หมดข้ออ้าง! 7 วิธี 'ลากตัวเองไปออกกำลังกาย' ให้ได้ผล แพลนไม่ล่ม #ฉันต้องฟิต

ฮัลโหลล สาวๆ มือใหม่หัดไปฟิตเนส ชาวSistaCafeทุกคนค่า ♡

ไม่ใช่ทุกคนจะมีเอเนอร์จี้ฮึด กระตุ้นตัวเองไปออกกำลังกายได้ทุกวันอะเนอะ! สาวๆ หลายคนก็ไม่ได้สนใจสุขภาพตัวเองมาก่อน แค่ตื่นนอน ไปทำงาน เดินทางกลับบ้านก็หมดแรงแล้ว พอเครียดๆ ก็เยียวยาด้วยขนมนมเนยจนวันนึง น้ำหนักพุ่ง หมอเริ่มเตือนว่าควรหาเวลาไปออกกำลังบ้างนะ

นั่นแหละถึงสำนึกได้ว่า จะอยู่เฉยๆ ไม่ได้แล้ว ไม่งั้นอาจสู่ขิตก่อนวัยอันควร TT

แต่ก็ขี้เกียจเหลือเกินแม่จ๋า! ไม่มีแรงบันดาลใจเวอร์ๆ ทำงานกลับบ้านมาก็พลังงานใกล้เหลือ 0 แล้ว เอาแรงที่ไหนไปวิ่ง ไปยกเวท

แต่ถ้าปล่อยไว้งี้ ตรวจสุขภาพครั้งหน้าหมอต้องด่าแน่เลยอะ จะทำยังไงให้ตัวเอง ' ไฟลุก ' กับการออกกำลังกายดีล่ะ เห้ออออ

มีงานวิจัยออกมาแล้วว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจนเป็นไลฟ์สไตล์ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสมองใน' ด้านความจำและความคิด 'ให้ดีขึ้น ไม่นับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดปริมาณไขมันในร่างกายอีกด้วยถ้าลองคิดว่า การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แถมช่วยพัฒนางานหลักให้ดีขึ้น พอจะกล่อมให้อยากยืดเส้นยืดสายบ้างหรือยังนะ??

จะมีอะไรบ้าง ตามมาดูกันค่า!

1. ปักวันไว้ที่ 'ปฏิทินตั้งโต๊ะ' ให้เห็นชัดๆ เลย ว่าต้องทำ!

ถ้าเอาแต่พูดลอยๆ กับตัวเองอยู่ทุกวันว่า" เออเดี๋ยวไปวันนี้แหละ "หรือ" วันนี้ขี้เกียจอะ ไว้ไปพรุ่งนี้แล้วกัน "ซ้ำไปซ้ำมา ไม่มีลายลักษณ์อักษรใดๆ ชัดเจน มันก็จะเป็นลมปากอยู่อย่างนั้นแหละค่ะ ผัดวันประกันพรุ่งไปเรื่อยเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น

ดังนั้นเราต้องทำให้มัน ' จับต้องได้ ' มากขึ้น ด้วยการเขียนให้เห็นเป็นรูปธรรม มองเห็นทุกวัน หนีไม่พ้น ในทางจิตวิทยาเราจะรู้สึกว่า มันกวนใจและต้องทำให้เสร็จเสียที!

เริ่มจากซื้อปฏิทินตั้งโต๊ะ หรือปฏิทินรายเดือนแบบฉีกอันใหญ่ๆ มา วางไว้บนโต๊ะทำงาน หรือมุมกลางห้องที่เห็นง่าย ไม่หลบมุม แล้วใช้ปากกาเมจิกสีสดๆ เขียนเลยว่า

" จะออกกำลังกายให้ได้ขั้นต่ำ 3 ครั้ง/สัปดาห์!! "

และมาร์กวันที่ว่างไว้ล่วงหน้าเลย

วางแพลนให้ตัวเองล่วงหน้าซะ จะได้หมดปัญหาถึงวันแล้วขี้เกียจคิดตาราง เพราะเมื่อถึงวัน ก็แค่ทำตามที่เขียนเท่านั้น บอกเลยว่าเวิร์คมาก

2. ถ้าเป็นมือใหม่ ลองเริ่มจากเวลาน้อยๆ ก่อน เช่น 20 นาที

สาวๆ แต่ละคนมีสมรรถภาพทางกายพื้นฐานมาต่างกัน แม้จะเป็นมือใหม่ทั้งคู่ คนนึงอาจออกได้นาน แต่บางคนออกแค่ไม่กี่นาทีก็หอบแฮ่กแล้ว

