มาลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีกันเถอะ! ทริคและคำแนะนำ จากคนที่เคยน้ำหนักขึ้นเกือบ 20KG!

มาลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีกันเถอะ! ทริคและคำแนะนำ จากคนที่เคยน้ำหนักขึ้นเกือบ 20KG!

ไม่ต้องอด ไม่ต้องพึ่งยาลดความอ้วน ไม่มีวิธีใดจะดีไปกว่าการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี เพราะนอกจากจะไม่ทำร้ายร่างกายแล้ว ยังเป็นวิธีที่จะทำให้หุ่นดีระยะยาวอีกด้วย!

12 March 2018
At White Sea
12 March 2018
เลือกอ่านตามหัวข้อ

image_580726
- ที่มารูป: quotes.brainjobs.us


ร่างกายใคร ใครก็รัก และทุกคนก็อยากดูดีด้วยกันทั้งนั้น จริงมั้ยคะสาวๆ ทั้งนี้ทั้งนั้น นิยามของคำว่าหุ่นดีของแต่ละคนอาจจะไม่เหมือนกัน บางคนอาจจะต้องการเอวบางร่างน้อย บางคนต้องการกล้ามท้องสวยๆ หรือบางคน อาจจะต้องการทรวดทรงองเอวชัดเจนแบบนาฬิกาทราย 

ในโลกนี้คำว่าสวยไม่มีนิยามที่ชัดเจน ทุกอย่างมีความสวยงามของมัน มีความพิเศษของมัน และไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการเป็นตัวของตัวเอง และรักตัวเองในแบบที่เราเป็น ( กรี๊ดดดด คำคมไปอีกกกกก... )

เราคนนึง เคยน้ำหนักขึ้นเกือบ 20 กิโลกรัม ตอนแรกเราหนัก 47 กก. และพุ่งพรวดไป 66 กก. ภายในหนึ่งปี เนื่องจากการตั้งครรภ์ ทั้งๆ ที่ก็ตั้งปณิธานกับตัวเองไว้แล้วว่าฉันจะไม่ตามใจปาก ฉันจะไม่กินทุกอย่างที่ขวางหน้า แต่ถึงเวลาจริงๆ โอ้ย ตีสองตีสามยังเดินเข้าครัวหาอะไรทานอยู่เล้ยยยยย...

ทีนี้ปัญหาก็ตกใส่หัวตอนที่คลอดแล้ว ลูกเอาน้ำหนักไปด้วยแค่ไม่กี่กิโล ที่เหลือยังคงตกค้างอยู่ที่ร่างแม่ เอาล่ะสิคะ จะลดยังไงดีล่ะเนี่ย การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก แต่ถ้าตั้งใจจริงแล้ว เราทำได้แน่นอนค่ะ

image_580731


ภาพซ้ายคือหลังคลอดค่ะ เอวเราขึ้นไปอยู่ที่ 33 นิ้ว สะโพกนี่ไม่ต้องวัด ( ไม่กล้าจะวัด ฮือออ ) น้ำหนักอยู่ที่ 60 กว่าๆ ส่วนภาพขวาคือเมื่อสองเดือนก่อนค่ะ หลังจากคลอดประมาณ 8 เดือน เอวลงมาอยู่ที่ 26 ( หายไป 7 นิ้วค่ะคุ๊ณณณณ... ) น้ำหนักเหลือ 52 กก. 

แต่ขอบอกไว้ ณ ตรงนี้เลยว่า น้ำหนักไม่ใช่ตัวตัดสินว่าคุณผอมลงแค่ไหน เพราะผลลัพธ์ที่ชัดเจนที่สุดและจับต้องได้ คือการใส่กางเกงแล้วมันหลวมค่ะ!!

image_580733
- ที่มารูป: www.slickwords.com

สำหรับเราแล้ว นี่คือ quote ที่ใช่และเป๊ะที่สุดเลย

' อย่าเอาแต่คิดว่าฉันจะต้องผอม
ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกาย
แล้วน้ำหนักจะจัดการตัวของมันเอง '

จริงๆ ค่ะ ใจกลางความสำคัญของการลดน้ำหนักอยู่ที่สิ่งที่เราทานเสีย 70% และอีก 30% คือการออกกำลังกาย ดังนั้นสำหรับคนที่บอกว่า ฉันออกกำลังกายเยอะ แปลว่าฉันจะทานอะไรก็ได้ ...ไม่ค่ะ ถ้าออกกำลังกายอย่างเดียวแต่ไม่คุมอาหาร คุณอาจจะได้มวลกล้ามเนื้อมาก็จริง แต่ไขมันมันก็อยู่ที่เดิม ไม่ไปไหนเหมือนกันนะค้าาาา...

ตัวเรานั้นลองมาหมดทุกหนทางค่ะ ทั้งอดอาหาร ทั้งพึ่งยาลดความอ้วน ขอบอกไว้ตรงนี้เลยค่ะว่า ไม่มีอะไรช่วยคุณได้ทั้งนั้น นอกจากตัวคุณเอง

ไม่มีอะไรจะคงอยู่ได้นาน ทานยาลดความอ้วน คุณอาจจะรู้สึกว้าวในตอนแรก แต่พอผ่านไปถึงจุดจุดนึง มันก็จะไม่มีอะไรเกิดขึ้นแล้วค่ะ ทุกอย่างเท่าเดิม ไม่ผอมลงแต่อย่างใด

สิ่งเดียวที่จะทำให้รูปร่างเราคงที่ได้ คือการดูแลสุขภาพร่างกายของเราแบบจริงๆ จังๆ ไม่พึ่งทางลัดใดๆ แน่นอนว่ามันใช้เวลานานมาก แต่ผลลัพธ์ที่ได้มันคุ้มค่าที่สุดค่ะ ถึงวันนี้ที่คุณบรรลุเป้าหมาย ขอบอกเลยว่าคุณจะภูมิใจในตัวเองสุดๆ และนั่นเป็นความรู้สึกที่สุดยอดไปเลย!

YOU ARE WHAT YOU EAT
image_580736

ในวันนี้ เราจะขอมาแบ่งปันเกร็ดความรู้เล็กๆ น้อยๆ ที่เราได้เรียนรู้มา รับประกันว่าลองมาหมดแล้ว และนี่คือสิ่งที่ช่วยได้จริงๆ ค่ะ ❤︎

เริ่มต้นกันที่วิธีแรก วิธีที่เวิร์คที่สุดของที่สุด แต่ทำยากที่สุดของที่สุด นั่นก็คืออออ... การทานอาหารคลีนค่ะ

image_580774
- ที่มารูป: media1.popsugar-assets.com

ทานอาหารคลีน ( clean food ) เป็นวิธีที่ได้ผลแน่นอน และ เห็นผลลัพธ์ภายในเวลาอันสั้นเสียด้วย แต่ก็เป็นวิธีที่ทรมานที่สุดในการลดน้ำหนัก

เราขอบอกรายละเอียดสั้นๆ ของการกินคลีน คือ 
1. ไม่มีการปรุงรสใดๆ จากเครื่องปรุงสังเคราะห์ 
2. ไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นพวกแป้งขาว ไม่มีไข่แดง ไม่มีของมันของทอด ไม่มีน้ำสลัดแบบครีมๆ ไม่มีเนื้อสัตว์ติดมัน และ อื่นๆ อีกมากมาย 
3. อาหารแต่ละมื้อจะต้องได้สัดส่วนที่พอเหมาะ ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ( ดี ) ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ

กฏของการกินคลีนมันมากจริงๆ เราเองยังจำได้ไม่หมดเลย เราเคยเห็นร้านอาหารบางร้าน ที่ทำอาหารคลีนส่งตามบ้าน เราไปดูเมนูของเขาแล้ว มันไม่ใช่อาหารคลีนอย่างที่โฆษณาไว้เลยซักนิดเดียว เขาใส่ทั้งเครื่องปรุง แป้ง ไข่แดง และ อื่นๆ ฉะนั้น ถ้าเกิดอยากทานอาหารคลีน เราแนะนำว่า ทำเองดีที่สุดค่ะ

แต่อย่างที่บอก การทานอาหารคลีนเป็นอะไรที่ ทรมานมากๆ อาหารจะไม่มีรสชาติใดๆเลย ( นอกจากรสชาติดั้งเดิมของมัน ) เครื่องปรุงที่เราสามารถเอามาใช้ได้ ก็คือเครื่องปรุงที่มาจากธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง มะนาว พริกไทย พริก มะเขือเทศ เป็นต้น ( แต่เอาจริงๆ แล้ว อาหารคลีนก็ไม่ควรใส่เครื่องปรุงเลยแม้แต่นิดเดียว )

image_580750


ถ้าทานอาหารคลีนไม่ได้ ก็ทานเฮลตี้แทนค่ะ ( ง่ายกว่าเยอะะะ เห็นผลเหมือนกัน แต่ใช้เวลามากกว่า )

1. เลือกแป้งน้ำตาล ( wholewheat ) แทนแป้งขาว เพราะมันดีกว่ามาก แป้งน้ำตาลเมื่อทานไปแล้ว ร่างกายจะย่อยและเปลี่ยนเป็นพลังงาน ต่างกับแป้งขาว ที่ทานเข้าไปแล้ว จะกลายเป็นพลังงานที่แถมน้ำตาลมาด้วย ดังนั้นถ้าอยากทานข้าว ก็เลือกข้าวกล้อง ขนมปังก็เลือกที่เป็นโฮลวีต ถ้าอยากกินพวกสปาเก็ตตี้ก็เลือกเส้นโฮลวีต อะไรที่เป็นแป้งน้ำตาล แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องทานในสัดส่วนที่พอเหมาะ ไม่ใช่ว่าพูนจานนะคะ

2. หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงทุกชนิดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะพวกมัน โดยเฉพาะ เกลือ กับ น้ำตาล คือตัวการที่ทำให้ตัวเราบวมเลยค่ะ

3. สเต็กปลาเนื้อขาว เป็นอาหารเฮลตี้ที่ดีเป็นอันดับต้นๆ ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ ก็เป็นอาหารเฮลตี้ที่ดีเป็นอันดับต้นๆเช่นเดียวกัน ทานกับซอส ratatouille หรือ ซอส presto หรือ vinegar ( พวกนี้เป็นซอสที่ไม่ค่อยทำให้อ้วน ) หรือ กินกับ ผักสลัด หรือ ผักต้ม

4. นอกจากปลาแล้ว อาหารทะเลอื่นๆ สามารถทำให้คุณอ้วน เพราะฉะนั้น อย่ากินบ่อยนัก เดือนละครั้งก็พอค่ะ แถมนอกจากจะทำให้น้ำหนักขึ้นแล้ว คอเลสเตอรอลจะถามหาอีกด้วย

แต่จะให้ทานปลาอย่างเดียวก็คงไม่ไหวอ่ะเนอะ เอียนตายกันพอดี แฮ่...แถมจะบอกว่า สำหรับคนที่ชอบแซลมอน สเต็กแซลมอน ครั้งหรือสองครั้ง ต่อ อาทิตย์ ไม่มีปัญหาค่ะ แต่แซลมอนเป็นปลาที่ไขมันมากกว่าปลาเนื้อขาว ดังนั้นทานบ่อยๆ ก็ไม่ดี ถ้าเป็นไปได้ ก็ทานปลาเนื้อขาวดีกว่าค่ะ

เนื้อสัตว์อย่างอื่นที่ดีไม่แพ้กันก็คือ ไก่ ( ส่วนอก เพราะไม่มีไขมัน ) หรือ เนื้อ ( ที่ไม่ติดมัน ) ก็ได้ค่ะ ซึ่งทำเนื้อให้สุกด้วยวิธีการต้มหรืออบ จะอ้วนน้อยกว่าการนำไปย่างหรือทอด

และถ้าจำเป็นที่จะต้องย่างหรือทอด ก็ใช้น้ำมันมะกอก แทน น้ำมันพืช ในปริมาณน้อยๆ นะคะ

image_580780
- ที่มารูป: cocinandoalojose.files.wordpress.com


ทานให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการนิดนึง แค่นิดนึงเท่านั้นนะ เพราะถ้ากินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการมากเกินไป จะทำให้สุขภาพคุณแย่ ยกตัวอย่างเช่น ตัวเราต้องการอยู่ประมาณ 2000-2300 แคลอรี่ ต่อวัน ก็ รับประทานแค่ 1500-1800 แคลอรี่ต่อวัน

นับปริมาณแคลอรี่ในทุกมื้ออาหารของคุณ ถ้าคุณไม่รู้ว่าแคลอรี่ของอาหารแต่ละอย่างเท่าไหร่ ให้พิมพ์ถามในกูเกิ้ลเลยค่ะ จุดนี้จะเป็นสิ่งที่ทำให้คุณไม่ต้องอดอาหาร แต่รู้ที่จะเลือกรับประทานแทน อย่างเข่น ถ้าวันนี้หนักมื้อเที่ยง มื้อเช้ากับมื้อเย็นก็เตรียมเมนูที่แคลอรี่น้อยๆ ไว้เลย

ทานให้บ่อยๆ ทุก 3 – 4 ชั่วโมง โดยทานมื้อเล็กๆ หรือเป็นมื้ออาหารสุขภาพ จะทำให้ร่างกายคุณย่อยอาหารบ่อยขึ้น ซึ่งเป็นการเบิร์นพลังงานและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายไปในตัว ช่วงบ่ายระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น ก็ทานเป็นผลไม้ก็ได้ หรือถ้าไม่มีเวลา ก็แค่ นมกล่องนึง ก็ได้ค่ะ


สำหรับนม ที่เป็นนมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย มักจะเป็นตัวเลือกของสาวๆ ใช่มั้ยล่ะคะ แต่อันที่จริงแล้ว นมจืด 100% เป็นทางเลือกที่เหมาะที่สุดค่ะ เพราะอะไรน่ะหรืออออ...

image_580762
- ที่มารูป: thedogsbreaky.files.wordpress.com
แน่ล่ะ นมขาดมันเนยอุดมด้วยคุณค่าทางอาหารมากมายก็จริง แต่มันขาดกุญแจสำคัญที่ช่วยลดน้ำหนัก นั่นก็คือ ไขมันธรรมชาติในนม แม้ว่านมไขมัน 100% จะมีแคลอรี่มากกว่า ทว่ามันอยู่ท้องมากกว่า อาหารที่มีไขมันสูงมักจะย่อยช้า ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้ ลดการกินจุบจิบลง
- ที่มา: seventeenthailand.com


ขอแค่เพียงทานนมคู่กับของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันต่ำ แคลอรี่ต่ำ เท่านั้นก็เป็นมื้อว่างที่มีประโยชน์กับร่างกายคุณค่ะ


อีกสิ่งที่จะช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีนั่นก็คือ พยายามเลี่ยงการทานอาหารมื้อเย็นแบบเต็มมื้อ และ ไม่ทานหลังพระอาทิตย์ตก ( ถ้าหิวก่อนนอนก็ นม 1 กล่อง หรือ ไข่ขาวต้ม ( ห้ามไข่แดงนะ! ) หรือ ผลไม้ หรือ โยเกิร์ด หรือ ถั่วอัลมอนต์ 6-7 เม็ด )


image_580772

ทานอาหารตามใจปากหนึ่งมื้อไม่ทำให้คุณอ้วนหรอกค่ะ แต่ ทานอาหารตามใจปากวันละมื้อทุกวันเนี่ย ทำให้คุณอ้วน มาจัดตารางกันดีกว่าค่ะ ช่วงแรกๆ คุณทานอาหารตามใจปากได้ 2 มื้อต่อเดือน พอผ่านไปสักพักแล้ว ก็ค่อยให้รางวัลตัวเองเป็น 1 มื้อ ต่อ อาทิตย์

ส่วนมื้ออื่นๆที่เหลือ ก็เลือกทานแต่อาหารดีๆ อาหารเฮลตี้ ค่ะ บาลานซ์แคลอรี่เอาเนอะ


image_580785
- ที่มารูป: www.osas.com

เมื่อคุณแทบคลั่งเพราะอยากทานของหวานใจจะขาด ให้ย้ายมาทานมื้อเช้าแค่พอหอมปากหอมคอ เพราะอย่างน้อยแคลอรี่จากขนมหวานจะได้มีเวลาเบิร์นตลอดวัน ดีกว่ามาทานช่วงบ่ายหรือช่วงเย็น เพราะตอนนั้ร่างกายคุณจะไม่ได้ใช้พลังงานอะไรเท่าไหร่แล้ว

มัฟฟินเป็นเบเกอรี่ที่ดี ดีกว่าเบเกอรี่ทุกชนิด ถ้าเกิดอยากกินขนมพวกเบเกอรี่ ให้เลือกมัฟฟิน ( แต่พวกที่มากับมัฟฟิน เช่น ช็อกโกแลตชิพ อันนั้น ไม่ผอมนะจ้ะ….. เลือกมัฟฟินล้วนๆดีกว่า )


แต่ก็อย่าบ่อยนักนะคะ เอาไว้เฉพาะตอนที่ทนไม่ไหวแล้วจริงๆ เท่านั้นนะ!


SORE IS THE BEST KIND OF PAIN
image_580792

การออกกำลังกายคือสิ่งที่ดี ดีมากกกกกกกกกกกกค่ะ นอกจากจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังทำให้เรารักตัวเองมากขึ้นด้วย ยิ่งวินาทีที่คุณเริ่มเห็นกล้ามท้องลางๆ เป็นโมเมนต์ที่ฟินนนนนที่สุดค่ะ

เรามีข้อแนะนำเล็กๆ น้อยๆ ที่จะทำให้การออกกำลังกายอันแสนเหนื่อยของคุณได้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุด

อย่างแรก อย่าทานอาหารจำพวก ของทอด ของมัน แป้ง ก่อนออกกำลังกาย เพราะมันจะทำให้การออกกำลังกายแทบไร้ประโยชน์ไปเลย เนื่องจากสิ่งที่เราทานไปจะไปป้องกันไขมันที่สะสมในร่างกายให้ไม่โดนเบิร์นออกไปจากการออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกายควรจะกินอาหารที่มีประโยชน์ที่สุด เพื่อที่ร่างกายจะได้เบิร์นไขมันสะสมในร่างกายออกไปเมื่อเราออกกำลังกาย

