ไดเอทยังไงก็อ้วนเท่าเดิม! 7 ทริคสุดเจ๋ง ให้สาวๆ หลุดพ้นจาก 'ภาวะน้ำหนักไม่ลง' ผอมเร็วทันใจชัวร์ ♡

☆ สวัสดีค่า สาวๆSistaCafeคนอยากผอม หุ่นสลิม สกินนี่เกิร์ลทุกคน ☆เราเชื่อว่าสาวๆ ที่มีน้ำหนักส่วนเกินเยอะ และเข้าวงการไดเอทอย่างเต็มตัว ทั้งคุมอาหาร ออกกำลังกายอย่างหนักเนี่ย จะมีแพทเทิร์นของร่างกายเหมือนๆ กัน คือช่วงแรกน้ำหนักจะลดฮวบเพราะร่างกายตกใจ ยังไม่ชิน แต่เมื่อผ่านไปสักพัก ประมาณ 3-4 เดือนขึ้นไป น้ำหนักจะเริ่มนิ่งละ ไม่ขยับขึ้นแต่ก็ไม่ลงบางคนนิ่งเป็นสัปดาห์ บางคนนิ่งเป็นเดือน บางคนนิ่งเกือบปีก็มี ทั้งที่คุมอาหาร ออกกำลังกายเหมือนช่วงแรกก็ไม่สะเทือนใดๆ ทั้งนั้น บอกเลยว่าเป็นท้อ! บางคนถึงกับบ่นว่า' หรือเราจะมาสุดทางได้แค่นี้ 'TT_TTต้องอธิบายก่อนว่าภาวะน้ำหนักไม่ลงหรือ' Hit the plateau 'นี้ เกิดขึ้นได้กับทุกคนเป็นเรื่องปกติค่ะ! เนื่องจากร่างกายเคยชินกับจำนวนแคลอรี่และกิจกรรมเผาผลาญพลังงานต่อวันแล้ว ทำให้ร่างกายปรับตัวและไม่ลดน้ำหนักลงไปอีกเพราะกลัวจะอดตาย ดังนั้นถ้าอยากให้น้ำหนักขยับลง ก็ต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ใหม่!ใครที่กำลังเจอปัญหานี้อยู่ วันนี้เราเอา' 7 ทริคให้หลุดพ้นจากภาวะน้ำหนักคงที่ ให้ผอมลงอย่างต่อเนื่อง 'มาบอกต่อให้สาวๆ ไปลองทำดูกัน ไม่จำเป็นต้องทำตามทุกข้อ รับรองว่าเห็นการเปลี่ยนแปลงของตัวเลขบนตาชั่งแน่นอน ไม่เชื่อก็ลองทำดูได้เลย เราขอท้า!

1. กินอาหารที่มี 'ค่าดัชนีน้ำตาล (GI)' ต่ำ ให้มากที่สุด

สำหรับสาวๆ ที่ไดเอทมาระยะหนึ่ง น่าจะเข้าใจคำว่า ' ค่าดัชนีน้ำตาล ' หรือ Glycemic Index ( GI ) บ้างไม่มากก็น้อย

โดยค่า GI จะมีเฉพาะในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เป็นค่าวัดความสามารถในการดูดซึมอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มสูงขึ้นหากอาหารไหนมีค่า GI เยอะ แสดงว่ากระตุ้นน้ำตาลในเลือดได้เร็ว

เช่นพวกแป้งขาวขัดสีต่างๆ ส่วนอาหารที่มีค่า GI น้อย แสดงว่าไม่ค่อยมีผลกับระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ข้าวกล้องไม่ขัดสี ผักผลไม้สดต่างๆ ค่ะ

หากน้ำหนักไม่ลง เป็นไปได้ว่าเธอยังกินอาหารที่ค่า GI สูงอยู่เยอะเกินไป ทำให้ร่างกายไม่เผาผลาญไขมันเท่าที่ควร

ลองปรับมากินผักผลไม้สดที่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำให้มากขึ้น ตัดแป้งขาวให้น้อยลง

ไม่นานรูปร่างของเธอจะผอมลงจนสังเกตได้ เพียงเลือกกินตามลิสต์ด้านล่างค่ะ

ผลไม้ที่ค่า GI ต่ำ :

