#ฉันจะผอม! ไดเอท The Series Ep.1 : วิเคราะห์ตัวเอง หาค่าพลังงานที่ใช้ โหลดแอปลดน้ำหนัก♡

#ฉันจะผอม! ไดเอท The Series Ep.1 : วิเคราะห์ตัวเอง หาค่าพลังงานที่ใช้ โหลดแอปลดน้ำหนัก♡

เคยมั้ย? อยากลดความอ้วนแต่ไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน ทริคดีๆ ในเน็ตมีเพียบ แต่ทำตามแล้วไม่ผอม? บทความ 'ไดเอท The Series' ทั้งหมด 3 ตอน จะเป็นโค้ชไดเอท อยู่กับเธอตั้งแต่เริ่มวางแผน จนวันที่หุ่นเป๊ะเอง! #จับมือไว้แล้วไปด้วยกัน

29 August 2018
Mollacake
29 August 2018
เลือกอ่านตามหัวข้อ

 

image_743633

เราคนเดียวตัดแบ่งได้ตั้งสามคน กลัวล้าววว ไดเอทด่วน! #Dietstartsnow

- ที่มารูป: data.whicdn.com


" แก ไม่คิดจะลดน้ำหนักบ้างเหรอ??? "

เพื่อนทักแบบนี้บ่อยๆ ก็เสียเซลฟ์เหมือนกันนะคะซิส! ก็เป็นคน Enjoy Eating อะให้ทำไงได้ ;__; เป็นสายกินที่แท้ทรู ขนมร้านไหนอร่อยต้องตามไปชิม รีวิวลงเพจลงไอจี แค่เดินทางก็เหนื่อยแล้ว จะมีเวลาไปฟิตเนส ออกกำลังกายได้ยังไงกันล่ะ! แต่พอขึ้นมหาลัย เจอสังคมใหม่ๆ เจอผู้หล่องี้ อยู่ดีๆ ก็ฮึดอยากผอมเพรียวขึ้นมาซะแล้วสิ 

ปัญหาคือ...แล้วจะเริ่มยังไงอะ ก็อวบมาทั้งชีวิต เคยลองทำทริคอดอาหารใน 3 วัน 7 วัน ก็ไม่ยั่งยืน กลับมาอ้วนกว่าเก่า แงงง ช่วยด้วยยย

image_744005

สักวันจะเหมือนหมีพูห์มั้ย แงงงงงงงง ;__;

- ที่มารูป: media.giphy.com


ใจเย็นๆ นะคะซิส เรารู้ว่ามีสาวๆ กลุ่มนี้อยู่ เพราะเราก็เป็นหนึ่งในนั้นมาก่อน! ชอบกิน เลยมีน้ำหนักส่วนเกิน ใส่เสื้อผ้าไม่สวย พอจะไดเอท ก็ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง เพื่อให้สาวๆ คนอื่น มีชีวิตที่สดใสจากหุ่นสวยเหมือนกัน เราจึงเขียนบทความ ' ไดเอท The Series ' ขึ้น โดยเนื้อเรื่องจะต่อกัน 3 บทความ คิดซะว่าเราเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัว เพราะเราจะอยู่กับเธอตั้งแต่วิเคราะห์ตัวเอง เลือกกินอาหาร ออกกำลังกาย จนกว่าจะถึงจุดหมายปลายทาง หรือหุ่นเป๊ะนั่นเอง!  

รอช้าอยู่ไย พกความตั้งใจมาให้เต็มกระเป๋า แล้วเตรียมตัวเป็นสาวหุ่นดีกันได้เลย!

☆ Get Ready! STEP-BY-STEP ☆

Episode 1 : วางแผนการลดน้ำหนัก

1. หาค่าน้ำหนัก-ส่วนสูง ของตัวเองก่อนเลย!

image_743605
- ที่มารูป: i1.wp.com

ข้อเสียของสาวอวบทั้งหลาย คือแทบจะไม่ชั่ง ' น้ำหนัก ' ของตัวเองเลย ย ยักษ์ล้านตัว ตะลุยกินทุกอย่าง กินของหวานๆ มันๆ ทอดๆ กินดึกยังไงก็ไม่แคร์ รู้ตัวอีกทีคืออ้วนแล้วจ้า! ;___;