ยกตัวให้นึกภาพง่ายๆ อย่างเช่น เราต้องการกำจัดผักในตู้เย็น แต่เราก็ไม่หยุดซื้อผักเข้ามา พอเราจะทำอาหารที เราก็หยิบเอาแต่ผักที่เพิ่งซื้อมาใช้ ส่วนผักในตู้เย็นก็ถูกปล่อยทิ้งไว้แบบนั้น พอจะนึกภาพออกมั้ยเอ่ย ว่าเราต้องการเอาที่มีอยู่แล้วออกไป ดังนั้นสิ่งแรกที่ควรทำก็คือ ไม่เพิ่มมัน

image_580794
- ที่มารูป: missdofit.com

ถ้าต้องการเผาผลาญไขมันในร่างกาย พุง ต้นแขนต้นขา ให้ทำ cardio ค่ะ เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน มวยไทย อะไรก็ตามที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว

เกร็ดความรู้นิดๆ คือ ถ้าต้องการเผาผลาญส่วนไหนเป็นพิเศษ ให้ออกกำลังส่วนนั้นก่อนไปทำ cardio ตัวอย่างเช่น ถ้าต้องการลดพุง ก็ซิทอัพ 30-50 ครั้ง ก่อนไปวิ่งค่ะ

ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับ ให้เล่นพวกยกเวท เข้ายิมปกติ โยคะ พิลาทิส อะไรก็ได้ทั้งนั้นค่ะ สำหรับความหนักของเวท/สปริง ให้เลือกน้ำหนักที่เราเกือบจะยกไม่ไหว และพอเวลาผ่านไปก็ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ ตามความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้น ส่วนจำนวนครั้งนั้น ไม่จำเป็นต้องทำเยอะค่ะ เราคิดว่าสำหรับสาวๆ ไม่เกิน 20 ครั้งต่อเซ็ตก็เพียงพอ

ซึ่งจากความชอบและความลำเอียงส่วนตัวแล้ว ขอเชียร์พิลาทิสมากๆ อย่างแรกคือมันไม่เหนื่อยหอบ ไม่ทำให้รูปร่างคุณบึกบึน แต่จะทำให้หุ่นคุณเพรียวกระชับและมีกล้ามพอสวยงาม และขอบอกเลยว่ามันเห็นผลเร็วมาก ขอแค่ทำอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่กับการคุมอาหาร ไม่เกิดหนึ่งเดือน เลข 11 บนท้อง จะโผล่มาให้เห็นแน่นอนนนนนน

image_580796
- ที่มารูป: i.pinimg.com

หวังว่าสิ่งที่เราเขียนไป จะช่วยคุณได้บ้าง ถ้ามีข้อมูลใดผิดพลาด ก็ขอโทษด้วยค่ะ ( เพราะทุกอย่างเป็นการเรียนรู้ด้วยตัวเอง รวมกับสิ่งที่เทรนเนอร์สอนมา )

เราเคยทานอาหารคลีนได้ 1 อาทิตย์ ( อาหารคลีนแบบจริงจังมาก คืออาหารไม่มีรสชาติเลย ) เอวเราเล็กลง 4 นิ้ว น้ำหนักลง 5 กก. ภายในหนึ่งอาทิตย์ค่ะคุณณณณ...มันเวิร์คมากจริงงงงงง...

แต่อย่างไรก็ตาม น้ำหนักลงง่ายหรือยากขึ้นอยู่กับระดับมาตรฐานของร่างกายตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักมาตรฐานอยู่ที่ 50 กก. แต่คุณน้ำหนักอยู่ที่ 55 กก. มันก็จะง่ายที่จะลด 5 กก. ลงมาอยู่ที่ 50 กก. แต่ถ้าจะลดน้ำหนักให้ต่ำกว่า 50 กก. ก็จะยากขึ้น ก็ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ มันเป็นไปได้ แค่ต้องใช้ความอดทนและความพยายามมากขึ้นแค่นั้นเองค่ะ

ถ้าหมั่นออกกำลังกายและทานอาหารที่ดีได้พักใหญ่ๆ ( สี่ห้าเดือนติดต่อกัน ) ร่างกายจะเริ่มชิน หลังจากนั้นคุณก็มีอิสระในการทานมากขึ้นแล้ว ร่างกายจะไม่อ้วนง่ายแล้วค่ะ

สู้ๆ นะคะสาวๆ ❤︎

Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @