เป็นเรื่องธรรมดาที่ผู้หญิงอย่างเราอยากจะมี
หุ่นดีๆ หุ่นสวยๆ
อยู่ตลอดเวลา เพื่อที่จะได้ใส่อะไรก็ดูสวยไปซะหมดทุกชุด ซึ่งบางคนก็อาจจะซีเรียสขนาดหา
ท่าออกกำลังกาย
ยากๆ หรือหา
เทรนเนอร์
ส่วนตัวมาช่วย เพื่อจะได้มีหุ่นที่ดีอยู่เสมอ ซึ่งนับเป็นเรื่องที่ดีหากคุณมีทุนทั้งค่าใช้จ่าย หรือเวลาที่เพียงพอในการทำเพื่อสุขภาพตัวเองแบบนั้น แต่สำหรับใครที่ไม่ค่อยจะมีเวลา และอยากจะออกกำลังกายที่บ้านตัวเองแล้วล่ะก็
นี่คือ 12 ท่าบริหาร ที่ถูกสร้างไว้เพื่อคุณโดยเฉพาะ!
12 ท่าปาฏิหาริย์ บันดาลหุ่นสวย!!! ☆*:.｡. o(≧▽≦)o .｡.:*☆
1. Pushup
วิธีทำ:
- ตัวเหยียดตรง ใช้มือและปลายเท้ายันพื้นไว้ แยกขาเล็กน้อย
- มือต้องตรงกับหัวไหล่
- งอแขนเพื่อให้ตัวเข้ามาใกล้กับพื้นมากที่สุด โดยลำตัวต้องตรงตลอดเวลา และข้อศอกประชิดตัว
- เสร็จแล้วใช้พลังจากแขนยันตัวเองขึ้นมาในท่าเริ่มต้น
ข้อแนะนำ:
-พยายามอย่าเอียงหัว หรือก้มหัว
-ตอนดันตัวลง ข้อศอกควรชิดลำตัว อย่างอศอก ออกจนข้อศอกชิดหู
-หากเพิ่งเริ่มทำ สามารถใช้เข่ายันพื้นได้
2. Plank
วิธีทำ:
- ตัวเหยียดตรง ใช้มือและปลายเท้ายันพื้นไว้ แยกขาเล็กน้อย
- มือต้องตรงกับหัวไหล่ ก้มหน้าลง
- เกร็งกล้ามเนื้อก้น เกร็งหน้าท้อง
-
ค้างไว้ในท่านี้ จะรู้สึกเกร็งๆ ไปทั้งตัว
ข้อแนะนำ:
-หากเพิ่งเริ่มต้น ให้ค้างท่านี้ระยะสั้นๆ ได้
3. Glute Bridge
วิธีทำ:
- นอนหงายหลัง ชันเข่าขึ้น โดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย มือวางข้างลำตัว
- เกร็งหน้าท้อง พร้อมใช้พลังจากขา ยันลำตัวขึ้นมา
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อแนะนำ:
-ต้องเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา
-ไม่ต้องยกสะโพกสูงเกินไป
4. Spider Lunge
วิธีทำ:
- เริ่มโดยการตั้งท่าเหมือนจะวิดพื้น
- เคลื่อนเท้าขวามาวางไว้ข้างมือขวา โดยวางลงไปทั้งฝ่าเท้า
- นำเท้ากลับไปไว้ที่ท่าเริ่มต้น แล้วทำอีกข้างหนึ่ง
ข้อแนะนำ:
- อย่าปล่อยให้ไหล่เอียง และอย่าปล่อยให้ก้นตก
5. Plank Tap
วิธีทำ:
- เริ่มในท่า Plank ร่างกายตั้งตรงไม่งอ
- ค่อยๆ เอามือซ้ายมาแตะไหล่ขวา โดยใช้พลังจากแขนขวายันไว้ เสร็จแล้วเอาแขนกลับไปที่เดิม
- สลับทำอีกข้างหนึ่ง
ข้อแนะนำ:
- พยายามยันตัวให้อยู่ ตอนที่เอามือมาแตะไหล่
6. Squat
วิธีทำ:
- ยืนแยกขาความกว้างเท่าหัวไหล่ หลังตรง หน้ามองตรง
- ค่อยๆ ย่อตัวพร้อมยกมือมาไว้ระดับคาง
- ย่อตัวลงมาให้มากสุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่เข่าไม่เกินปลายเท้า และไม่ล้มข้อแนะนำ:-อย่ายกส้นเท้าออกจากพื้น และอย่าทิ้งน้ำหนักลงไปที่ปลายเท้า
7. Side Lunge
วิธีทำ:
- ยืนตรง หน้ามองตรง หลังตรง ยืดอก
- ประสานมือไว้ระดับคาง
- ก้าวเท้าซ้ายไปด้านซ้ายในลักษณะย่อเข่า โดยก้าวให้กว้างเท่าที่จะทำได้
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับทำอีกข้าง
ข้อแนะนำ:
- ตอนย่อตัว อย่าปล่อยให้เข่าเกินปลายเท้าออกมา
8. Squat Jump
วิธีทำ:
- เริ่มในท่านั่งย่อเข่า ต้นขาขนานกับพื้น
- หน้ามองตรง อกตั้งตรง เหยียดมือตรงไปข้างหน้า
- กระโดดขึ้นไปข้างบนให้สูงเท่าที่ทำได้ พร้อมกับเหวี่ยงมือไปด้านหลัง
- ค่อยๆ ลงสู่พื้นอย่างนิ่มนวล
ข้อแนะนำ:
- ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ปลายเท้าขณะอยู่ในท่าเริ่ม และเข่าเลยปลายเท้า
9. Jumping Lunge
วิธีทำ:
- เริ่มต้นทำท่าคล้ายท่าวิ่ง โดยขาข้างหนึ่งก้าวมาข้างหน้าตั้งฉากกับพื้น
- ส่วนอีกข้างงอเข่าไปข้างหลัง โดยที่เข่าไม่แตพื้น และใช้ปลายเท้ายันพื้นไว้
- ลำตัวตั้งตรง
- กระโดดขึ้นข้างบน ในขณะเดียวกันก็สลับขาจากหน้าไปหลัง ขาที่อยู่ด้านหลังมาอยู่ข้างหน้า
- เมื่อลงถึงพื้นจะอยู่ในท่าเดิม แต่ขาสลับกัน
ข้อแนะนำ:
- อย่าให้เข่าแตะพื้น
- หากกระโดดแล้วเหนื่อยเกินไป สามารถปรับมาทำแค่สลับขากันเฉยๆ โดยไม่ต้องกระโดดได้
10. Single-Leg Deadlift
วิธีทำ:
- ยืนตรง มองตรง หลังตั้งตรง มือปล่อยตรงธรรมชาติ
- เกร็งหน้าท้องเอาไว้
- ค่อยๆ ก้มลำตัวลง พร้อมกันกับยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้สูงเท่าที่ทนได้
- กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำข้างเดิมตามจำนวนที่ต้อการก่อน สลับทำอีกข้าง
ข้อแนะนำ:
- โฟกัสที่หลังตรงตลอดเวลา
- อย่าเอาเท้ากลับสู่พื้น โดยทำแค่การเอาปลายเท้าแตะพื้น
11. Reverse Lunge
วิธีทำ:
- เริ่มจากท่ายืนตรงก่อน
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ใช้ปลายเท้ายันพื้น มือข้างเดียวกันยกขึ้น
- ขาข้างที่อยู่ด้านหน้า ตั้งฉากกับพื้น มือข้างเดียวกันอยู่ชิดต้นขา
- ดันตัวกลับสู่ท่ายืนเหมือนเดิม
ข้อแนะนำ:
- เข่าของขาที่ก้าวไปด้านหลัง สามารถแตะพื้นได้เล็กน้อย
- พยายามอย่าให้เข่าด้านหน้าเกินปลายเท้าออกมา
12. Walkout
วิธีทำ:
- ยืนตัวตรง มือปล่อยข้างลำตัว
- ค่อยๆ ก้มลงเอามือแตะพื้น เหยียดขาให้ตรงเท่าที่ทนไหว
- ใช้มือเดินไปข้างหน้า โดยที่เท้าอยู่ที่เดิม จนกว่าจะอยู่ในท่า Plank
- เสร็จแล้วกลับไปยืนท่าเดิม โดยการใช้มือเดินถอยกลับไปเหมือนเดิม
ข้อแนะนำ:
- พยายามอย่าให้สะโพกส่ายไปมา
ดูจากภาพแล้ว วิธีการทำก็ไม่ยากเลยเนอะ แต่หากอยากให้ออกกำลังกายแบบมีประสิทธิภาพสักหน่อย ก็ควรจะทำซ้ำหลายๆ เซ็ท หากกลัวเหนื่อยเกินไป อาจจัดออกเป็นวันละ 4 ท่า แล้วกำหนดเวลาให้ได้วันละมากกว่า 30 นาที ก็ได้เหมือนกันนะ
สละเวลาแค่วันละเล็กน้อย แค่นี้หุ่นที่ดีก็จะอยู่กับคุณไปตลอดแล้วแหละจ้า
The Only 12 Exercises You Need To Get In Shape
http://www.buzzfeed.com/sallytamarkin/get-fit-bodyweight-exercises#.qqQygdJX9
บทความที่เกี่ยวข้อง
8 ท่า ออกกำลังกาย ลดเร็ว หุ่นเพรียว ไม่บึกแน่นอน!!
https://sistacafe.com/summaries/3246
8 ท่า ออกกำลังกาย แบบง่ายๆ เพื่อ "ลดความอ้วน"
https://sistacafe.com/summaries/3218
10 ท่า 10 นาที ออกกำลังกาย 'ลดต้นแขน' ให้ เรียว เล็ก กระชับ
https://sistacafe.com/summaries/2969