ช่วงนี้ใครที่กำลังออกกังกายฟิตหุ่นกันอยู่บ้างคะ ? ต้องบอกว่าเทรนด์การออกกำลังกายและดูแลสุขภาพในปัจจุบันมาแรงมากๆ มีรูปแบบการออกกำลังกายหลากหลายให้เพื่อนๆ ได้เลือกทำตามความชอบเยอะแยะไปหมด สำหรับชาวซิสคนไหนที่มุ่งเน้นผลลัพธ์ไปที่เรื่องการลดน้ำหนัก บทความนี้เรามีรูปแบบการออกกำลังที่เห็นผลมาฝากกันค่ะ
การออกกำลังกายในรูปแบบนี้ เรียกว่า Extra High Intensity หรือ High-Intensity Interval Training เรียกย่อๆ ว่า HIIT เป็นวิธีการออกกำลังกายสไตล์คาร์ดิโอที่ผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและการออกกำลังกายเบาๆ สลับกันไป ที่สำคัญสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีสุดๆ โดยใช้เวลาเพียง 15-20 นาทีต่อวันเท่านั้น ใครที่กำลังต้องการลดน้ำหนัก รีดไขมัน ห้ามพลาดเลย ถ้าพร้อมแล้วเรามาดูกันดีกว่ากันคะ >///<
・・・・・・・・・・・・・・・
ออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร ? ออกแล้วช่วยอะไรบ้าง ?
การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) เป็นรูปแบบการออกกำลังประเภทหนึ่งที่เน้นการออกกำลังด้วยความเข้มข้นสูงสลับกับการมีช่วงพักสั้น ๆ เป็นระยะ การออกกำลังประเภทนี้จะทำไปเพื่อเน้นการเผาผลาญพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในคนที่ต้องการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
แม้ว่า HIIT จะใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมาประกอบ แต่ก็มีรูปแบบที่แตกกต่างกัน โดย HIIT จะประกอบไปด้วย 2 ส่วนสำคัญ คือ
- การใช้ช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อออกกำลังกายอย่างเข้มข้นสุด ๆ (เช่น วิ่งสปรินต์ กระโดดเชือก )
- สลับกับช่วงพักหรือออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ
ช่วงเวลาออกกำลังกายแบบ HIIT อาจใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที แต่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานสูง เพราะแม้จะออกกำลังกายเสร็จแล้ว ร่างกายก็ยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องได้ ในระหว่างการออกกำลังกายจะดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นหลัก และการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายจบ ซึ่งช่วยให้ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานมากกว่าปกติได้ยาวนานถึง 24 ชั่วโมงเลยทีเดียว
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT
- ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้รวดเร็วในเวลาสั้นๆ การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วภายในเวลาสั้นๆ ช่วยให้สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากในเวลาเพียง 20-30 นาที ซึ่งใกล้เคียงกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้เวลายาวนานกว่า ทำให้ HIIT เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด แต่ยังต้องการผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
- ช่วยเพิ่มการเผาผลาญหลังการออกกำลังกาย หนึ่งในประโยชน์ที่น่าสนใจของ HIIT คือ Afterburn Effect หรือการเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องหลังจากการออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งเป็นข้อดีสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมัน Afterburn Effect เกิดขึ้นเพราะร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มเติมซ่อมแซมกล้ามเนื้อและคืนความสมดุลของร่างกายหลังจากผ่านการฝึกหนักๆ หลังจากการออกกำลังกาย HIIT ร่างกายจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมง หรือบางครั้งอาจนานถึง 24 ชั่วโมง
- ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดไขมัน การลดน้ำหนักส่วนใหญ่มักทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ขณะเผาผลาญไขมันได้ เนื่องจากการฝึกแบบ HIIT มีการใช้กล้ามเนื้อทั้งร่างกายในการออกแรง ทำให้กล้ามเนื้อมีการทำงานมากขึ้นและได้รับการฟื้นฟูได้เร็วขึ้น
- ช่วยปรับปรุงระบบการใช้ออกซิเจนของร่างกาย อีกหนึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือการปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจน การออกกำลังกายแบบเข้มข้นจะช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้ร่างกายสามารถส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น การใช้ออกซิเจนที่ดีช่วยเพิ่มพลังงานและความทนทานในการออกกำลังกายระยะยาว ระบบหัวใจที่แข็งแรงจากการฝึก HIIT จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้หนักและนานขึ้นในระยะยาว
- แล้วเพื่อน ๆ เคยสงสัยมั้ยว่า แล้วเราควรเลือกการออกกำลังกายยังไงให้เวิร์ก ฟิตแอนด์เฟิร์มแบบไม่เหนื่อยฟรี ? และสูตรลับอีกมายมาย 🫢 ตามไปไขความลับของคนหุ่นดี ฉบับเต็มจุใจ ต่อได้ที่ลิงก์ข้างล่างนี้เลยน้า ✨
- aaaaa
・・・・・・・・・・・・・・・
10 ท่า HIIT ออกกำลังกายเบิร์นหนัก รับรองความเหนื่อย
วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ถูกต้องก็คือ การออกกำลังกายอย่างหนักสลับกับการออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องออกกำลังกายประเภทใดๆ ในยิมก็ตามค่ะ
โดยอัตราส่วนของความหนักเบานั้น เราสามารถกำหนดได้เอง แต่ต้องเป็นอัตราส่วน 2:1 หรือ 3 : 1 เช่น ออกกำลังกายหนัก 15 วินาที แล้วสลับมาออกกำลังกายเบาอีก 30 วินาที หรือออกกำลังกายหนัก 15 วินาที แล้วกลับมาสลับออกกำลังกายแบบเบา 45 วินาที ซึ่งวิธีนี้ถือเป็นวิธีที่เหมาะสมสำหรับผู้ออกกำลังกายแบบ HIIT ที่อยู่ในช่วงเริ่มต้น หากมีความเคยชินแล้วก็สามารถปรับการออกกำลังกายให้เป็นแบบ 1:1 ได้เลยค่ะ
1. Jumping Jack
Jumping Jack คือท่ากระโดดตบที่สามารถฝึกตามได้ง่าย ๆ แต่ช่วยเบิร์นไขมันได้ดี รวมทั้งช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและไหล่อีกด้วย เริ่มจากยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อย วางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว จากนั้นกระโดดขึ้นโดยแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าหัวไหล่และยกมือทั้งสองข้างขึ้นสัมผัสกันเหนือศีรษะ แล้วกลับสู่ท่าเตรียม
2. High Knees
High Knees เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการยืนตัวตรงให้เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ส่วนแขนจะวางประสานกันที่ระดับหน้าท้องหรืองอข้อศอกขึ้นก็ได้ จากนั้นให้ยกเข่าซ้ายขึ้นสูงระดับเอวโดยให้ศีรษะและลำตัวหันไปทางเดียวกัน แล้วทำสลับข้างให้ได้มากสุด
3. Sumo Squat
