WFH จนปวดหลัง! รวม 7 ท่าโยคะแก้ Office Syndrome ช่วยลดปวดเมื่อยสำหรับคนที่นั่งท่าเดิมนานๆ

กร๊อบบบ… แกร๊บบบ… ขยับตัวแต่ละครั้งก็ต้องมีเสียงกระดูกลั่นตามมาทุกที Σ( T□T )

หากใครทำงานที่ต้องจ้องหน้าคอมฯ หรือนั่งติดโต๊ะแทบจะตลอดทั้งวัน ก็ต้องเคยผ่านประสบการณ์ปวดเมื่อยไปทั้งตัว โดยเฉพาะบริเวณคอ หลัง ร้าวไปจนถึงขากันแน่ๆแล้วยิ่งถ้าสาวซิสเป็นคนที่ชอบนั่งห่อหลังเวลาทำงานเป็นประจำ ก็จะยิ่งทำให้อาการปวดเนื้อเมื่อยตัวมันรุนแรงขึ้นมากกว่าเดิมหลายเท่าเพราะนั่งผิดท่าติดต่อกันเป็นเวลานาน แถมเผลอๆ อาจไปกระทบสุขภาพจิตให้รู้สึกห่อเหี่ยว ซึมเศร้า หรือไม่มีกระจิตกระใจในการทำงาน จนไม่สามารถโฟกัสกับงานที่ทำได้เลยนะ

ยิ่งในช่วงที่สถานการณ์​ COVID-19 แพร่ระบาดหนัก และทำให้หลายๆ บริษัทออกกฎให้พนักงาน Work from Home ทำงานจากที่บ้านแทน หลายคนก็อาจนั่งทำงานติดลมเพลินๆ จนลืมเวลา ส่งผลให้ปวดเมื่อยและรู้สึกร้าวไปทั้งตัวยิ่งกว่าตอนที่นั่งทำงานที่ออฟฟิศอีกนะเราเลยอยากชวนมาบริหารร่างกายด้วย7 ท่าโยคะแก้ Office Syndromeที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยสำหรับคนนั่งท่าเดิมนานๆ ค่ะ

✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧

① ท่าสุนัขเงยหน้า

สาวซิสคะ! พับหน้าจอโน๊ตบุ๊ค รีบลุกออกจากเก้าอี้ แล้วมาฝึกโยคะด้วยท่าแรกอย่าง“ ท่าสุนัขเงยหน้า ”เพื่อขับไล่ความเมื่อยออกไปจากตัวกันดีกว่าค่ะโดยท่าสุนัขเงยหน้าเป็นท่าโยคะที่เน้นช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อช่วงหลัง จุดสำคัญที่ชาวออฟฟิศซินโดรมมักจะปวดกันเป็นประจำนั่นเอง แล้วประโยชน์ของโยคะท่านี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง แขน และข้อมือซึ่งการฝึกท่าโยคะที่ช่วยให้หลังยืดหยุ่นขึ้นก็จะช่วยลดอาการอ่อนล้าอ่อนเพลีย และทำใหรู้สึกกระปรี้ประเปร่าขึ้นด้วยนะ

▼ วิธีฝึก ▼

(1)เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำลงกับพื้น เหยียดขาไปด้านหลัง วางหน้าเท้าแตะพื้น และวางฝ่ามือไว้ข้างเอว

(2)หายใจเข้าแล้วออกแรงใช้ฝ่ามือและหน้าเท้าดันพื้น เพื่อยกหน้าอกขึ้นจากพื้นจนแขนเหยียดตึง

