10 ท่าลดความอ้วน!! ทำให้ถูก สร้างหุ่นสวยเฟิร์ม!!

10 ท่าลดความอ้วน!! ทำให้ถูก สร้างหุ่นสวยเฟิร์ม!!

ออกกำลังกายทุกวัน แต่ถ้าทำผิดก็แย่น่ะสิ มาดูวิธีทำ 10 ท่าลดความอ้วน ที่ถูกต้องดีกว่า

06 December 2015
☆* Dream Inspired *☆
06 December 2015
เลือกอ่านตามหัวข้อ


ก่อนจะดู 10 ท่าลดความอ้วน ขอพูดอะไรซักหน่อยนะ นี่ก็เข้าสู่เดือนธันวาแล้ว  หน้าหนาวเข้ามา ก็แสดงว่าอีกไม่นานก็จะหน้าร้อนแล้วสินะ ก่อนที่จะไปใส่ชุดเผยผิวในฤดูร้อน เรามาอาศัยช่วงฤดูหนาวสร้างหุ่นให้พร้อมกันดีกว่าเนอะ   ออกกำลังกายรัวๆ เพื่อหุ่นฟิต&เฟิร์ม กันไปเล้ย!!

ออกกำลังกายดีก็จริง แต่ถ้าทำแบบผิดๆ อาจจะทำให้เราเสียเวลาฟรีได้  สาวๆ รีบมาดู 10 ท่าออกกำลังกาย ที่มักทำผิดกันบ่อยๆ ดีกว่า  รู้ไว้แต่เนิ่นๆ จะได้ทำได้ถูกวิธีเน้อออออ  

 

1. Single-Arm Back Row
image_64122
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ดูจากท่าโดยรวมแล้ว แขนและไบเซปดูท่าจะใช้งานหนักในท่านี้ แต่กล้ามเนื้อที่สำคัญอยู่ตรงหลังต่างหากค่ะ  ฉะนั้นเราต้องโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหลัง ที่ใช้ออกแรงดึงเวทขึ้นในท่าเริ่มต้น

วิธีที่ผิด คนส่วนใหญ่มักจะออกแรงจากไบเซปในการยกเวทขึ้นลง โดยไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหลังมากนัก
วิธีที่ถูก ถ้าจะทำท่านี้ให้ถูก ต้องพยายามไม่เกร็งกล้ามเนื้อไบเซป  ให้หลังเป็นตัวออกกำลังหลักของท่านี้  โดยพยายามให้หลังราบ และลำตัวไม่หมุนเอียง

2. Squats
image_64132
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ท่า Squats คงไม่มีใครไม่รู้จักแล้วมั้ง  เพราะเป็นท่าแรกๆ ที่หลายคนนึกถึง เมื่อต้องการให้ต้นขา และก้น สวยเฟิร์ม กระชับ แต่เชื่อมั้ยว่ามีคนทำท่านี้ผิดเยอะมากๆ เลยนะ

วิธีที่ผิด ยกส้นเท้า โดยลงน้ำหนักไว้ที่ปลายเท้า และไม่ยอมยืดตัวขึ้นตรง ซึ่งการทำท่า Squats โดยลงน้ำหนักและแรงกดไปที่เข่ามากเกินไป โดยเฉพาะถ้าเราเพิ่มเวทเข้ามาด้วยแล้วเนี่ย จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
วิธีที่ถูก ปกติแล้วท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อส่วนต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น  เวลาทำให้ทำท่าคล้ายๆ กับยื่นก้นไปนั่งเก้าอี้ โดยให้ลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้า สะโพก และ เข่า ทำมุม 90 องศากับพื้น และลำตัวต้องยืดตลอดเวลาด้วยนะจ๊ะ

3. Deadlifts
image_64165
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ท่านี้จะมีการออกกำลังส่วนหลังด้วย แต่ส่วนใหญ่คนจะทำท่านี้โดยจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้

