22 ท่าออกกำลังกาย เพื่อสะโพกกระชับกลมกลึงได้รูปสวย [ภาค1] | บทความของ Mollacake

สาวๆ ซิสต้าที่ห่างหายการเข้าฟิตเนสไปนาน ( หรือบางคนอาจไม่เคยย่างกรายเข้าไปในนั้นเลย เจริญพร ) เบื่อและขี้เกียจออกกำลังกาย ไม่ควบคุมอาหาร

มักลงเอยด้วยการมีไขมันส่วนเกินในร่างกายกันแทบทุกคน!

ถ้าเพิ่มในที่ที่ควรเพิ่มก็ดีหรอก แต่มันกลับไปยื่น ไปป่อง

ไปหย่อนตรงส่วนที่ควรกระชับอย่างบั้นท้ายสวยๆ

ของเราน่ะสิ!

ใส่กางเกงขาสั้นแล้วไม่มั่นใจเอาซะเลย เดินทีก็ห้อยต่องแต่งที อายสายตาผู้คนสุดๆ โอเคยอมกลับมาออกกำลังกายก็ได้! แต่จะทำท่าไหนให้ก้นกลับมาตึง เป๊ะ กระชับจนเพื่อนๆ ต้องอิจฉาดีล่ะ Y^Y

หายห่วง! วันนี้เรามีบทความรวบรวมท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อก้นตึงกระชับได้สัดส่วน ไม่ต้องมีอุปกรณ์และชุดแปลกๆ ประกอบให้วุ่นวาย

ง่ายและประหยัดแบบนี้จะหาจากไหนได้อีก

( อวยตัวเองล้วนๆ ) เตรียมตัวฟิตร่างกายให้พร้อม หายใจลึกๆ แล้วไปออกกำลังกายกันเลย!

1. ท่าก้าวขาไปด้านหน้า ( Front Lunges )

ท่าพุ่งไปข้างหน้า หรือ Front lunges

เรียกได้ว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่ " ดีที่สุด " ในการกระชับบั้นท้าย

ของเธอเลยล่ะ! วิธีทำก็ง่ายๆ ยืนขาชิดกัน มือเท้าสะเอวบนสะโพกทั้งสองข้าง ก้าวไปข้างหน้ายาวๆ ด้วยขาข้างหนึ่ง ย่อเข่าลงจนกว่าเข่าจะทำมุม 90 องศาหรือตั้งฉากนั่นเอง! เสร็จแล้วยืดขึ้น ก้าวไปข้างหลัง ทำซ้ำๆ สลับกันข้างละ 15 - 20 ครั้งค่ะ

2. ท่าก้าวขาสลับ ( Side Lunges )

ท่าพุ่งไปด้านข้าง ( Side lunge / Lateral lunge ) ค่อนข้างคล้ายกับท่าพุ่งไปด้านหน้าหรือ Front lunge เพียงแต่ปรับเปลี่ยนท่านิดหน่อย จากการก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียวตรงๆ เป็นการสลับขาไปเรื่อยๆ ดันเข่าไปด้านขวาด้วยขาขวา และด้านซ้ายด้วยขาซ้าย

ซึ่งต้องใช้การเกร็งเพื่อให้ร่างกายสมดุล

ผลพลอยได้คือบั้นท้ายกระชับนั่นเองค่ะ เย้!

3. ท่าก้าวขาไปด้านหลัง ( Back Lunges )

ท่าพุ่งไปด้านหลังหรือ Back Lunges ก็คล้ายกับท่าพุ่งไปด้านหน้า ( front lunges ) เช่นกัน แค่เปลี่ยนจากการก้าวไปข้างหน้า เป็นการก้าวถอยหลังกลับแทน!

ถ้าเป็นมือใหม่เธอต้องทำช้าๆ อย่างระมัดระวัง

เพื่อไม่ให้สะดุดล้มนะคะ พอเชี่ยวชาญแล้วค่อยก้าวถอยหลังรัวๆ ให้สะใจไปเลย

4. ท่าสควอตช์ ( Squats )

ท่านี้น่าจะมีชื่อเรียกที่สาวๆ ทุกคนคุ้นเคยกันดี ใช่แล้ว " สควอตช์ " นั่นเอง

ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายได้ดีนัก!

