สวัสดีค่าา สาวๆSistaCafeสายกินแป้ง carb lovers ทั้งหลาย (´｡• ω •｡`) ♡เวลาน้ำหนักเริ่มเยอะเกินพิกัด อึดอัดตัวเอง อยากไดเอทให้หุ่นสวย ไปอ่านตำราเล่มไหนก็มักบอกเหมือนกันว่าให้เลี่ยงการกินแป้งหรือ ' คาร์โบไฮเดรต ' เพราะจะยิ่งทำให้อ้วน ลดน้ำหนักไม่ลง ซึ่งมีวิธีหลายอย่างที่เมื่องดหรือลดแป้งมากๆ ก็ทำให้ผอมฮวบลงได้จริง เช่น คีโตเจนิก โลว์คาร์บ หรือ carnivore dietแต่สำหรับสาวๆ อย่างเราที่รักการกินแป้งเป็นชีวิตจิตใจ ถ้าไม่มีแป้งในมื้ออาหารจะรู้สึกหิวโหย ไม่อิ่มท้อง ลงเอยด้วยการตบะแตกสั่งข้าวตอนดึกๆ ทุกครั้ง จะทำยังไงให้มีหุ่นสวยได้อย่างใจดีล่ะ?? #ตอนคิดปากยังเคี้ยวขนมปังอยู่เลยจ้าแม่ TTมาแก้ความเข้าใจผิดกันก่อน แป้งไม่ใช่ผู้ร้ายของการไดเอทเลยย ย้ำว่าไม่เลย! ถ้ากินในปริมาณที่พอเหมาะ และเลือกชนิดของคาร์บที่เหมาะสม ( ในที่นี้คือเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง โฮลวีท โฮลเกรน ) เพื่อให้อิ่มนาน กินไม่จุกจิก แต่ถ้าเธอเอาแต่กินคาร์บเชิงเดี่ยวหรือแป้งขาว ก็จะเข้าตำราที่ว่าทำให้อ้วน ไซส์ขยายออกเพราะเอาแต่หิวไม่สิ้นสุดถ้าเธอเป็นคนที่อยากหุ่นดี สุขภาพดีขึ้น แต่ยังอยากกินแป้งอยู่ บอกเลยว่าไม่ยากอย่างที่คิด! เพียงทำตาม' 7 ทริคกินคาร์โบไฮเดรตให้หุ่นเป๊ะเวอร์ 'อิ่มทุกมื้อ ไม่โหย ไม่ทรมาน แต่ผอมลงเฉย ♡´･ᴗ･`♡ มาน้ำหนักลงแบบงงๆ ไปด้วยกันใน 3 2 1 ไปค่ะ!
1. เน้นกินท็อปปิ้งประเภท ' โปรตีน ' ในพิซซ่า
สาวซิสมากมายที่ติดกินแป้งเพราะชอบกิน ' พิซซ่า ' ที่มีหลากหลายหน้าให้เลือกสรร ทั้งหน้าชีส ซูเปอร์สุพรีม ซีฟู้ด หลายบริษัทก็มักสั่งพิซซ่ามาในโอกาสพิเศษหรืองานเลี้ยงพนักงานประจำปี และพิซซ่ายังเป็นอาหารเวลาแก๊งเพื่อนนัดมาแฮงค์เอาท์หลังเลิกงานกันอยู่บ่อยๆ
ซึ่งระหว่างที่ลดความอ้วนอยู่ก็ไม่จำเป็นต้องเลิกกินของโปรดไปเลย แต่เน้นกินอย่างฉลาด คือกิน ' โปรตีน ' ที่แปะอยู่บนหน้าท็อปปิ้งของพิซซ่าแทน เพราะโปรตีนมีคุณสมบัติเร่งเผาผลาญ เมื่อกินกับแป้งก็อิ่มท้องพอดี ไม่หิวจุกจิกจนกว่าจะถึงมื้อต่อไป
พิซซ่าส่วนใหญ่มักจะทำจากแป้งขาว แต่นั่นไม่ใช่ปัญหา ถ้าเธอกินไม่เกิน 1-2 ชิ้นต่อมื้อ ร่างกายก็ยังได้รับคาร์โบไฮเดรตในระดับที่ไม่มากเกินไป ( แต่ก็อย่ากินบ่อยนักล่ะ! ) หากเป็นพิซซ่าจากคนอื่นอาจควบคุมท็อปปิ้งได้ยาก เน้นกินแฮม ไส้กรอก ปูอัดบนหน้าพิซซ่าก็ยังโอเค
แต่ถ้าสั่งรวมกับเพื่อนหรือสั่งมากินคนเดียว ก็เลือกหน้าที่มีโปรตีนสูงๆ เช่น หน้าไก่ หน้าแฮมและปูอัด หน้าฮาวายเอี้ยน และเว้นช่วงขอบพิซซ่าไว้ เพราะเป็นแป้งล้วนๆ ที่เพิ่มแคลอรี่ให้เธอโดยไม่จำเป็นค่ะ
2. เปลี่ยนจากขนมปังไส้แคลอรี่สูงๆ เป็น ' ขนมปังหน้าผลไม้เบอร์รี่ ' แทน
อีกทางถนัดของสายกินแป้ง คือติดกิน ' ขนมปัง ' ยังไงล่ะ! ด้วยความที่โลกนี้มีเมนูจากขนมปังมากมาย ทั้งครัวซองต์ แซนด์วิช เบเกิล แฮมเบอร์เกอร์ เพรทเซล อร่อยๆ ทั้งนั้น จะให้งดทุกอย่างช่วงที่ไดเอทก็คงยาก เสี่ยงตบะแตกง่าย แค่เปลี่ยนชนิดขนมปังกับท็อปปิ้งก็พอ!
จากที่กินขนมปังนม ขนมปังขาว ก็เปลี่ยนเป็นขนมปังโฮลวีต โฮลเกรนแทน ( เนื้อสัมผัสจะแข็งกระด้างขึ้นนิดนึง ) และจากไส้ครีม ไส้เนื้อสัตว์ติดมันเยิ้มๆ ก็เปลี่ยนเป็นไส้ผลไม้ โดยเฉพาะตระกูลเบอร์รี่แทน เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เป็นต้น
ผลไม้เบอร์รี่มีประโยชน์มากมายกับร่างกาย มีสารโพลีฟีนอล ต้านอนุมูลอิสระสูง ลดการอักเสบ ใช้เวลาในการย่อยนาน และช่วยดูดซึมแป้งได้ดีขึ้น
มีงานวิจัยเผยว่า หากกินสตรอว์เบอร์รี่ 150 กรัม ( ประมาณ 1 ถ้วย ) คู่กับขนมปังขาว 50 กรัม จะช่วยลดการตอบสนองต่ออินซูลินมากกว่ากลุ่มที่กินขนมปังกับไส้อื่นๆ ถึง 36% เลยทีเดียว ยิ่งผสมเบอร์รี่หลายชนิดรวมกัน ก็ยิ่งให้ผลดียิ่งขึ้น ใครชอบกินแซนด์วิชต้องลองใช้ทริคนี้แล้วล่ะค่ะ (♡°▽°♡)
3. ดื่ม ' ชาเขียว ' ควบคู่ไปด้วยในทุกมื้ออาหาร
ในบางมื้อที่เผลอกินแบบจัดหนัก คาร์โบไฮเดรตแน่นๆ อิ่มจนจุกแต่ไม่รู้จะแก้เกม กลับมาอยู่ในแพลนไดเอทของตัวเองยังไงดี สิ่งที่ควรทำคือหา ' ชาเขียวที่ไม่ใส่น้ำตาล ' ดื่มตบท้ายมื้ออาหารนั้นไปเลย จะเป็นแบบร้อนหรือเย็นก็ได้
เพราะชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เรียกว่า epigallocatechin-3-gallate( EGCG ) ซึ่งเมื่อไปรวมตัวกับคาร์โบไฮเดรตแล้ว จะช่วยลดฮอร์โมนหิว ลดระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด ทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานเป็นปกติค่ะ
จากการวิจัยในหนูทดลองพบว่า เมื่อให้หนูกินสาร EGCG กับแป้งข้าวโพด จะช่วยลดระดับน้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้นได้ดีกว่าหนูที่ไม่ได้กินสารนั้น เพียงดื่ม 1 1/2 แก้วต่อมื้อก็นับว่าเพียงพอที่จะเห็นผลลัพธ์แล้วล่ะค่ะ
ใครเผลอกินแป้งเยอะแล้วกลัวปากจะอยากกินขนมอื่นๆ ต่อ ก็ดื่มชาเขียวไปเลย ช่วยดับความหิวนั้นได้แน่นอน
4. กิน ' ไขมันดี ' คู่กับคาร์บเชิงซ้อน อิ่มนาน แถมเฮลที!