วิธีที่ผิด โน้มตัวมากเกินไป ห่อหลังด้านบนและด้านล่าง ไม่ถือเวทให้ชิดกับตัว ไหล่ค่อม
วิธีที่ถูก ไหล่ต้องมั่นคง แขนตรง ย่อหลังให้อยู่ในทรงที่เป็นธรรมชาติ แขนต้องอยู่ใกล้ขาในทุกๆ การเคลื่อนไหว ขางอเล็กน้อย แขม่วหน้าท้อง พร้อมๆ ยื่นตัวไปด้านหน้า ยื่นก้นไปด้านหลัง และเมื่ออยู่ในท่าลุกขึ้น ให้เกร็งกล้ามเนื้อก้น และดึงสะโพกกลับ

4. Push-Ups
image_64174
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

มาแล้ว ท่าวิดพื้นที่ทุกๆ คนรู้จัก  แต่จะทำถูกกันรึเปล่ามาดูกันดีกว่า  ว่าส่วนใหญ่จะผิดอะไรกันบ้าง

วิธีที่ผิด  ข้อศอกงอ  สะโพกดิ่งไปทีพื้น ศีรษะห้อย
วิธีที่ถูก แขนขนานกันข้างๆ หน้าอกที่ขนานกับพื้น  ศีรษะวางแบบธรรมชาติ  โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อไตรเซปและหน้าอก ในการดันตัวขึ้น และพยายามควบคุม ทรงตัวขณะลดตัวลง

5. Stability-Ball Chest Press
image_64185
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

วิธีที่ผิด ท่านี้จะโฟกัสไปที่การใช้กล้ามเนื้อหน้าอก แต่คนส่วนใหญ่ มักจะไม่ค่อยควบคุมไหล่ ปล่อยให้แขนตกห่างจากบอลไปด้านหลังเยอะ  เคลื่อนไหวไปตามจังหวะแรงเหวี่ยง  โดยใช้แขนเด้งที่บอลเพื่อยกเวท
วิธีที่ถูก ไหล่ต้องมั่นคง ไม่ตก ข้อศอกงอ 90 องศา ขณะที่ยืดแขนขึ้นด้านบนหน้าอก ( ไม่ใข่ที่หน้า ) กล้ามเนื้อหน้าอกจะหดเกร็งเล็กน้อย แล้วลดแขนลง งอ 90 องศา เหมือนเดิมแล้วทำซ้ำ

6. Front and Lateral Shoulder Raises
image_64199
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

วิธีที่ผิด ขณะทำท่านี้ คนส่วนใหญ่มักจะยกเวทสูงเกินไป และเกร็งแขนเกินความจำเป็น แค่เพื่อต้องการสร้างความแข็งแรงที่แขนให้มากขึ้น
วิธีที่ถูก ยืนให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ แขม่วหน้าท้อง ขางอเล็กน้อย แขนเหยียดตรงหน้าขา  แล้วยกเวทขึ้นสูงเท่าไหล่ ตรงนิ้วก้อยจะสูงกว่านิ้วอื่นเล็กน้อย พยายามเคลื่อนไหวให้แขนสัมพันธ์กัน  แล้วกลับสู่ท่าแรก แต่แขนยังคงไปด้านหน้าเล็กน้อย โดยไม่ห่อไหล่

 

7. Biceps Curls
image_64203
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ท่านี้ดูง่ายๆ จนไม่น่าจะมีใครทำผิด  แต่ก็ยังมีคนพยายามทำเรื่องง่ายให้เป็นเรื่องยาก 

วิธีที่ผิด ไม่วางศอกข้างลำตัว  ขณะเคลื่อนไหว ก็ปล่อยแขนไปตามแรงเหวี่ยง ไม่ได้ใช้ข้อต่อศอก และไบเซปในท่านี้ และยังมีบางคนที่ใช้วิธีงอข้อมือเอาด้วย
วิธีที่ถูก เริ่มด้วยท่ายืนตรง ศอกวางไว้ข้างลำตัว จินตนาการว่ามีเชือกเส้นหนึ่งยาวตั้งแต่ไหล่ถึงเวทในมือของเรา  แล้วเชือกนี้ก็จะดึงเวทขึ้นมาตรงไหล่เรา ในขณะที่เราก็เกร็งกล้ามเนื้อไบเซปไปด้วย ฉะนั้นแขนจะต้องแนบลำตัวอยู่ในแนวเดียวกันตลอดเวลา ไม่หันออก ไม่ไร้ทิศทางนะคะ