ดังนั้นอย่างแรกที่ต้องทำ คือหา ' ที่ชั่งน้ำหนัก ' แบบได้มาตรฐาน ( เหมือนที่โรงพยาบาลหรือฟิตเนสใช้ และควรชั่งเครื่องเดิมทุกครั้ง เพื่อป้องกันการคลาดเคลื่อน ) ใส่เสื้อผ้าปกติ ไม่ต้องโกงน้ำหนักด้วยการใส่เสื้อผ้าเบาๆ บางๆ เพราะยังไงก็บวกลบไม่เกิน 1kg อยู่ดี แล้วจดบันทึกไว้พร้อมกับส่วนสูง เพื่อเตรียมตัวเลขไว้คำนวณค่าพลังงานในข้อต่อไป

*หากอยากดูแบบรวมๆ สามารถเสิร์ชหาตารางเทียบน้ำหนัก-ส่วนสูง ปกติของคนไทยได้ใน Google เลย จะได้รู้ว่า เธอยังเป็นสาวอวบ หรืออ้วนจนเสี่ยงเป็นโรคค่ะ ( เลือกเว็บไซต์ที่น่าเชื่อถือ เช่น เว็บไซต์ของทางราชการ หรือเว็บไซต์ของโรงพยาบาลจะดีที่สุด ) 

2. คำนวณค่าพลังงานเพื่อการลดน้ำหนัก ( ค่า BMI, BMR, TDEE )

image_743802
- ที่มารูป: fabulousbody.com

หากคิดจะลดน้ำหนัก ตัวเลข 3 ชุดที่สาวๆ ควรรู้ไว้ คือ ' ค่า BMI, ค่า BMR, ค่า TDEE ' เพราะมีผลกับการคิดเมนูอาหาร + โปรแกรมออกกำลังกายอย่างมาก ที่สำคัญเป็นของส่วนตัว ลับเฉพาะของแต่ละคน เพราะต้องใช้น้ำหนักและส่วนสูงของตัวเองค่ะ

ถ้าใครยังงง! สงสัย! ว่าค่าพวกนี้มันคืออะไรกันแน่ เราจะอธิบายให้อ่านคร่าวๆ ดังนี้ค่ะ

BMI

image_743801
- ที่มารูป: hhp-blog.s3.amazonaws.com

1. ค่า BMI - หรือ Body Mass Index เป็นค่าดัชนีที่ใช้ชี้วัดความสมดุลของน้ำหนัก ( กิโลกรัม ) และส่วนสูง ( เซนติเมตร ) ค่านี้จะบอกได้ว่า เราอ้วนหรือผอมเกินไปหรือเปล่า ค่าปกติจะอยู่ที่ 18.6 - 22.9 ค่ะ หากได้ตัวเลขต่ำหรือสูงกว่านี้ แปลว่าเธอกำลังมีปัญหาสุขภาพแล้ว!

สูตรการคำนวณคือ >> น้ำหนักตัว ( kg ) หารด้วยส่วนสูง ( m ) ยกกำลังสอง เช่น สูง 160 cm ก็เป็น 1.60 ยกกำลัง 2

ตัวอย่าง >> สูง 160 cm หนัก 50 kg แทนค่าเป็น 50/ (1.60)2
ค่า BMI ที่ได้ = 19.5 [ น้ำหนักปกติ ]

BMR

image_743616
- ที่มารูป: www.sportgalaxy.xyz

2. ค่า BMR - หรือ Basal Metabolic Rate เป็นอัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือ " แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน " ที่หายใจ นั่งๆ นอนๆ เฉยๆ ก็ต้องใช้ หากกินน้อยกว่านี้ระบบร่างกายจะแปรปรวน หรือถึงขั้นเจ็บป่วยและเสียชีวิตได้! ดังนั้นไม่ว่าจะกินปกติหรือไดเอท ก็ห้ามกินต่ำกว่าค่า BMR เป็นอันขาด

เมื่ออายุมากขึ้น การเผาผลาญเราจะลดลง ค่า BMR ก็จะลดตามไปด้วย ดังนั้นต้องหมั่นออกกำลังกายเพื่อรักษาประสิทธิภาพของระบบในร่างกายของเราไว้ ไม่ให้เสื่อมเร็วเกินไปค่ะ