แอปเปิ้ล, แอพริคอทแห้ง, กล้วยที่ยังไม่สุกเต็มที่, พีช, สตรอว์เบอร์รี่, ส้ม, เชอร์รี่, มะพร้าว, แครนเบอร์รี่,บลูเบอร์รี่, ลูกแพร์, พลัม, เกรปฟรุต เป็นต้น

ผักที่ค่า GI ต่ำ :

แครอท, ถั่วเขียว, หัวหอม, ผักกาดหอม, ผักใบเขียว ( ผักโขม, ผักคะน้า, หัวบีท ), มะเขือเทศ, แตงกวา, เห็ด, กะหล่ำปลี, บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก, เซเลอรี่, มะเขือม่วง, พริกหยวก เป็นต้น

2. ออกกำลังกายให้ 'หลากหลายประเภท' มากขึ้นกว่าเดิม

การออกกำลังกายแต่ประเภทเดิมๆ ซ้ำๆ อยู่อย่างเดียว ก็เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักค้างเติ่งค่ะ! เนื่องจากร่างกายชินกับการบริหารร่างกายส่วนเดิม การลงน้ำหนักที่อวัยวะเดิมๆ จึงทำให้ปรับตัวได้และน้ำหนักนิ่งในที่สุ

ด ดังนั้นทางแก้ที่จะหลุดพ้นจากวงจรนี้คือ

' เพิ่มประเภทการออกกำลังกายให้หลากหลายขึ้น '

นั่นเองค่ะ

ไม่จำเป็นต้องเลิกออกกำลังแบบเดิม แต่เพิ่มการออกกำลังประเภทอื่นเข้าไปด้วย เช่น

จากเดินเล่นที่สวนสาธารณะ 5 วันต่อสัปดาห์ ก็เปลี่ยนเป็นเดินเล่น 3 วันพอ อีก 2 วัน ไปว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เล่นโยคะ หรือตีแบตแทน

ก็ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพิ่ม ผลลัพธ์คือน้ำหนักลดลง คุ้มความเหนื่อยชัวร์ คอนเฟิร์ม

3. การออกกำลังกายแบบ 'HIIT' ช่วยกระตุ้นให้ลดได้เร็วขึ้น!

การออกกำลังกายแบบ HIIT ( High-Intensity Interval Training ) อธิบายสั้นๆ ก็คือการออกกำลังกายแบบ ' หนีตาย ' เพราะมีความเข้มข้นสูงมาก! แม้จะใช้เวลาสั้นๆ เพียงไม่กี่นาที แต่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงถึง 85-90% และจะมีช่วงพักเหนื่อย 1-2 นาที แล้วออกกำลังอย่างหนักหน่วงอีกรอบ

ประโยชน์คือช่วยสลายไขมันและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา แต่ร่างกายแข็งแรงและอึดมากพอ เพราะมันเหนื่อยมาก คนสุขภาพหัวใจไม่ดีไม่แนะนำค่ะ!

หากแน่ใจว่าร่างกายรับไหว เราเชียร์มากๆ ให้ลองทำ HIIT เพราะหลายเสียงทั้งในไทยและต่างประเทศคอนเฟิร์มว่า มันคือตัวกระตุ้นให้น้ำหนักลดแบบฮวบๆ ในเวลาอันสั้น หากใครน้ำหนักค้างอยู่ก็จะกระตุ้นให้ลดต่อเนื่องอย่างรวดเร็ว ด้วยความเข้มข้นและเผาผลาญพลังงานสูงปรื๊ดของมันนี่แหละ

แค่ทำวันละ 20 นาที ให้อัตราหัวใจขึ้นถึง 85% 10 นาที และเวทเทรนนิ่งต่ออีก 10 นาที แล้วทำคาร์ดิโอต่อตามปกติ รับรองว่าน้ำหนักจะหายไปจนน่าตกใจเลยทีเดียว

4. ดื่มน้ำให้มากขึ้นกว่าเดิม ถ้าดื่มเยอะแล้ว ก็ดื่มเยอะขึ้นอีก!

สาวๆ มากมายที่หลงลืมประโยชน์ของการ ' ดื่มน้ำ ' ทั้งที่น้ำเป็นปัจจัยสำคัญในการกระตุ้นระบบเผาผลาญ และทำให้ร่างกายทำงานตามปกติ! หากเธอดื่มน้ำน้อย ระบบต่างๆ ในร่างกายจะรวน ติดขัด ทำงานได้ไม่เต็มที่ ผิวแห้ง ตาแห้ง

ยิ่งถ้าออกกำลังกายหนัก ต้องดื่มน้ำเติมความชุ่มชื้นให้ร่างกายทันที เพราะร่างกายสูญเสียน้ำจากการขับเหงื่อ และถ้าดื่มน้ำน้อยเกินไป ร่างกายจะกักเก็บน้ำไว้ตามอวัยวะต่างๆ ไม่ยอมขับออก เกิดอาการ ' บวมน้ำ ' น้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่าเดิมด้วย!

ดังนั้นอย่าละเลยการดื่มน้ำ จงดื่มเยอะๆ อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน ( หากออกกำลังกายที่เสียเหงื่อเยอะ หรือทำงานท่ามกลางแดดร้อนๆ ก็ควรดื่มเยอะกว่านั้นอีก ) วิธีเช็คง่ายๆ ว่าดื่มน้ำพอหรือไม่ คือดู ' สีปัสสาวะ ' ค่ะ

ถ้าสีเหลืองจางๆ แสดงว่าดื่มน้ำได้เพียงพอแล้ว แต่หากสีเหลืองเข้มล่ะก็ ร่างกายใกล้จะขาดน้ำแล้ว หยิบน้ำมาดื่มด่วน!

5. ออกกำลังกายขั้นต่ำ 30 นาทีขึ้นไป 'อย่างต่อเนื่อง'

ออกกำลังกายน้อยเกินไป ก็ทำให้น้ำหนักค้างได้ง่ายๆ เนื่องจากถ้าออกแค่แป๊บๆ ร่างกายยังไม่ถึงจุดที่ต้องเผาผลาญไขมันอย่างเต็มที่

หากใครที่ยังออกกำลังไม่ถึง 30 นาทีต่อวัน ถึงเวลาแล้วที่เธอต้องยืดเวลาออกกำลังกายขึ้นให้นานกว่าเดิมค่ะ

ค่อยๆ ขยับขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป ร่างกายจะได้ไม่ช็อค! จาก 30 นาที เป็น 45 นาที > จาก 45 นาที เป็น 1 ชั่วโมง เพิ่มไปทีละ 15 นาที ทำต่อเนื่อง 1 อาทิตย์แล้วค่อยเพิ่มเวลาออกไปเรื่อยๆ ร่างกายจะค่อยๆ อึดและเฟิร์มมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว หากกลัวออกกำลังนานแล้วจะเบื่อ จะฟังเพลงเพลินๆ หรือดูหนังไปด้วยก็ได้

นอกจากน้ำหนักที่ลดลงแล้ว สุขภาพยังดีขึ้นจนใครๆ ก็ต้องอิจฉาในความเฮลตี้เลยล่ะ

6. แค่คาร์ดิโออย่างเดียวไม่พอ ต้องเริ่ม 'เวทเทรนนิ่ง' ได้แล้ว

สาวซิสมากมายที่ยอมออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบไหนก็ได้ แต่ขอผ่าน ' เวทเทรนนิ่ง ' ตลอดเพราะกลัวมีกล้าม กลัวตัวใหญ่ ซึ่งเป็นความคิดที่ผิดมากเวอร์!

หากไม่ได้เก็บตัวเพาะกาย คุมอาหาร เพิ่มโปรตีนอย่างจริงจัง เธอไม่มีวันกล้ามใหญ่เป็นก้ามปูได้หรอกค่ะ ถ้าตัวจะใหญ่ขึ้นก็เป็นเพราะไขมันพอกกล้ามเนื้อมากกว่า

หากคุมอาหารจนผอมลง ไขมันหายไป ก็จะเหลือแค่ร่างกายลีนๆ ไม่มีกล้ามปูดอย่างที่กลัวแน่นอน

โดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อ 1/2 กิโลกรัม จะเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้น 50 แคลอรี่ต่อวันในขณะพัก ยิ่งทำเวทเทรนนิ่งเยอะ ก็จะมีมวลกล้ามเนื้อเยอะขึ้น ขยายประสิทธิภาพของเตาเผาผลาญในตัวได้มากขึ้น

