สวัสดีค่ะชาวซิสต้าแฟนคลับที่น่ารักทู้กกกคนเป็นอย่างไรกันบ้าง หวังว่าพี่ๆ น้องๆ ที่เข้ามาเปิดอ่านบทความนี้อยู่ทุกคนคงสบายดีและมีสุขภาพที่แข็งแรงถ้วนหน้านะคะ สำหรับใครที่เปิดเข้ามาอ่านบทความนี้ก็เช่นเคยค่ะ เรามีเรื่องราวดีๆ ที่ได้รวบรวมคัดสรรและนำมาแบ่งปันเพื่อนๆ อีกเช่นเคย ว่าแต่บทความวันนี้ของเราจะเกี่ยวข้องกับอะไรนั้น เลื่อนเมาส์ลงไปตามอ่านข้างล่างได้เลยค่ะ
การออกกำลังกายนั้นแน่นอนว่าเราไม่เพียงแค่ออกไปเรื่อยๆโดยไม่มีเป้าหมาย หลายๆ คนมีเป้าหมายและจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นอะไร เราว่าสิ่งนั้นมันดีมากๆ มันจูงใจให้เราลุกขึ้นมาทำอะไรที่เปลี่ยนเราไปจากเดิม มีช่วงหนึ่งเราอยากได้ซิกแพคมากๆ ก็ทำท่าครั้นช์ทุกวันเพื่อสร้างซิกแพค เข้าใจไปเองว่ายิ่งทำเยอะก็ยิ่งดี ซิกแพคจะได้ขึ้นไวๆ แต่มารู้ทีหลังว่าการทำครั้นช์มากเกินไปไม่ได้ช่วยให้มีซิกแพคไว แต่จะส่งผลเสียที่คาดไม่ถึงตามมาในภายหลัง!
ใครที่ชอบทำครั้นช์ต้องรีบอ่าน รู้ไว้จะได้กันไว้ดีกว่าแก้ค่ะ ( ปล. ใครที่ชอบซิคแพคก็ด้วยค่ะ ท่าทั้งสองแบบนี้ต้องงอหลังเข้ากลางลำตัวคล้ายๆ กัน ผู้ที่ทำก็จะมีปัญหาคล้ายๆ กันได้ค่ะ )
ทำไมท่าครั้นชและซิกแพคถึงไม่ดี?
1.จากรูปข้างบนจะเห็นว่าการทำครั้นชในแต่ละครั้งหลังของเราจะโค้งเป็นรูปตัว C และเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน พอทำมากเข้าจากที่ชอบนั่งหลังค่อม เล่นโทรศัพท์ นั่งหน้าคอม เรียนหนังสือ แล้วไม่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ก็ยิ่งส่งผลให้หลังค่อมก่อนวัยอันควร อย่างเราเคยเป็นที่ถ้าให้นั่งตัวตรงผ่านไปไม่ถึง 5 นาทีก็จะเป็นเหมือนรูปที่ 2 แน่นอน
วิธีแก้ปัญหานั่งหลังค่อมที่ตอนนี้เราฝึกกับตัวเองคือพยายามหาเก้าอี้ที่พิงได้แล้วนั่งให้ชิดเก้าอี้ เหมือนดัดหลังให้ตรงหรือพยายามพูดกับตัวเองเสมอว่าให้นั่งตัวตรง หรือไม่เดินห่อไหล่
2. นอกจากนั้นการทำครั้นชเยอะเกินไปหรือทำไม่ถูกต้อง จะทำให้
https://uwaterloo.ca/applied-health-sciences/hes-got-our-backs
นานๆ ไปหมอนรองกระดูกก็จะมีปัญหาตามมา
ทุกวันนี้เราก็ทำลายหลังของเราจากกิจวัตรประจำวันอยู่แล้ว คงไม่มีใครอยากมีซิกแพคสวยๆ แต่เจ็บหลังแทน
แล้วควรออกกำลังกายหน้าท้องยังไงถึงจะดี?
