ใครกำลังกังวลใจเกี่ยวกับปัญหาแขนใหญ่ก็รีบตามมาทางนี้ให้ไวเลยค่าาา#กวักมือเรียก|∀･)ジ
สาวๆ คิดเหมือนกันมั้ยว่าไม่ใช่ทุกคนหรอกนะที่จะเกิดมาพร้อมกับรูปร่างสวยเป๊ะไร้ที่ติบางคนอาจรู้สึกว่าหุ่นของตัวเองไม่ฟิตแอนด์เฟิร์มสักเท่าไหร่ เพราะมีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ในขณะที่หลายๆ คนต่อให้จะเป็นคนผอม ตัวเล็ก หรือน้ำหนักสมส่วนตามเกณฑ์ แต่ก็ยังเจอกับปัญหาเรื่องรูปร่างที่ทำให้ไม่มั่นใจอยู่ดีเช่น ตัวผอมแต่พุงล้ำหน้า ช่วงบนเล็กแต่ช่วงล่างใหญ่ตั้งแต่สะโพกไปถึงน่องกลับใหญ่เกินส่วนอื่นๆ หรือกล้ามเนื้อบางส่วนไม่กระชับจนทำให้ขาดความมั่นใจ เป็นต้น
แล้วเราเชื่อว่าปัญหาเรื่องสัดส่วนอันดับต้นๆ ที่คอยกวนใจใครหลายคน ก็คงหนีไม่พ้นต้นแขนใหญ่แน่ๆ แล้วพอต้นแขนทั้งใหญ่ ย้วย ไม่กระชับ ขยับตัวทีไรแขนก็สั่นเด้งดึ๋งๆ เหมือนลูกโป่งใส่น้ำ ก็อาจทำให้รู้สึกไม่มั่นใจจนไม่กล้าใส่เสื้อแขนกุด / สายเดี่ยว / เกาะอกเพราะกลัวคนข้างๆ มองมาเห็นแขนใหญ่ๆ แล้วจะแซวให้เสียเซลฟ์ ใครที่เจอปัญหานี้อยู่ก็ต้องลองฝึก7 ท่าบริหาร “ ลดต้นแขน ”ที่เราหยิบมาฝากกันให้ไว เพราะท่าเหล่านี้ทั้งทำตามง่าย ไม่ใช้อุปกรณ์เสริม แถมช่วยให้แขนเฟิร์มเร็วทันใจด้วยนะ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡⋆ ｡ ⋆
❶ ท่า Push-up
มาเริ่มต้นปฏิบัติการไล่ไขมันที่เกาะอยู่ตามต้นแขนด้วยท่าบริหารสุดเบสิคท่าแรกอย่างท่า Push-upก่อนเลยค่ะ เรามั่นใจว่าสาวๆ ที่ชื่นชอบเรื่องการออกกำลังกายไม่มีทางไม่รู้จักท่าบริหารท่านี้แน่ๆ แล้วถึงแม้จะเป็นท่าที่ทำตามง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมแต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว, หน้าอก, หัวไหล่ และต้นแขน แถมยังช่วยปรับสมดุลของร่างกายได้ด้วยนะ
【 How to 】
(1)เริ่มต้นด้วยการคว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ โดยใช้ฝ่ามือและปลายนิ้วเท้ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ และวางฝ่ามือให้ห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ ยืดขาไปด้านหลังให้ขาเหยียดตรง
(2)งอข้อศอกแล้วดันหน้าอกเข้าหาพื้น ( สำหรับมือใหม่สามารถใช้เข่ายันพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวได้ )
(3)ออกแรงยืดแขนให้ตรงแล้วยกตัวขึ้นกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
(4)ทำซ้ำสเต็ปเดิม 8 - 10 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำทั้งหมด 3 เซต
❷ ท่า Plank Tap
สาวๆ คนไหนที่อยากจะออกกำลังกายสลายไขมันที่พุงและสร้างกล้ามท้อง ( Abs ) สวยๆ ก็คงจะเคยลองฝึกหรือได้ยินเกี่ยวกับท่าแพลงก์กันมาแล้วใช่มั้ยล่ะ??? แต่ถ้าอยากลองทำท่าแพลงก์เพื่อสร้างแขนเรียวสวย กระชับ ไร้ไขมัน ก็แนะนำให้ฝึกด้วยท่า Plank Tapเป็นประจำได้เลยค่ะโดยท่านี้จะเป็นการผสมผสานท่าแพลงก์ร่วมกับการใช้ปลายนิ้วแตะหัวไหล่ฝั่งตรงข้าม ที่จะช่วยให้ได้บริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขน, ต้นแขนด้านหลัง, หลังส่วนล่าง, สะโพก และแกนกลางลำตัวเลยนั่นเอง
【 How to 】
(1)สเต็ปแรกให้คว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ วางฝ่ามือแนบไปกับพื้นและวางมือสองข้างให้ห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ ยืดขาไปด้านหลังให้ขาเหยียดตรง
(2)ยกมือขวาไปแตะหัวไหล่ซ้าย พร้อมกับออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพก เพื่อควบคุมสะโพกให้อยู่นิ่งมากที่สุด
(3)วางฝ่ามือขวาแนบพื้นเหมือนเดิม แล้วสลับมายกมือซ้ายไปแตะหัวไหล่ขวา
(4)ใช้มือแตะหัวไหล่ซ้าย - ขวาสลับกันไปให้ครบ 20 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำทั้งหมด 3 เซต
❸ ท่า Side Plank