การหาค่า BMR : 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

ตัวอย่าง : อายุ 18 ปี สูง 160 cm หนัก 50 kg แทนค่าดังนี้
--> 665 + ( 9.6 x 50 ) + ( 1.8 x 160 ) - ( 4.7 x 18 )
ได้ค่า BMR เป็น 1348.4 kcal นั่นคือ เธอต้องกินอาหารขั้นต่ำให้ได้พลังงานประมาณ 1400 kcal ค่ะ

TDEE

image_743803
- ที่มารูป: www.trener.pl

3. ค่า TDEE - หรือ Total Daily Energy Expenditure หรือค่าพลังงานที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ที่เรากินแล้ว " น้ำหนักไม่ขึ้นไปกว่าเดิม " นั่นเอง โดยใช้สูตรดังนี้ "การเผาผลาญพลังงานโดยปกติ = BMR x ตัวแปร"


ตัวแปร คือไลฟ์สไตล์ของเราในชีวิตประจำวัน โดยดูความหนัก-เบาของกิจกรรม แทนด้วยตัวเลขได้ดังนี้ค่ะ

นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375 / ปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55 / ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725 / ทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9

ตัวอย่าง : ถ้าเธอไม่ได้ออกกำลังกายเลย = 1348.4 x 1.2 = 1618.08 เธอจะกินอาหารทั้งวันได้ประมาณ 1600-1700 kcal ค่ะ

>>>>> คำนวณหาค่า BMR, TDEE ได้ที่นี่เลย! <<<<<

3. จดตารางอาหาร + ออกกำลังกาย *ที่ทำในชีวิตปกติ ก่อนจะไดเอท* อย่างน้อย 1 สัปดาห์

image_743601
- ที่มารูป: instagram.fbkk7-2.fna.fbcdn.net

จะไดเอทให้ได้ผลในระยะยาว การรู้ไลฟ์สไตล์ตัวเองก็สำคัญนะจ๊ะ! ( เธอคงสังเกตเห็นแล้วจากค่า TDEE ที่การใช้ชีวิต ถูกนำมาคิดเป็นตัวเลขในการไดเอทด้วย )

ลองสำรวจชีวิตตัวเองดูว่า ปกติกินอะไรบ้าง ข้าวเหนียวหมูปิ้งข้างทางทุกวัน กินไก่ทอดบ่อยๆ หรือไม่ กินขนมหวานทุกพักเที่ยงหรือเปล่า ดื่มน้ำอัดลมวันนึงกี่แก้ว จดเป็นไดอารี่ประจำวันเก็บไว้เลยค่ะ กินเมื่อไหร่จดเมื่อนั้น ถ้าของชิ้นนั้นมีฉลากโภชนาการ ก็จดแคลอรี่ของอาหารชิ้นนั้นด้วย //อย่ารอ เดี๋ยวลืม! 

การออกกำลังกาย ไม่ได้หมายถึงการเข้าฟิตเนสเท่านั้น! เดินขึ้นลงบันได 3-4 ชั้น, เดินกลับบ้านจากโรงเรียน 2 กิโลเมตร, เล่นบาสเก็ตบอลทุกเย็น วันละ 1 ชั่วโมง เหล่านี้ถือเป็นการเผาผลาญพลังงานทั้งสิ้น จดเก็บไว้เช่นกันค่ะ

บันทึกผลอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 1 สัปดาห์ อย่าขี้เกียจ! อย่าโกงแคลอรี่ที่ตัวเองกินด้วย นี่แน่ะ! #ตีมือ ครบสัปดาห์แล้วมานั่งอ่านดู เธอจะเริ่มเห็นว่า พฤติกรรมการกินและใช้ชีวิตของเธอเป็นอย่างไร มีช่องโหว่ตรงไหน และจะปรับยังไงได้บ้างค่ะ

*คำเตือน : สาวๆ ไม่ควรตั้งเป้าลดน้ำหนักเกินเดือนละ 1-2 กิโลกรัมนะคะ เพราะระบบร่างกายปกติ จะเบิร์นไขมันได้ไม่มากกว่านั้น หากใครลดได้เดือนละ 5 kg++ ทำใจไว้เลยว่ากล้ามเนื้อจะหายไปด้วย ทำให้เนื้อนิ่มๆ เหลวๆ หุ่นไม่สวยค่ะ