วิธีทำท่านี้ก็ง่ายๆ ยืนตรง มือและแขนยื่นออกมาข้างหน้า ( ไม่งอแขน ) ตั้งหลังตรง ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้อากาศ ( สควอตช์ ) ย่อลงไปเรื่อยๆ แล้วหยุดเมื่อต้นขาอยู่ระนาบเดียวกับพื้น เข่าทำมุมตั้งฉาก 90 องศา ถ้ายังทรงตัวไม่ถนัด สามารถยืนพิงกำแพงเพื่อค้ำยันร่างกายได้ค่ะ

5. วิ่ง ( Running )

กีฬาง่ายๆ ยอดฮิตที่ทุกคนรู้จัก ได้เหงื่อ

ลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนทั่วร่างกาย

อย่างการ

" วิ่ง "

นี่แหละที่อยากแนะนำ! มันไม่ใช่แค่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอธรรมดา แต่ระหว่างวิ่ง ร่างกายของเราจะตึงกระชับ เผาผลาญไขมันส่วนเกิน รวมถึงไขมันส่วนเกินที่บั้นท้ายของเธอด้วย! เยี่ยมไปเลยใช่ไหมล่ะ

ถ้าสภาพร่างกายของเธอยังไม่พร้อมกับการวิ่งเร็วๆ แค่วิ่งเหยาะๆ จ๊อกกิ้งหรือเดินเร็วก็ช่วยกระชับบั้นท้ายได้แล้ว รออะไรอยู่ ผูกเชือกรองเท้าผ้าใบแล้วไปวิ่งที่สวนใกล้บ้านสิ *_*

6. ท่ายกขา ( Leg Lift )

ท่า Leg lift ช่วยทำให้บั้นท้ายตึงกระชับได้เช่นกัน! วิธีทำก็ง่ายๆ นอนราบ หลังติดพื้น ขาตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นชี้ฟ้า ( ยกขึ้นตรงๆ ไม่งอขา ) ระวังอย่าให้เข่างอ แขนและมือวางราบไปกับพื้น ยกสะโพกลอยขึ้น ค้างท่านี้ไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้งต่อขาหนึ่งข้าง

เ

ธอจะรู้สึกถึงความเกร็งและการเผาผลาญไขมันได้ทันที

ยิ่งกว่าโฆษณาขายตรง 3 วัน 7 วันเห็นผลอีก!

นอกจากก้นกระชับแล้ว กล้ามเนื้อแก่นกลางลำตัวยังแข็งแรงขึ้นอีกด้วยค่ะ

7. เต้นแอโรบิก ( Step-Aerobics )

ถ้าเธอเล่นกีฬา ทำท่าอะไรก็ซับซ้อน โอดครวญว่ายุ่งยาก มาเต้นแอโรบิกแบบง่ายๆ กันเถอะค่ะ! แค่เธอยกแขน ยกขาขึ้นลงเป็นสเตปขึ้น - ลงได้ก็พอ เห็นเป็นท่าง่ายๆ เหมือนการออกกำลังกายของเด็กประถมก่อนเข้าชั้นเรียนแบบนี้ แต่ช่วยทำให้บั้นท้ายตึงเปรี๊ยะได้นะขอบอก =w=

หาห้องหรือพื้นที่ดีๆ สักหน่อย

สร้างบรรยากาศด้วยการเปิดเพลงออกกำลังกาย หรือเพลงมันส์ๆ ที่อยากเต้นตาม

แล้ววาดลวดลายตามใจชอบได้เลย! ถ้าเริ่มเต้นจนเชี่ยวชาญแล้ว จะเขยิบไปเป็นการเต้นโคฟเวอร์เพลงเกาหลี หรือเต้นตามวิดีโอของเทรนเนอร์ฟิตเนสอย่าง T25 ก็แอบท้าทายนะ! ลองดูสิ

8. เต้นบัลเล่ต์ ( Ballet )

เธอเคยเห็นสาวๆ ที่เรียนบัลเล่ต์ หรือเป็นนักเต้นบัลเล่ต์อาชีพมีก้นหย่อนคล้อย ไม่ตึงกระชับบ้างไหม แน่นอนว่าไม่! เพราะท่าเต้นบัลเล่ต์แบบพื้นฐานหลายท่า และหลากหลายการเคลื่อนไหวที่ช่วยเผาผลาญไขมันที่บั้นท้าย เป็นการออกกำลังกายไปในตัวแบบเนียนๆ

