Cool Down ผ่อนคลายร่างกายหลังออกกำลังกาย ขั้นตอนสุดท้ายที่สำคัญกว่าที่คิด !
เพื่อให้ร่างกายได้รับการบาดเจ็บที่น้อยที่สุดหลังจากออกกำลังกาย คือการบริหารร่างกายหลังออกกำลังกายทุกครั้งอย่างการทำ Cool Down ที่มีความสำคัญที่ต้องใส่ใจเป็นอย่างมาก
เผยแพร่: 12 ม.ค. 2567 11:00 น.
Views: 310
รหัสบทความ: 96967
“อย่าลืมCool Downทุกครั้ง”การออกกำลังกายนั้นนอกจากจะมีการ Warm Up ก่อนแล้ว เพื่อให้ร่างกายเตรียมเข้าสู่การทำกิจกรรมต่างๆ ตามความชอบแล้วนั้น หลังออกกำลังกายก็มีเหมือนกันและจำเป็นที่ต้องทำทุกครั้งหลังออก เพื่อลดการบาดเจ็บของร่างกายเลยคือ การ cool down นั่นเอง ซึ่งประโยชน์ของการคูลดาวน์นั้นส่งผลดีมากสำหรับใครที่ชอบออกกำลังกาย ไม่ว่าจะออกเบาหรือหนักก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายไม่ปวดหลังออกมากเกินไป ซึ่งหากใครที่เป็นมือใหม่ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายห้ามลืมการ cool down กันเลยเด็ดขาด ฉะนั้นต้องมาดูความสำคัญและที่มาของการบริหารของ cool down
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
ความหมายของคูลดาวน์ Cool Downคืออะไร ?
การคูลดาวน์ (cool down)คือการคลายความร้อนให้ร่างกายมีความเย็นลง และลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายด้วยการค่อยๆ เคลื่อนไหวช้าลง ลดความเร็วลงทีละน้อย เพื่อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ เป็นการเตรียมระบบต่างๆ เพื่อให้ร่างกายนั้นได้กลับเข้าสู่ภาวะปกติ โดยทำไปพร้อมกันยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายหลังการออกกำลังกายนั่นเอง
ข้อดีของ Cool Down สำคัญอย่างไร ?
การออกกำลังกายหรือการวิ่งเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างรวดเร็วติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายนั้นมีการทำงานหนักขึ้นทั้งอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น จนทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นตามไปด้วย จนกล้ามเนื้อจะดึงออกซิเจนมาใช้เป็นพลังงาน ก่อให้เกิด Lactic Acid หากร่างกายมี Lactic Acid สะสมมากเกินไป จะก่อให้เกิดความเมื่อยล้าหรือเป็นตะคิวได้ ดังนั้นจึงควรทำคูลดาวน์ทุกครั้งหลังออกกำลังกาย อยู่เสมอ
ข้อดีของ การคูลดาวน์ (cool down)- เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจ และอุณหภูมิร่างกายลดลงกลับมาสู่ภาวะปกติเป็นการช่วยทำให้เลือดในร่างกายไหลเวียนได้ดีมากยิ่งขึ้น- ลด Lactic Acid ในร่างกายLactic Acid เป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้า และอาการตึงเครียดของกล้ามเนื้อ- ช่วยให้ข้อต่อในร่างกายยืดหยุ่นเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
อันตรายจากการไม่คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย
ไม่ควรหยุดออกกำลังกายโดยทันที เพราะหากหยุดการออกกำลังกายอย่างกระทันหันโดยไม่คูลดาวน์นั้น จะทำให้อุณหภูมิการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว จนสามารถส่งผลให้มีอาการฉับพลัน เช่น หน้ามืด ปวดหัว พะอืดพะอม หรือหมดสติได้ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการเกร็งตัวและหดค้างของกล้ามเนื้อ ส่งผลทำให้กล้ามเนื้อตึงจนเกิดอาการปวดเมื่อยไปทั่วร่างกายหลังออกกำลังกาย
การคูลดาวน์หลังออกกำลังกายต้องทำอย่างไร ?
