Top 10 ท่าบริหาร เพื่อต้นขา "เล็ก เรียว สวย กระชับ !!"

" ขาเรียวเพรียวสวย "

คือความฝันของ

ผู้หญฺิง

ทุกๆ คนที่อยากจะให้เกิดขึ้นจริงในเร็ววัน ซึ่งการที่เราจะมีขาที่เรียกว่าสวยนั้น ไม่ใช่แค่ว่าต้องขาเล็ก ผอมตั้งแต่ข้อเท้าไปถึงสะโพก อย่างนี้มันไม่ใช่

ขาที่เรียกว่าสวยนั่นคือต้องมีความสมส่วน  มีความกระชับ มีกล้ามเนื้อนิดๆ  เรียวและเพรียวไร้เนื้อห้อยย้อย

ลองนึกภาพต้นขาของคุณที่มีความแน่นกระชับ เพรียว เรียวสวย ดูแข็งแรงมีสุขภาพดูสิคะ ว่าถ้ามันเกิดขึ้นจริง และเป็นของเรา มันจะสวยขนาดไหน ใส่เสื้อผ้าอะไรก็สวยไปหมด จะเคลื่อนไหวยังไงก็สวยไปหมดทุกอากัปกิริยา  ถ้าอยากให้ภาพเหล่านี้เกิดขึ้นจริงล่ะก็ มาดู

" Top 10 ท่าบริหาร สำหรับต้นขาที่เรียว เพรียวสวย "  กันได้เล้ย!!

Top 10 ท่าบริหาร เพื่อต้นขาที่กระชับ เรียว เพรียว สวย!!

1. Squat with Ball

เมื่อไหร่ก็ตามที่อยากให้ต้นขาเล็กขึ้นล่ะก็ ท่านี้เลยวิธีทำ:

- ยืนพิงลูกบอลที่ติดอยู่กับผนัง โดยให้ลูกบอลอยู่ตรงช่วงเว้าของแผ่นหลังเราพอดี

- ยืนแยกขาเท่าความกว้างของไหล่

- ย่อตัวลงมาประมาณ 5-10 นิ้ว  โดยให้ไหล่และหลังตั้งตรง  ค้างท่าไว้ 3 วินาที แล้วกลับยืนขึ้นเหมือนเดิม

- เริ่มจากทำ 5 ครั้งก่อน จากนั้นทำจนถึง 12 ครั้ง พัก 30 วินาที แล้วทำเพิ่มอีกเซ็ทหนึ่ง

2. The Flamingo Balance

ท่านี้นอกจากจะช่วยเรื่องแขนที่ห้อยย้อยแล้ว ยังสามารถลดต้นขาได้ดีทีเดียวแหละ!วิธีทำ:

- มือขวาถือดัมเบล มือซ้ายวางไว้ที่สะโพก

- โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ยกขาซ้ายไปด้านหลังให้สูงประมาณสะโพก พร้อมกับยื่นแขนขวาไปด้านหน้า

- หันฝ่ามือเข้าหาเพดาน แล้วทำ Bicep Curl คือยกดัมเบลขึ้นลง

- ลดขาซ้ายลดลงมา ให้นิ้วเท้าแตะพื้นชั่วครู่ แล้วทำซ้ำ 12 ครั้ง  ระหว่างทำพยายามให้ขาที่ยกตรงเป็นแนว ขาที่ยืนงอได้- สลับข้างแล้วทำอีก 12 ครั้ง

3. Plyometric Squat

เรียกอีกอย่างว่า Jump Squat นอกจากจะเป็นท่าลดต้นขาที่ทำที่ไหนก็ได้แล้ว ยังช่วยสร้างความตื่นตัวได้อีกด้วย

วิธีทำ:

- ยืนตรงให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่

- ย่อตั

วลงทำท่า Squat  จนเข่างอ 90 องศา

- ใช้แรงจากต้นขาและก้นกระโดดสูงๆ แล้วลงพื้นแบบนุ่มนวลช้าๆ ในท่า Squat- พยายามลงพื้นให้นุ่มที่สุดเท่าที่จะทำได้  เข่างอ ลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้า- ทำซ้ำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 8 ครั้ง

4. The Single-Leg Circle

ท่านี้เป็นท่าของ Pilates ทำง่าย ผ่อนคลาย แต่ช่วยเรื่องต้นขาได้อย่างดี

วิธีทำ:

