การเตรียมตัวก่อนวิ่ง 7 ข้อควรรู้สำหรับมือใหม่ วิ่งได้นานและไม่ทรมานร่างกาย

“ การวิ่งแบบมือใหม่ ”สำหรับใครที่เริ่มอยากออกกำลังกายและเลือกการวิ่งเพื่อช่วยในการเผาผลาญให้ได้มากที่สุดนั้น ควรจะมีการศึกษาเพิ่มมากขึ้น เพราะการวิ่งแบบเน้นเผาผลาญนั้นจะมีพฤติกรรมที่แตกต่างออกไปจากการวิ่งเพื่อเน้นเหงื่อหรือออกเบาๆ มาอีกขั้นหนึ่ง โดยเฉพาะมือใหม่ที่อาจเป็นการฝืนร่างกายและทำไม่ถูกต้องจนทำให้ร่างกายอาจได้รับความเสียหายมากเกินไป อย่างเช่น เปิดมาด้วยการวิ่งเต็มสปีดตั้งแต่แรก พอวิ่งไปสักระยะเวลาหนึ่งก็เกิดความหอบและเหนื่อยจนไม่อยากวิ่งต่อ เป็นต้น ซึ่งอาจจะทำให้ครั้งต่อๆ ไปเราหมดแพชชั่นในการวิ่งได้ เพื่อให้มือใหม่ที่อยากเผาผลาญและไม่ฝืนตัวเองครั้งต่อไป มารู้กับการเตรียมตัวก่อนวิ่ง7 พฤติกรรมมือใหม่หัดวิ่ง วิ่งให้ได้นานแบบแบบอึดทนกัน

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

ชวนรู้จักกับ Endurance Training คืออะไร ?

การฝึกความอึดหรือที่นักวิ่งมือโปรรู้จักกันในนามว่าEndurance Trainingเป็นการเพิ่มความสามารถให้ร่างกายเพิ่มความทนทาน เพื่อทำทุกอย่างให้ได้นานที่สุด การฟื้นฟูร่างกายให้เร็วขึ้นของ Endurance เปรียบเสมือนการปูพื้นฐานให้มีความมั่นคงและแข็งแรง เพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อแล้วต่อไปการฝึกทักษะและเทคนิคต่างๆ เราสามารถหยิบเอาศักยภาพออกมาใช้ให้ได้มากที่สุด

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

เคล็ดลับ 7 การเตรียมตัวก่อนวิ่ง สำหรับมือใหม่และคนอยากวิ่งได้นานๆ

การเตรียมตัวก่อนวิ่ง ที่ 1 กำลังใจต้องมา

คนที่ไม่เคยออกกำลังกายอาจจะเลือกเดินแค่ 250 เมตรก็พอไม่ต้องถึงกับไปวิ่ง 1 กิโลเมตร เพราะ 1 กิโลเมตรอาจจะดูเหมือนระยะทางนิดเดียวสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่แน่นอนว่าค่อนข้างหนักและตรงกันข้ามสำหรับมือใหม่หรือสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ดังนั้นวันแรกจึงทำเท่าที่ร่างกายเรารับไหว อย่างน้อยแค่ออกมาวิ่งก็สามารถชนะใจตัวเองไปได้แล้ว ฉะนั้นเราควรสร้างความสำเร็จของตัวเองอัป Step ขึ้นไปเรื่อยๆ

วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่ง 2 ยืดเส้นยืดสายก่อนเริ่มวิ่ง

การ warm up ก่อนวิ่งและ cool down หลังวิ่งสำคัญมือใหม่มากๆ เพราะเป็นการทำให้กล้ามเนื้อของเราไม่บาดเจ็บระหว่างการวิ่งและยังช่วยให้การวิ่งของเรานั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย หลังจากนั้นการวิ่งค่อยค่อยยังไม่หักโหมจะช่วยเพิ่มการวิ่งของเราให้นานมากยิ่งขึ้นวิ่งเบาๆ ช้าๆ ก่อนตอนเริ่มวิ่งอย่าพึ่งใส่เต็มแรง วิ่งสบายๆ หลังจากจับจังหวะได้ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและเวลาในการวิ่งจนไปเรื่อยๆวิ่งสบายๆ ซอยเท้าสั้นๆจัดท่าวิ่งให้ดี ซอยเท้าสั้นอย่าก้าวเท้ายาว เนื่องจากเป็นการช่วยกันอาการบาดเจ็บ เพราะแรงกระแทกจะไม่ถูกดูดซับ ทำให้ข้อเท้าและเอวเกิดอาการบาดเจ็บได้ลองใช้วิธีวิ่งสลับเดินโค้ชนักวิ่งโอลิมปิค Jeff Galloway ได้แนะนำวิธีการวิ่งสลับเดินที่ช่วยให้การวิ่งสำหรับมือใหม่หรือผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมีความราบรื่นมากยิ่งขึ้น และช่วยให้เราค่อยๆ พัฒนาเวลาที่ใช้ในการวิ่งให้ดีขึ้นด้วยนั่นเอง โดยเราสามารถปรับเวลาวิ่งได้ตามความถนัดของเราหรือ อย่างเช่น- วิ่ง 10-30 วินาที สลับเดิน 1-2 นาทีนอกจากนี้การวิ่งสลับเดินยังช่วยลดอาการเจ็บปวดระหว่างวิ่ง เพราะในระหว่างที่เราเดินกล้ามเนื้อของเราจะฟื้นตัวจากการวิ่งอีกด้วย