ถ้ากินแต่ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต กับเนื้อปลา เนื้อไก่แห้งๆ หรือผักผลไม้ทุกมื้อก็คงน่าเบื่อแย่ การลดความอ้วนระยะยาวจะกินแต่เมนูซ้ำเดิมไม่ได้ เพราะเสี่ยงจะท้อและล้มเลิกได้ระหว่างทาง
เราสามารถขยายเมนูให้หลากหลายขึ้นด้วยการจับคู่คาร์บเชิงซ้อนกับ ' ไขมันดี ' หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณที่เหมาะสม ( ย้ำว่าเหมาะสม ไม่ใช่ซัดไปทั้งจานนะ! ) เพราะช่วยเพิ่มความอิ่มในมื้อนั้นๆ และลดแคลอรี่โดยรวมที่ควรได้รับต่อวันค่ะ
ไขมันดีที่ว่าก็เช่น ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ อัลมอนด์ พิสตาชิโอ, กรีกโยเกิร์ต, น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, ชีส, ไข่, ดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น โดยมีงานวิจัยเผยว่า กลุ่มทดลองที่กินแป้งทาน้ำมันมะกอก จะกินขนมปังน้อยกว่ากลุ่มที่กินแป้งทาเนยถึง 23% แต่ความอิ่มพอๆ กัน
และยังมีงานวิจัยอีกที่เผยว่า เมื่อผู้ทดลองกินอโวคาโดสด 1/2 ลูกคู่กับมื้อเที่ยง หลังจากนั้น 1 ชั่วโมงจะลดความหิวจุกจิกได้ถึง 40% ดังนั้นใครที่เริ่มเบื่อเมนูเดิมๆ แล้ว ลองหาไขมันดีกินเพิ่มดูนะคะ
5. กิน ' คาร์โบไฮเดรตมื้อเย็น ' ไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้น แต่ผอมลงต่างหาก!
ด้วยไลฟ์สไตล์ของสาวๆ บางคนที่ทำงานหนักทั้งวัน บางคนไม่ได้กินมื้อเช้า ตอนเที่ยงก็ยุ่งอยู่กับงาน สุดท้ายจะได้กินอาหารตามใจก็มื้อเย็น ซึ่งสิ่งที่ทำให้อิ่มอย่างมีความสุขที่สุดก็มักจะเป็นแป้ง!