ดังนั้นสำหรับคนที่เพิ่งเข้าวงการ ก็อย่าเพิ่งประเดิมด้วยเครื่องเล่นหนักๆ นานๆ 2-3 ชั่วโมง เพราะนอกจากกล้ามเนื้อจะระบมไปทั้งตัวแล้ว เธอจะเกิดอาการ ' เข็ด ' ไม่อยากมาเล่นอีกเลย หรือบางคนตารางงานยุ่ง ถ้ากำหนดให้เล่นนานตั้งแต่แรก ก็จะอ้างว่าต้องทำงานก่อน สรุปหุ่นก็ไม่เป๊ะปังซะทีน่ะสิ T T

ลองเริ่มขั้นแรกจากการเซ็ตเวลาน้อยๆ ก่อน เช่น 20 นาที 30 นาทีต่อครั้ง และเลือกเครื่องเล่นที่ไม่โหดมากนักเช่น จักรยาน ลู่วิ่ง โยคะ ยกดัมเบลน้ำหนักเบาๆ 1kg 2kg ( หรือถ้าเป็นสายวิ่ง ไม่เข้าฟิตเนส ก็เริ่มจากวิ่งจ๊อกกิ้งเหยาะๆ รอบสวน/หมู่บ้านก่อน ) จนกว่าร่างกายจะชินแล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น จะทำได้ต่อเนื่องกว่าในระยะยาวนะคะ

3. หาเพื่อนที่อุดมการณ์เดียวกันในโซเชียล แชร์ข้อมูลกัน ชวนกันไปออกกำลังกาย!

มนุษย์เป็นสัตว์สังคมค่ะ! โอเคว่าบางคนเขาก็มีไฟ ไปออกกำลังคนเดียวได้เอง แต่อีกหลายๆ คนก็ต้องการเดอะแก๊ง แรงซัพพอร์ตให้ทำได้ต่อเนื่องนานๆ ไม่เทไปซะก่อน แต่หากสังคมรอบตัวสาวซิสไม่มีใครออกกำลังกายเลย ก็ไม่ต้องเสียใจ เพราะยุคนี้เรามี ' โลกโซเชียล ' ที่กว้างใหญ่ไพศาล และมีคนที่ความสนใจตรงกับเราอยู่อีกมากมายไม่ว่าจะเป็น Facebook, IG, Twitter แค่พิมพ์คำว่า " สมาคมคนรักสุขภาพ " " ชมรมคนชอบออกกำลังกาย " หรือคีย์เวิร์ดประมาณนี้ ก็มีกรุ๊ปให้เราเลือกเข้าเพียบแล้ว!!

เมื่อเจอกรุ๊ปที่เหมาะกับจริตของตัวเองแล้ว ก็สามารถเข้าไปทักทาย เม้าท์มอย หากได้เพื่อนที่คุยกันถูกคอ ก็สามารถนัดกันไปยิม แลกเปลี่ยนข้อมูลอาหาร ท่าออกกำลังกายกัน ให้กำลังใจกันและกันจนกว่าน้ำหนักจะถึงเป้าหมาย หรือสุขภาพจะดีขึ้น

มีงานวิจัยออกมาแล้วว่า ยิ่งมีการแข่งขันกัน เราจะยิ่งมีแรงบันดาลใจมากขึ้น อะดรีนาลินมันหลั่งว่างั้นเถอะ! ดังนั้นลองเข้าไปค้นหากลุ่มในอินเตอร์เน็ตตั้งแต่วันนี้ อาจจะได้แรงฮึดใหม่ๆ และมิตรภาพใหม่ๆ มาเยอะกว่าที่คิดก็เป็นได้

4. มีเสียงเพลงในหัวใจ ก็ฟังเพลงช่วยบิ้วท์ เวลาออกกำลังกายโลด!