ถ้าเธอไม่เชื่อ อยากลองพิสูจน์ ลองสมัครเข้าเรียนคลาสบัลเล่ต์ง่ายๆ สำหรับผู้ใหญ่ดูสักคอร์สสิคะ

แล้วเธอจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกายแน่นอน

9. วิ่งกระโดดข้ามรั้ว ( Hurdles )

ถ้าเธอเลือกประเภทกีฬาเผาผลาญไขมันเป็นการ " วิ่ง " ตามเส้นทางต่างๆ จนเริ่มเชี่ยวชาญแล้ว ลองก้าวไปอีกขั้นด้วยการกระโดดข้ามรั้วดูสิคะ! ลองผสมผสานการ " วิ่งกระโดดข้ามรั้ว " เข้าไปในกิจกรรมการวิ่งในชีวิตประจำวันของเธอด้วย

เผาผลาญมากขึ้น เบิร์นมากขึ้น ผอมมากขึ้นเด็ดๆ!

การวิ่งไปด้วยการเคลื่อนไหวเร็วๆ อย่างการกระโดด ช่วยกระชับบั้นท้ายดีนักแล =w=b

10. ยกขาเตะเป็นรูปร่างแบบกรรไกร ( Scissor Kicks )

อาจจะดูเป็นท่าแปลกๆ เหมือนเด็กเล่น ไม่น่าจะช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณบั้นท้ายได้

แต่เชื่อเถอะว่าช่วยได้จริง!

วิธีทำก็ง่ายๆ นอนตะแคง ตัวตรง ค้ำยันตัวเองด้วยข้อศอกข้างเดียว ยกขาด้านนอกขึ้นอย่างช้าๆ เรียวขาทั้งสองข้างตั้งตรง ค้างไว้บนอากาศนาน 15 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลงมาแตะพื้น ทำซ้ำข้างละ 15 ครั้งเป็นอันครบหนึ่งเซ็ตค่ะ

ถ้าทำจนเชี่ยวชาญแล้ว จะทำทั้งท่ายืนก็ได้นะ แต่ระวังสะดุดล้มล่ะ!

11. ท่าก้มตัวไปข้างหน้า ยกขาขึ้น ( Forward Bends and Kicks )

ท่าก้มตัวไปข้างหน้าแบบนี้ เปรียบเป็นท่าโยคะพื้นฐานและทดสอบการทรงตัวได้ดี วิธีทำก็ง่ายมากถึงมากที่สุด ยืนขาชิด แขนแนบลำตัว โผตัวไปข้างหน้าโดยยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังลำตัว ชูแขนแล้วยื่นไปด้านหน้าลำตัวเพื่อทรงตัวให้สมดุล เกร็งตัวจนกว่าจะเมื่อย แล้วค่อยๆ ยกขาลงกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้งนับเป็นหนึ่งเซ็ตพอดี

อาจจะดูเป็นท่าง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย แต่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายของเธอได้อย่างเหลือเชื่อ

แค่ทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่องก็รอดูผลลัพธ์ได้เลย

================================

อ่านบทความนี้จบก็รู้ว่า การ " ปั้น " บั้นท้ายกระชับสวยให้ตัวเองไม่ได้ยากอย่างที่คิด! =w=b หลายท่าไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมมากมาย ( บางท่าไม่ต้องใช้อะไรเลยด้วยซ้ำ ) แค่ออกท่าทางที่ถูกต้อง เกร็งกล้ามเนื้อให้ถูกจุดเท่านั้นเองเลือกแบบที่เหมาะกับตัวเองจะได้ทำประจำต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ ไม่เบื่อกลางคันไปเสียก่อน อาจต้องใช้เวลาหน่อย เป็นเดือนๆ แต่ในที่สุดเธอจะได้เป็นเจ้าของบั้นท้ายตึงกระชับ ใส่ชุดรัดรูป กางเกงขาสั้นและชุดว่ายน้ำได้อย่างมั่นใจแน่นอน เป็นกำลังใจให้สาวๆ ทุกคนนะคะ ไฟท์ติ้ง! (*´∀｀*)

================================

Cr. 22 Best Exercises for a Perfect Butt

http://allwomenstalk.com/p/4f3a59339d2f6889de3ca36c

บทความที่เกี่ยวข้อง

8 ท่า ออกกำลังกาย เปลี่ยนบั้นท้ายให้ Sexy... 360 องศา!!!

https://sistacafe.com/summaries/3208