- นอนหงายบนเสื่อ มือวางข้างตัว ฝ่ามือคว่ำพื้น

- เริ่มด้วยชี้เท้าซ้ายไปที่เพดาน  แล้วค่อยๆ หมุนออกไปด้านข้าง

- หายใจเข้า ใช้ขาวาดเป็นวงกลมไปที่เพดาน ใช้ทั้งขาวาด แต่สะโพกไม่ยก- วาดวงกลมโดยหมุนตามเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง และ ทวนเข็มนาฬิกาอีก 5 ครั้ง- สลับข้างแล้วทำเหมือนเดิม

5. Lunges with Dumbbells

นอกจากจะช่วยออกกำลังต้นขาแล้ว ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อ และสะบ้าเข่าได้ด้วย

วิธีทำ:Phase 1

- ยืนให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ถือเวทหนักประมาณ 2 - 3 กก.

- ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าทำท่า Lunge เข่าขวาจะอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 1 นิ้ว

- ทำตัวตรงตั้งฉากกับพื้น กระจายน้ำหนักไปที่ขา 2 ข้าง ขาที่อยู่ข้างหน้าให้เข่ากับส้นเท้าตรงกัน ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า แล้วยืนขึ้น-  ทำท่านี้ใน 30 วินาที ก่อนจะไปสลับข้างทำอีก 30 วินาที- สลับข้างแล้วทำเหมือนเดิมPhase 2- ถือเวทไว้ในมือ ศอกอยู่ระดับไหล่ ฝ่ามือหันไปด้านหน้า- ก้าวขาไปข้างหนึ่งทำท่า Lunge  แล้วนำขากลับที่เดิม ก่อนที่จะสลับเอาอีกข้าวก้าวไป Lunge ข้างหน้า ทำสลับกันเป็นเวลา 60 วินาที- จากนั้นให้ยกเวทขึ้นมาระดับอก ในขณะที่ก้าวขาที่อยู่ด้านหลัง ยกขึ้นให้อยู่ระดับสะโพก แล้วก้าวไปด้านหลังที่เดิม ประมาณ 30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง 30 วินาที เช่นเดียวกัน

6. Toe Squat with Overhead Reach

ท่านี้คล้ายกับท่า  utkatasana ของโยคะ  นอกจากจะทำให้ขาสวยแล้ว ยังช่วยเรื่องการทรงตัวด้วย

วิธีทำ:

- อยู่ในท่าเก้าอี้ โดยให้ยืนเท้าชิด ย่อเข่าชิดติดกัน มือยกขึ้นด้านบน ถือดัมเบลไว้

- เขย่งปลายเท้าสูงประมาณ 4 นิ้ว ใช้ขาล่างควบคุมการทรงตัวขณะย่อตัวให้ยกก้นขึ้น

- ไม่ต้องรีบร้อน ให้ค่อยๆ เขย่งและย่ออย่างมั่นคง  8 - 12 ครั้ง

7. Sun Salutation

เรียกอีกอย่างว่า ท่าไหว้พระอาทิตย์  เป็นท่าที่ช่วยกระชับ และยืดหยุ่นได้ทั่วทั้งตัวเลยทีเดียว

วิธีทำ:

- เริ่มด้วยยืนเท้าชิด มือวางข้างลำตัว กระจายน้ำหนักให้ทั่วเท้า

- หายใจเช้า เงยหน้าขึ้น พร้อมกับค่อยๆ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ แขนตรง ฝ่ามือหันเข้าหากัน พยายามยืดตัวเข้าหาเพดาน

- หายใจออก เอามือลง พร้อมกับก้มตัวลงไปข้างหน้า เอามือแตะพื้นข้างเท้า งอเข่าได้เล็กน้อย- ยังอยู่ท่าเดิม หายใจเข้า และเงยหน้ามองตรง หลังตรง  ศีรษะอยู่แนวเดียวกับสันหลัง แขม่วหน้าท้อง- งอเข่า แบมือวางที่พื้น ห่างกันประมาณช่วงไหล่- ก้าวเท้าไปด้านหลังทั้งสองข้างกว้างประมาณสะโพก  ยกสะโพกขึ้น แบมือ เท้าขนานกับพื้น ไม่ยกขึ้น- ตัวเราจะอยู่ในท่า V คว่ำ อาจเกิดอาการรั้งเล็กน้อย ค้างประมาณ 15 วินาที หายใจให้เป็นปกติ- หายใจเข้า แล้วทำท่านี้แบบย้อนกลับ