เทคนิคการวิ่งมือใหม่ที่ 3 รองเท้าวิ่งสำหรับวิ่ง

การเลือกรองเท้าสำหรับใส่วิ่งโดยเฉพาะ หรือการเลือกรองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่นั้นไม่ได้มีราคาแพงเสมอไป อันดับแรกอาจจะเลือกจากการถูกชะตาคู่นั้นก่อน แล้วมาดูลักษณะเท้าของตัวเองอาจจะปรึกษากับเพื่อนหรือคนที่เป็นผู้เชี่ยวชาญช่วยเลือกให้เหมาะกับลักษณะเท้าดีที่สุด เพราะมันจะทำให้ซัพพอร์ตการวิ่งได้ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะถ้าเราใส่รองเท้าวิ่งดีๆ ก็เหมือนเป็นแรงกระตุ้นชั้นดีให้กับตัวเรา และรองเท้ายังเป็นการซัพพอร์ตที่ตัวเท้าของเราไม่ให้เกิดอาการเจ็บปวดมากเกินไปได้

เตรียมตัวก่อนวิ่งออกกำลังกาย ที่ 4 ทำตารางซ้อมของตัวเอง

เนื่องด้วยไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ไม่ว่าจะเรื่องหน้าที่การงาน ตารางเรียน สุขภาพ และสภาพอากาศเป็นต้น ซึ่งทั้งหมดนั้นล้วนส่งผลที่สามารถทำให้แพลนการวิ่งของเรานั้นเป็นตามที่เราสะดวกนั่นเอง หรือหากแนะนำที่ยกตัวอย่างได้ เช่น- วิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์- วิ่งหรือเดินสลับกันครึ่งชั่วโมงต่อวัน- วิ่ง 40 นาที ในวันอาทิตย์- เพิ่มระยะทาง 1 กิโลเมตร ในทุกๆเดือน

เทคนิคสำหรับมือใหม่ที่วิ่งสลับเดินนั้น สามารถเดินมากกว่าวิ่งได้ เช่น เดิน 4 นาที แล้ววิ่ง 2 นาที ทำแบบนี้สลับกันจนครบ 30 นาทีฝึกซ้อม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเทคนิคนี้กำลังเป็นการฝึกความอึดและเพิ่มการวิ่งของเราให้นานมากยิ่งขึ้น ทำให้เราต้องโฟกัสที่การหายใจให้ปอดรู้จักใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพแล้วเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อผ่านหลอดเลือดต่างๆการฝึก Endurance จะช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้ดีมากขึ้น หัวใจและปอดสามารถนำออกซิเจนเข้าร่างกายและเม็ดเลือด ร่างกายมีการสร้างเส้นเลือดตามมัดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และ Mitochondria มีปริมาณมากขึ้น ผลที่ได้รับนั้นร่างกายสามารถสร้างพลังงานได้และเราสามารถวิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น และฟื้นตัวก็เร็วขึ้นด้วยเช่นกัน