ในฮาวทูหรือบทความลดความอ้วนส่วนใหญ่มักบอกว่า ถ้าอยากผอมต้องห้ามกินแป้งมื้อเย็นโดยเด็ดขาด! แต่ในปัจจุบันนี้มีงานวิจัยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่มาหักล้างว่า ไม่จำเป็นต้องจำกัดเวลาในการกินแป้ง ถึงกินคาร์โบไฮเดรตมื้อเย็นก็ผอมลงได้เช่นเดียวกันค่ะ
มีงานวิจัยหนึ่ง นำผู้ชายสองกลุ่มที่น้ำหนักเท่ากันมาเข้าโปรแกรมลดความอ้วน กลุ่มแรกกินแป้งทั้งวันโดยแบ่งสัดส่วนเท่าๆ กัน และอีกกลุ่มเน้นกินแป้งหนักในมื้อเย็นผลลัพธ์คือกลุ่มที่กินแป้งเยอะในมื้อเย็น ลดไขมันในร่างกายไปได้มากกว่ากลุ่มปกติถึง 27% และรู้สึกอิ่มมากกว่ากลุ่มปกติถึง 13.7% การอักเสบในร่างกายก็ลดลงถึง 27.8% เทียบกับกลุ่มปกติที่ลดลงเพียง 5.8% เท่านั้น
งานวิจัยหนึ่งที่เพิ่งผ่านมาเร็วๆ นี้ เผยผลว่าการกินมื้อเช้าที่แป้งน้อย แต่โปรตีนสูงจะลดน้ำหนักได้ดีขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ก็นำแป้งที่ควรกินมื้อเช้า มากินในมื้อเย็นแทน ลองทำดูสัก 1-2 สัปดาห์ แล้วดูว่าน้ำหนักมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร
*ย้ำอีกรอบว่า ทริคนี้คือการสลับแป้งในมื้ออาหาร แต่ปริมาณห้ามเกินที่ร่างกายควรได้รับต่อวันนะคะ*
6. เลือกกินคาร์โบไฮเดรตแบบ ' ต้านทานการย่อย ' ( resistant starches )
สาวๆ หลายคนน่าจะไม่คุ้นกับคำว่า ' แป้งทนการย่อย ( resistant starch ) ' มันคือแป้งที่ทนต่อการย่อยด้วยเอนไซม์ มีหน้าที่คล้ายใยอาหาร ให้พลังงานต่ำ เวลากินเข้าไปจะถูกย่อยด้วยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ มีประโยชน์ต่อลำไส้ ยืดเวลาการย่อยให้ช้าลง ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ต่ำกว่าปกติ จึงมีผลทางอ้อมให้ลดความอ้วนได้สำเร็จนั่นเอง
หากกินเป็นประจำ นอกจากน้ำหนักลดแล้ว ยังลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ หรือแม้แต่โรคมะเร็งด้วยค่ะ
ตัวอย่างของแป้งทนการย่อยที่สาวๆ น่าจะรู้จักกันดีก็เช่น ข้าวโอ๊ต, ข้าวที่หุงสุกและเย็นแล้ว, โฮลเกรน, ถั่ว, แป้งมันฝรั่งดิบ, มันฝรั่งที่สุกและเย็นแล้ว, กล้วยดิบ เป็นต้น อาจจะดูไม่ค่อยน่าเชื่อที่แป้งหลายๆ ชนิดในนี้ต้องรอให้เย็นชืดก่อน หรือนำไปเข้าตู้เย้นจึงจะมีประโยชน์กับร่างกาย แต่มันคือเรื่องจริง!เพราะเมื่อแป้งเจอกับอุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลง จะทำให้เปลี่ยนโครงสร้างบางอย่าง ทำให้ทนต่อการย่อย อิ่มได่นานขึ้น จึงสรุปสั้นๆ ได้ว่า ถ้าจะต้องกินคาร์บชนิดไหนก็ตาม ให้กินตอนที่มันเย็นแล้ว ดีกว่ากินตอนร้อนๆ ค่ะ ( แต่รสชาติก็จะไม่อร่อยเท่าน่ะนะ )
7. ออกกำลังกาย ' ก่อน ' กินแป้ง หรือตอนที่ท้องยังว่างอยู่