8. Plie

ช่วยออกกำลังต้นขาโดยเฉพาะต้นขาด้านใน ใส่กางเกงสวยแน่นอน

วิธีทำ:

- ยืนตรง ให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าหันออก

- ยื่นมือเหยียดตรงไปด้านหน้า และย่อตัวลงทำท่า Squat

- ยืนตรงขึ้นที่เดิม และย่อตัวลงอีก พยายามย่อตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า

- เกร็งกล้ามเนื้อก้น ยืดตัวตรง- ทำประมาณ 1 นาที ( หลังจากนั้น 40 วินาที ให้ทำ Squat ก้น โดยย่อตัวถี่ๆ ไม่ต้องยืนตรง ประมาณ 20 วินาที )

9. Pick-Up Squat

เป็นท่าออกกำลังและยืดหยุ่นต้นขาด้านหน้า ที่ง่าย และไม่น่าเบื่อเลยสักนิดเดียวนะ

วิธีทำ:

- ยืนตรง ให้เท้ากว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลหนัก 2 - 3 กก. ไว้ในมือสองข้าง

- ย่อตัวลง งอเข่า 90 องศา ยืดอกตรง ขณะที่วางดัมเบลไว้ด้านหน้าเท้า

- ยืนตรง แล้วย่อตัวอย่างรวดเร็ว เพื่อหยิบดัมเบลที่วางไว้เมื่อกี้

- ทำสลับกันแบบนี้ไปมา ประมาณ 1 นาที

10. Outer and Inner Thigh Kick Stretch

เพียงทำท่านี้ไม่กี่สัปดาห์ ก็สามารถใส่ยีนส์ได้สวยแล้ว!

วิธีทำ:

- ยืนตรง จับด้านหลังเก้าอี้ไว้ กดไหล่ไปด้านหลัง

- ลงน้ำหนักที่ปลายเท้าซ้าย แล้วยกขาขวาขึ้น

- แขม่วหน้าท้อง ไขว้เท้าขวาไว้ด้านหน้าเท้าซ้าย

- แกว่งเท้ากลับไปด้านขวา ยืดปลายเท้า พยายามใช้แรงเหวี่ยงในการแกว่ง เพื่อเบิร์นบริเวณก้น- ทำ 10 ครั้ง พยายามไม่ให้สะโพกขยับ- สลับทำอีกข้างอีก 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท และทำซ้ำอีก 1 เซ็ท

เอาล่ะ จัดคอมโบ

Top 10 ท่าบริหารสำหรับต้นขา

มาให้กันเน้นๆ ขนาดนี้แล้ว คงจะถูกใจสาวๆ ที่อยากจะมี

ต้นขาที่เล็กเรียวกระชับ

กันมานานแล้วแน่ๆ เลยแหละนะ

เพียงแค่จัดสรรเวลาในแต่ละอาทิตย์ และจัดสรรเวลาสักนิดในแต่ละวัน มาออกกำลังกายท่าเหล่านี้กันสักหน่อยนะ

ฮื้มมมม รับรอง เรียวขาในฝันในเร็ววันนี้จะต้องเป็นของเราได้จริงๆ แน่นอนเล้ยยย   (*≧▽≦)

อ้อ! เพื่อความสวยงามที่สมส่วน และดูสวยไปทั้งร่างแล้วล่ะก็  จะเลือกบางท่าในบทความนี้ ไปบริหารรวมกับส่วนอื่นๆ ก็จะดีมากๆ เลยนะจ๊ะ อิอิ

ที่มา : Our Top 10 Thigh Exercises

http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=1

บทความที่เกี่ยวข้อง

8 ท่า ออกกำลังกาย เพื่อ "ขาเรียว" ใน 7 วัน !!

https://sistacafe.com/summaries/639

10 ท่าเด็ด!! 4 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ ลดต้นขาให้เรียวสวย °˖ ✧◝(○ ヮ ○)◜✧˖ °

https://sistacafe.com/summaries/1456

รวมท่าขั้นเทพ เบิร์น 500 แคลอรี่!! ใน 45 นาที

https://sistacafe.com/summaries/1903