สร้างซิกแพคด้วย 6 ท่าง่ายๆ ไม่ทำร้ายหลัง

สร้างซิกแพคด้วย 6 ท่าง่ายๆ ไม่ทำร้ายหลัง

ใครเคยออกกำลังกายซิกอัพแล้วปวดหลังบ้างเอ่ยยย คลิกบทความนี้ด่วนจ้า เพราะเรามาแชร์ท่าที่ทำให้คุณไม่ต้องทนปวดหลังอีกต่อไป

21 August 2017
Daowipha
21 August 2017
เลือกอ่านตามหัวข้อ


สวัสดีค่ะชาวซิสต้าแฟนคลับที่น่ารักทู้กกกคนเป็นอย่างไรกันบ้าง หวังว่าพี่ๆ น้องๆ ที่เข้ามาเปิดอ่านบทความนี้อยู่ทุกคนคงสบายดีและมีสุขภาพที่แข็งแรงถ้วนหน้านะคะ สำหรับใครที่เปิดเข้ามาอ่านบทความนี้ก็เช่นเคยค่ะ  เรามีเรื่องราวดีๆ ที่ได้รวบรวมคัดสรรและนำมาแบ่งปันเพื่อนๆ อีกเช่นเคย ว่าแต่บทความวันนี้ของเราจะเกี่ยวข้องกับอะไรนั้น เลื่อนเมาส์ลงไปตามอ่านข้างล่างได้เลยค่ะ


image_421274
- ที่มารูป: www.recreati.com

การออกกำลังกายนั้นแน่นอนว่าเราไม่เพียงแค่ออกไปเรื่อยๆโดยไม่มีเป้าหมาย หลายๆ คนมีเป้าหมายและจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นอะไร เราว่าสิ่งนั้นมันดีมากๆ มันจูงใจให้เราลุกขึ้นมาทำอะไรที่เปลี่ยนเราไปจากเดิม มีช่วงหนึ่งเราอยากได้ซิกแพคมากๆ ก็ทำท่าครั้นช์ทุกวันเพื่อสร้างซิกแพค เข้าใจไปเองว่ายิ่งทำเยอะก็ยิ่งดี ซิกแพคจะได้ขึ้นไวๆ  แต่มารู้ทีหลังว่าการทำครั้นช์มากเกินไปไม่ได้ช่วยให้มีซิกแพคไว แต่จะส่งผลเสียที่คาดไม่ถึงตามมาในภายหลัง!

ใครที่ชอบทำครั้นช์ต้องรีบอ่าน รู้ไว้จะได้กันไว้ดีกว่าแก้ค่ะ ( ปล. ใครที่ชอบซิคแพคก็ด้วยค่ะ ท่าทั้งสองแบบนี้ต้องงอหลังเข้ากลางลำตัวคล้ายๆ กัน ผู้ที่ทำก็จะมีปัญหาคล้ายๆ กันได้ค่ะ )

ทำไมท่าครั้นชและซิกแพคถึงไม่ดี?
image_421275

1.จากรูปข้างบนจะเห็นว่าการทำครั้นชในแต่ละครั้งหลังของเราจะโค้งเป็นรูปตัว C และเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน พอทำมากเข้าจากที่ชอบนั่งหลังค่อม เล่นโทรศัพท์ นั่งหน้าคอม เรียนหนังสือ แล้วไม่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ก็ยิ่งส่งผลให้หลังค่อมก่อนวัยอันควร อย่างเราเคยเป็นที่ถ้าให้นั่งตัวตรงผ่านไปไม่ถึง 5 นาทีก็จะเป็นเหมือนรูปที่ 2 แน่นอน

วิธีแก้ปัญหานั่งหลังค่อมที่ตอนนี้เราฝึกกับตัวเองคือพยายามหาเก้าอี้ที่พิงได้แล้วนั่งให้ชิดเก้าอี้ เหมือนดัดหลังให้ตรงหรือพยายามพูดกับตัวเองเสมอว่าให้นั่งตัวตรง หรือไม่เดินห่อไหล่

2. นอกจากนั้นการทำครั้นชเยอะเกินไปหรือทำไม่ถูกต้อง จะทำให้เพิ่มแรงกดให้กับกระดูกสันหลัง นานๆ ไปหมอนรองกระดูกก็จะมีปัญหาตามมา ทุกวันนี้เราก็ทำลายหลังของเราจากกิจวัตรประจำวันอยู่แล้ว คงไม่มีใครอยากมีซิกแพคสวยๆ แต่เจ็บหลังแทน

แล้วควรออกกำลังกายหน้าท้องยังไงถึงจะดี?

เราไม่ได้หมายถึงว่าการทำครั้นช์ไม่ดีหรือแย่ขนาดนั้นนะคะ แต่ถ้าใครอยากทำต้องศึกษาวิธีการทำที่ถูกต้องก่อน เพื่อลดการบาดเจ็บ สำหรับเราตอนนี้พยายามหลีกเลี่ยงท่าครั้นช์แต่แทนด้วยท่าด้านล่างที่ให้ผลดีเท่ากัน รวมทั้งลดการบาดเจ็บของหลังและเบิร์นแคลอรี่ไปในตัวได้อีกด้วย หลังไม่ปวด บุคลิกภาพเริ่ด แถมยังหุ่นดีอีกด้วย

ท่าออกกำลังกายที่เราแนะนำ
image_421282

1. Plank

ให้นอนราบบนพื้นหน้าหันเข้าหาพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัวแล้วตั้งศอกขึ้นโดยใช้แขนท่อนล่างค้ำพื้นไว้ ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น จากนั้นให้หัวจนถึงเท้าอยู่ในแนวตรง ก้นไม่โด่งหรือต่ำเกินไป เลือกทำได้ทั้งสองแบบค่ะ


image_421286

2. Mountain climbers

เริ่มจากทาแพล้งค์แต่แขนทั้งสองข้างไม่งอ ลำตัวขนานกับพื้นแล้วงอเข่าสองข้างสลับไปมาซ้ายขวาค่ะ 


image_421289

3. Leg lifts

นอนราบบนพื้นหน้าเท้าชิด พับแขนข้างลำตัว จากนั้นใช้แรงจากหน้าท้องยกขาให้พ้นจากพื้นประมาณ 15 ซม.ค้างไว้นับ 1-3 แล้วค่อยๆ วางลงนับเป็น 1 ครั้ง


image_421291

4. Side plank dips

วางศอกให้ตรงกับไหล่ จากนั้นยกสะโพกขึ้นจนยกจากพื้นหมือนทำ Side Plank แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงจนแตะพื้น แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น


image_421294

5. Flutter kicks

นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือจะสอดแขนไว้ใต้ก้นแล้วแต่ถนัด จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นลอยเหนือพื้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องพร้อมกับออกแรงยกขาขึ้นและลงสลับกันไปเรื่อยๆ


image_421303

6. Russian twists

นั่งชันเข่า เท้าแยกจากกันเล็กน้อย เอนตัวไปทางด้านหลัง จากนั้นงอข้อศอก หมุนลำตัวท่อนบนไปทางซ้ายและขวาสลับกันช้าๆ โดยให้เท้าทั้งสองข้างยังแตะอยู่ที่พื้น ถ้าอยากให้ยากกว่าเดิมให้ยกขาจากพื้นระหว่างที่ทำค่ะ


ตัวอย่างแผนที่สาวๆ สามารถทำได้

Plan A: ไม่มีเวลา 4 ท่าเอาอยู่
เหมาะกับ:คนมีเวลาน้อยแต่อยากฟิต

Plank 30 วิ

Mountain climbers x 15 ครั้ง

Leg lifts x 12 ครั้ง

Side plank dips ข้างละ 12 ครั้ง

พัก 10 วิ ระหว่างแต่ละท่า ทำทั้งหมดเสร็จนับเป็น 1 รอบ ทำ 3-4 รอบ


Plan B: 10 นาที อยากเป้ะต้องทำ

เหมาะกับ:ทำหลังออกกำลังกาย,ตอนเช้าก่อนไปเรียน/ทำงาน

Plank 30 วิ

Mountain climbers x 15 ครั้ง

Leg lifts x 12 ครั้ง

Side plank dips ข้างละ 12 ครั้ง

Flutter kicks x 15 ครั้ง

Russian twists x 15 ครั้ง

เหมือนข้างบนแต่ไม่พักระหว่างท่า ทำวนไปจนครบ 10 นาที ทำเสร็จรู้สึกได้เลย


Plan C: 20 นาที ไม่มีซิกแพคให้รู้ไป

เหมาะสำหรับ:วันที่พักจากการออกกำลังกาย,วันขี้เกียจไปยิม,วันที่เปิดดูไอจีแล้วอิจฉาหุ่นคนอื่น

Plank 1 นาที

Mountain climbers 1 นาที

Leg lifts 1 นาที

Side plank dips 1 นาที

Flutter kicks 1 นาที

Russian twists 1 นาที

ใน 1 นาที ทำท่านั้นให้ได้มากที่สุด พัก 10 วิ แล้วทำท่าต่อไป จนครบทั้งหมด 3 รอบ


หวังว่าบทความที่เรานำมาฝากนี้จะมีประโยชน์ต่อสาวๆ ที่เข้ามาอ่านนะคะ สำหรับวันนี้เราก็ต้องลาไปก่อนแล้ว พบกันใหม่บทความหน้าค่ะ ด้วยรักและสุขภาพดีถ้วนหน้าค่ะ 


Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @