10 ปัจจัยที่ทำให้ระบบเมตาบอลิซึ่ม " ทำงานช้าลง "

สวีดัด สวัสดีค่ะสาวซิสต้าทุกคน! ^^วันนี้กลับมาพบกันกับบทความที่ทางเราคัดสรรมาอย่างดีสำหรับผู้หญิงที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักเธอเคยสังเกตไหมว่าบางคนกินหนักมาก ออกกำลังกายก็ไม่เยอะ แต่ทำไมไม่อ้วนเพราะระบบเผาผลาญหรือ" เมตาบอลิซึ่ม "ของเขาทำงานดีไงล่ะ

ทุกอวัยวะ ( อันที่จริงก็ทุกเซลล์ในร่างกายนั่นแหละ ) มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างระบบเผาผลาญ พลังงานในการเปลี่ยนอาหารธรรมดาเป็นพลังงานที่ช่วยให้หัวใจยังเต้น ปอดยังทำงาน กล้ามเนื้อยังเผาผลาญไขมันได้ดีอยู่ยิ่งเมตาบอลิซึ่มทำงานเร็วเท่าไหร่ ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น

ถ้าอยากให้ระบบเผาผลาญทำงานดี สามารถเร่งได้ด้วยการออกกำลังกาย แต่ในทางกลับกัน ถ้าเธอเผลอทำพฤติกรรมผิดๆ อาจยิ่งทำให้เมตาบอลิซึ่มทำงานช้าลง ในที่สุดก็อ้วนขึ้นไม่รู้ตัวเลยล่ะค่ะ

ลองอ่านบทความนี้เพื่อเช็คดูว่า มีข้อไหนที่เข้าข่ายบ้าง แล้วรีบลงมือแก้ไขโดยด่วน เลื่อนหน้าจอลงมาข้างล่างได้เลย!

1. ตารางเวลาการกินแปรปรวน

งานวิจัยของมหาวิทยาลัย Hebrew ในปี 2012 ทำการวิจัยกับหนูทดลองว่า หนูที่ได้รับอาหารที่มีไขมันสูงเป็นระยะๆ จะอ้วนกว่าหนูที่กินอาหารปกติสามมื้อ นักวิจัยสันนิษฐานว่าการกินเวลาเดิมทุกวัน ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระหว่างมื้อค่ะ

วิธีแก้ไข :เรียนรู้ว่าเวลาไหนที่เหมาะกับการกินเพื่อลดน้ำหนักที่สุด นั่นคือกินเว้นระยะแต่ละมื้อ 3-4 ชั่วโมง, กินมื้อเช้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน, ไม่กินอะไรทั้งสิ้น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน, เริ่มมื้อเช้าด้วยโปรตีน, กินอาหารหลังออกกำลังกายภายในเวลา 45 นาที

ไม่เล่นเวทเทรนนิ่งในขณะที่ท้องว่าง, กินอาหารอย่างมีสมาธิ, กินโปรตีนก่อนอาหารหมู่อื่น และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ( หรือเป็นไปได้ก็เลี่ยงดีกว่า ) เป็นอย่างสุดท้ายค่ะ

2. สารเคมี ( ยาฆ่าแมลง ) ในผักและผลไม้สด

อ้างอิงจากงานวิจัยในประเทศแคนาดาแล้ว Organochlorines ( สารเคมีในยาฆ่าแมลง ) อาจขัดขวางกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย จึงทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น

นักวิจัยค้นพบว่า สาวๆ ที่กำลังลดน้ำหนักนั้น คนที่ได้รับสารพิษเยอะๆ จะทำให้ระบบเมตาบอลิซึ่มช้าลง ทำให้ผอมลงยากกว่าเดิมอีกค่ะ

วิธีแก้ไข :กินผักผลไม้ที่เป็นแบบ " ออร์แกนิก " ไม่ใส่สารเคมีและยาฆ่าแมลง เช่น แอปเปิล เซเลอรี พริกหวาน ลูกพีช สตรอเบอร์รี่ องุ่น ผักโขม ผักกาดหอม แตงกวา บลูเบอร์รี่ มันฝรั่ง ถั่วเขียว

3. พักผ่อนไม่เพียงพอ

งานวิจัยในปี 2012 ค้นพบว่าคนที่นอนหลับพักผ่อนน้อย วันรุ่งขึ้นจะขยับตัวเคลื่อนไหวได้ช้าลง นั่นหมายความว่าพวกเขาจะเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้น้อยลง แต่ที่แย่กว่านั้นคือ การอดนอนทำให้ลดจำนวนพลังงานที่เผาผลาญขณะหลับด้วยล่ะค่ะ

วิธีแก้ไข :ตั้งเวลาเข้านอนอย่างเป็นระบบทุกคืน แช่ตัวในอ่างอาบน้ำ รูดผ้าม่านในห้องหรือใส่ที่ปิดตาให้บรรยากาศมืดสนิทเหมาะแก่การพักผ่อน ไม่มีเสียงรบกวน เปิดเครื่องปรับอากาศหรือพัดลมให้อากาศเย็นลงสักหน่อย กินมื้อเบาๆ ก่อนนอนเพื่อป้องกันการเป็นโรคกรดไหลย้อน ไม่ดื่มกาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ไม่ดื่มเหล้าหรือสูบบุหรี่ ใช้หมอนที่รองรับลำคอได้อย่างสบาย

ที่สำคัญคือ ถ้าเธอนอนร่วมกับน้องหมาน้องแมว คงถึงเวลาที่ต้องพาสัตว์เลี้ยงสี่ขาเหล่านี้ไปนอนข้างนอกแล้ว เพราะพวกมันอาจรบกวนการนอนของเธอได้ค่ะ

4 อยู่ในช่วงมี " ประจำเดือน "

ไม่มีผู้หญิงคนไหนหลีกเลี่ยงภาวะนี้พ้น ใช่แล้ว! การมี " ประจำเดือน " นั่นเอง เธอต้องเสียธาตุเหล็กที่เป็นส่วนประกอบในเลือดทุกเดือน เดือนละ 3-5 วัน ( บางคนอาจนานกว่านั้น ) ซึ่งธาตุเหล็กมีหน้าที่ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อ

ถ้าระดับธาตุเหล็กของเธอต่ำเกินไป กล้ามเนื้อของเธอจะได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ พลังงานของเธอจะลดฮวบ

( ถ้าเป็นรถก็ขึ้นขีดแดงเลยล่ะค่ะ ) ในที่สุดเมตาบอลิซึ่มก็หดหาย

วิธีแก้ไข :เมื่อรู้ตัวว่าช่วงไหนจะมี " วันแดงเดือด " ให้กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ซีเรียลชนิดเสริมธาตุเหล็ก, ถั่วต่างๆ, และผักใบสีเขียวเข้มเช่น ผักโขม ผักกวางตุ้งและบร็อคโคลี่ค่ะ

5. กินอาหารปริมาณน้อยเกินไป

สาวๆ บางคนเลือกวิธีไดเอทด้วยหนทางที่ง่ายที่สุด กินอาหารน้อยๆ หรือเข้าขั้นอดอาหารไปเลยนั่นเอง! เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะจำศีล ( starvation mode ) ทำให้ระบบเมตาบอลิซึ่มทำงานช้าลง เพราะร่างกายเข้าใจว่าเรากำลังจะอดตาย จึงต้องเก็บพลังงานที่เหลือไว้ให้เยอะที่สุดค่ะ

วิธีแก้ไข :หาจำนวนแคลอรี่ที่เธอต้องการ " ตามความเป็นจริง " ในทุกวัน ตามสูตรดังนี้

* วันสบายๆ ( ใช้สูตรนี้ในวันที่เธอต้องการพักผ่อน / ไม่ออกกำลังกาย ) *

A.ตัวเลขน้ำหนัก ( ปอนด์ ) ____

B.A x 15 = _____

C.B - 500 = _____* วันฟิตแอนด์เฟิร์ม ( ใช้สูตรนี้ในวันที่เธอขยับร่างกายทั้งวัน / ออกกำลังกาย )

A.ตัวเลขน้ำหนัก ( ปอนด์ ) ____

B.A x 18 = ____

C.B - 500 = ____» หากทำตามสูตรนี้อย่างเคร่งครัด เธอจะลดน้ำหนักลงได้ 1/2 กิโลต่อสัปดาห์

6. นั่งเฉยๆ ไม่ขยับร่างกายเป็นเวลานาน

สาวๆ จะรู้ไหมว่า แค่นั่งหรือเอนกายเฉยๆ โดยไม่ขยับเลยเป็นเวลา 20 นาทีติดต่อกัน ระบบเมตาบอลิซึ่มก็ทำงานช้าลงแล้ว ยิ่งถ้าใครเป็นสาวออฟฟิศ ขยับแค่ปลายเท้า ส่วนบนนั่งพิงเก้าอี้ยาวๆ มองหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน นอกจากอ้วนขึ้นแล้วสายตายังเสียอีกด้วยนะ

วิธีแก้ไข :เริ่มปรับพฤติกรรมแสนขึ้เกียจให้ " แอคทีฟ " มากขึ้น ดังนี้

> ถ้าต้องการคุย / ปรึกษาอะไรกับเพื่อนร่วมงาน อย่าโทรศัพท์หรืออีเมล์ ให้เดินไปหาเลย

> อย่าใช้บริการร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดบ่อยเกินไป จงเดินไปสั่งอาหารดีๆ ตามร้านที่เป็นกิจจะลักษณะจะดีกว่า

> แทนที่จะห่ออาหารมาทุกมื้อ ลองเดินไปหาอะไรกินข้างนอกบ้าง

> ถ้าขึ้นอาคารไม่เกิน 4 ชั้น จงใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์ ถ้าเป็นไปได้ ใช้ขนส่งมวลชนแทนรถยนต์ส่วนตัวได้ยิ่งดี

> หาเวลาเข้าคลาสฟิตเนสหลังเลิกงาน เลือกประเภทที่ชอบ เช่น โยคะ เต้นแอโรบิก หรือพิลาทีส

7. อยู่ในอาการ " เจ็ตแล็ก ( Jet Lag ) "

อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้นเพราะ " ระบบร่างกายมีปัญหาจากการเปลี่ยนแปลง time zone โดยกะทันหัน ( เจ็คแล็ค ( Jet Lag ) " นาฬิกาในร่างกายมีส่วนสำคัญในการดูแลเซลล์ที่ทำให้เมตาบอลิซึ่มทำงานเป็นปกติ

ถ้าเธอต้องเดินทางไปยังพื้นที่ที่มีเวลาของประเทศนั้นๆ แตกต่างกับประเทศเดิมอย่างมาก ( time zone ผันผวน ) เซลล์ต่างๆ ในร่างกายจะทำงานได้ไม่เต็มที่ ระบบเผาผลาญจะเกิดปัญหาขึ้นอย่างแน่นอน อีกทั้งอาจเกิดอาการผิดปกติต่างๆ เช่น ปวดท้อง เป็นไซนัสในโพรงจมูก ระบบหมุนเวียนในเลือดทำงานช้าลง รู้สึกเมา วิงเวียนจากหูชั้นใน

วิธีแก้ไข:นอนหลับพักผ่อนให้ร่างกายได้ฟื้นตัว เดินรับแสงแดดอุ่นๆ ดื่มน้ำมากๆ ออกกำลังกายเล็กน้อยก่อนเดินทาง จะช่วยลดอาการเจ็ตแล็คได้ค่ะ

8. ได้รับ " แคลเซียม " ไม่เพียงพอ

ตอนเด็กๆ เธอมักถูกพ่อแม่พร่ำบ่น อบรมสั่งสอนให้ดื่ม " นมสด " ทุกเช้า เพราะนมสดมีประโยชน์มากมาย จุดเด่นสำคัญคือมีแคลเซียมเยอะมากในราคาถูกกว่าอาหารเสริมหลายเท่าตัว!แคลเซียมมีส่วนสำคัญในการกำหนดระบบเมตาบอลิซึ่มในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งระบบนี้จะเป็นตัวตัดสินใจว่าจะเผาผลาญแคลอรี่หรือเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน อาหารที่มีส่วนผสมของแคลเซียมสูงจะช่วยให้เธอเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นค่ะวิธีแก้ไข :กินอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณสูง เช่น ธัญญาหารต่างๆ นมถั่วเหลือง ผักโขม หรือหากต้องการเสริมสร้างแคลเซียมเยอะๆ ในเวลาอันรวดเร็ว จะใช้แคลเซียมเสริมอาหารชนิดเม็ดก็ไม่ผิดกติกา

9. ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

ระบบร่างกายทั้งหมดของเธอ ( รวมถึงเมตาบอลิซึ่มด้วย ) ขึ้นอยู่กับของเหลวที่เรียกว่า " น้ำ " นั่นเอง! ถ้าเธอมีภาวะขาดน้ำ เธอจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงกว่าปกติ 2% ( อ้างอิงจากงานวิจัยของมหาวิทยาลัยอูทาห์ )

วิธีแก้ไข :หาจำนวนน้ำ / แก้วที่เหมาะสมต่อการดื่มในชีวิตประจำวัน อันที่จริงไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำ 8 แก้วทุกวันเหมือนในทฤษฎีที่เคยเรียนกันมาเมื่อสมัยเด็กหรอกนะ เพราะปริมาณน้ำที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับอาหารที่เธอกิน ขนาดรูปร่างและสารเคมีเฉพาะตัวในร่างกายค่ะ

ลองสังเกตตัวเองว่าร่างกายต้องการน้ำเท่าไหร่ ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้า 3-4 วันติดต่อกัน เลือกวันที่ไม่ใช่ในช่วงมีประจำเดือนเพื่อให้ร่างกายอยู่ในช่วงปกติที่สุด ถ้าเธอไม่ดื่มน้ำเลยแล้วลดไป 1/2 กิโลในหนึ่งวัน แปลว่าเมื่อวานเธอดื่มน้ำน้อยเกินไปค่ะ

10. อดมื้อเช้า

ถ้าเธอพลาด / ตั้งใจอด ไม่ยอมกินมื้อเช้าไม่ว่าจะเพราะตื่นสาย ไดเอทด้วยวิธีที่ผิดหรืออะไรก็ตาม นอกจากจะทำให้หิวถึงขั้น " ตบะแตก " ในมื้อเที่ยงแล้ว ยังทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงอีกด้วย เพราะระบบในร่างกายจะบอกให้เธอสะสมพลังงานไว้ จึงทำให้เผาแคลอรี่น้อยลงกว่าที่ควรเป็น

มีงานวิจัยจากวารสารด้านโรคระบาดวิทยาของประเทศสหรัฐอเมริกา ค้นพบว่าคนที่ไม่กินมื้อเช้าจะมีแนวโน้มน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนปกติถึง 4.5 เท่า

วิธีแก้ไข :ทำอาหารเช้าจากอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวโอ๊ตใส่ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ โรยหน้าด้วยถั่วอัลมอนด์ ใส่เครื่องเทศเพิ่มความเผ็ดร้อนด้วยก็ได้ หรือจะเป็นสลัดใส่มะนาวและมินต์ก็ได้ ทางเลือกสุดท้ายสำหรับคนที่ไม่กินของหนักๆ ในมื้อเช้า จะดื่มสมูทตี้ที่ปั่นจากนมถั่วเหลืองและผลไม้ก็ได้นะ

========================

อ่านบทความ " 10 สาเหตุที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น " จบแล้ว มีข้อไหนเข้าข่ายในพฤติกรรมของเธอบ้างเอ่ย =w= ถ้าตรงกับตัวเองมากกว่าหนึ่งข้อยิ่งต้องระวัง รีบแก้ไขซะ!

กินอาหารเป็นเวลาตามมื้ออาหาร เลือกซื้อผักผลไม้สดที่ไม่ฉีดยาฆ่าแมลง นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงในช่วงมีประจำเดือน ไม่อดอาหาร ปรับพฤติกรรมตัวเองระหว่างวันให้กระฉับกระเฉงมากขึ้น เตรียมตัวก่อนอาการเจ็ตแล็คหากต้องเดินทางไกล ดื่มนมเสริมสร้างแคลเซียม ดื่มน้ำให้เพียงพอ และที่สำคัญ อย่าอดมื้อเช้าเป็นอันขาด!

รู้อย่างนี้แล้ว หนทางการไดเอทก็คงไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วล่ะ เป็นกำลังใจให้สาวซิสต้าทุกคนลดน้ำหนักได้สำเร็จนะคะ ^^

========================