ขอบอกเลยนะว่าท่าแพลงก์ถือเป็นท่าบริหารที่ช่วยไล่ไขมันส่วนเกิน และเพิ่มความเฟิร์มให้กับร่างกายได้หลายส่วน ไม่เว้นแม้แต่สาวซิสที่มีปัญหาต้นแขนใหญ่ ย้วย ยานก็เช่นกัน อย่างท่า Side Plankก็เป็นการบริหารด้วยท่าแพลงก์ แต่เปลี่ยนจากการคว่ำตัวลงแพลงก์แบบธรรมดาๆ มาแพลงก์แบบหันข้างแทนซึ่งเวลาทำท่าแพลงก์แบบหันข้างก็จะได้บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว, หลังด้านล่าง, ต้นแขน และท้องด้านข้าง นอกจากจะช่วยให้ต้นแขนกระชับขึ้นแล้ว ยังช่วยกำจัดไขมันได้ทั่วทั้งตัวอีกต่างหากนะ
【 How to 】
(1)เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงขวา โดยวางท่อนแขนขวายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ และวางศอกให้ตรงกับหัวไหล่ ส่วนขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและวางเท้าซ้ายไว้บนเท้าขวา
(2)ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก จากนั้นก็ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น พร้อมยืดแขนซ้ายขึ้นไปด้านบน ปลายนิ้วชี้ไปที่เพดาน
(3)ค้างท่านี้ไว้สักพัก แล้วคลายท่ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
(4)ยกตัวขึ้น - ลงสลับกันไป 10 - 15 ครั้ง แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับด้านซ้าย
❹ ท่า Inchworm
หลังจากที่ออกกำลังกายด้วยท่าที่ไม่ได้เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายเยอะๆ ไปแล้ว คราวนี้ก็ได้เวลามาขยับแขนขาด้วยท่า Inchwormหรือที่มีชื่อภาษาไทยน่ารักๆ ว่าท่าหนอนผีเสื้อบ้างแล้วนะคะโดยท่าบริหารท่านี้เป็นท่าที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อทั่วลำตัว แล้วยังเน้นบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขน, หลังด้านล่าง, สะโพก และแกนกลางลำตัว ถือเป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับสลายไขมันเลยนะ
【 How to 】
(1)วิธีทำท่าบริหารท่านี้ก็เริ่มด้วยการยืนตรง แยกเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพก และปล่อยแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว
(2)ก้มตัวลงและวางฝ่ามือทั้งสองข้างแนบพื้น ค่อยๆ ไต่มือไปด้านหน้าจนไปอยู่ในท่าแพลงก์สูง โดยที่ข้อมืออยู่ตำแหน่งเดียวกันกับหัวไหล่ พร้อมออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ต้นขา และสะโพก
(3)ค้างท่านี้ไว้สักพัก ค่อยๆ ไต่มือกลับไปด้านหลัง แล้วยืดตัวยืนขึ้นกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
(4)ทำซ้ำสเต็ปเดิม 10 - 12 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำทั้งหมด 2 เซต
❺ ท่า Half-Cobra Push-up
ใครที่กำลังมองหาท่าบริหารไล่ไขมันบริเวณต้นแขน และเพิ่มความกระชับให้ต้นแขนเรียวเล็กด้วยท่าง่ายๆ ที่ไม่ต้องออกแรงมากมายจนถึงขั้นเหนื่อยหอบตัวโยน เราก็ขอแนะนำให้ลองทำท่า Half-Cobra Push-upได้เลยค่ะโดยท่าบริหารท่านี้เป็นการวิดพื้นแบบครึ่งตัว ที่เน้นช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง, หน้าอก, หลังส่วนล่าง และไหล่จึงเป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับทั้งคนที่มีปัญหาต้นแขนใหญ่ หรือมีหน้าท้องป่องๆ ย้วยๆ ที่ทำให้รู้สึกไม่มั่นใจ รับรองว่าทำท่านี้เป็นประจำแล้วช่วยได้แน่นอน
【 How to 】
(1)สเต็ปแรกที่ต้องทำก็คือการนอนคว่ำตัวลงให้หน้าท้องแนบกับพื้น วางมือไว้ข้างๆ หน้าอกและงอข้อศอกเล็กน้อย และพยายามวางแขนให้แนบลำตัว
(2)เกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนแล้วออกแรงยกหน้าอกให้ลอยขึ้นเหนือพื้น แต่สะดือยังคงแตะพื้นอยู่ ระหว่างที่ออกแรงยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ใช้การออกแรงที่กล้ามเนื้อแขน ไม่ใช่หน้าท้องหรือสะโพก
(3)ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วคลายท่ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