การฝึกท่า Sumo Squat เป็นประจำ จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา สะโพก และเอ็นร้อยหวาย จัดท่าเตรียมโดยยืนกางขาออกให้ความกว้างเท่าไหล่ พร้อมหันปลายเท้าออกไปทางด้านข้างประมาณ 45 องศา และแนบแขนไว้กับลำตัว เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อตัวลงไปในท่าสควอทและกลับสู่ท่าเตรียม นอกจากนี้ยังสามารถใช้ดัมเบล เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกายได้เช่นกัน
4. Sprint In Place
สำหรับท่านี้ง่ายมากๆ เหมือนเป็นการวิ่งอยู่กับที่ โดยวิ่งให้ได้มากพร้อมเหวี่ยงแขนขึ้น-ลงตามจังหวะ และพยายามยกเข่าให้สูงระดับเอว และวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. Medicine Ball Chest Pass
Medicine Ball Chest Pass เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการยืนหันหน้าเข้ากำแพงให้เท้าห่างกันพอประมาณ พร้อมถือลูกบอลไว้ระดับอก จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ออกแรงเหยียดแขนและโยนลูกบอลไปที่กำแพง พร้อมรับลูกบอลที่เด้งกลับมา ทำไปเรื่อย ๆ ให้มากที่สุด
6. Kettle bell Walking Lunges
จัดท่าเตรียมโดยการยืนตัวตรงเท้าชิด มือทั้งสองข้างแนบลำตัวและจับเคตเทิลเบลไว้ จากนั้้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าพร้อมย่อตัวลงไปจนเข่าขวาเกือบถึงพื้น แล้วทำสลับข้างให้ได้เยอะที่สุด สำหรับใครที่ไม่มีเคตเทิลเบลอาจจะใช้ขวดน้ำ 1 ลิตรที่ใส่น้ำเต็มแทนก็ได้นะคะ
7. Plank Push Up
การฝึกท่า Plank Push Up ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้แข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นแขน ไหล่ หน้าอก และท้อง เริ่มจากจัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น วางข้อศอกลงที่พื้นทีละข้าง แล้วดันแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
8. Burpee
ท่า Burpee เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบเต็มตัว (full body workout) ที่ช่วยเผาผลาญพลังงานสูงมาก โดยรวมการเคลื่อนไหวของหลายส่วนในท่าเดียว เริ่มจาก ยืนตัวตรง เท้าแยกกว้างเท่าหัวไหล่ แขนแนบข้างลำตัว ย่อตัวลงเป็นท่า Squat แล้ววางมือบนพื้น (มืออยู่ด้านหน้าขา) แล้วถีบขาทั้งสองไปด้านหลัง ให้ตัวตรงเหมือนท่า Plank (ท่าวิดพื้น) จากนั้นกระโดดดึงขากลับเข้าหามือ กลับมาอยู่ในท่า Squat และกระโดดขึ้นตรง ๆ พร้อมยกมือขึ้นเหนือหัว ลงมารับพื้นอย่างนุ่มนวล
9. Mountain Climber
ท่า Mountain Climber หรือท่า "ปีนเขา" เป็นท่าออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอที่เน้นกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) และช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีมาก เหมาะสำหรับการฝึกแบบ HIIT เริ่มจากท่า Plank (ท่าวิดพื้น) มือวางตรงใต้หัวไหล่ แขนเหยียดตรง ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวจากหัวไหล่ถึงส้นเท้า เกร็งหน้าท้องไว้ (อย่าแอ่นหลัง) จากนั้นยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาด้านหน้า ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุด ส่วนที่เหลือของร่างกายต้องยังอยู่ในท่า Plank แล้วสลับขาอย่างรวดเร็ว ดึงเข่าซ้ายเข้ามา แล้วเหยียดขาขวากลับ ทำเหมือนกำลัง “วิ่ง” อยู่ในท่า Plank
10. Russian Twist
ท่า Russian Twist เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อ หน้าท้องด้านข้าง (Obliques) และ แกนกลางลำตัว (Core) ช่วยกระชับเอวและเสริมความแข็งแรงของกล้ามท้อง โดยทำได้ทั้งแบบใช้มือเปล่าหรือถือเวท/ขวดน้ำก็ได้ เริ่มจากนั่งบนพื้น งอเข่าเล็กน้อย ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย (ประมาณ 45 องศา) เพื่อให้กล้ามท้องทำงาน จากนั้นยกเท้าขึ้นจากพื้น (ถ้าทำได้) เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อรักษาสมดุล ถ้ายากเกินไปสำหรับมือใหม่ ให้วางเท้าบนพื้นก่อน ประสานมือไว้ด้านหน้าอก (หรือถือเวท/ขวดน้ำ) แล้วบิดตัวไปทางขวา หมุนลำตัวจากช่วงเอว ไม่ใช่แค่แกว่งแขน ให้ข้อศอกชี้ไปด้านหลังเล็กน้อย ต่อด้วยหมุนกลับมาที่กลาง แล้วบิดไปทางซ้าย ทำสลับกันซ้าย–ขวา
・・・・・・・・・・・・・・・
แนะนำคลิปออกกำลังกายHIIT ฟิตแอนด์เฟิร์ม
สำหรับมือใหม่หัดฟิตที่อยากหันมาลองออกกำลังกายแบบ HIIT เรามีคลิปแนะนำให้ลองไปทำตามกันดูค่ะ ไม่ต้องจัดเซ็ตเองให้ยุ่งยาง แค่ทำตามคลิปก็เบิร์นไขมันฟิตหุ่นสวยได้เลยค่า
เริ่มที่คลิปแรกกับออกกำลังกายแบบ HIIT เบิร์นไขมันด้วยท่ายืน สำหรับคลิปนี้เหมาะสำหรับมือใหม่ เพราะเป็นท่าง่ายๆ และ เป็นท่าที่ไม่มีแรงกระแทก แค่ 15 น่าทีชิลล์ๆ แต่เรียกเหงื่อได้แน่นอน
ใครที่เวลาน้อยห้ามเอามาเป็นข้ออ้างในการออกกำลังกาย เพราะคุณสามารถเบิร์นได้ด้วย HIIT แค่ 10 นาทีเท่านั้น คลิปนี้ใช้เวลาสั้น ท่าไม่ยากไม่โหดจนเกินไป มือใหม่ก็ตามได้เช่นกันค่ะ
สายโหดโปรดไปหาครูเบเบ้ค่ะ สำหรับใครที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว อยากลองท้าทายแนะนำคลิปนี้เลยค่ะ เบิร์นหนักๆ ยาวๆ กันไป 40 นาที แต่สำหรับคลิปนี้มือใหม่ให้ข้ามไปก่อนเลยนะคะ
・・・・・・・・・・・・・・・
เป็นอย่างไรบ้างคะ ท่า HIIT ถูกใจทุกคนบ้างไหมเอ่ย แต่แม้การออกกำลังกายแบบ HIIT จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อควรระวังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ โดยเฉพาะมือใหม่ ต้อง ค่อยเป็นค่อยไป : ไม่ควรเร่งรีบ การฝึกแบบ HIIT ควรเริ่มจากระดับเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นเมื่อร่างกายคุ้นเคย ที่สำคัญต้องมีเวลาพัก อย่ามองข้ามการพักของกล้ามเนื้อ ให้เวลากับร่างกายในการฟื้นตัวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และมือใหม่ควรเลือกท่าที่เหมาะสม ท่าที่ปลอดภัยและถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อ
เราสามารถเลือกที่จะออกกำลังกายในแบบที่เราชอบและสนุก เพื่อทำให้ร่างกายได้ผ่อนคลายอีกทั้งยัง สามารถเผาผลาญไขมันได้ดี แบบนี้ก็ลองเอาท่าไปออกกำลังกายกันดูได้เลย!!!
ขอบคุณภาพประกอบจาก freepik และข้อมูลอ้างอิงจาก northfitnessthailand , fitmesport
บทความแนะนำ
รู้จัก 'เซอร์กิต เทรนนิ่ง' ออกกำลังกายลดไขมัน หุ่นเฟิร์ม ทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน | บทความของ -N 1wisa | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/circuit-training-1470
ท่าออกกำลังกายเอว S รวม 10 ท่า เปลี่ยนเอวหนาเป็นหุ่นสวย ภายใน 1 เดือน | บทความของ belfry | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/s-waist-exercise-74081
สูตรออกกำลังกายฮานึล KISS OF LIFE หุ่นสับสร้างเรื่อง ! | บทความของ SistaCafe Admin | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/workout-routine-by-haneul-kiss-of-life-212697
