดสาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วยังช่วยให้จิตใจสงบขึ้นกว่าเดิม เหมาะสำหรับคนที่นั่งทำงานหลังขดหลังแข็งจนปวดเมื่อยไปทั้งตัว หรือรู้สึกเครียดจนปวดหัวหนักแทบจะทุกวันมากๆ แต่ถ้าเหล่ามนุษย์ออฟฟิศอยากจะแก้ปัญหาปวดเนื้อเมื่อยตัวให้ได้ผลดียิ่งขึ้น นอกจากจะต้องฝึกโยคะเป็นประจำแล้ว ระหว่างนั่งทำงานก็ควรหาเวลาพักสัก 10 - 15 นาทีเพื่อลุกเดินไปนั่นมานี่บ้างก็ดีเหมือนกันนะ รับรองได้ว่าอาการปวดของเธอจะต้องดีขึ้นแน่นอน ^^/~

  

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @