อีกหนึ่งสิ่งที่สาวๆ อย่างเราใฝ่ฝันอยากจะมี
นอกจากเอวเอสต้นแขนเล็กก็คงหนีไม่พ้นขาอันเรียวสวย
ดูกระชับปราศจากไขมันชิมิล่ะ วันนี้เราก็เลยรวบรวม
ท่าบริหาร 7 ท่า สร้างต้นขาให้ดูกระชับ เพรียว ดูเรียว เซ็กซี่
มาฝากกันค่ะ ^o^
Let's สะ โก๊...!!
1. Squat Knee Hugs
- เริ่มท่าด้วยการยืดเท้า ชิดตัวตรง
- จากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างยาวๆ งอเข่าทำท่า Squat มืออ้าไปด้านข้าง
- ยืดตัวขึ้น พร้อมกับยกเข่าขวาชิดอก มือจับเข่าไว้
- ย่อตัวลงแล้วทำท่า Squat ใหม่ คราวนี้เปลี่ยนเป็นยกเข่าซ้ายชิดอก
- ทำครบ 2 ข้างนับเป็น 1 ครั้ง
ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง / 2 เซ็ต
2 .Lunge Knee-Up and Step
- ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเล็กน้อย
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าสูท่า Lunge ( B ) อกผาย มองตรงไปข้างหน้า
- จากนั้นออกแรงจากส้นเท้าและสะโพก ยกขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุด
- ก้าวเท้ากลับไปที่เดิม สลับข้างทำซ้ำ นับเป็น 1 ครั้ง
ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง / 2 เซ็ต
3. Single Lunge Drag
- เริ่มท่ายืดเท้าชิด ตัวตรง จากนั้นให้ก้าวเท้าขวาไปด้านข้างยาวๆ ทำท่า Side Lunge ตัวโน้มเล็กน้อย แต่หลังตรง
- ออกแรงดันตัวด้วยส้นเท้าขวา แล้วโยกตัวมา Side Lunge ทางซ้าย
- ยืดตัวตรง ลากเท้าซ้ายมาบรรจบเท้าขวา กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง / 2 เซ็ต
4. Crossover Lunge
- ยืนตัวตรง เท้าชิดติดกัน
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า โดยให้ไขว้ไปด้านข้าง งอเข่าสู่ท่า Lunge แบบไขว้
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง
ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง / 2 เซ็ต
5. Squat Swing
- ยืนตัวตรง เท้าแยกกันประมาณช่วงไหล่ มือสองข้างกุมปลายดัมเบลแต่ละข้างไว้ระหว่างขา
- ย่อตัวลงสู่ท่า Squat พยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า
- จากนั้นยืนขึ้น พร้อมกับแกว่งดัมเบลไปข้างหน้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ไม่ต้องแกว่งแรงมาก ระวังปลิวจ้ะ
ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง / 2 เซ็ต
6. Hamstring Curl to Bridge
- เริ่มท่าด้วยนอนหงายบนพื้น ยกขาขึ้นวางเท้าไว้บน Fitness Ball มือวางข้างลำตัว
- จากนั้นให้ออกแรง กลิ้งบอลเข้าหาตัว งอเข่า จิกเท้าลงบนบอล พร้อมกับยกตัวขึ้น
- กลิ้งบอลกลับสู่ท่าเริ่มต้น สิ่งที่ต้องเน้นคือการใช้ขาคอนโทรลบอลและทรงตัว
ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง / 2 เซ็ต
7. Supine Ball Curl
- นอนหงาย มือวางข้างลำตัว ตามองไปข้างหน้า เท้าหนีบ Fitness Ball ไว้
- เกร็งหน้าท้อง พร้อมกับออกแรงที่ต้นขา ยกบอลขึ้นมาตรงๆ
- ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง / 2 เซ็ต
โอเค! เพียงเพื่อนๆ
ทำท่าเหล่านี้สัปดาห์ละอย่างน้อย 3-4 ครั้ง
พร้อมกับควบคุมการทานอาหาร ( สำคัญนะ ) ก็ช่วยทำให้
ต้นขาของเพื่อนๆ กระชับขึ้น เพรียวลง ดูเฟิร์มจนสังเกตได้
แน่นอนค่ะ!!
CR. Shape.com
http://www.shape.com/fitness/videos/7-lower-body-exercises-rockettes-do-strong-lean-legs
บทความที่เกี่ยวข้อง
4 ท่า 'ฆ่าเซลลูไลท์' !! ทำง่ายๆ ขาสวยได้ใน 6 นาที!
https://sistacafe.com/summaries/14864
Top 10 ท่าบริหาร เพื่อต้นขา "เล็ก เรียว สวย กระชับ !!"
https://sistacafe.com/summaries/3301
7 ท่าเพิ่มสูง!! 'ยืดความยาวหลัง' สำหรับ 'สาวตัวสั้น' !
https://sistacafe.com/summaries/13612
