1. SistaCafe
  2. ฟิตเวอร์! ด้วย 6 ท่า กระชับขา ปั้นก้นเด้ง!

สวัสดีค่ะสมาชิกครอบครัวชาวซิสต้าที่น่ารักทุกๆคน กลับมาพบกันอีกแล้วนะคะ เป็นอย่างไรกันบ้างเอ่ยเราก็หวังว่าทุกๆ คนจะสบายดีมีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์กันถ้วนหน้านะคะ  เปิดมาเจอบทความของเราอย่างนี้แน่นอนค่ะว่าเรามีเรื่องราวดีๆ มาฝากเช่นเคย ว่าแต่เป็นอะไรบ้างนั้นเลื่อนเม้าส์ตามเราไปอ่านได้ข้างล่างนี้เลยค่ะ



บทความของเราวันนี้ยังคงขอต่อกันด้วยท่าออกกำลังกายที่กระชับบั้นท้ายและทำให้ขาฟิตนะคะ เพราะว่ามีหลังไมค์กระซิบมาบอกหลายคนมากๆ เลย เราเข้าใจดีค่ะเป็นผู้หญิงมันก็ต้องมีความแคร์เวิลด์อยู่หน่อยๆ อ่ะเนาะ ก็ต้องอยากสวยอยากดูดีเป็นธรรมดา ยิ่งขาเนี่ยเรายิ่งกังวล เพราะงั้นขอมาเราจัดให้ค่ะ! ดีใจมากๆ ที่มีคนมาแลกเปลี่ยนความเห็นกันเพราะบางทีไอเดียตันๆ งี้ ก็พอมีคนขอมาเราก็จะรู้ว่าเราจะนำเสนออะไร  ซึ่งเนื้อหาวันนี้เราจะรวบรวมท่าออกกำลังกายที่ทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน ช่วยกระชับต้นขา และปั้นบั้นท้ายให้เฟิร์ม อุปกรณ์ไม่เน้น ค่ายิมก็ไม่ต้องจ่าย งานนี้มีแต่ใจล้วนๆ เลยเด้ออออออ พร้อมแล้วไปดูกันเลยค่ะว่ามีท่าอะไรกันบ้าง



ภาพประกอบบทความ:sistacafe-assets:____%2Fc%2F29860%2Fecedc489-3d3d-4afa-9b0b-055aff4410bf.jpeg?v=20240306192047&ratio=1.133

6 ท่าออกกำลังกายขาและบั้นท้ายสุดคูล!

1. Hip Bridge

ภาพประกอบบทความ:sistacafe-assets:____%2Fc%2F29860%2F415f1d5c-da75-4f1e-af00-e565359ccad6.jpeg?v=20240306192047&ratio=0.991

วิธีทำท่านี้ก็ง่ายๆ นะคะ


โดยเริ่มจากนอนหงายงอเข่าขึ้นดังภาพ จากนั้นยกสะโพกออกจากพื้นจนรูปหลังของคุณแยกห่างจากพื้นกดค้างไว้ 1 วินาทีก่อนที่จะลดลง ดังรูปค่ะ  ( ข้อสำคัญของท่านี้คือ พยายามใช้สะโพกยกสะโพก เพราะว่าหลายๆ คนจะใช้มือที่วางแนบกับพื้นดันตัวเองขึ้น ซึ่งเป็นท่าที่ไม่ถูกต้องค่ะ )

ภาพประกอบบทความ:sistacafe-assets:____%2Fc%2F29860%2Fb2f820de-3f9a-4d5e-a2bc-be4bd582d91c.jpeg?v=20240306192047&ratio=0.880

2. Knee Lift-Leg Kick Combo

ภาพประกอบบทความ:sistacafe-assets:____%2Fc%2F29860%2Ff448b0ed-f9f8-4fc5-b550-60b51497f117?v=20240306192047&ratio=1.000

วิธีทำท่านี้นะคะ


เรื่มจากนอนตะคงตามปกติ จากนั้นอาจจะเก็บขาที่แนบกับพื้นเข้ามาครึ่งขาโดยงอเข่าไปด้านหลังดังรูป ( การทำเช่นนี้จะทำให้ไม่เกะกะค่ะ ) จากนั้นเริ่มทำท่าโดยการขยับขาข้างที่อยู่ข้างบนคล้ายกับตีเข่าดันไปข้างหน้าแล้วยกขาขึ้น ดังใน Gif  รับรองว่าทำบ่อยๆ ขาสวยๆ อยู่ไม่ไกลเกินฝันแน่นอนค่ะ ( ซึ่งยางยืดนั้นอาจจะใช้หรือไม่ก็ได้ค่ะ สำหรับใครที่ต้องการความหนักหน่วงก็แนะนำค่ะ เพราะจะเพิ่มแรงต้านทำให้เราต้องออกแรงมากขึ้น )



3. V-Position

ภาพประกอบบทความ:sistacafe-assets:____%2Fc%2F29860%2F817846dd-b024-415a-8961-ba94a6231e5f.jpeg?v=20240306192047&ratio=0.666