8. Triceps Dips
image_64226
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

ในขณะที่บางคนหลีกเลี่ยงท่านี้ เพราะต้องใช้แรงกดที่ไหล่เยอะ  แต่ก็มีบางคนที่ทำท่านี้ในทางที่สามารถทำร้ายหัวไหล่ได้

วิธีที่ผิด ยืดไหล่กว้างเกินไป เพราะไม่ทำลำตัว และก้นให้ชิดกับม้านั่ง หรือสเต็ป แล้วงอเข่าขณะทำเพราะทำไม่ได้
วิธีที่ถูก นั่งโดยให้ตัวยืดตรง และชิดกับม้านั่ง หรือเก้าอี้ให้ได้มากที่สุด  ตอนเริ่มแขนเหยียดตรง มือหันไปด้านหน้า  งอศอกพร้อมกับย่อตัวลงไปหาพื้น และกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยท่าทั้งหมดนี้ให้ออกแรงผ่านไตรเซป

9. Stability-Ball Crunches
image_64240
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

วิธีที่ผิด นอนบนบอล ตัวลงต่ำมากเกินไป ก้นเลยบอล ทำให้ออกแรงตรงส่วนสะโพกกับน่อง มากกว่าหน้าท้อง ง่ายๆ เลยคือ ถ้าทำแล้วไม่รู้สึกว่ามีการเบิร์นตรงส่วนท้อง  ก็แสดงว่าทำอะไรสักอย่างผิดแล้วล่ะ
วิธีที่ถูก ในท่านี้ สะโพกต้องค้ำอยู่บนลูกบอล ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ เพื่อไม่ให้เกิดการเกร็งที่คอ  หน้าท้องต้องสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหว และควรโฟกัสอยู่ที่การแขม่วหน้าท้อง เพื่อยกตัวขึ้นด้วย

10. Plank
image_64241
- ที่มารูป: img.aws.livestrongcdn.com

มาอีกแล้ว ท่าที่ดูง่ายๆ แต่ก็ทำผิดกันเยอะซะเหลือเกิน สาวๆ เผลอทำแบบนี้กันรึเปล่า

วิธีที่ผิด ข้อศอกและไหล่ไม่ได้อยู่ในแนวเดียวกัน ศีรษะห้อยลง กลั้นหายใจ ปล่อยให้สะโพกห้อยลง และไม่เกร็งหน้าท้อง
วิธีที่ถูก ระหว่างทำท่า Plank ข้อศอกต้องอยู่ใต้หัวไหล่พอดี มือแยกกัน ศีรษะอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ ทำลำตัวให้ราบเรียบ ไม่ยื่นหน้ายื่นหลัง โดยการแขม่วหน้าท้อง และเกร็งกล้ามเนื้อก้น เพื่อป้องกันสะโพกห้อยต่ำ และเพื่อซัพพอร์ตหลังด้านล่างให้ตรง

อะอ้าวๆ เป็นไงล่าาา  โดนกันไปเยอะเลยใช่มั้ย  อ่ะๆๆ ไม่เป็นไร  พลาดไปแล้วก็แล้วไป อย่างน้อยก็จะได้ดีใจว่าที่ไม่ได้ผลเพราะเราทำผิดนี่ไงล้าาาา   เน้อออ แต่ตอนนี้รู้วิธีทำแบบถูกๆ แล้ว คราวนี้แหละได้ผลแน่นอน!!
( •̀ᄇ• ́)ﻭ✧

บทความที่เกี่ยวข้อง
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ info@sistacafe.com
Search @