ซิทอัพ21ท่าสร้างหน้าท้องสวยแบนราบแบบไม่เบื่อภาค1
1545366677 08 icon healthy 02
สุขภาพ

ซิทอัพ 21 ท่าสร้างหน้าท้องสวยแบนราบ แบบไม่เบื่อ! (ภาค1)

เบื่อท่าซิทอัพเดิมๆ อยู่มั้ย? มาซิทอัพในหลากหลายรูปแบบกันเถอะ


» » - - »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • 1. Standard Crunch

    • 2. Weighted Crunch

    • 3. Reverse Crunch

    • 4. Raised Leg Crunch

    • 5. Swiss Ball Crunch

    • 6. Weighted Swiss Ball Crunch

    • 7. Frog Crunch

    • 8. Bicycle Crunch

    • 9. Side Crunch

    • 10. Full Sit-Up

    • 11. Wide-Leg Sit-Up


    ถ้าพูดถึงหุ่นที่สวยเพอร์เฟกต์ คงขาดไม่ได้ในเรื่องหน้าท้องแบนราบ พร้อมกล้ามเนื้อเล็กน้อยที่ดูกระชับเฟิร์ม  และท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้เราเป็นเจ้าของหน้าท้องแบนราบนั้นคงหนีไม่พ้นการ  ' Sit Up ' ที่ทำง่ายๆ แต่ได้ผลดี

    แหม่...พูดก็พูดเถอะ จะให้มา Sit Up อยู่ท่าเดียว เดิมๆ ซ้ำๆ มันก็ถึงจุดอิ่มตัวแล้วก็น่าเบื่อแย่เลยเนอะ  แล้วสาวๆ รู้มั้ยคะว่า ท่า Sit Up มันมีมากมายหลายท่าให้เราได้บริหารหน้าท้องนะคะ  ซึ่งเราจะมาเสนอท่า Sit Up 21 ท่า ที่จะทำให้สาวๆ ได้เป็นเจ้าของหน้าท้องแบนราบได้อย่างไม่จำเจ!! ไปดูกันเลยดีกว่าค่ะ

    1. Standard Crunch

    มาเริ่มกันทีท่าซิตอัพแบบมาตรฐานกันเล้ยยย  ก่อนจะไปท่าที่พิสดารกว่านี้ ก็ต้องทำท่ามาตรฐานได้อย่างถูกต้องครบสูตรซะก่อนจริงมั้ย?

    วิธีทำ

    1. นอนหงาย  งอเข่าชี้ไปที่เพดาน
    2. มือวางไว้หลังศีรษะ ศอกหันออกด้านข้าง มือแตะศีรษะได้ แต่อย่าช่วยออกแรงดันขึ้นขณะซิทอัพ
    3. หายใจออก เกร็งหน้าท้อง แล้วยกส่วนไหล่และศีรษะขึ้น  คองอได้เล็กน้อย แต่อย่าใกล้อกเกินไป
    4. หายใจเข้า พร้อมๆ กับลดศีรษะลงไปที่พื้น แล้วทำซ้ำทันที

    2. Weighted Crunch

    หลังจากทำท่าซิตอัพแบบมาตรฐานได้แล้ว ให้ลองเพิ่มอุปกรณ์เพื่อความแข็งแรงของลำตัวที่มากขึ้น โดยเราจะใช้  medicine ball หนัก 10 ปอนด์ เข้ามาร่วมด้วย

    วิธีทำ
    1. เริ่มด้วยท่าเดียวกับซิตอัพแบบมาตรฐาน แต่ให้มือถือบอลไว้กลางอก ( แต่อย่าวางไว้บนอกนะ )
    2. เกร็งหน้าท้อง  ยกตัวขึ้น อย่าให้คางแตะอก ลูกบอลจะเคลื่อนที่ไปด้านหน้าตามตัวเรา
    3. ลดตัวลงช้าๆ นับเป็น 1 รอบ

    3. Reverse Crunch

    ท่านี้จะช่วยบริหารหน้าท้องส่วนล่าง  ถ้าสาวๆ มีปัญหากับส่วนนี้อยู่ ให้ทำท่านี้ควบคู่กับการกินอาหาร Healthy และการคาร์ดิโอ รับรองว่าไขมันเจ้าปัญหาต้องหายไป และมีกล้ามเนื้อท้องสวยๆ ขึ้นแทนแน่นอน

    วิธีทำ
    1. นอนหงาย ยกขางอเข่าตั้งฉากกับพื้น คางขนานกับพื้น มือวางข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง
    2. หายใจออก พร้อมกับเกร็งหน้าท้องส่วนล่าง ยกให้สะโพกและขาขึ้นมาเข้าหาอก
    3. หายใจเข้า แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น 
    4. อย่าลืมว่าต้องโฟกัสไปที่หน้าท้องส่วนล่าง และอย่าใช้ฝ่ามือกดออกแรงดันตัวขึ้นนะจ๊ะ

    4. Raised Leg Crunch

    เป็นการผสมผสานระหว่างท่าซิตอัพมาตรฐานกับ Reverse Crunch เพื่อเพิ่มการออกกำลังหน้าท้องให้มากขึ้น

    วิธีทำ
    1. เริ่มด้วยท่าเดียวกับ Reverse Crunch 
    2. มือวางไว้หลังศีรษะ หายใจเข้าเพื่อเตรียมตัวให้พร้อม
    3. หายใจออก ยกลำตัวด้านบนขึ้น โดยสะโพกและขาตรึงอยู่กับที่ อย่าให้คางแตะอก
    4. ลดตัวลง กลับที่เดิม แล้วหายใจเข้า ทำซ้ำ
     

    5. Swiss Ball Crunch

    การงอตัวบน Swiss Ball จะช่วยทำให้เราเคลื่อนไหวได้มากขึ้น แต่ระวังอย่าออกแรงคอและศีรษะ ให้งอไปข้างหลังมากเกิน ให้ใช้หลังและหน้าท้องดีกว่า

    วิธีทำ
    1. เลือกใช้ Swiss Ball ที่ทำให้เราสามารถงอเข่าแบบ 90 องศา ได้
    2. นอนให้ Swiss Ball หนุนหลัง ปล่อยให้คอและศีรษะห้อยไว้
    3. เกร็งหน้าท้องแล้วยกตัวขึ้นจนเกือบเป็นท่านั่งตรง ก็ลดตัวลงไปที่เดิมช้าๆ
    4. ระหว่างทำ หลังส่วนบนควรจะนอนไปตามแนวลูกบอลได้พอดี โดยไม่เกร็งคอ

    6. Weighted Swiss Ball Crunch

    ท่าเริ่มโปรขึ้นไปทุกที ด้วยการผสมผสานระหว่าง Swiss Ball กับ Weight รับรองว่าได้ออกกำลังหน้าท้องสมใจแน่นอน!

    วิธีทำ
    1. เอนตัวบน Swiss Ball  มืออุ้ม  Medicine ball ไว้กลางอก
    2. ขางอตั้งฉาก 90 องศา  โดยให้หลังช่วงกลางหนุน Swiss Ball ไว้
    3. เกร็งหน้าท้อง ยกตัวขึ้น อุ้มให้บอลห่างจากอกเล็กน้อย 
    4. หายใจเข้า ลดตัวลงจนศีรษะเกือบขนานกับลำตัว
    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ

    นักคัดสรร

    1432570637

    ☆* Dream Inspired *☆

    Content quotation bg
    สวัสดีสาวๆ เราเป็นหญิงสาว ที่เข้าใจหญิงสาว ที่อยากเป็นสาว และอยากคงความสาว และอยากมีชีวิตสาวที่มีความสุข เป็นแฟนสาวที่น่ารัก เป็นสาวที่เข้าใจผู้อื่น เป็นสาวที่รักตัวเอง เป็นสาวที่สนใจสุขภาพ เป็นสาวที่รักความสวย เป็นสาวที่รักความงาม เราก็เลยเป็นหญิงสาว ที่แบ่งปันเคล็ดลับให้กับสาวๆ ทุกคน เพื่อให้เป็นสาวที่มีความสุข และเป็นสาวที่น่ารัก และเป็นสาวที่สวย และเป็นสาวที่.... คร่อกกก zZZ
    ► อ่านต่อContent quotation bg

    อันดับบทความประจำวัน

    Icon ranking 100x100

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Feature

    Icon feature 100x100

    กิจกรรม SistaCafe