สวัสดีค่าสาว ๆSistaCafe
ความฝันของสาว ๆ หลาย ๆ คนนั้น ก็อยากมีหุ่นที่ดี สวย เป๊ะ ปัง แบบกระชับ และฟิตแอนด์เฟิร์มกันใช่ไหมล่ะคะโดยส่วนใหญ่แล้วส่วนที่เป็นปัญหาในการลดน้ำหนักของสาว ๆ เลยก็คือ ในส่วนของช่วงล่าง อย่าง ต้นขานั้นเองค่ะ เพราะท่อนขาที่เรียวสวย แบบมีช่องขา (ไม่ต้องเดินขาเบียดเนี้ย) ทำให้เราใส่อะไรก็ดูสวย ดูดีได้
และถ้าสาว ๆ คนไหนที่อยากออกกำลังกาย ลดต้นขา ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม แบบมีช่องขาล่ะก็วันนี้เรามี 6 ท่ากายบริหาร ยกกระชับต้นขาด้านใน ให้มีช่องขาในระยะเวลา 1 ~ 3 เดือน มาฝากเพื่อน ๆ กันถ้าพร้อมแล้วเรามาดูกันเลยค่า^///^
1. Sumo Squats
มาเริ่มต้นกันที่Sumo Squatsค่ะ โดยเราจะทำท่านี้ 20 ครั้ง โดยอาจจะลองใช้ลูกดัมเบล 2-5 กก. ในการถ่วงน้ำหนักได้ด้วย
1. กางขาออกให้เท้าอยู่ในระดับไหล่ ยืนให้มั่นคง ขาไม่สั่น
2. จากนั้นย่อเข่าลงช้าๆ โดยลงน้ำหนักลงที่บริเวณกึ่งกลาง แล้วใช้ลูกดัมเบล ในการถ่วงน้ำหนัก
3. ค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม แล้วทำ ข้อ 1-3 ซ้ำ อีก 20 ครั้ง
2. Side Leg Raises
มาต่อกันที่ ท่าSide Leg Raisesโดยท่านี้จะช่วยยกกระชับต้นขาด้านใน เพิ่มความเฟิร์มให้สาว ๆ ปั้นช่องขาที่สวยงามได้อย่างง่าย ๆ เลย
1. เอามือไขว้หลัง และยืนตัวตรงให้ปลายเท้าชิดกัน
2. ดันมือไปด้านหลัง พร้อมกันย่อขา
3. ยืดตัวขึ้น แล้วเตะขาออกไปด้านข้าง ยกขาให้ขนาดกับพื้น
4. ทำสลับข้างกับขาอีกขา
5. ทำข้อ 1-4 ซ้ำ อีกรวม 40 ครั้ง
3. Deep Side Lunges
Deep Side Lunges
การทำท่านี้ จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก สามารถทำได้ง่าย ๆ โดยเป็นท่าที่ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะเลยค่ะ ว่าแล้วเรามาเริ่มกันเลย
1. ยืนตัวตรงปลายเท้าชิด
2. จากนั้นค่อย ๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง พร้อมกับย่อตัวลง ให้รู้สึกเกร็งที่ต้นขา
3. กลับมาเริ่มต้นที่ท่าเดิม
4. แล้วทำสลับข้างกัน ทำข้อ 1-3 ซ้ำกันอีก รวม 20 ครั้ง
4. Leg Extensions
มาขจัดเซลลูไลท์ที่ขากันค่ะ กับท่า
Leg Extensions
โดยท่านี้จะคล้าย ๆ กับท่า Donkey Kick โดยสาว ๆ อาจจะไม่ใช้อุปกรณ์อะไรมากมายก็ได้ หรือจะใช้หนังยางในการช่วยต้านแรงในการถีบขาก็ดีค่ะ
1. นอนคว่ำหน้าคุกเข่า โดยเอาข้อศอกดันพื้น ทำมุม 90 องศา
2. จับเชือกไว้ด้านใน ข้างลำตัว
3.ค่อย ๆ ถีบขาขึ้นไปด้านหลัง ให้เหยียดตรง ทำข้อ 1-3 ซ้ำกันอีก 10 ครั้ง
4. สลับเปลี่ยนข้าง แล้วทำแบบเดิม ข้อ 1-3 ซ้ำกันอีก 10 ครั้ง
5. Side Leg Extensions
มาต่อกันที่ท่ากระชับต้นขากับ
Side Leg Extensions
โดยท่านี้จะช่วยกระชับต้นขาด้านใน แถมท่านี้ยังช่วยลดช่วงต้นแขน และหน้าท้องด้วย
1. นอนคว่ำหน้าคุกเข่า โดยเอาฝ่ามือดันพื้น ทำมุม 90 องศา
2. จากนั้นยกขาขึ้นด้านข้าง โดยขณะที่งอขาอยู่ ดันขึ้นจนรู้สึกตึง
3.ค่อย ๆ เอาขาลง กลับสู่ท่าคุกเข่า แล้วทำข้อ 1-3 ซ้ำกันอีก 10 ครั้ง
4. สลับเปลี่ยนข้าง แล้วทำแบบเดิม ข้อ 1-3 ซ้ำกันอีก 10 ครั้ง
6. Side Leg Raises
ท่า
Side Leg Raises
เป็นท่าที่ทำง่ายมาก ๆ สามารถทำก่อนนอน บนเตียงระหว่างนั่งดูทีวีก็ได้ ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาด้านในให้ตึง กระชับมากขึ้น
1. นอนตะแคงด้านขวา โดยนอนเอาศีรษะหนุนแขนไว้ เอามืออีกข้างเท้าเอว
2. ยกข้างซ้ายขึ้นให้ทำมุมประมาณ 45 องศา
3. แล้วค่อย ๆ วางขาลงให้แนบชิดกัน ทำซ้ำ 20 ครั้ง
4. จากนั้นนอนตะแคงด้านซ้าย ทำซ้ำข้อ 1-3 โดยใช้ขาที่สลับข้างกัน อีก 20 ครั้ง
จบลงไปแล้วค่าสาว ๆ กับทั้ง 6 ท่าบริหาร ให้ขาเรียวยาว ดูมีช่องขาที่เราเอามาฝากสาว ๆ กันในวันนี้ สาว ๆ คนไหนที่อยากจะใส่กางเกงรัดรูปสวย ๆ หรือกระโปรงสวย ๆ ล่ะก็ ลองเอาท่าเหล่านี้ไปทำกันดูนะคะ ประมาณสัก 1-3 เดือน รับรองว่าขาของสาว ๆ ต้องกระชับมากขึ้นแน่ ๆ เลย
สำหรับวันนี้ต้องขอลากันไปก่อน แล้วเจอกันใหม่ บ๊ายบายค่า^///^