(4)ทำซ้ำสเต็ปเดิมไปจนครบ 5 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำทั้งหมด 3 เซต
❻ ท่า Floor Dips
ถ้าสาวๆ คนไหนแอบรู้สึกเบื่อท่าบริหารแบบนั่งๆ นอนๆ ที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายหรือออกแรงสักเท่าไหร่ ก็ลองเปลี่ยนบรรยากาศมาฝึกท่า Floor Dipsดูบ้างก็ได้นะคอนเฟิร์มเลยว่าเป็นท่าที่ช่วยเรียกเหงื่อได้ดี แถมยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนอีกต่างหาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นแขนพอได้บริหารกล้ามเนื้อบริเวณนี้เป็นประจำก็จะช่วยทำให้ต้นแขนกระชับและไร้ไขมันส่วนเกินย้วยๆ ได้
【 How to 】
(1)เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย งอเข่า ขาทั้งสองข้างชิดกัน และฝ่าเท้าวางแนบพื้น ส่วนฝ่ามือทั้งสองข้างวางไว้ด้านหลังลำตัวให้ปลายนิ้วชี้เข้าหาตัว พร้อมงอข้อศอกเล็กน้อย
(2)ค่อยๆ ออกแรงยกตัวขึ้นเหนือพื้น จนแขนทั้งสองข้างยืดตรงสุดแขน
(3)ค้างท่านี้ไว้สักพัก จากนั้นก็งอข้อศอกแล้วค่อยๆ คลายท่ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แต่อย่าเพิ่งให้สะโพกแตะพื้น
(4)ทำซ้ำสเต็ปเดิมจนครบ 10 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำทั้งหมด 3 เซต
❼ ท่า Burpee With Push-up
ขอปิดท้ายมิชชั่นปั้นแขนสวยๆ เรียวๆ แบบไร้ไขมันด้วยท่าบริหารท่าสุดท้ายที่มีชื่อว่าท่า Burpee With Push-upที่เป็นการผสมผสานท่าวิดพื้นเข้ากับการกระโดด เวลาฝึกท่านี้จึงช่วยเผาผลาญไขมันและบริหารกล้ามเนื้อได้ทั่วตัวในท่าเดียวเลยค่ะซิส ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขน, หลังแขน, หน้าอก, แกนกลางลำตัว, ขา และสะโพกจึงเป็นท่าที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการความกระชับทั่วตัวมากๆ เลย
【 How to 】
(1)ใครที่อยากลองฝึกท่านี้ดูบ้างก็ให้เริ่มต้นด้วยการยืนตรง วางเท้าให้ห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ ส่วนแขนทั้งสองข้างปล่อยสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
(2)ค่อยๆ งอเข่าแล้วย่อตัวลง วางฝ่ามือทั้งสองข้างแนบพื้นให้ห่างกันเท่าระยะหัวไหล่
(3)กระโดดเตะขาทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อจัดท่าให้อยู่ในท่าแพลงก์สูง โดยใช้ฝ่ามือทั้งสองยันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ ยืดแขนให้ตรง และยืดขาให้เหยียดตรงไปทางด้านหลัง
(4)งอข้อศอกแล้วดึงหน้าอกเข้าหาพื้น แล้วยืดแขนทั้งสองขางให้ตรง จากนั้นก็กระโดดแล้วดึงเท้าทั้งสองเข้าหาแขนมาอยู่ในท่าสควอท แล้วกระโดดพร้อมยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบน นับเป็น 1 ครั้ง
｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡ ⋆ ｡⋆ ｡ ⋆
และทั้งหมดนี้ก็คือแบบง่ายๆ ทั้ง 7 ท่าที่เราหยิบมาแนะนำให้สาวๆ ได้ลองฝึกตามกันวันนี้ค่ะนอกจากท่าบริหารเหล่านี้จะเป็นท่าที่สามารถทำตามได้ที่บ้านแบบไม่ต้องง้ออุปกรณ์เสริมสักชิ้นแล้วเนี่ย แต่ละท่ายังเน้นช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และต้นแขน ที่ช่วยเพิ่มความกระชับให้แขนเรียวเล็กไร้ไขมันส่วนเกินแบบรวดเร็วทันใจ แถมยังได้ออกแรงบริหารร่างกายบริเวณอื่นๆ ไปพร้อมกันด้วยนะงานนี้สาวซิสคนไหนที่อยากใส่เสื้อโชว์แขนแบบมั่นๆ ไม่ต้องกลัวว่าจะโดนแซวเรื่องต้นแขน ก็ต้องรีบฝึกท่าบริหารเหล่านี้เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอด่วนๆ เลยนะ ฮึบๆ ๆ ๆ ᕦ(◕◡◕ᕦ)
Cr. 20 Arm Exercises Without Weights You Can Do at Home
https://www.self.com/gallery/sexy-arms-no-equipment-slideshow
Cr. 15 Arm Workouts Without Weights To Lose Arm Fat Fast At Home
https://www.stylecraze.com/articles/effective-exercises-to-tone-your-arms-without-weights/