4. โหลดแอปพลิเคชั่น ช่วยบันทึกแคลอรีอาหาร และตารางออกกำลังกาย

image_743602
- ที่มารูป: danieldorward.files.wordpress.com

ถ้าแผนการลดน้ำหนักของเธอ เป็นการกำจัดแค่ 3-5 kg ใช้เวลาแค่เดือนสองเดือน จะใช้แค่สมุดธรรมดาจดบันทึกก็ได้ค่ะ แต่หากเป็นแพลนระยะยาว 3 เดือน 6 เดือน ( หรืออาจจะเป็นปี! ) ใช้สมุดกับปากกาอาจจะเปลืองกระดาษ เปลืองหมึก เสี่ยงจะลืมหยิบมาจดด้วย แต่หากเป็นมือถือที่พกติดตัวทุกวัน ไม่ลืมชัวร์! ดังนั้นเราขอแนะนำตัวช่วยเป็น ' Application ' ลดน้ำหนัก จะสะดวกกับวัยรุ่นยุค 4.0 ที่สุดค่ะ

ปัจจุบันนี้ แอปพลิเคชั่นช่วยลดน้ำหนักมีมากมาย ทั้งใน iOS และ Android แต่ละแอปก็มีฟังก์ชั่นเด่นๆ แยกกันอยู่สองประเภท คือ 1. จดบันทึกแคลอรี่อาหาร / บอกแคลอรี่อาหาร กับ 2. ฮาวทู คลิปสอนออกกำลังกาย แต่ฟังก์ชั่นพื้นฐานอย่างการคิดค่าพลังงานพื้นฐาน จะมีเหมือนกันหมดค่ะ ลองเลือกได้ตามสะดวก

แต่หากเป็นแอพที่เราเคยใช้จริง และอยากแนะนำสาวๆ SistaCafe จะมีสามแอพดังนี้เลย

3 Diet Application ที่แนะนำ

--> Myfitnesspal

image_743597
- ที่มารูป: wareingsgym.com

แอป ' Myfitnesspal ' เป็นแอปแรกๆ ที่เราเคยใช้ช่วงอวบๆ และคิดจะไดเอทเลย เพราะฟังก์ชั่นค่อนข้างครบ ตั้งแต่สมัครสมาชิกครั้งแรก เขาจะให้กรอกเลยว่า น้ำหนักปัจจุบันเท่าไหร่ อยากลดกี่กิโล อยากลดเร็วแค่ไหน ถ้าเบาๆ ก็สัปดาห์ละครึ่งกิโล ถ้าหนักๆ ก็สองกิโล  ออกกำลังกายบ่อยมั้ย เป็นต้น แล้วเขาจะออกแบบโปรแกรมมาเลย ว่าเราควรกินกี่แคลอรี่ หากกินตามนี้จะลดได้ในวันที่เท่าไหร่! #ว้าว #นับถอยหลังเลยค่ะซิส

ความเก๋ก็คือ ตัวเลขพลังงานที่เรากิน ถ้ายังกินไม่เกินจะเป็นสีเขียว แต่ถ้ากินเกินจะเป็นสีแดงทันที แปลว่าเราเริ่มอ้วนแล้ว! ในแอปมีคลังเมนูอาหาร หลายร้อยเมนูพร้อมจำนวนแคลอรี่ ( แต่ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารฝรั่ง ถ้าเป็นอาหารไทย หรือโฮมเมด ก็มีให้กรอกตัวเลขเองได้ค่ะ ), มีช่องให้กรอกว่าวันนี้ออกกำลังแบบไหน ใช้เวลากี่นาที

แอปนี้ยังเป็น Community ย่อยๆ เพราะเราจะเห็นทั้งตารางของตัวเอง และของเพื่อนที่เล่นแอปนี้เหมือนกัน สามารถกดไลก์ คอมเมนต์สเตตัสของกันและกันได้ คล้ายๆ Facebook ลองเล่นดูค่ะ สนุกมากๆ

--> Fitbit

image_743598
- ที่มารูป: activitytrackerworld.com

แอปนี้เค้าเคลมว่า " เหมือนเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัว " มาเทรนเราฟรีๆ ถึงที่บ้านเลยเชียว >< ช่วยวิเคราะห์ข้อมูลของผู้ใช้ ความหนักเบาของกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และคิดโปรแกรมออกมาเป็นหลักสูตรการออกกำลังกายสำหรับสาวๆ โดยเฉพาะ! ไม่ต้องไปออกกำลังนอกห้องให้เสียเงิน เสียเวลา ข้อดีคือมีคลิปให้เปิดดูแล้วทำตามได้เลยนี่ล่ะค่ะ จะเสริมกล้ามเนื้อส่วนไหน มีหมด!