หลังออกกำลังกายเสร็จควรเริ่มต้นการคูลดาวน์ ด้วยการค่อยๆ ผ่อนแรงลงในตอนท้ายของการออกกำลังกาย โดยใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที สูดหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้ออกซิเจนกระจายเข้าสู่กล้ามเนื้อ ให้ลดความตึงของกล้ามเนื้อนั่นเองซึ่งสามารถทำได้หลายท่าทางหรือสามารถทำตามได้ดังนี้
1. การวิ่งเบาๆ และการเดิน
การวิ่งสลับเดินนั้นเป็นการค่อยๆ ลดการออกกำลังกายลงอย่างช้าๆ โดยจะวิ่งเบาๆ 5 นาที แล้วเดินต่ออีก 3-5 นาที เพื่อให้ร่างกายคลายความอุ่นให้กับร่างกายของเราและให้ร่างกายค่อยๆ ลดความเคยชินทีละน้อยๆ ลงมาแบบไม่กะทันหันเกินไป
2. ยืดกล้ามเนื้อต้นแขน และหัวไหล่
การทำท่านี้นั้นสามารถทำได้โดยการนั่งหรือยืดตัวตรง โดยท่านี้จะทำโดยการยกแขนขึ้น พับข้อศอกไปด้านหลังศีรษะให้มืออยู่บริเวณหลังคอ โดยใช้มืออีกข้างกดข้อศอกลงเบาๆ ค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที แล้วทำสลับข้างกันไป เพื่อให้ได้รับการยืดที่เท่ากัน
3. การยึดกล้ามเนื้อหลัง
เหยียดแขนไปข้างหน้าจนตึงแล้วประสานมือกัน พยายามโก่งตัวยื่นแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุด ค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ซึ่งท่านี้นั้นจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยบริเวณบ่าได้ดี โดยท่านี้สามารถยืดขึ้นบนหัว หรือเอียงไปด้านซ้ายหรือขวาก็ได้เช่นกัน
4. การยืดกล้ามเนื้อสะโพก
ท่านี้นั้นทำได้โดยการก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า งอเข่าลงตั้งฉากโดยไม่งอไปข้างหน้าจนเกินไป ส่วนขาหลังเหยียดตึง ทำค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที แล้วทำสลับข้างกัน
5. การยืดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลัง
โดยนั่งเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าหรือไปด้านข้างใดข้างหนึ่งทำโดยราบไปกับพื้นส่วน ส่วนอีกข้างงอเข่าไว้ แล้วก้มตัวลงไปข้างหน้าเพื่อจับปลายเท้าค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที แล้วทำสลับข้างกัน
6. การยืดกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลัง
โดยยืนแยกเท้าเล็กน้อยก้มตัวลงไปให้แขนอยู่แนบข้างใบหู ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที โดยท่านี้นั้นมีข้อควรระวังคือให้ค่อยๆ ทำ เพราะอาจเกิดการหน้ามืดเกินขึ้นได้
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
คลิปบริหารร่างกายหลังออกกำลังกาย มายืดเส้นยืดสายกัน !
Cool Down คลิป 8 MIN FULL BODY COOL DOWN & STRETCH
ซึ่งคลิปนี้นั้นใช้เวลาแค่ 8 นาทีในการทำทั้งหมด โดยแต่ละท่าจะทำที่ 45 วินาที โดย 5 วินาทีสุดท้ายนั้นจะเป็นการผ่อนแรงลงหรือพักนั่นเอง ซึ่งการทำตามคลิปนี้อาจจะต้องเพิ่มอุปกรณ์อย่างเสื่อโยคะเข้ามาเพื่อช่วยในการซัพพอร์ตหลังสำหรับบางท่าด้วย
คลิปบริหารหลังออกกำลังกาย SIMPLE 5 MIN COOL DOWN | Do this after every workout!
คลิปนี้สำหรับใครต้องการเวลาในการบริหารไม่มากแต่เน้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน คลิปนี้สามารถตอบโจทย์เพราะใช้เวลาด้วยท่าทั้งหมดเพียงแค่ 5 นาทีเท่านั้น ซึ่งแต่ละท่านั้นเน้นจุดผ่อนคลายได้ดีมากๆ โดยเฉพาะส่วนของหลัง จะรู้สึกคลายความเมื่อยล้าได้ดีมาก
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
การออกกำลังกายนั้นถือว่าเป็นตัวช่วยที่ดีในการควบคุมรูปร่างของเราและยังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้ดีมากๆ แต่ถ้าเราใช้กล้ามเนื้อไม่ถูกวิธีก็สามารถก่อเกิดอันตรายขึ้นได้เช่นกันอย่าการละเลยการบริหารกล้ามเนื้อหรือการคูลดาวน์ทุกครั้งหลังออกกำลังกายเสร็จแต่ไม่ได้มีเพียงCool Downเท่านั้นเพราะการทำ warm up ทุกครั้งก่อนออกกำลังกายก็สำคัญด้วยเหมือนกันเพราะทั้งสองสิ่งนี้นั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังกายนั่นเอง ฉะนั้นใครที่เข้าวงการการออกกำลังกายแล้ว ก็อย่าลืมศึกษาให้ดีกันด้วยนะคะ