ท่านี้ง่ายๆ ค่ะ ทุกคนทำได้แน่นอน


เริ่มจากการยืนตรงธรรมดาจากนั้นเอาส้นเท้าทั้งสองข้างมาชิดกันดังรูป เขย่งปลายเท้าพร้อมกับย่อตัวลงไป ค้างตรงๆ ไว้หนึ่งนาที กลับสู่ท่าเดิมเพื่อพักจากนั้นเริ่มเหมือนเดิมอีกครั้งโดยครั้งนี้สะโพกจะขยับเน้นไปทางด้านใดด้านหนึ่ง ( ซ้ายหรือขวา ) ทำให้ครบทั้งสองข้าง นับเป็นหนึ่งเซตค่ะ



4. Skater Lunge

ภาพประกอบบทความ:sistacafe-assets:____%2Fc%2F29860%2F832c56e2-dba9-431f-8ded-cfe36014b16c.jpeg?v=20240306192047&ratio=1.000

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกาที่ได้แรงบันดาลใจมาจากการเล่นเสก็ตน้ำแข็งค่ะ



โดยท่านี้หลักการจะเหมือนท่าลันจ์ปกติ เพียงแต่จะขยับตัวเอียงไปทางซ้ายขวา ต่างจากปกติที่จะย่อไปแบบตรงๆ ค่ะ ส่วนช่วงบน เราก็จะขยับแขนให้แตะพื้นโดยใช้แขนข้างเดียวกับขาที่โน้มไปด้านหลังค่ะ ดังภาพ



5. Squat Side Kicks

ภาพประกอบบทความ:sistacafe-assets:____%2Fc%2F29860%2Fcb2f4128-9d93-494d-bb2b-ff6c7f0fdf0d.jpeg?v=20240306192047&ratio=1.000

มีวิธีทำง่ายๆ ดังนี้คือ

- เริ่มจากวางขาทั้งสองข้างให้ห่างจากหัวไหล่ประมาณ 1 ช่วงหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า


- กำมือทั้งสองข้างไว้บริเวณกลางอก ตามองขนานกับพื้น


- ย่อตัวโดยให้สะโพกไปทางด้านหลัง หลังตรง เกร็งหน้าท้องตลอดเวลา ย่อไปจนสะโพกต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย


- ใช้แรงจากฝ่าเท้าดันตัวขึ้นพร้อมกับยกขาไปทางด้านใดด้านหนึ่งนับเป็น 1 ครั้ง



6. Body Weight Squats

ภาพประกอบบทความ:sistacafe-assets:____%2Fc%2F29860%2F07859356-8e09-462c-b1db-7a0f1595756a.jpeg?v=20240306192047&ratio=0.500ภาพประกอบบทความ:sistacafe-assets:____%2Fc%2F29860%2Fc777eab5-f785-4207-a269-b92947e6dd53.jpeg?v=20240306192047&ratio=0.750

วิธีทำ บอดีเวทสควอทนั้นก็แสนง่ายมีดังนี้ค่ะ


- เริ่มจากวางขาทั้งสองข้างให้ได้ระยะประมาณ 1 ช่วงหัวไหล่ปลายเท้าชี้ไปตรงหน้า


- กำมือทั้งสองข้างไว้บริเวณกลางอก ตามองขนานกับพื้น


- ย่อตัวโดยพยายามให้สะโพกโน้มไปทางด้านหลัง หลังตรง เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา จนสะโพกต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย


- ใช้แรงฝ่าเท้าดันตัวขึ้น จนยืนตรงเหมือนท่าแรก นับเป็นหนึ่งครั้ง



เสร็จไปแล้ว 6 ท่าที่เรานำมาฝาก แต่ อ้ะ อ้ะ อ่านอย่างเดียวไม่เกิดผลนะคะอ่านจบแล้วลองไปทำกันด้วยยยยเน้อออออ รับรองว่าขาสวยๆ ก้นเฟิร์มๆ ไม่ใช่แค่ฝันอีกต่อไปค่ะ โดยแต่ละท่าเราแนะนำที่ เซ็ตละ 15 ครั้ง ทำครบ 6 ท่า ท่าละ 1 เซตนับเป็น 1 รอบ ทำวันละ 2 - 3 รอบกำลังดีค่ะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่หากใครที่พยายามปั้นมาซักพักแล้ว อาจจะเพิ่มจำนวนรอบ และอาจจะเพิ่มน้ำหนักเข้าไปด้วยก็ได้ค่ะ สำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนแล้วพบกันใหม่บทความหน้า ด้วยรักและสุขภาพดีค่ะ :)



เว็ปไซต์นี้ใช้คุกกี้

SistaCafe ให้ความสำคัญต่อข้อมูลส่วนบุคคลของท่าน เพื่อการพัฒนาและปรับปรุงเว็บไซต์ หากท่านใช้บริการเว็บไซต์นี้โดยไม่มีการปรับตั้งค่าใดๆ แสดงว่าท่านยินยอมที่จะรับคุกกี้บนเว็บไซต์และนโยบายสิทธิส่วนบุคคลของเรา และ นโยบายการใช้คุกกี้