เคล็ดลับวิ่งได้นาน 5 ชวนเพื่อนไปวิ่งด้วย

การมีเพื่อนวิ่งด้วยจะทำให้เรารู้สึกสนุกสนานมากยิ่งขึ้นเราสามารถวิ่งอย่างต่อเนื่องได้มากกว่าการวิ่งคนเดียว การที่เรามีเพื่อนวิ่งให้ความรู้สึกมีกำลังใจขึ้นเพราะเพื่อนนั้นมีผลต่อจิตวิทยาและมีผลต่อการพัฒนา performance ของเราหากใครที่เพื่อนไม่สะดวก การหาเพลงที่ชอบมาฟังคลอไปกับการวิ่งหรือหารายการวิทยุก็ได้ เพราะเสียงดนตรีสามารถช่วยเติมเต็มการวิ่งของเราให้สนุกและมีความสุขมากยิ่งขึ้น การฟังเพลงขณะวิ่งทำให้สมาธิจดจ่ออยู่กับการวิ่งลดการรับรู้และการออกแรงกระตุ้นให้เราทำกิจกรรมได้อย่างต่อเนื่อง

ข้อควรรู้ก่อนวิ่งออกกกำลังกายที่ 6 บันทึกระยะทาง

การใช้แอปพลิเคชันในการช่วยจดจำหรือบันทึกการพัฒนาที่ใช้ในการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่แนะนำให้นำมาใช้มากๆ เพราะจะทำให้เราสร้างเป้าหมายในการวิ่งและจะทำให้เรามีกำลังใจ เพราะเราสามารถรู้สถิติของเราว่าเป็นอย่างไร สัปดาห์นี้รวมแล้ววิ่งได้กี่กิโล วิ่ง 30 นาทีได้ระยะทางเท่าไหร่ แล้วความเร็วเท่าไหร่ เส้นทางการวิ่งของเราเป็นอย่างไร หรือแม้แต่ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญภายในร่างกาย การบันทึกเก็บข้อมูลนั้นทำให้การฝึกซ้อมของเราจะยิ่งสร้างแรงจูงใจเพิ่มมากยิ่งขึ้น และนำไปพัฒนาการวิ่งต่อไปได้

กินอะไรให้วิ่งได้นาน ข้อที่ 7 เลือกการกินให้เหมาะสม

เพิ่มพลังก่อนไปวิ่ง1 ชั่วโมงก่อนวิ่งควรกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปังโฮลวีตทาแยมผลไม้ หรือกล้วยหอมหนึ่งลูกเป็นต้นระหว่างวิ่งหลังจากวิ่งไป 45 นาทีหรือประมาณ 7-8 กิโลเมตร แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตชนิดย่อยง่าย เช่น เครื่องดื่มให้พลังงาน หรือกล้วยหอมเป็นต้นหลังวิ่งร่างกายต้องการน้ำและเกลือแร่ แนะนำเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ย่อยง่ายอาหารที่เหมาะกับนักซิ่ง• มันหวาน• แซลมอน• ไข่• เบอร์รี่• โยเกิร์ต• เนื้อไรมัน• กล้วย

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

เป็นยังไงกันบ้างคะกับการเตรียมตัวก่อนวิ่งเพื่อนๆhttps://sistacafe.com/ที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือเป็นมือใหม่หัดวิ่งเริ่มต้นที่วันแรกแน่นอนว่าเหนื่อยกันทุกคนเพราะมันคือครั้งแรกและร่างกายเราไม่คุ้นชินจึงทำให้ท้อแท้กับการวิ่งจนไม่มีครั้งต่อไป ซึ่งต้องบอกว่าหยุดก่อน!! เราค่อยๆ เก็บแต้มหรือสถิติไปเรื่อยๆ จะดีกว่า เพราะการวิ่งวันละนิดวิ่งๆ สลับไปกับการเดิน เพื่อทำให้ร่างกายปรับตัวจะส่งผลดีมากๆ เพราะกรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียว การวิ่งก็เหมือนกันค่ะ กว่าจะอยู่ตัวก็ใช้เวลานานเช่นกัน แต่ถ้าเราพยายามและคอยหาแรงจูงใจก็สามารถทำให้เรามุ่งสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้ได้เป็นกำลังใจให้นะคะซิส ^[ ]^

Cr. แจกฟรี! 6 เทคนิค Endurance Training สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ฝึกวิ่งอย่างไรเรื่องกายอึดคูณสองโดยคุณมะนาว ภรณี ศรีธัญ https://wirtual.co/blog/free-6-endurance-training

Cr. คู่มือ มือใหม่เริ่มวิ่ง : ข้อแนะนำสำหรับคนเริ่มต้นวิ่งhttps://www.mangozero.com/things-to-know-beginner-runner/

บทความแนะนำ ที่ซิสต้องไม่พลาด

https://sistacafe.com/summaries/87179

https://sistacafe.com/summaries/31809

https://sistacafe.com/summaries/77657

https://sistacafe.com/summaries/13472

https://sistacafe.com/summaries/66478