บรรดาสาวๆ ทั้งคนที่คิดจะลดน้ำหนักหรือรักสุขภาพอยู่แล้ว สิ่งแรกที่คิดถึงคือ การออกกำลังกายด้วยการ“ วิ่ ง ”ใช่ไหมเอ่ย เพราะการวิ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี และไขมันได้เป็นอันดับต้นๆ ทำให้หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อแขนและขากระชับ และยังประหยัด ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนส แค่มีรองเท้ากีฬาดีๆ สักคู่ก็ออกไปวิ่งที่สวนใกล้บ้านได้แล้ว
แต่สาวๆ หลายคนอาจมีปัญหาประเภท“ วิ่งไม่อึดเลย ”หรือ“ วิ่งแป๊บเดียวก็หอบแฮ่กแล้ว ”วันนี้เรามีอาหารที่ควรกินก่อนวิ่งมาแนะนำกันค่ะ รับรองว่ากินแล้ววิ่งฉิว วิ่งอึดจนถึงเส้นชัยกันเลย!
วิ่งเป็นระยะเวลา 15 – 30 นาที
ส้มเป็นผลไม้ที่ช่วยดับหิวและให้วิตามินซีในชีวิตประจำวันได้เต็มร้อยเปอร์เซ็นต์ วิตามินซีช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ และเสริมสร้างคอลลาเจนที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกาย ส้มหนึ่งผลมีพลังงานประมาณ 62 แคลอรี ซึ่งเพียงพอต่อการกินให้อิ่มท้องก่อนวิ่งระยะสั้นโดยไม่หิวซ่กกลางทางอีกด้วยนะ
ควรเลือกกินผลไม้เป็นลูกๆ ดีที่สุด เพราะน้ำส้มคั้นมีน้ำตาลมากมายมหาศาล และยังทำให้เธอกินคาร์โบไฮเดรตที่ปนอยู่ในนั้นจำนวนมากในคราวเดียว ที่สำคัญ อาจทำให้กระเพาะปั่นป่วนระหว่างวิ่งอีกด้วย แต่ถ้าเบื่อการกินผลไม้แล้ว ลองโรยนั่น เติมนี่ เพิ่มรสชาติให้เข้มข้นหรือจัดจ้านขึ้นก็ได้นะ
แอปเปิ้ลซอส หรือพุดดิ้งของว่างแบบตักกินชนิดนี้ย่อยง่าย และไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดมีปัญหาอีกด้วย ดูให้ดีว่ายังไม่หมดอายุก่อนกินล่ะ ทั้งแอปเปิ้ลซอสและพุดดิ้งมีคาร์โบไฮเดรตเยอะ แต่มีไฟเบอร์น้อยมากจนถึงขั้นไม่มีเลย ข้อดีที่ทำให้เธอชื่นใจคือพุดดิ้งหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมถึง 10% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเลือกกินแบบไขมันต่ำด้วยนะตัวเอง
วิธีกินที่ถูกต้อง
>
>>
เลือกแอปเปิ้ลซอสที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม เพราะชนิดที่ใส่น้ำตาลจะเพิ่มแคลอรีจากของเดิมครึ่งเท่าเชียวล่ะ!
วิ่งเป็นระยะเวลา 30 – 60 นาที
ซีเรียล ( ธัญพืชอบกรอบ )ธัญพืชอย่างซีเรียลมีไฟเบอร์สูง เป็นอาหารเพื่อสุขภาพไม่ว่าจะกินเวลาไหนก็ตาม แต่หากกินมากเกินไปก็ทำให้กระเพาะปั่นป่วนระหว่างวิ่งได้เช่นกัน นักโภชนาการกล่าวว่า กล้ามเนื้อเปลี่ยนแป้งเชิงเดี่ยวเป็นพลังงานได้เร็วกว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ดังนั้นไม่ควรกินเกินครั้งละ 2 กรัมเราสามารถซื้อซีเรียลเหล่านี้กินได้ตามแผนกธัญพืชในซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปค่ะ
วิธีกินที่ถูกต้อง>>>จะกินเปล่าๆ หรือใส่กับนมก็ได้ ผสมผลไม้อย่างสตรอเบอรี่ หรือกล้วยหั่นลงไปสักครึ่งถ้วยเพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและวิตามิน กินครั้งเดียวอิ่มกันไปเลย!
อินทผาลัมอบแห้งน้ำตาลที่มีอยู่แล้วตามธรรมชาติ เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว อินทผาลัมมีโปรแตสเซียมซึ่งช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพียงกินแค่สองผลก็ได้สารอาหาร 10% ต่อวันแล้ว มีประโยชน์แบบนี้
วิธีกินที่ถูกต้อง>>>ผลไม้อบแห้งมีแคลอรี่มากกว่าตอนยังสดถึงสามเท่า! ดังนั้นกินครั้งละ ¼ ของถ้วยก็พอแล้ว ถ้าเธอส่ายหน้าให้กับรสชาติของเจ้าอินทผาลัม ลองเปลี่ยนเป็นแอพริคอท มะม่วง เชอร์รี่หรือแครนเบอร์รี่อบแห้งก็ได้ประโยชน์เช่นกันค่ะ
กาแฟนเย็นเครื่องดื่มที่เป็นเมนู“ สิ้นคิด ”ของสาวๆ หลายคน เมนูยอดฮิตอย่างแฟรปปูชิโนและลาเต้เย็น มีส่วนประกอบที่ทำให้เธอไม่ขาดน้ำ และปรับอุณหภูมิร่างกายให้เย็นลงระหว่างออกกำลังกายเหนื่อยๆ นมในกาแฟมีโปรตีน คาเฟอีนช่วยกระตุ้นให้เธอจดจ่อกับการวิ่งได้ดี มีงานวิจัยนำเสนอว่า หากออกกำลังกายจนหนักหน่วงค่ะ
วิธีกินที่ถูกต้อง >>แฟรปเป้ หรือกาแฟปั่นให้พลังงาน 100 - 500 แคลอรี เลยทีเดียว เมนูที่แนะนำหากคุณเป็นแฟนพันธุ์แท้สตาร์บัคส์ สั่งกาแฟปั่นไม่หวานใส่นมไขมันต่ำแก้วใหญ่สิ ให้พลังงานเพียง 160 แคลอรีเท่านั้น และถ้าพนักงานถามว่า“ ใส่วิปครีมด้วยไหมคะ ? ”รีบส่ายหน้ารัวๆ เลยนะจ๊ะเธอ!
วิ่งเป็นระยะเวลา 60 – 90 นาที
แครอทเจ้าผักกินหัวสีส้มๆ ชนิดนี้ มีเบต้าแคโรทีนสูง บำรุงกระดูก ฟัน เหงือก เล็บ ต่อต้านริ้วรอยแห่งวัย ลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย บทความทางโภชนาการเผยว่าเป็นข่าวดีของนักวิ่งกลางแจ้งตอนกลางวันเลยใช่ไหมล่ะคะ!! ไม่ต้องกลัวแดดกันแล้ว
ปริมาณที่เหมาะสม คือกินหนึ่งถ้วย ( เท่าหนึ่งอุ้งมือ )หากอยากมีอะไรเป็นกับแกล้ม แครกเกอร์โฮลวีตสักสองสามชิ้น หรือแป้งพีต้าก็เป็นทางเลือกที่ไม่เลวนะ
โอ๊ตมีลสำเร็จรูป (Instant Oatmeal)
โอ๊ตมีลสำเร็จรูป ( Instant Oatmeal )เป็นแหล่งของโฮลเกรน ธัญญาหารชั้นเยี่ยม กินแล้วจะวิ่งได้นานขึ้นเพราะไม่ทำให้เธอรู้สึกหนักท้อง เพียงห่อเดียวก็ได้ธาตุเหล็กที่ต้องการในชีวิตประจำวันถึง 40% แล้วล่ะ
กินเปล่าๆ ดีที่สุด แต่อาจใส่น้ำตาลเพิ่มได้บ้าง ถ้าเธออยากวิ่งให้นานขึ้นอีก เพราะน้ำตาลเหมือนเชื้อเพลิงชั้นดีที่จุดเตาเผาให้เธอวิ่งได้อึด ถึก ทน จนต้องยกนิ้วให้เลย
มันเทศมีคาร์โบไฮเดรตสูง มันรสหวานชนิดนี้เสริมพลังงานให้เธอวิ่งได้ยาวนาน หรือ “ อึด ” นั่นเองมันเทศเพียงหนึ่งลูกมีวิตามินเอที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันถึง 230% หรือสองเท่ากว่าๆ เลยทีเดียว!วิตามินเอทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายแข็งแรง เปลือกของมันเทศมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ มีการศึกษาค้นพบว่า มันเทศช่วยลดไขมันหน้าท้องเมื่อออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย แต่หากจะกินก่อนออกไปวิ่ง รอให้ย่อยก่อนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงนะจ๊ะ ( ไม่อย่างนั้นท้องจะอืด )
วิธีกินที่ถูกต้อง >>>นำมันเทศหัวเล็กไปอบในไมโครเวฟด้วยการห่อกระดาษฟอยล์ แล้วนำไปกินที่ทำงานก็ได้ หากอยากกินเมื่อไหร่ก็นำไปอุ่นอีกรอบ แต่กินตอนเย็นๆ ก็ยังอร่อยอยู่นะ
การเลือกอาหารให้ถูกชนิด จะคลายความเหนื่อยล้าในการวิ่ง และยังรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อีกด้วย หากต้องการพลังงานด่วนๆ ก็กินแป้ง หิวมากก็กินโปรตีนเพิ่ม อย่าเพิ่งกินอาหารพวกไขมัน และไฟเบอร์เยอะเกินไป เพราะย่อยยาก ขนมที่แนะนำไม่ต้องใช้เวลามาก เตรียมง่าย ใส่ห่อแล้วไปได้เลย ถ้าเย็นนี้ออกไปวิ่งก็อย่าลืมหาอะไรกินแก้หิวกันด้วยนะคะ ^_^