เราไม่ได้หมายถึงว่าการทำครั้นช์ไม่ดีหรือแย่ขนาดนั้นนะคะ แต่ถ้าใครอยากทำต้องศึกษาวิธีการทำที่ถูกต้องก่อน เพื่อลดการบาดเจ็บ สำหรับเราตอนนี้พยายามหลีกเลี่ยงท่าครั้นช์แต่แทนด้วยท่าด้านล่างที่ให้ผลดีเท่ากัน รวมทั้งลดการบาดเจ็บของหลังและเบิร์นแคลอรี่ไปในตัวได้อีกด้วย หลังไม่ปวด บุคลิกภาพเริ่ด แถมยังหุ่นดีอีกด้วย
ท่าออกกำลังกายที่เราแนะนำ
1. Plank
ให้นอนราบบนพื้นหน้าหันเข้าหาพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัวแล้วตั้งศอกขึ้นโดยใช้แขนท่อนล่างค้ำพื้นไว้ ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น จากนั้นให้หัวจนถึงเท้าอยู่ในแนวตรง ก้นไม่โด่งหรือต่ำเกินไป เลือกทำได้ทั้งสองแบบค่ะ
2. Mountain climbers
เริ่มจากทาแพล้งค์แต่แขนทั้งสองข้างไม่งอ ลำตัวขนานกับพื้นแล้วงอเข่าสองข้างสลับไปมาซ้ายขวาค่ะ
3. Leg lifts
นอนราบบนพื้นหน้าเท้าชิด พับแขนข้างลำตัว จากนั้นใช้แรงจากหน้าท้องยกขาให้พ้นจากพื้นประมาณ 15 ซม.ค้างไว้นับ 1-3 แล้วค่อยๆ วางลงนับเป็น 1 ครั้ง
4. Side plank dips
วางศอกให้ตรงกับไหล่ จากนั้นยกสะโพกขึ้นจนยกจากพื้นหมือนทำ Side Plank แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงจนแตะพื้น แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. Flutter kicks
นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือจะสอดแขนไว้ใต้ก้นแล้วแต่ถนัด จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นลอยเหนือพื้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องพร้อมกับออกแรงยกขาขึ้นและลงสลับกันไปเรื่อยๆ
6. Russian twists
นั่งชันเข่า เท้าแยกจากกันเล็กน้อย เอนตัวไปทางด้านหลัง จากนั้นงอข้อศอก หมุนลำตัวท่อนบนไปทางซ้ายและขวาสลับกันช้าๆ โดยให้เท้าทั้งสองข้างยังแตะอยู่ที่พื้น ถ้าอยากให้ยากกว่าเดิมให้ยกขาจากพื้นระหว่างที่ทำค่ะ
ตัวอย่างแผนที่สาวๆ สามารถทำได้
Plan A:ไม่มีเวลา 4 ท่าเอาอยู่เหมาะกับ:คนมีเวลาน้อยแต่อยากฟิต
Plank 30 วิ
Mountain climbers x 15 ครั้ง
Leg lifts x 12 ครั้ง
Side plank dips ข้างละ 12 ครั้ง
พัก 10 วิ ระหว่างแต่ละท่า ทำทั้งหมดเสร็จนับเป็น 1 รอบ ทำ 3-4 รอบ
Plan B:10 นาที อยากเป้ะต้องทำ
เหมาะกับ:ทำหลังออกกำลังกาย,ตอนเช้าก่อนไปเรียน/ทำงาน
Plank 30 วิ
Mountain climbers x 15 ครั้ง
Leg lifts x 12 ครั้ง
Side plank dips ข้างละ 12 ครั้ง
Flutter kicks x 15 ครั้ง
Russian twists x 15 ครั้ง
เหมือนข้างบนแต่ไม่พักระหว่างท่า ทำวนไปจนครบ 10 นาที ทำเสร็จรู้สึกได้เลย
Plan C:20 นาที ไม่มีซิกแพคให้รู้ไป
เหมาะสำหรับ:วันที่พักจากการออกกำลังกาย,วันขี้เกียจไปยิม,วันที่เปิดดูไอจีแล้วอิจฉาหุ่นคนอื่น
Plank 1 นาที
Mountain climbers 1 นาที
Leg lifts 1 นาที
Side plank dips 1 นาที
Flutter kicks 1 นาที
Russian twists 1 นาที
ใน 1 นาที ทำท่านั้นให้ได้มากที่สุด พัก 10 วิ แล้วทำท่าต่อไป จนครบทั้งหมด 3 รอบ
หวังว่าบทความที่เรานำมาฝากนี้จะมีประโยชน์ต่อสาวๆ ที่เข้ามาอ่านนะคะ สำหรับวันนี้เราก็ต้องลาไปก่อนแล้ว พบกันใหม่บทความหน้าค่ะ ด้วยรักและสุขภาพดีถ้วนหน้าค่ะ