สำหรับสาวๆ ที่ถนัดวิ่ง ( ไม่ว่าจะบนลู่ หรือวิ่งในหมู่บ้าน ) หรือปั่นจักรยาน ผ่านไปสักสัปดาห์นึง หรือเดือนนึง ก็อาจมีอาการเบื่อ เนือยๆ ได้ถ้า เราสามารถใช้ตัวช่วยอย่าง ' เพลง ' กระตุ้นตัวเอง เพียงสร้างเพลย์ลิสต์เพลงในมือถือ เน้นเลือกจังหวะมันส์ๆ เช่นแนว dance, hiphop หรือ rock ให้ตื่นเต้นเร้าใจ

มันจะบังคับให้เราวิ่งเร็วขึ้น ปั่นจักรยานเร็วขึ้นไปโดยอัตโนมัติ ในทางกลับกัน ถ้าเลือกเพลงคลาสสิก เพลงช้าๆ เศร้าๆ ก็จะออกกำลังได้ช้าลงเช่นกัน -.-  //เรื่องจริง เพราะเราลองมาแล้ว

เวลาจะออกกำลังทีก็เลือกเล่นเพลงวนไปเรื่อยๆ นอกจากฟังเพลินจนลืมเวลาแล้ว ยังกำหนดเวลาออกกำลังได้ง่ายด้วย เช่น วันนี้วิ่งให้ครบ 10 เพลง ( 30 นาที ) 20 เพลง ( 1 ชั่วโมง ) แล้วค่อยพอ เป็นต้น เท่านี้ก็ได้ออกกำลังกายอย่างสนุกสนาน ไม่ทรมาน

แต่ถ้าใครไม่ใช่สายเพลง จะดูหนังในมือถือ หรือฟังเป็น podcast แทนก็เวิร์ค อาจบังคับตัวเองว่า รายการไหนออกใหม่อย่าเพิ่งดู ให้มาดูตอนออกกำลังเท่านั้น ก็จะยิ่งกระตุ้นให้ตัวเองได้มากขึ้นอีก!

5. ตั้ง 'เป้าหมาย' ให้การออกกำลังกายของตัวเอง เพื่อประสบความสำเร็จ

การจะมีแรงบันดาลใจดีๆ ไม่ว่าจะกับอะไรก็ตาม ส่วนนึงก็เพราะเป้าหมายมันหอมหวาน เช่น เราพยายามซื้อลอตเตอรี่กัน ก็เพราะอยากถูกรางวัลที่หนึ่ง การออกกำลังกายก็ใช้หลักเดียวกัน! เราสามารถตั้ง goal ได้ง่ายๆ เช่น ใน 1 เดือนต้องวิ่งได้รวมทั้งหมด 50 กิโลเมตร, ใน 6 เดือนต้องวิ่งให้แข็งแรงพอจะสมัครลงมาราธอนประจำปีได้, ใน 3 เดือน ค่าไขมันหน้าท้องต้องลดกี่ % กำหนดให้ชัดเจน

แล้วให้รางวัลตัวเองเป็นเสื้อผ้ากีฬาสวยๆ, นาฬิกาวัดการเต้นของหัวใจ ชีพจร, กระเป๋าออกกำลังกายคิ้วท์ๆ เป็นต้น จะช่วยกระตุ้นให้เราไปถึง goal ได้ไวขึ้นค่ะ

อย่างใน vlog ของสาวๆ เกาหลีสายไดเอทและออกกำลังกาย พอพวกเขาออกกำลังถึงจุดนึง ไขมันลด กล้ามเนื้อชัด เขาจะถ่าย ' body profile ' เก็บไว้ คือถ่ายรูปในสตูดิโอที่ใส่ชุดออกกำลังกาย หรือชุดว่ายน้ำที่เห็นหุ่นชัดเจน

เพื่อเป็นของขวัญสำหรับความพยายามที่ผ่านมา หากขี้เกียจก็จะดูรูปพวกนี้ไว้เตือนไม่ให้กลับไปอ้วนอีก สาวไทยก็ลองเอาไปปรับใช้กันดูได้นะคะ =w=b

6. ใช้ 'นาฬิกาปลุก' ตั้งเวลาออกกำลังกาย เตือนตัวเองว่าอย่าอู้!

จิตวิทยาอย่างนึงที่ช่วย ' สะกิด ' ให้คนขี้เกียจทำตามเป้าหมายที่วางไว้ คือใช้นาฬิกาปลุกค่ะ! ฟีลเดียวกับนาฬิกาปลุกให้ตื่นตอนเช้า แต่ครั้งนี้ใช้เพื่อปลุกไปออกกำลังกาย! เซ็ตเวลาเตรียมไว้ว่าช่วงไหนว่างไปฟิตเนส เช้ามืด บ่าย เย็น etc. แล้วตั้งเวลาปลุกไว้เลย

จะเลือกเสียงแบบนุ่มหู ขับกล่อมหน่อย หรือเสียงแผดๆ กรี๊ดๆ ให้สะดุ้ง หัวใจเต้นตึกตักๆ เหมือนหนัง thriller ก็แล้วแต่รสนิยมของแต่ละคนเลยค่ะ　(¯▿¯)