ข้อสุดท้าย ถ้าอยากกินคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารได้อย่างสบายใจ แต่ก็ไม่อยากมานั่งจำกัดหรืออดข้าวจนเกินไป ทางสว่างที่เราอยากจะพาเธอไปก็คือ ' ออกกำลังกาย ' ใช่ค่ะ วิธีเบสิคของการลดความอ้วนนี่ล่ะ
แค่เธอไปยืดเส้นยืดสาย เผาผลาญไขมันเบาๆ ก่อนกินแป้ง ตอนที่ท้องยังว่างอยู่ ( ฝรั่งจะเรียกว่าช่วง fast ) จะช่วยเบิร์นไขมันได้มากกว่าออกกำลังทั้งที่อาหารเต็มท้องถึง 20% เลยล่ะค่ะ
ที่เป็นแบบนี้เพราะ เมื่อเธอกินอาหารที่มีแคลอรี่ใดๆ เข้าไปในร่างกาย โดยเฉพาะแป้ง ระดับอินซูลินในร่างกายจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะไปยับยั้งการเผาผลาญไขมันถึง 22% หากเธอกินแป้งไปก่อน ร่างกายจะเผาผลาญจากไกลโคเจน ( พลังงานที่สร้างจากน้ำตาลกลูโคส )
แต่ถ้าออกกำลังตอนที่ยังไม่มีอะไรตกถึงท้อง การเผาผลาญจะมาจากไขมันในร่างกายล้วนๆ นั่นเอง ดังนั้นถ้าอยากไปฟิตเนสให้ผอม ก็อย่าเพิ่งกินข้าวกินขนมปังให้อิ่มตื้อ ไปออกตอนยังหิวๆ ท้องยังว่างนี่แหละ ตัวจะเล็กลงเร็วกว่าเดิม(￣▽￣)
--------------------------------
ไม่ต้องร้อง ไม่ต้องเศร้ากับการอดแป้งในช่วงลดความอ้วนอีกต่อไป เพราะถ้ากินให้ถูกวิธีน้ำหนักก็ลดลงได้ เมื่อกินตามทริค 7 ข้อนี้อย่างเคร่งครัด สำหรับใครที่ชอบกินขนมปัง ก็เลือกแบบที่ทำจากคาร์บเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีตใส่ไส้ผลไม้แคลอรี่ต่ำ มีสารอนุมูลอิสระสูง นอกจากมีรสชาติอร่อยยังช่วยในการไดเอทได้ดียิ่งขึ้น, สั่งอาหารนอกบ้านก็พยายามสั่งเมนูที่เฮลทีที่สุด, กินไขมันดีควบคู่กัน และดื่มชาเขียวตบท้ายมื้อเพื่อช่วยเร่งเผาผลาญ, กินแป้งมื้อเย็นอย่างฉลาดก็ผอมได้ เป็นต้นคาร์โบไฮเดรตเองก็มีข้อดีหลายอย่าง ทั้งช่วยให้พลังงาน ความอบอุ่นกับร่างกาย ช่วยเผาผลาญไขมัน เป็นอาหารของสมอง ทำให้ระบบในร่างกายเป็นปกติ ดังนั้นถ้ากินอย่างพอดี ยังไงสุขภาพก็ดีขึ้น อย่าไปกลัวแป้ง กลัวปากตัวเองที่จะกินเยอะจนเกินลิมิตดีกว่า อิอิ
( ◡‿◡ *) วันนี้เราขอตัวลาไปก่อน พบกันใหม่คราวหน้านะค้า บ๊ายบาย
![External Link: Cr. แป้งทนการย่อย (resistant starch) กำลังมา [wongkarnpat.com]](https://img.sistacafe.com/resizer?url=&w=220)
Cr. แป้งทนการย่อย (resistant starch) กำลังมา [wongkarnpat.com]
http://www.wongkarnpat.com/viewya.php?id=2114
Cr. 8 Ways to Eat Carbs and Still Lose Weight [eatthis.com]
https://www.eatthis.com/8-ways-carb-up-lean-down/
Cr. 9 Foods That Are High in Resistant Starch [healthline.com]
https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-resistant-starch