ที่สำคัญยังได้รูปร่างเฟิร์มสวยกว่าคุมอาหารเพียงอย่างเดียวอีกด้วย

ใครอยากน้ำหนักลดแบบมีร่อง 11 ที่หน้าท้อง ต้องไม่พลาดการทำเวทเทรนนิ่ง ในระดับง่ายๆ ก็จะเป็นการยกดัมเบล สควอท หรือโหนบาร์ ซึ่งหากเป็นมือใหม่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บค่ะ

7. ใช้ 'เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ' ระหว่างออกกำลังกาย

บางทีออกกำลังกายแบบเนือยๆ เฉื่อยๆ เบาเกินไปจนอัตราหัวใจแทบไม่กระดิก ก็ทำให้การลดน้ำหนักไม่คืบหน้า ตัวเลขค้างเติ่งได้เช่นกันค่ะ!

เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายแอคทีฟ เกิดการเผาผลาญอยู่ตลอดเวลา เราแนะนำให้เธอใช้อุปกรณ์

' วัดอัตราการเต้นของหัวใจ ' ( heart rate monitor ) '

ซึ่งมีขายทั่วไปในอุปกรณ์ gadget สุขภาพในแบบนาฬิกาข้อมือที่เชื่อมต่อทางแอปพลิเคชั่นในมือถือ เช่น apple watch หรือ fitbit ที่โด่งดังสำหรับสายสุขภาพนั่นเอง

ใส่นาฬิกานี้ทุกครั้งขณะออกกำลังกาย เพื่อตรวจเช็คระดับการเต้นของหัวใจได้ตลอด ข้อดีของการมี gadget เหล่านี้คือ ตัวเลขไม่โกหก บางครั้งเราคิดไปเองว่าตัวเองเหนื่อยมาก แต่การเต้นของหัวใจไม่ได้ขึ้นสูงขนาดนั้น

เมื่อเห็นตัวเลขเหล่านี้เราจะได้ปรับความเข้มข้นของการออกกำลังได้อย่างถูกต้อง โดย

อัตราการเต้นของหัวใจที่ดีควรอยู่ระหว่าง 65-85% จะเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดค่ะ

-----------------------------------

แม้ระบบเผาผลาญแต่ละคนจะแตกต่างกัน บางคนผอมง่าย บางคนต้องใช้เวลานานถึงจะผอม แต่หากทำตาม 7 วิธีเพื่อทลายกำแพง Hit a Plateau นี้ พวกเธอทุกคนก็ไปถึงจุดหมายได้เหมือนๆ กัน!หลักสำคัญคือร่างกาย ' ชินกับอะไรเดิมๆ ' ดังนั้นต้องทำยังไงก็ได้ ให้ร่างกายรู้สึกว่ามีอะไรใหม่ๆ เข้ามา ไม่ว่าจะจำนวนแคลอรี่หรือประเภทอาหารที่เปลี่ยนไป เปลี่ยนประเภทการออกกำลังกาย หรือเพิ่มระดับความเข้มข้นให้เหนื่อย เผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นทำต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือนขึ้นไป รับรองว่าน้ำหนักที่ค้างอยู่จะค่อยๆ ลดลง สมความตั้งใจของสายไดเอททุกคนแน่นอนที่เหลือก็ขึ้นอยู่กับวินัยและความตั้งใจของสาวซิสล้วนๆ แล้วล่ะ สู้นะคะ Fighting!!!

Cr. 10 Tips to Get Off the Diet Plateau [everydayhealth.com]https://www.everydayhealth.com/weight/tips-to-get-off-diet-plateau.aspx

Cr. Low Glycemic Foods List Guide [lark.com]https://www.lark.com/blog/low-glycemic-foods-list/

Cr. Glycemic index หรือ ดัชนีน้ำตาล คืออะไร สำคัญต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานอย่างไร [home.maefahluang.org]https://home.maefahluang.org/17514357/glycemic

Cr. Cardio VS HIIT แบบไหนเบิร์นกว่ากัน? [themomentum.co]https://themomentum.co/cardio-vs-hiit/