แนะนำให้ตั้งเวลาเผื่อเวลาจริงไว้หน่อย จะได้เตรียมตัวทัน เช่น ถ้าเธอสะดวกวิ่งตั้งแต่ 6 โมงเย็นเป็นต้นไป ก็ตั้งเวลาไว้ที่ 5 โมงครึ่ง เสียงดังๆ หรือระดับสั่นของมือถือ จะ่ช่วยย้ำเตือนว่า

" เฮ้ย ต้องลุกแล้วนะ อย่าชักช้า!!!! "

เหมือนตอนเด็กๆ ที่ครูตามทวงการบ้าน แต่ตอนนี้โตแล้ว ต้องพึ่งตัวเองแล้วค่ะซิส ( ˙▿˙ )

7. ลองเปลี่ยนความสุขจาก 'แอลกอฮอล์' เป็นการ 'ออกกำลังกาย 'ดูสิ

สำหรับความสุขของคนวัยทำงานส่วนใหญ่ ก็หนีไม่พ้นการไปแฮงค์เอาท์ นัดดื่มสังสรรค์ ( ซึ่งหากเป็น friday night ก็มักมีแอลกอฮอล์อยู่ด้วย ) เพราะได้คุยปรับทุกข์กับเพื่อนๆ ไม่ต้องคิดเรื่องงานสักพัก บางคนก็ติดใจบรรยากาศในวงเหล้า แต่ผลลัพธ์ที่ตามมาเป็นลูกโซ่คือสุขภาพที่แย่ลง อาการเมาแฮงค์ในวันต่อมา

วนลูปหลายๆ ปี อายุ 20 กว่าๆ ยังไม่เท่าไหร่ ขึ้นเลขสามเลขสี่ ไม่ดูแลตัวเองดีๆ อาการกรดไหลย้อน เสพติดแอลกอฮอล์ สมองมึนเบลอมีมาแน่นอนค่ะ

ลองปรับมุมมอง เปลี่ยนความสุขที่ได้รับจากแอลกอฮอล์ เป็นความสุขครั้งใหม่จากการออกกำลังกายดูบ้าง ไม่จำเป็นต้องแฮงค์เอาท์ทุกอาทิตย์ก็ได้ ไปฟิตเนส ไปวิ่งสวนสาธารณะอากาศสดชื่นๆ บ้าง

นอกจากจะได้สุขภาพที่ดีขึ้น ลดอาการซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือหุ่นที่สวยเป๊ะเปลี่ยนไปเป็นคนละคนแล้ว เธออาจได้มิตรภาพใหม่ๆ จากคนที่ออกกำลังกายที่เดียวกันก็ได้ มีแต่ได้กับได้ค่ะ o( ❛ᴗ❛ )o

----------------------------

ทั้งหมดนี้ก็เป็น 7 เทคนิคสุดเจ๋ง ที่จะช่วยสร้างแรงบันดาลใจให้สาวๆ มือใหม่ไปออกกำลังกายให้หุ่นเป๊ะปัง อลังเวอร์ ทำตามนี้ นอกจากสุขภาพดี อาจเปิดโลกใบใหม่ให้เธอไม่อยากใช้ชีวิตแบบเดิมอีกเลย! โดยอาจจะเริ่มจากทีละข้อสองข้อก่อนก็ได้ค่ะ เช่น ลองเข้ากลุ่มคนรักสุขภาพ ไปสิง ส่องๆ โพสต์คนเก่าในกลุ่มก่อน จนพร้อมแล้วก็ค่อยไปออกกำลังก็ยังได้ไม่ต้องรีบบังคับตัวเอง เพราะสุขภาพเป็นสิ่งที่ต้องทำต่อเนื่องตลอดชีวิต ไม่ใช่ครั้งเดียวจบ จึงควรหาแบบที่เหมาะกับตัวเอง ไม่ฝืนมาก ทำได้ในระยะยาวจะดีกว่า มาหุ่นสวย สุขภาพดี ไร้โรคภัยไปด้วยกันนะคะ เพราะค่ายาหมอ แพงกว่าค่ารายเดือนฟิตเนสเยอะ อย่ารอให้สายเกินแก้น้า!! (＃＞＜)

Cr. 10 Ways to Boost Your Workout Motivation [lifehack.org]https://www.lifehack.org/849520/workout-motivation