(3)โฟกัสสายตามองไปที่เพดาน เงยหน้าขึ้นจนปลายคางขนานกับพื้น

(4)ค้างที่นี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า

② โยคะท่าสุนัขก้มหน้า

หลังจากฝึกท่าสุนัขเงยหน้าไปแล้ว คราวนี้ก็ได้เวลามาฝึกโยคะ“ ท่าสุนัขก้มหน้า ”กันต่อแบบติดๆ เลยค่ะสาวซิส โดยท่าสุนัขก้มหน้าถูกนำไปเป็นท่าเริ่มต้นของโยคะหลายๆ ท่าเลยนะ นอกจากนี้ยังเป็นท่าโยคะที่เหมาะกับคนที่ต้องนั่งทำงานหรือนั่งท่าเดิมทั้งวันด้วยเหมือนกันเพราะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทั่วร่างกายให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น พร้อมช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หัวไหล่ แขน ต้นขา น่อง และเท้า แล้วยังกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิม

▼ วิธีฝึก ▼

(1)เริ่มต้นด้วยการคว่ำตัวโดยใช้ฝ่ามือและหัวเข่ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้

(2)ขยับฝ่ามือให้วางอยู่ล้ำหน้าหัวไหล่ แล้วกางนิ้วกว้างๆ และออกแรงดันพื้น

(3)ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นด้านบนและก้าวเท้าเข้าหาตัว จนแขนและขายืดตรง

(4)จัดท่าทางยืดหลังให้ตรง ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง และส้นเท้าวางแนบพื้น

(5)ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า

③ โยคะท่าบิดตัว

เอ้าาา ในเมื่อนั่งทำงานท่าเดิมติดต่อกันนานหลายชั่วโมงต่อวันแล้ว ถ้าอยากจะบอกลาความเมื่อยล้าหรืออาการปวดเนื้อเมื่อยตัวให้หายไป ก็ต้องลุกขึ้นมาบิดตัวซ้าย - ขวาเพื่อยืดเส้นยืดสายหน่อยแล้วล่ะ แล้วท่าโยคะที่ช่วยแก้เมื่อยให้กับคนที่นั่งทำงานติดโต๊ะได้ดีสุดๆอีกหนึ่งท่าที่เราอยากแนะนำให้ลองทำตามกันก็คือ“ ท่าบิดตัว ”หรือ“ Half Lord of the Fishes ”ซึ่งท่านี้เรียกได้ว่าเป็นท่าโยคะสุดคลาสสิกที่ช่วยบิดและยืดกระดูกสันหลัง พร้อมยืดกล้ามเนื้อช่วงหน้าอก ไหล่ และสะโพกได้อีกต่างหาก

▼ วิธีฝึก ▼

(1)สเต็ปแรกให้นั่งลงบนพื้น ยืดขาไปด้านหน้า

(2)งอเข่าขวาแล้วยกขาขวาข้ามไปคร่อมขาซ้าย

(3)พับขาซ้ายเก็บเท้าไว้ข้างๆ สะโพก วางมือขวาไว้ข้างลำตัว

(4)หายใจเข้าแล้วยกแขนซ้ายขึ้น หายใจออกพร้อมเอนตัวไปด้านขวาเล็กน้อย ใช้แขนซ้ายขัดเข่าขวาเอาไว้

(5)ยืดแขนขวาไปด้านหน้าแล้วค่อยๆ วาดแขนไปวางฝ่ามือไว้ด้านหลัง สายตามองตามมือขวาและบิดตัวตามไป จากนั้นก็มองข้ามไหล่ขวา

(6)ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่าเพื่อสลับไปทำแบบเดียวกันกับอีกฝั่ง

④ โยคะท่ายืนก้มตัว

ชาวออฟฟิศที่อยู่ในสถานะ WFH แล้วมีอาการปวดเมื่อยตามตัวขั้นสุด ก็รีบตามมาฝึกโยคะท่าต่อไปอย่าง“ ท่ายืนก้มตัว ”ต่อเลยค่ะโดยท่านี้จะเป็นการยืนตรงแล้วค่อยๆ ก้มตัวลงมา เลยช่วยวอร์มอัพยืดกระดูกสันหลัง ไปพร้อมกับการยืดเส้นสายช่วงหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และน่องได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญการฝึกโยคะท่ายืนก้มตัวเป็นประจำยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและคอที่มีอาการตึงได้ด้วยคราวนี้ก็ไม่ต้องนั่งใช้มือทุบไล่ความปวดเมื่อยช่วงต้นคอและหลังระหว่างนั่งทำงานอีกต่อไปแล้ว

▼ วิธีฝึก ▼

(1)เตรียมตัวในท่าเริ่มต้นด้วยการยืนตรงปลายเท้าชิดกัน หรือจะแยกเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพกก็ได้

(2)ขณะหายใจออกให้ค่อยๆ ก้มตัวลงโดยใช้สะโพกเป็นจุดหมุน แล้วใช้มือจับข้อเท้าหรือแตะพื้นเอาไว้

(3)หายใจเข้าแล้วก้มหน้าให้มากที่สุด จากนั้นก็หายใจออกเพื่อคลายท่าเล็กน้อย

(4)ค้างที่นี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า

⑤ โยคะท่าเด็กหมอบ

ตามมาฝึกโยคะด้วยท่าง่ายๆ ที่สาวซิสหลายคนรู้จักกันดีอย่าง“ ท่าเด็กหมอบ ”หรือ“ Child’s Pose ”ได้เลยค่ะ โดยท่าเด็กหมอบเป็นท่าโยคะที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจหลายอย่าง หากสาวๆ คนไหนที่ทำงานเยอะจนรู้สึกเครียดหนักและปวดหัวบ่อยๆ ก็สามารถฝึกท่านี้เพื่อผ่อนคลายตัวเอง และเคลียร์สมองให้โล่งจากสารพัดงานที่ถาโถมเข้ามาได้นอกจากนี้โยคะท่าเด็กหมอบยังช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลัง สะโพก ต้นขา ไปจนถึงข้อเท้า ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายคล่องตัวมากขึ้น และช่วยบรรเทาอาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งท่าเดิมนานติดต่อกันหลายๆ ชั่วโมงได้เป็นอย่างดีด้วย

▼ วิธีฝึก ▼

(1)เริ่มต้นด้วยการนั่งคุกเข่าให้ปลายเท้าชิดกัน วางสะโพกไว้บนส้นเท้า

(2)หายใจเข้าแล้วยืดกระดูกสันหลัง

(3)หายใจออกพร้อมก้มตัวลงจนหน้าผากแตะพื้น โดยจะยืดแขนไปด้านหน้าหรือจะวางไว้ข้างตัวก็ได้

(4)ค้างที่นี้ไว้ประมาณ 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า หรือจะค้างไว้นานเท่าที่สามารถทำไหวก็ได้

⑥ โยคะท่าแพลงก์

สาวๆ คะรู้รึเปล่าว่าการทำ“ ท่าแพลงก์ ”ก็ถือเป็นอีกหนึ่งท่าโยคะที่ช่วยลดอาการปวดหลังที่เกิดจาก Office Syndrome ได้เหมือนกันนะ โดยเฉพาะที่คนนั่งติดโต๊ะทำงานท่าเดิมนานๆ แล้วชอบนั่งตัวงอ ก็อาจยิ่งเพิ่มโอกาสที่จะทำให้อาการปวดหลังมันรุนแรงขึ้นแต่ถ้าฝึกโยคะท่าแพลงก์เป็นประจำก็จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เลยช่วยซัพพอร์ตกระดูกสันหลังเวลานั่งทำงาน พร้อมกับช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วยนั่นเอง

▼ วิธีฝึก ▼

(1)เริ่มต้นด้วยการคว่ำตัวลงโดยใช้ฝ่ามือและเข่าทั้งสองข้างยันพื้นเอาไว้

(2)ค่อยๆ ใช้แขนและข้อศอกยันพื้นทีละหนึ่งข้าง วางฝ่ามือแนบพื้น

(3)เกร็งหัวไหล่ไปด้านหลัง ออกแรงยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วยืดขาทั้งสองข้างให้เหยียดตรง

(4)พยายามเกร็งช่วงคอ ไหล่ และสะโพกให้เป็นเส้นตรง

(5)ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า

⑦ โยคะท่านกพิราบ

นกบวกนก เป็นนกบวกนก ปิ้ว ปิ้ววว~ โยคะแก้เมื่อยท่าสุดท้ายที่เราหยิบมาให้สาวๆ ได้ลองทำตามกันก็คือ“ ท่านกพิราบ ”หรือที่มีชื่อภาษาอังกฤษว่า“ Pigeon Pose ”นั่นเองค่ะโดยท่านกพิราบถือเป็นท่าโยคะที่ช่วยเปิดสะโพก แล้วยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ Psoas ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังให้ดีขึ้นได้ เพราะการที่สาวๆ นั่งนานเกินไปในแต่ละวันอาจทำให้กล้ามเนื้อ Psoas ตึงและอ่อนเอ จนทำให้ปวดหลังเวลานั่งทำงานได้ประโยชน์ดีงามขนาดนี้ก็ต้องรีบตามไปทำพร้อมกันด่วนๆ เลย

▼ วิธีฝึก ▼

(1)สเต็ปแรกให้คว่ำตัวลงโดยใช้ฝ่ามือและเท้าทั้งสองข้างข้างยันพื้นเอาไว้

(2)ยกขาขวาแล้วยืดไปด้านหลัง จากนั้นงอเข่าดึงหัวเข่าขวาเข้าหาข้อศอกขวา

(3)เลื่อนข้อเท้าขวาให้มาอยู่ระหว่างสะโพกด้านซ้ายและแขนซ้าย

(4)ค่อยๆ ยืดขาซ้ายไปด้านหลังจนขาเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ไปด้านหลังและหน้าเท้าแนบพื้น

(5)หายใจเข้าแล้วยืดกระดูกสันหลัง แขม่วหน้าท้อง แล้วยืดอกเข้าหาเข่าขวา

(6)หายใจออกแล้วค่อยๆ ไต่นิ้วมือไปด้านหน้า พร้อมก้มตัวลงเรื่อยๆ จนปลายแขนและหน้าผากแนบพื้น

(7)ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า เพื่อสลับไปทำแบบเดียวกันกับอีกฝั่ง

✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧ ･ ✧เป็นไงบ้างคะซิสสส หลังจากที่ได้ลองอ่านที่เราหยิบมาบอกต่อกันวันนี้ทั้ง 7 ท่าแล้ว สาวๆ ก็คงทำตามได้ไม่ยากเลยใช่มั้ยล่ะเพราะท่าโยคะเหล่านี้เป็นท่าง่ายๆ ที่ไม่ง้ออุปกรณ์เสริมและไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะแยะอะไรเลยนะ แถมยังช่วยยืดเส้นยืดสาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วยังช่วยให้จิตใจสงบขึ้นกว่าเดิม เหมาะสำหรับคนที่นั่งทำงานหลังขดหลังแข็งจนปวดเมื่อยไปทั้งตัว หรือรู้สึกเครียดจนปวดหัวหนักแทบจะทุกวันมากๆ แต่ถ้าเหล่ามนุษย์ออฟฟิศอยากจะแก้ปัญหาปวดเนื้อเมื่อยตัวให้ได้ผลดียิ่งขึ้นนอกจากจะต้องฝึกโยคะเป็นประจำแล้ว ระหว่างนั่งทำงานก็ควรหาเวลาพักสัก 10 - 15 นาทีเพื่อลุกเดินไปนั่นมานี่บ้างก็ดีเหมือนกันนะ รับรองได้ว่าอาการปวดของเธอจะต้องดีขึ้นแน่นอน ^^/~

Cr. 12 Yoga Poses to Combat Sitting All Day at Workhttps://www.workandmoney.com/s/yoga-poses-to-combat-sitting-all-day-bc703e07faca4036

Cr. 10 Yoga Poses For Office Workers Who Sits All Dayhttps://www.pursuinglemons.com/yoga-poses-office-workers/