อีกทั้งยังสามารถเชื่อมต่อกับคนอื่นๆ เพื่อลองแข่งกัน หรือจะหาไอดอลที่มีวินัย เพื่อเป็นแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายก็ได้ หากใช้อุปกรณ์เสริม ก็ยิ่งใช้ออฟชั่นได้หลากหลายขึ้น เช่น การวัดจำนวนก้าวที่เดินต่อวัน, นอนหลับสนิททั้งคืนใช้เวลากี่ชั่วโมง, อัตราการเต้นของหัวใจ เป็นต้น ใครเป็นสายฟิต ไม่อยากกินน้อย อยากออกกำลังเยอะๆ ก็ลองโหลดแอพนี้มาเลย

--> Casual Dieting kanahei

image_743596
- ที่มารูป: cdn.apkmonk.com

แอปสุดท้าย ' Casual Dieting ' เราใช้อยู่ในปัจจุบันค่ะ ไม่เน้นฟังก์ชั่นหลากหลายมาก แต่เน้นความน่ารัก แฮ่ >< เป็นแอพที่ใช้คาแรคเตอร์กระต่ายและลูกเจี๊ยบน้อยจากค่าย Kanahei ของญี่ปุ่น มีกำลังใจในการไดเอท เพราะสีพาสเทลฟรุ้งฟริ้งของแอพนี่แหละ ความเจ๋งคือ มีรหัสล็อกแอพด้วยนะ ถ้าใครจะแอบเข้ามาดู ก็ต้องใส่ password 4 ตัวก่อน #กันคนชอบส่องได้ดีเวอร์

ฟังก์ชั่นหลักๆ คือการบันทึก ติดตามผลน้ำหนักค่ะ เมื่อบันทึกไปสักพัก เราสามารถกดไปดูกราฟได้ ว่าที่ผ่านมาสถิติเป็นยังไง เลือกได้ทั้งรอบสัปดาห์, 1 เดือน, 3 เดือน, 6 เดือนและหนึ่งปี ความมุ้งมิ้งคือ สามารถเขียนไดอารี่ได้ทุกวัน ซึ่งมีให้แปะสติ๊กเกอร์ว่าวันนี้รู้สึกยังไง, น้ำหนัก, เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และรายละเอียดเพิ่มเติมของเราเอง 

เค้าจะแอบหลอกล่อให้เราเขียนไดอารี่ทุกวัน เพราะสติ๊กเกอร์จะยังไม่เปิดใช้ทุกลายในทันที ต้องเขียนไปเรื่อยๆ แล้วสติ๊กเกอร์จะ unlock ทีละอัน เป็นแรงกระตุ้นให้ไดเอทได้ดีทีเดียว ก็แต่ละอันน่ารักๆ ทั้งนั้นเลย แถมยังมีวอลเปเปอร์มือถือให้โหลดไปใช้ได้ด้วยค่ะ ^ ^


---------------------------------
เพิ่งจะขั้นแรก กำลังเตรียมตัว เอาแค่นี้ไปก่อนเนอะ เป็นน้ำจิ้ม =w= ในบทความต่อไป Episode 2 เราจะแนะนำสาวๆ เริ่มจากลดอาหารต้องห้ามก่อน และอาหารมีประโยชน์แบบไหนที่ควรกิน อาหารหมู่ไหนที่ควรเน้น และการออกกำลังกายที่เหมาะกับสาวๆ ทั้งคาร์ดิโอและเวท ขอให้ชาว SistaCafe ติดตามกันไว้ อย่ากะพริบตานะคะ *-*

ส่วนวันนี้ เราขอตัวไปเขียนข้อมูลสำหรับตอนที่สองก่อน แล้วพบกันใหม่คราวหน้าเน้อ บ๊ายบายยยย ^_____^///

---------------------------------

image_743641

Part 2 จะเป็นเรื่องเกี่ยวกับ 'อาหาร' และ 'การออกกำลังกาย' ล้วนๆ โปรดติดตามกันได้เร็วๆ นี้นะคะ ^0^

- ที่มารูป: media.giphy.com
Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
Search @